Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Oh, das saisonale Blabla. Ja, es ist wahr. Winterimmer nochist nicht vorbei. Es gibt kein Tageslicht, wenn Ihr Wecker klingelt, Sie haben mehr Meilen gefahren, als Sie auf der Dreadmill rechnen möchten, und – na ja – es ist wirklich kalt da draußen.
Es ist keine Überraschung, dass jede Motivation, nach draußen zu gehen und ins Schwitzen zu kommen, den Weg des Murmeltiers gegangen ist und sich bis zum Frühjahr vergraben hat. Aber lass die Saison keine Ausrede sein, um von diesen Vorsätzen abzuweichen und dein Trainingsmojo zu verlieren.
Wir haben unsere beliebtesten kalorienvernichtenden Workouts zusammengestellt, die man drinnen machen kann, um die letzten Winterwochen zu überstehen. Und wer weiß – vielleicht finden Sie sogar ein Training, das Sie das ganze Jahr über machen möchten.
Westend61/Getty Images
Machen Sie eine Indoor-Spin
Die Idee, sich auf Glatteis auszuwischen oder beim Radfahren die kalte Brise im Gesicht zu spüren, ist also nicht reizvoll? EIN Spin-Klasse könnte genau das Richtige für dich sein.
Einer Studie zeigten, dass diese intensiven Indoor-Cycling-Kurse Kalorien verbrennen, den Blutdruck senken, Fett abbauen und die Knochen stärken. Intervallbasierte Fahrten stärken auch deinen Po, deine Oberschenkel, Waden und sogar den Kern. Kein Helm notwendig.
Lass es in den Pool gleiten
Es ist nie zu früh, Ihren Badeanzug auszugraben. Gehen Sie in den Innenpool Ihres Fitnessstudios oder Gemeindezentrums, um etwas zu tanken solide schwimmt vor dem Sommer.
Laut der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten , nur wenige Runden dieser belastungsarmen Übung täglich verbessern die allgemeine Gesundheit und reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten. Außerdem lässt der Auftrieb des Wassers Menschen mit Gelenk- oder Muskelkater viel länger im Wasser trainieren.
Gegen Widerstände arbeiten
Sie müssen sich nicht nach draußen wagen und dafür ist kein Fitnessstudio erforderlich gym Körpergewichtsübungen . Alles, was Sie brauchen, ist der Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Oder versuchen Sie es mit Widerstandsbänder für Supersätze mit hoher Intensität. Sie werden Ihr Herz zum Pumpen bringen und Widerstand leisten, ohne dass schwere Geräte Platz beanspruchen.
Schlag die Felswand rock
Ein Indoor Felsklettern Wand, das ist. Dieses nicht-traditionelle Cardio-Workout trifft wirklich ins Schwarze für diejenigen, die auch ihre mentale Stärke trainieren möchten.
Aber es geht auch um körperliche Fähigkeiten. EIN Forschungsbericht zeigten, dass die Skalierung von Innenwänden die Griffkraft und die Beinkraft signifikant erhöht. Es macht Sie auch effizienter bei Liegestützen, Klimmzügen und vertikalen Sprüngen.
Cue prahlen, wenn Sie oben angekommen sind!
Schnür deine Schlittschuhe
Eislaufen ist nicht nur etwas für Kinder. Wenn es zu kalt ist, um bequem auf dem nächsten Outdoor-Pfund zu skaten, gehen Sie zu Ihrer örtlichen Indoor-Eisbahn, um das Eis zu schnitzen.
Abgesehen davon, dass es sehr viel Spaß macht, trainiert Skaten die Beine, den Rumpf und den Po sowie kleinere, stabilisierende Muskeln, die das Gleichgewicht und die Koordination unterstützen.
Laut der Medizinisches Zentrum der Universität Rochester , bei einem moderaten Tempo verbrennt Eislaufen auch etwa 500 Kalorien pro Stunde (und das zählt noch nicht die Bonuspunkte für Sprünge und Drehungen!).
