No Holds Barred: Das 15-minütige Barre-Workout, das Sie zu Hause machen können

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Tanzen als Workout ist nichts Neues – egal, ob Sie Zumba machen oder einfach nur zum jammen Beyoncés neuestes , es ist eine lustige Art, ins Schwitzen zu kommen. Und Barre-Workouts heben tanzinspirierte Übungen auf die nächste Stufe.

Von einem stärkeren Rumpf über eine bessere Haltung bis hin zu schlankeren Beinen sind die Vorteile zahlreich. Und da im ganzen Land immer mehr Barre-Studios eröffnet werden, strömen immer mehr Menschen zu ihnen, was beweist, dass dies ein Fitnesstrend ist, der so schnell nicht verschwinden wird.

Andrey Sayfutdinov/Getty Images

Der Nachteil: Kurse können teuer sein – wir sprechen von 20 bis 30 US-Dollarpro Schweißsitzung. Huch. Das wird dich ins Schwitzen bringen, bevor du überhaupt ins Studio kommst.

Die Lösung: Dieses kostenlose und dennoch sehr effektive Workout von Sadie Lincoln, Fitnessexpertin und Gründerin von Barre3 .

Sexuelle Fantasy-Texte

Die Bewegungen sind genau das, was Sie im Unterricht machen würden, und alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl (eine Küchentheke funktioniert auch) – kein Tutus oder Steppschuhe in Sicht.

Führen Sie das Aufwärmen einmal durch und beenden Sie dann das Training, das etwa 15 Minuten dauert.

Beginnen Sie bei jeder Übung klein mit Ihrer Bewegung (Teil A), um die Muskeln anzusprechen und sie zur Ermüdung zu bringen, und wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich (Teil B) verwenden, wird Ihre Herzfrequenz erhöht.

Wir erklären sowohl A als auch B für einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Training zu verbessern.

Die Routine ist für sich allein schon ein Killer, aber Sie können sie auch zweimal hintereinander oder zu mehreren Tageszeiten durchführen, um den Nachbrenneffekt zu verstärken.

Trainingsvideo

Sehen Sie, wie es richtig gemacht wird.

Sich warm laufen

In den Groove zu kommen ist wichtig…

Sumo-Katze/Kuh

5 Wiederholungen

Sumo-Katze/-Kühe sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule, Ihren Kern und Ihren Unterkörper aufzuwärmen und sind hervorragend für ein Barre-Workout starten .

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und die Zehen zeigen auf 1 und 11 Uhr.
2. Ziehen Sie die Hüften hinter sich und in Richtung des Sitzes eines imaginären Stuhls und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen (achten Sie darauf, dass die Knie über den Knöcheln bleiben).
3. Beim Ausatmen den Kern schöpfen und durch die Wirbelsäule kreisen.
4. Heben Sie beim Einatmen das Steißbein an und heben Sie den Blick leicht nach vorne.

Einfache Zehentipps

60 Wiederholungen (oder 2 Minuten)

Diese Bewegung wärmt dich auf Muskeln und bringt dein Herz zum Pumpen, während du noch bist schont deine Gelenke .

1. Stehen Sie mit breiten Füßen und Zehen auf 10 und 2 Uhr.
2. Beuge deine Knie und halte die Position, achte darauf, dass die Wirbelsäule lang ist, die Hüften quadratisch sind und die Füße am Boden verwurzelt sind.
3. Strecke deine Beine, lehne dich nach rechts und tippe auf den linken Zeh. Beugen Sie Ihre Knie durch die Mitte, lehnen Sie sich nach links, tippen Sie auf den rechten Zeh und heben Sie die Arme.
4. Fahren Sie fort und senken Sie die Arme, während Sie auf den linken Zeh tippen.

(Erfahre ein wenig mehr über die Vorteile des Barre-Workouts .)

Halbmond Ausfallschritt: Schaufeln und erreichen

5 Wiederholungen pro Seite

Nein, es ist keine Analogie für Eiscreme Verbrauch. Diese aktive Dehnung öffnet Ihre Hüften und Ihren Oberkörper und erwärmt Ihren Unterkörper.

1. Treten Sie mit dem rechten Fuß hinter sich. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie die Position, wobei Sie das linke Knie direkt über dem Knöchel halten.
2. Greifen Sie durch die rechte Ferse nach hinten und strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus. Verschränken Sie die Finger und heben Sie die Arme beim Einatmen über den Kopf.
3. Beim Ausatmen das rechte Knie zum Boden beugen, durch den oberen Rücken kreisen und die Handflächen nach unten und vorne drücken.
4. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Flat-Back-Ordner mit Kniepedalen

15 Wiederholungen

Diese Bewegung öffnet die Rückseite deiner Beine sowie deine äußeren Hüften und illotibiales (IT) Band .

