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Sie versuchen also, Gewicht zu verlieren und häufiger ins Fitnessstudio zu gehen. Aber woher wissen Sie überhaupt, wo Sie anfangen sollen?
Die gute Nachricht ist, Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben dem Fitnessstudio widmen. Yay! Um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu optimieren, sollten Sie sich auf eine Mischung aus stationären (denken Sie an Joggen oder Radfahren) und hochintensiven Übungen (wie Bootcamp-Kursen und Sprints) konzentrieren. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens, oder?
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Services 2,5 bis 5 Stunden moderatem Training pro Woche oder 1,25 bis 2,5 Stunden hochintensivem Training, verteilt über die Woche.
Wie Sie trainieren, hängt von Ihren Vorlieben und Ihren spezifischen Zielen ab. Was wirklich wichtig ist, ist, dass Sie ein Training finden, das Sie beibehalten können. Bleiben Sie bei einer dieser tollen Übungen und Sie werden Ihre Ziele mit Sicherheit erreichen.
1. Radfahren
Indoor-Cycling-Kurse machen nicht nur super viel Spaß (wer liebt keine Pop-Playlists?!), sondern sie sind auch unglaublich effektiv beim Abnehmen.
Diese 45 Minuten bis zu einer Stunde hochintensiven Trainings können zu dem führen, was als bekannt ist „Nachbrenneffekt“ , oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training . Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt.
Sie können auch mit einem Rennrad Dinge im Freien mitnehmen. Egal, ob Sie Sprints für diesen hochintensiven Aufprall machen oder sich für eine gemütlichere Distanzfahrt entscheiden, Sie können ein Training erstellen, das Ihren Bedürfnissen und Zeitbeschränkungen entspricht.
Versuch es: Treten Sie 20 bis 60 Sekunden mit voller Kraft in die Pedale (sitzen ist in Ordnung, schonen Sie Ihre Gelenke!) und folgen Sie 30 bis 60 Sekunden sanftem Treten zur Erholung. Wiederholen Sie diese Intervalle für 10 bis 20 Minuten. Keine Lust auf eigene Intervalle? Melden Sie sich für einen intervallbasierten Radkurs in der Gruppe an.
2. Joggen oder Laufen
Laufen – insbesondere ein kurzer und schneller – kann einen ähnlichen Effekt auf Ihren Stoffwechsel haben. Laufen wurde auch gezeigt helfen, viszerales Fett zu reduzieren , bekannt als Bauchfett.
Ihr Kalorienverbrauch hängt davon ab, wie schnell und wie weit Sie laufen. Sie können auch allein durch das Gehen gesundheitliche Vorteile ernten, aber die geringerer Energieverbrauch wird nicht zu einem ganz so großen Gewichtsverlust führen.
Versuch es: Cardio ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion, aber die wahrgenommene Anstrengung ist bei jedem anders, wenn es um Laufen und Joggen geht. Behalte deine Herzfrequenz im Auge und konzentriere dich darauf, sie jeweils 20 bis 30 Minuten lang zu erhöhen.
3. HIIT
Professionell als hochintensives Intervalltraining bekannt, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ein Zirkeltraining, das aus . besteht kurze super intensive übungen , wie Hampelmänner, Switch-Kicks oder Burpees (wir wissen, dass sie schrecklich sind, aber sie funktionieren!).
Das Beste am HIIT-Training? Sie können es in nur 20 oder 30 Minuten ausschalten und dann Ihrem Tag nachgehen.
Versuch es: Eine weitere großartige Sache an HIIT-Workouts ist, dass sie vollständig anpassbar sind. Um zu beginnen, versuchen Sie dies 15-Minuten-Option .
4. Rudern
Die Entscheidung des Händlers, ein echtes Boot oder eine Maschine zu verwenden, da das Wesentliche im Wesentlichen gleich ist. Rudern ist eine der effizientesten Methoden, um Muskeln am ganzen Körper zu trainieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Mach dein Formular richtig , dann entwerfen Sie Intervall-Workouts für sich selbst, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Versuch es: Richten Sie sich auf einem Rudergerät ein, auf dem Sie Ihre Statistiken verfolgen können. Versuchen Sie, in 60 Sekunden 200 bis 250 Meter zu treffen. Ruhen Sie sich mindestens 30 Sekunden lang aus, wiederholen Sie dann und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu schlagen. Fahren Sie 10 bis 15 Minuten lang fort.
5. Gewichte heben
Wenn du an hochintensive Workouts denkst, denkst du vielleicht nicht sofort an Krafttraining.
Diese Methode kann Ihre Ziele durch den Muskelaufbau fördern, was tatsächlich verbrennt Kalorien auch in Ruhe . Dies hilft Ihrem Körper, Fett im täglichen Leben effektiver zu verbrennen. Außerdem kann es Sie bei Cardio-Workouts leistungsfähiger machen.
Versuch es: DieseAnfängerleitfaden zum Krafttrainingist voller Ratschläge, um ein Killer-Workout mit Gewichten zusammenzustellen. Wenn Sie Gruppeneinstellungen bevorzugen, versuchen Sie es mit einem Kurs wie KÖRPERPUMPE .
6. Schwimmen
Gerade an heißen Sommertagen gibt es nichts Erfrischenderes, als im Pool eine Runde zu drehen. Schwimmen ist aus vielen Gründen ein Kraftpaket.
