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Fühlen Sie sich bei einem Gang nach oben, um Ihr Handy-Ladegerät zu schnappen, ein bisschen windig? Wenn Sie die Wahl haben, entweder 5 km zu laufen oder zum Zahnarzt zu gehen, entscheiden Sie sich dann für zahnärztliche Arbeit? Sie, mein Freund, haben einen Mangel an Ausdauer (oder eine tiefe Liebe zur Zahnmedizin).
Ausdauer oder Ausdauer ist die Fähigkeit, längere körperliche oder geistige Anstrengung auszuhalten. Es ist die Kraft und Energie, die es Ihnen ermöglicht, sich für eine lange Zeit durch etwas zu zwingen, auch wenn Sie sich ein wenig unwohl fühlen.
Ausdauer ist für fast jede Art von körperlicher Aktivität erforderlich, vom kurzen Lauf bis zum intensiven HIIT-Workout – sogar für das Herumtoben zwischen den Laken.
Erhöhte Ausdauer hilft Ihnen, sich während des Trainings zu pushen, mehr zu erledigen, ohne sich müde zu fühlen, und, wagen wir es zu sagen, tatsächlichgenießenaktiv in allen Lebensbereichen sein.
Bereit, an dieser Ausdauer zu arbeiten? Halten Sie es durch und wir versprechen Ihnen, dass Sie Ergebnisse sehen werden. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Steigerung der Ausdauer.
1. Trainiere konsequent
Wenn Sie sich müde fühlen, denken Sie eher: „Ich muss mich hinlegen“ anstatt „Ich muss aufstehen und meinen Körper bewegen“. Aber konsequentes Training ist ein wirklich wichtiger Teil, um die Ausdauer zu verbessern und dir einen dringend benötigten Energieschub zu geben.
Einer Studie 2017 fanden heraus, dass ermüdete Teilnehmer in der Lage waren, ihr Energieniveau nach 6-wöchiger Trainingsintervention zu verbessern.
Sport setzt auch Endorphine frei, die dir helfen, dich weniger erschöpft zu fühlen. Laut Forschern helfen Endorphine, Beschwerden beim Sport zu minimieren, indem sie Schmerzen im Wesentlichen blockieren und durch ein Glücksgefühl ersetzen.
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2. Ernähre dich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für anhaltende Energie während des Trainings und während des gesamten Tages im Allgemeinen. Versuchen Sie, hauptsächlich Vollwertkost zu sich zu nehmen – denken Sie an viel Obst, Gemüse, Protein und gesunde Fette – und beschränken Sie gleichzeitig Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Und Kohlenhydrate nicht vergessen. Es ist einfach, Kohlenhydrate zu dämonisieren, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – insbesondere wenn es um Sport geht.
ZU Studie 2015 fanden heraus, dass der Verzehr von Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Training die Energie steigern, die Leistung verbessern und eine sofortige Erschöpfung verhindern kann.
Da Kohlenhydrate die Energiequelle unseres Körpers sind, sollten Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis ausmachen ein Drittel von dem, was du isst .
Wenn Ihre Wellnessziele jedoch Folgendes beinhalten: Gewichtsverlust oder Umgang mit Diabetes , möchten Sie vielleicht eine Begrenzung der Kohlenhydrate in Betracht ziehen. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zu verbinden, um Ihren idealen Ernährungsplan zu ermitteln.
3. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich schwach, müde und geistig erschöpft fühlen.
Studien haben herausgefunden, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training die Leistung steigern, Ermüdung verzögern und Verletzungen vorbeugen kann. Sie sollten über den Tag verteilt immer die richtige Menge Wasser trinken.
Denken Sie jedoch daran, dass eine Überwässerung auch negative Auswirkungen haben kann.
Forschung zeigt, dass eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Stressniveau erhöhen kann, teilweise weil Sie sich dadurch sehr satt fühlen und Sie auch mehr urinieren müssen.
Während Wasser die beste Wahl ist, gibt es einige Studien haben gezeigt, dass zuckerarme und elektrolythaltige Sportgetränke die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer steigern können.
4. Nimm einen Schluck Koffein
Es hat sich gezeigt, dass eine einzelne Dosis Koffein die Trainingsleistung verbessert und die Energie erhöht. Einer Studie der Radfahrer fanden heraus, dass Koffein die Leistung um 7,4 Prozent steigerte.
Ein weiterer Studie fanden heraus, dass die Kombination von Koffein und Kohlenhydraten die Leistung um 9 Prozent im Vergleich zum bloßen Trinken von Wasser und um 4,6 Prozent im Vergleich zur bloßen Aufnahme von Kohlenhydraten verbesserte.
Andere Forschung festgestellt, dass Kaffeetrinken die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren kann, was es Ihnen ermöglicht, härter zu arbeiten.
5. HIIT es
Während viele Menschen empfehlen, längere Trainingseinheiten durchzuführen, um die Ausdauer zu verbessern, zeigen Untersuchungen, dass kurze, intensive Trainingsblöcke wie HIIT-Sets effektiver sein können. Einer Studie 2018 fanden heraus, dass ein 20-minütiges HIIT-Training beim Aufbau von Ausdauer doppelt so effektiv sein kann wie Laufen oder Radfahren.