1. Legen Sie die Handflächen auf einen Stuhl (oder eine andere hüfthohe Oberfläche, wie eine Küchentheke) und treten Sie mit den Füßen hinter sich zurück.
2. Knie leicht beugen, Oberkörper nach vorne lehnen und halten. Atmen Sie aus, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie die linke Hüfte zur Decke.
3. Atme durch die Mitte ein.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.

15-Minuten-Training

Heben Sie die Latte für sich selbst hoch.

Sumo-Kniebeuge

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Bewegung zielt auf die Vorderseiten Ihrer Beine, Ihre Kniesehnen und Ihre Sitzmuskulatur ab – es ist Funktionstraining von seiner besten Seite.

1. Stellen Sie die Füße etwas breiter als die Hüften heraus.
2. Erreichen Sie das Steißbein nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie den Bauch eingezogen, die Wirbelsäule lang und die Schultern breit.
3. 5 tiefe Atemzüge halten.

Schritt 4 ist, wo Sie es mischen können:

• ZU: Bringen Sie die Handflächen zu Ihrem Herzzentrum, während Sie sich in die Fersen zurücklehnen und um 1 Zoll senken. In die Fersen drücken, dann 1 Zoll anheben.
• B: Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie sich in eine stehende Position an, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erzielen, wobei Sie die Handflächen zu Ihren Seiten ziehen.

Zurückkehren zu Hocke und machen Sie sich bereit für Ihre nächste Wiederholung. Puh.

Du bist mein Liebeszitat

Schmales V

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Pose formt dein gesamtes Bein, insbesondere deine inneren und äußeren Oberschenkel.

1. Ziehen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie Ihre Beine so, dass die Zehen in einer schmalen 'V' -Position etwa 10 cm voneinander entfernt sind.
2. Halten Sie die Schultern über den Hüften gestapelt und beugen Sie die Knie zu einem schmalen Plié.
3. Drücken Sie die Fersen fest zusammen, während Sie sie leicht über den Boden schweben lassen und auf die Fußballen kommen.
4. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, oder bringen Sie die Handflächen in Gebetsposition für eine Balance-Herausforderung .
5. 5 tiefe Atemzüge halten.

Hier kommen die Variationen:

• ZU: Halten Sie Ihre Reichweite klein und kontrolliert, senken Sie 1 Zoll tiefer in Ihr Plié und heben Sie dann 1 Zoll an.
• B: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, senken Sie Ihren Sitz in Richtung der Fersen, heben Sie ihn dann ganz an und drücken Sie ihn nach innen Oberschenkel zusammen.

Karussellpferd

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese einfache Bewegung zielt effektiv auf eine Reihe von Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und ist eine großartige Herausforderung für das Gleichgewicht trainiere deinen Kern und stärken eine gute Körperhaltung. Wen interessiert es, was die Nachbarn denken?

1. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Handflächen auf den Stuhl.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, beugen Sie beide Knie leicht in einen Ausfallschritt und halten Sie.
3. Stapeln Sie das linke Knie direkt über dem Knöchel, während sich das rechte Knie zum Boden beugt und unter Ihrer Hüfte bleibt.
4. Drücken Sie den linken Fuß und den rechten Fußballen gleichmäßig in den Boden. Halten Sie die Hüften gerade und gerade, den Kern angespannt und die Schultern über den Hüften gestapelt.
5. 5 tiefe Atemzüge halten.

Aaaaaund die Variationen…

• ZU: Senken Sie das rechte Knie 1 Zoll nach unten. Drücken Sie in die linke Ferse und heben Sie 1 Zoll an, wobei Sie darauf achten, dass das linke Knie die ganze Zeit über über dem Knöchel bleibt.
• B: Um einen größeren Bewegungsbereich hinzuzufügen, senken Sie das rechte Knie in Richtung Boden, bis Sie Ihre Kante finden. Drücken Sie in die linke Ferse und heben Sie sie ganz nach oben, bis die Beine fast gerade sind. Wiederholen Sie die gesamte Übung, indem Sie das linke Bein nach hinten treten.

Hier ist wie man Fitness-Jargon entschlüsselt und Barre-Klassen weniger verwirrend machen.

Pferdehaltung

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Inspiriert vom Ballett, diese anmutige Pose trainiert Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie die äußere Sitzmuskulatur.

1. Machen Sie einen weiten Schritt aus dem Stuhl heraus und richten Sie Ihre Zehen auf 2 und 10 Uhr.
2. Knie beugen und eine imaginäre Wand hinunterrutschen.
3. Stapeln Sie die Schultern über den Hüften und aktivieren Sie Ihren Kern.
4. 5 tiefe Atemzüge halten.