Tanz auf der Stange
Obwohl Barre-basierte Workouts in den 70er Jahren in den USA Einzug hielten, stieg ihre Popularität erst in den letzten Jahren in die Höhe – und das aus gutem Grund. Ihre vom Ballett inspirierten Bewegungen kombinieren Elemente aus Yoga, Pilates und Krafttraining, um die Muskeln zu verlängern und zu straffen.
Während die Bewegungen im Allgemeinen nur Ihr Körpergewicht und die Stange verwenden, werden Sie überrascht sein, wie herausfordernd die Kurse sein können.
Keine Barre-Kurse in der Nähe? Versuche dies 15-Minuten-Training zu Hause oder folgen Sie einem Streaming-Video (ersetzen Sie einfach einen Stuhl für die Stange).
Gib deinem Training den Stiefel
Suchen Sie immer noch nach Ihren Fitnesszielen? Ein Bootcamp-Workout könnte die richtige Wahl sein. Inspiriert vom militärischen Training kombinieren diese Booty-Busting-Sessions Krafttrainingsbewegungen mit hochintensivem Cardio, um ein ernsthaftes Ganzkörpertraining zu bieten.
Während viele Bootcamps in örtlichen Parks oder auf Leichtathletikplätzen durchgeführt werden, bieten einige insbesondere im Winter Indoor-Optionen an. Bevor Sie sich für eine längere Serie entscheiden, sollten Sie zuerst eine vom Bootcamp inspirierte Klasse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum testen.
Schnüren Sie Ihre Boxhandschuhe
Mach es wie Rocky und komm zu einem Kick-Butt Boxklasse . Ein paar Runden im Ring bieten ein Ganzkörpertraining, während Sie sich ducken, blocken und Schläge werfen.
Die Gewinnerkarte: Technik ist wichtiger als Erfahrung, also ist es in Ordnung, ein Neuling zu sein.
Holen Sie sich Ihr Zen auf die Yogamatte
Yoga trainiert Körper und Geist gleichermaßen. Laut der Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit , Yoga reduziert Stress, Angst, Müdigkeit und verbessert Kraft und Flexibilität durch verschiedene Asanas (oder Posen) .
Es ist auch eine ideale Indoor-Cross-Training-Aktivität für kardiointensivere Aktivitäten wie Laufen. Außerdem gibt es für fast jeden einen Stil – vom Anfänger bis zum erfahrenen Yogi.
Gehen Sie langsam und stetig mit Tai Chi
Was in Slo-Mo wie Kampfkunst aussieht, ist eigentlich eine Übung mit geringer Wirkung, die ihre Wurzeln im alten China hat. Tai-Chi kombiniert langsame Bewegungen mit tiefen Atemtechniken. Es ist besonders gut, um Ihren Geist wieder in Einklang zu bringen.
Tai Chi hat viel zu bieten in einem sanft fließenden Paket. Laut der Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit , kann es die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Stress und Angstzustände reduzieren, Rückenschmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern.
Beginnen Sie mit einem Kurs oder einem Streaming-Video, um die richtigen Formen zu lernen, bevor Sie versuchen, selbst zu üben.
Schnitzen Sie Ihren Kern mit Pilates
Wenn Sie Ihren Kern definieren und die Flexibilität erhöhen möchten, Pilates ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Seine Bewegungen, die an jedes Fitnessniveau angepasst werden können, wurden entwickelt, um Ihren Körper zu konditionieren (mit Schwerpunkt auf Ihrem Kern) und das Gleichgewicht zu verbessern.
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Fangen Sie damit an grundlegende Pilates-Bewegungen wie Tritte, Beinstrecken und Ziehen.
Fühlen Sie sich ein wenig abenteuerlustiger? Bringen Sie Ihre Pilates-Mattenfähigkeiten zum Reformer, einem Gerät, das Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf die Probe stellt.