Ein weiterer Studie fanden heraus, dass HIIT-basierte Laufpläne bei Ausdauerläufern signifikante Verbesserungen der sportlichen Leistung zeigten, da diese die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserten.
Versuchen Sie es nur mit dem eigenen Körpergewicht HIIT-Training , oder Erstelle deinen eigenen HIIT-Circuit .
6. Fügen Sie eine Prise Plyometrie hinzu
Plyometrie sind die Geparden des Trainings – es sind explosive Bewegungen, die Sie zwingen, in kurzer Zeit maximale Kraft auszuüben.
ZU Studie 2017 der Ausdauerläufer fanden heraus, dass diejenigen, die plyometrisches Training in ihre Trainingsroutinen einführten, während ihrer Läufe weniger Energie verbrauchen konnten als diejenigen, die Krafttraining machten.
Hier sind 18 plyometrische Übungen um loszulegen!
7. Nimm es mit Yoga und Meditation ein bisschen runter
Wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen, wird Ihre Ausdauer nicht so hoch sein. Das ist wo Yoga und Meditation Kommen Sie herein: Beides kann helfen, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren, was wiederum dazu beitragen kann, Ihre Ausdauer zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.
Einer Studie 2016 untersuchte 27 Medizinstudenten, die 6 Wochen lang Yoga und Meditation praktizierten, und sie sahen eine signifikante Verringerung des Stresses und berichteten von mehr Ausdauer und weniger Müdigkeit.
8. Stellen Sie die Dinge auf, aber seien Sie konsequent
Während die Idee eines „ Fitness-Plateau ” ist größtenteils ein Mythos, die Wissenschaft zeigt uns, dass unser Körper irgendwann aufhören wird, Fortschritte zu machen (auch bekannt als Zuwächse), wenn wir nur eine Art von Übung machen.
Ständiges Umschalten kann jedoch den Fortschritt tatsächlich behindern. Was also soll ein Mensch tun? Für maximale Ausdauergewinne solltest du dich zu einem Training verpflichten, das dir gefällt 3 bis 4 Tage die Woche .
Wenn du bemerkst, dass du an Motivation verlierst oder keine Fortschritte machst, ändere die Routine innerhalb dieses Trainings.
Wenn Ihnen HIITs Spaß machen, stellen Sie sicher, dass die Übungen von Woche zu Woche variieren oder spielen Sie mit der Zeit (versuchen Sie an einem Tag 15 Minuten, am nächsten 45 Minuten). Wenn Sie gerne Rad fahren oder laufen, mischen Sie zwischen Ihren Distanztrainings einige kürzere Geschwindigkeitsintervalle ein.
Der Schlüssel hier ist, immer wieder zu deinem Training zu erscheinen. Bleiben Sie dran, und Ihre Ausdauer wird sich wie ein kräftiger Phönix aus sehr verschwitzter Asche erheben.
9. Musik hören
Es ist nicht nur im Kopf: Musik zu hören, die Sie bewegt, kann die Ausdauer wirklich verbessern.
Einer Studie fanden heraus, dass die Teilnehmer beim Training eine niedrigere Herzfrequenz hatten, während sie Musik hörten, was bedeutet, dass sie weniger Anstrengung aufwenden konnten, sodass sie länger trainieren konnten, ohne so müde zu werden.
Ein weiterer Studie hatten ähnliche Ergebnisse und fanden heraus, dass Teilnehmer, die mit Musik trainierten, länger trainierten als diejenigen, die ohne Musik trainierten. Die Schlussfolgerung war, dass Musik die Trainingsleistung steigern, Müdigkeit verzögern und Ausdauer, Kraft und Kraft steigern kann.
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10. Priorisieren Sie Ruhe und Erholung
Planen Sie nach all der harten Arbeit etwas R&R ein. Klingt fast kontraintuitiv, oder?
Aber es ist wahr: Die richtige Menge an Ruhe zu bekommen ist unglaublich wichtig, um die Ausdauer zu verbessern. Einer Studie fanden heraus, dass Schlafentzug dazu führen kann, dass Sie schneller müde werden, als wenn Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen würden.
Und es geht nicht nur darum, nachts genügend Schlaf zu bekommen. Sie sollten sich auch ausruhen zwischen den Sätzen beim trainieren.
Ein weiterer Studie fanden heraus, dass Training mit kurzen Pausenintervallen im Gegensatz zu ohne sie zu schnelleren Wiederholungen und insgesamt mehr Energie führte.
Erinnerung: Konsistenz ist der Schlüssel
Hier ist die Sache: Die Steigerung Ihrer Ausdauer erfordert Anstrengung und Geduld, daher können Sie nicht erwarten, dass dies über Nacht geschieht. Aber wenn Sie die Arbeit investieren und auf lange Sicht durchhalten, werden Sie von dem, was Sie erreichen können, überwältigt sein. Jetzt hol es dir!
