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Was ist wichtiger: Schlaf oder Sport?Für einige,dehnenzusätzlich zu einem Training scheint das Sahnehäubchen auf einem Eisbecher zu sein – eine nette Geste, aber nicht notwendig. Oder vielleicht denkst du, dass du deine Zehen für ein paar Sekunden nach einemLaufband-Sitzungist reichlich. Es stellt sich heraus, wann (und wie) Sie Ihre Muskeln dehnen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen oder zu brechen.
Beweg dich
Dehnen vor dem Training ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Vor allem, wenn Sie direkt nach dem Aufwachen Sport treiben oder tagsüber ziemlich sesshaft sind, werden Ihre Muskeln verkrampft, sagtNoam Tamira, zertifizierter Trainer und Gründer von TS Fitness . Eine Studie hat gezeigt, dass das Dehnen von 15 Minuten vor dem Training Verletzungen vermeiden kann. Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, März;37(12):0112-1642.
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Von was für Bewegungen reden wir denn? „Es ist am besten, adynamisches Aufwärmenvor dem Training” sagt Tamir. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen, die 30 Sekunden oder länger in derselben Position gehalten werden (denken Sie an Zehenberührungen),diese Art von Dehnungbeinhaltet aktive Bewegungen, die Ihr tatsächliches Training nachahmen. Beispielsweise, Läufer Führen Sie häufig dynamische Dehnungen wie Hüftkreise, Ausfallschritte und Po-Kicks aus, um die beim Laufen verwendeten Muskelgruppen zu aktivieren. Beim dynamischen Stretching sind Sie ständig in Bewegung, so dass es auch ein Cardio-Aufwärmen bietet, erklärtJulie Mulcahy, M.P.T., ein sportmedizinischer Physiotherapeut.
Du reduzierst nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern Untersuchungen zeigen auch, dass dynamisches Dehnen dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu verbessern. Eine Studie ergab, dass College-Ringer, die vier Wochen lang ein dynamisches Aufwärmen absolvierten, Verbesserungen in Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und anerboischer Kapazität verzeichneten. Eine vierwöchige dynamische Dehnungs-Warm-up-Intervention führt zu längerfristigen Leistungsvorteilen. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Sep.; 22(4):1533-4287. Andere Untersuchungen legen nahe, dass dynamisches Dehnen die Muskelleistung und Kraftabgabe im Vergleich zu statischem Dehnen verbessert. Akute Auswirkungen von dynamischem Dehnen, statischem Dehnen und leichter aerobe Aktivität auf die Muskelleistung bei Frauen. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Dez.;23(6):1533-4287.
Das Problem mit dem Festhalten
Da der Gedanke, vor dem eigentlichen Training ein Mini-Workout zu machen, anstrengend klingt, greifen viele von uns stattdessen zu ein paar halbherzigen Zehenzerren nach dem Training. Statische Dehnungen wie diese konzentrieren sich mehr darauf, den Muskel zu entspannen und die Flexibilität zu fördern, als dynamische Dehnungen, sagt Tamir und können gut sein, um das Ende Ihrer Trainingseinheit zu ergänzen.
Neuere Forschungen haben jedoch die Vorteile des statischen Dehnens in Frage gestelltVorein Training, was darauf hindeutet, dass es zu einer verminderten sportlichen Leistung führen kann Eine Studie ergab, dass statische Dehnübungen vor einer Übung durchgeführt werden Kniebeuge mit der Langhantel führte dazu, dass sich die Leute aus dem Gleichgewicht fühlten und weniger Gewicht heben, während ein anderer zeigte, dass Fußballspieler, die vor einem 30-Meter-Sprint statisch gedehnt haben, langsamere Zeiten hatten als Spieler, die sich vor den Sprints nicht streckten. Akute Wirkung passiver statischer Dehnung auf die Unterkörperkraft bei mäßig trainierten Männern. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Dez.;27(4):1533-4287. Die Wirkung von statischem Dehnen auf Phasen der Sprintleistung bei Elite-Fußballspielern. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Feb.; 22(5):1533-4287. Schließlich kam eine Meta-Analyse von 104 Studien zu dem Schluss, dass statisches Dehnen negative Auswirkungen auf Kraft, Kraft und Explosivität hat Leistung und sollte ganz vermieden werden. Hemmt das statische Dehnen vor dem Training die maximale Muskelleistung? Ein metaanalytischer Rückblick. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, Feb.; 23 (2):1600-0838.
Ein weiterer Mist: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Stretching nicht viel zur Beseitigung beitragen wirdMuskelkater. In einer Überprüfung von 12 Studien fanden die Forscher heraus, dass das Dehnen vor oder nach dem Training lästige Schmerzen nicht aufhörte. Dehnen, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, Jul.;(7):1469-493X. (Der wahrscheinliche Grund: Mikrorisse im Muskel und umliegenden Bindegewebe sind für den Muskelkater verantwortlich, der durch Dehnung nicht repariert werden kann.)
Die Quintessenz
Ihre beste Wahl: Machen Sie vor dem Training einige dynamische Dehnübungen, die Ihre Muskeln vorbereiten und sogar die sportliche Leistung verbessern können. Bei all den Beweisen, die dagegen sprechen, ist es wahrscheinlich klug, statische Dehnungen zu vermeidenVorein Training. Dennoch glaubt Mulcahy, dass statische Dehnungen für Menschen hilfreich sein können, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Sie schlägt vor, die Kniesehnen, Hüftbeuger, Schultern und Rückenmuskulatur mit statischen Dehnungen (nach dem Training) ein paar Mal pro Woche zu lockern. Sprechen Sie am Ende unbedingt mit einem zertifizierten Trainer, um einen Plan zu finden, der am besten zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.