Auf einem Trampolin springen
Entfessle das Kind in dir und hüpfe auf das nächste Trampolin. Dieser federnde Liebling aus der Kindheit ist ein Fitness-Wahnsinn, und das nicht nur, weil es super Spaß macht.
Einer Studie hat gezeigt, dass dreimal pro Woche Trampolinspringen die Kraft und die aerobe Kapazität verbessert und Sie fitter für alle anderen Trainingseinheiten macht, die Sie ausprobieren möchten.
Und dank der geringen Stoßdämpfung des Trampolins werden Ihre Gelenke beim Auf- und Abspringen geschont. Probieren Sie einen lokalen Trampolinkurs aus oder besuchen Sie einen Trampolinpark, um eine Luftbewegung zu machen.
Spielen Sie eine Partie Völkerball
Dieses Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio polarisiert, das wissen wir. Du liebst es entweder oder hasst es, aber du kannst nicht behaupten, dass es eine gute Möglichkeit ist, sich mit einer Gruppe von Freunden zu bewegen, die es nicht für dich bereithalten.
Dodgeball bietet ein überraschend gutes Cardio-Training, bei dem sich Ihr Körper in allen Bewegungsebenen bewegen lässt, während Sie sich ducken und über die Schläge Ihres Gegners fliegen.
Nach ein paar kräftigen Spielen werden Sie vielleicht mehr wund als erwartet – aber hoffentlich nicht von einem Ball bis zur Stirn (autsch!). Verwenden Sie einen weichen Ball und schonen Sie Ihre Gegner, um Verletzungen zu vermeiden.
Werden Sie schnell und wütend mit Plyometrie
Wenn Sie Plyometrie noch nicht ausprobiert haben, machen Sie sich bereit für ein intensives Training mit scheinbar einfachen Bewegungen. Nach a Forschungsbericht , plyometrisches Training Integrieren Sie explosive Bewegungen wie Tuck Jumps, Jumping Jacks und Single-Leg Hops, um die Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft des Ausdauersports zu verbessern.
Denken Sie daran: Unser Körper passt sich schneller an herausfordernde Workouts an, als Sie denken, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Plyo-Routine ständig ändern.
Schießen Sie Reifen
Sie müssen nicht bis zum Sommer warten, um wie Mike (oder LeBron) zu werden. Laut der Medizinisches Zentrum der Universität Rochester , kann die Teilnahme an einem Indoor-Hoop-Spiel fast 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Einer Studie hat gezeigt, dass das Laufen auf dem ganzen Platz auch Ihre athletische Ausdauer verbessern kann, ganz zu schweigen von Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Koordination, da Sie hart spielen und einige Schüsse abgeben.
Und während ein 5-gegen-5-Spiel immer Spaß macht, brauchen Sie nur eine weitere Person, um die Einsätze zu machen (und sich diese prahlerischen Rechte zu verdienen). Was ist nicht zu lieben?
Kick out auf dem Fußballplatz
Degradieren Sie Fußball nicht zu einer Sportart, die nur bei warmem Wetter stattfindet. Wenn es zu kalt ist, um nach draußen zu gehen, ist Hallenfußball eine solide Option, um Ihre Frustrationen loszuwerden und ins Schwitzen zu kommen.
Und die Vorteile sind es wert: Fußball ist wirklich gutes Cardio-Training, plus etwas hinterhältiges Kerntraining bei jedem Pass, Schuss und Eckstoß. EIN Forschungsbericht zeigten, dass der beliebteste Sport der Welt auch die Sauerstoffaufnahme (ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness) verbessern kann. Ergebnis!
Kick (Boxen) es eine Stufe höher
Es ist ein Ganzkörpertraining, ein Stressabbau, ein Selbstverteidigungskurs und ein Flexibilitätsworkshop in einem. Nein, das ist keine Zauberpille. Es ist die Kraft des Kickboxens.