Hier ist es an der Zeit, sich diese Variationen zu gönnen:

• ZU: Senken Sie Ihren Sitz um 1 Zoll nach unten. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie sie um den gleichen Betrag an.
• B: Um einen größeren Bewegungsbereich hinzuzufügen, plié nach unten und lassen Sie den rechten Arm zur Seite streichen.

Um die Wiederholung abzuschließen, drücken Sie in den linken Fuß und prallen Sie nach oben ab, indem Sie den rechten Arm über Ihren Kopf streichen und rechtes Bein heben zur Seite heraus, während Sie sich durch die rechte Körperseite verlängern.

Dies sollte Ihnen eine balletische Neigung über den Stuhl geben.

Stehsitzarbeit

30 Wiederholungen pro Bein

Die Arbeit im Stehen scheint ein seltsamer Widerspruch zu sein, aber diese Bewegung hilft, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Rückseite Ihrer Beine, Ihren Sitz und Ihren Kern zu formen. Nett.

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl.
2. Bewegen Sie den rechten Fuß hinter die Hüfte und heben Sie ihn ein paar Zentimeter vom Boden ab, bis Sie spüren, wie Ihr Sitz einrastet. Sobald Sie dort sind, halten Sie.
3. Drücken Sie in den linken Fuß und heben Sie ihn dann durch die rechte Hüfte heraus.
4. Engagieren Sie den Kern und heben Sie sich durch Ihre Wirbelsäule.
5. Heben Sie Ihr Bein um 1 Zoll an und senken Sie es um 1 Zoll ab.
6. Wiederhole dies und hebe diesmal dein linkes Bein.

Slider können erstaunliche Dinge für Ihren Kern tun (und nein, wir sprechen nicht über die Mini-Burger). Wir haben 31 Slider-Übungen das beweist unseren Standpunkt.

Kraftbein

30 Wiederholungen

Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Haltung täuschen. Ihre Quads werden das Brennen spüren.

1. Mit dem Gesicht zum Stuhl heben, die Fersen anheben, die Knie beugen und halten.
2. Drücken Sie gleichmäßig durch alle 10 Zehen und halten Sie die Knie in einer Linie mit der Mitte Ihrer Zehen. Achten Sie darauf, die Hüften waagerecht und quadratisch zu halten und den Rumpf fest zu halten.
3. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule und entspannen Sie dann Ihre Schultern über den Rücken. Beugen Sie die Knie, bis Sie eine herausfordernde Position finden.
4. Heben Sie die Hüften 1 Zoll an und senken Sie dann den Rücken in die ursprüngliche Position ab.

Erfahren Sie mehr über die Nachbrenneffekt der Übung.

Planke mit Kernhalt

30 Sekunden pro Seite

Wenn Sie eine traditionelle Planke nehmen und einen Halt hinzufügen, wird Ihr gesamter Körper erwärmt und Ihr Kern gestärkt.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und greifen Sie Ihre Oberschenkel an.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie zur Brust und um den Rücken. (Achten Sie darauf, dass Sie immer noch durch Ihre Hände drücken.)
3. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens.
4. Halte diese Position.
5. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Hier sind noch einige mehr Bossplanken für Sie zu versuchen.

Anzeichen dafür, dass ein männlicher Kollege sich zu Ihnen hingezogen fühlt

Bootspose

30 Sekunden

Diese Haltung wird Bring deinen inneren Tänzer zum Vorschein während Sie Ihren gesamten Kern herausfordern.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Hände hinter den Oberschenkeln.
2. Ziehen Sie Ihre Beine in eine Tischplattenposition. Beim Ausatmen festigen Sie Ihren Kern und strecken die Arme zu einem breiten „V“ aus. Die Hüften sollten schwer auf dem Boden liegen, während die Wirbelsäule lang und angehoben bleibt, und Ihr Kern sollte fest sein und mit breiten Schultern in Richtung Ihres unteren Rückens ziehen.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Willst du es auf das nächste Level bringen? Begradigen und strecken Sie diese Beine. Meine Güte.

Wegbringen

Barre-Workouts mögen einfach aussehen, aber sagen Sie das dem Schweiß, der Ihnen am Ende über die Stirn läuft. Sie erhalten ein tiefes Training einiger überraschender Muskeln.

Sie müssen nicht für eine teure Barre-Session im Studio bezahlen, wenn Sie einen Stuhl zu Hause haben.

Ein weiteres leistungsstarkes Werkzeug für das Training zu Hause ist das Widerstandsband – warum nicht unsere Widerstandsbandtraining workout Hier?

Danke an unser Model Tori Schelling, eine Ausbilderin bei Barre3 in New York City, und unsere Freunde bei Lululemon um sie auszustatten!