Kickboxen kombiniert Kickboxen im Karate-Stil mit Boxschlägen und bringt das Beste aus beiden Welten, um Ihrem Ober- und Unterkörper ein Kick-Ass-Workout zu geben.
Einer Studie zeigte, dass nur 5 Wochen Kickboxen 3-mal pro Woche trainiert die Muskelkraft des Oberkörpers, aerobe Kondition, Flexibilität, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Mit anderen Worten, dieses Training bietet einen echten Schlag (oder Kick).
YouTube ist voller Killer Kickbox-Workouts auch.
Laut der Medizinisches Zentrum der Universität Rochester , Kickboxen verbrennt auch etwa 720 Kalorien pro Stunde für ausgezeichnetes Gewichtsverlust Potenzial. Und wenn Sie jemals in einer Situation sind, in der Sie einen oder zwei Schläge ausführen müssen, sind Sie beim Kickboxen genau richtig.
Schwing die Kettlebell
Wer hätte gedacht, dass schwingendes Gusseisen in so kurzer Zeit so große Vorteile erzielen kann? Wenn Sie Krafttraining und Cardio-Training zu einem effektiven, kalorienreichen Training kombinieren möchten, greifen Sie zu einem Kettlebell .
ZU Studie 2012 zeigten, dass das Schwingen einer Kettlebell die Muskelkraft und Ausdauer verbessert.
Bereit, von der Glocke gerettet zu werden? Schau dir das an Ganzkörper-Kettlebell-Training für jedes Fitnesslevel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Rudere es aus
Es stellte sich heraus, dass diese Ruderer im Fitnessstudio auf etwas stehen. Rudere, rudere, rudere dein Boot (oder Rudergerät ), und Sie werden Aerobic- und Krafttraining in einem effizienten Training zusammenfassen. laut einer Studie aus dem Jahr 2013 .
Jeder Schlag kombiniert eine Beinpresse, einen Kreuzheben und eine Reihe (wie geht's?)Dasfür ein Ganzkörpertraining?). Und obwohl Sie stationär sind, da alle Muskeln gleichzeitig arbeiten, schießt Ihre Herzfrequenz genauso schnell in die Höhe.
Was passiert, wenn man aufhört, einen Mann zu verfolgen?
Der Widerstand wird dadurch erzeugt, wie stark Sie drücken oder ziehen, sodass die Intensität ganz bei Ihnen liegt. Keine Lust alleine zu rudern? Schließen Sie sich einer Crew oder einem Ruderkurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an.
Sehen Sie sich diese Tipps zum Der richtige Umgang mit einem Rudergerät um Ihnen zu helfen, sich beim ersten Start anzupassen.
Lernen Sie TRX kennen
Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um herausfordernde Bewegungen auszuführen, während Sie aus verschiedenen Winkeln schweben? Willkommen zu TRX .
Der tragbare Suspension Trainer ist ein Favorit unter den Navy SEALs und trainiert den ganzen Körper, einschließlich des Kerns, und das alles, während Sie gegen die Schwerkraft kämpfen.
Die Übungen können je nach Fitnesslevel modifiziert werden, was es zu einem lohnenden Training macht. Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre eigenen zu kaufen TRX-System , überprüfen Sie lokale Fitnessstudios für TRX-Kurse und -Trainer.
Wegbringen
Ein kleiner Schluck in der Luft ist kein Grund, Ihre Trainingsroutine aufzugeben. Sobald der Winter einsetzt, nimm deine Trainingseinheit einfach drinnen (mit einer Maske während COVID-19 natürlich!).
Du hast jede Menge Möglichkeiten in deinem örtlichen Fitnessstudio oder zu Hause, um deine Muskeln zu straffen und deine aerobe Ausdauer zu steigern. Finden Sie das Training, das am besten zu Ihnen passt, sammeln Sie die benötigte Ausrüstung und machen Sie sich bereit, durch die kalte Jahreszeit zu schwitzen.