Es ist geringe Belastung für Ihre Gelenke Wenn Sie also nervige Knieprobleme haben oder sich von einer Verletzung erholen, sollte dies Ihre Anlaufstelle sein! Es nutzt auch Ihren gesamten Körper. Melden Sie sich bei a . an lokaler Schwimmkurs um Ihr Gedächtnis zu Schlag- und Atemtechniken aufzufrischen.
Versuch es: Schwimmen* 8 Runden bei mittlerer Intensität oder 2 Runden bei mittlerer Intensität und 1 Runde bei starker Intensität schwimmen und 20 bis 30 Minuten lang wiederholen.
* Sie benötigen ein traditionelles Schwimmbad mit Bahnen zum Schwimmen.
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7. Tanzen
Tanz es aus, Baby! Cardio-Tanzkurse wie Zumba sind aus einem bestimmten Grund beliebt: Sie können Sie ernsthaft ins Schwitzen bringen, ohne sich tatsächlich wie ein formelles Training anzufühlen.
Während Zumba eine großartige Option für Steady-State-Cardio ist (konsistentes Cardio über einen bestimmten Zeitraum, das Sie in die Fettverbrennungszone bringt), können Sie es auch mit hochintensiven Tanzkursen verstärken, die viel Springen und Hocken beinhalten , und Booty-Shaking.
Einige unserer Favoriten: 305 Fitness , BollyX , und Zumba Strong
Versuch es: Schalten Sie Ihre Lieblings-Playlist ein und schütteln Sie sie 15 bis 20 Minuten lang bei mittlerer bis hoher Intensität (gehen Sie wild!). Brauchen Sie mehr Struktur? Versuchen dieses Workout für zu Hause von The Fitness Marshall.
8. Kickboxen
Kickboxen kann dir helfen, deine Wut rauszulassen und gleichzeitig deine Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. EIN Studie 2014 fanden heraus, dass Kickboxen dreimal pro Woche für eine Stunde nach 5 Wochen eine „signifikante Verbesserung“ in Bezug auf aerobe Fitness, Oberkörperkraft und Beweglichkeit ergab.
Versuch es: Melden Sie sich für einen Kurs an, in dem Sie sich auf einem Boxsack austoben können oder versuchen Sie dies Option für zu Hause .
9. Körpergewichtstraining
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um eine solide Trainingsroutine zu entwickeln. Verlassen Sie sich auf Ihr eigenes Körpergewicht, um Übungen wie Planks, Ausfallschritte, Jump Squats und Bergsteiger zu machen. Sie können online verwenden HIIT-Workouts mit Körpergewicht , was Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus tun können.
Ross Jirgl und Becca K
Versuch es: Mischen und kombinieren Sie mit einem von diese Übungen .
10. Tabata
Tabata-Training ist eine spezielle Art von Intervalltraining, bei dem Sie 20 Sekunden lang eine Übung machen, dann 10 Sekunden ruhen und diesen Vorgang dann einige Minuten wiederholen.
Wenn Sie es vorziehen, Ihr Training auf Zeit statt auf Wiederholungen zu basieren, könnte dies eine Option sein, die Ihnen gefallen würde. Wie bei anderen HIIT-Workouts können Sie es in weniger als 30 Minuten eliminieren.
Versuch es: Für eine weitere erstaunliche Option zu Hause schnappen Sie sich einen Timer und versuchen Sie es eine dieser Übungen .
11. Springseil
Aufspringen, aufspringen und runter ! Sprungseil kann Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen. Ganz zu schweigen davon, dass es so viele verbrennt wie 10 Kalorien pro Minute .
Sie möchten jedoch mehr als nur eine schnelle 5-minütige Springseil-Routine machen – bauen Sie es in ein abgerundetes Training , mit dem Springseil zwischen anderen Körpergewichtsübungen.
Versuch es: Je nachdem, wie sich Ihre Gelenke anfühlen, versuchen Sie, das Seilspringen 15 bis 20 Minuten lang aufrechtzuerhalten, um aerobe Fitness aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
12. Yoga
Yoga verbrennt nicht so viele Kalorien wie intensivere Trainingsformen, aber es baut Kraft auf, insbesondere im Kern und im Oberkörper. Es kann auch Stress abbauen und Ihre Stimmung verbessern, was einen starken Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheitsentscheidungen .
Wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten möchten, kann diese Übung dazu beitragen, Ihr Gehirn zu beruhigen und Ihnen Ihren Körper bewusster zu machen.
Versuch es: Yoga muss nicht bei glühender Hitze praktiziert werden, um effektiv zu sein. Sie verbrennen Kalorien in jedem Vinyasa-Kurs, in dem Sie Ihren Körper herausfordern, Posen zu halten und sich zu bewegen. Damit kannst du auch anfangen Heimvideo .
13. Bergrennen
Wenn Sie schon einmal einen steilen Hügel hinaufgestolpert sind, während Sie versucht haben, ein Gespräch zu führen, wissen Sie, wie es Ihnen den Atem rauben kann.
Sie können mehr Hügel in Ihren Alltag integrieren, indem Sie zu Fuß gehen, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder am Wochenende wandern. Diese kleinen Veränderungen im Lebensstil können einen großen Beitrag zu Ihren Gesundheitszielen leisten.
Wenn Sie daraus ein komplettes Training machen möchten, versuchen Sie ein paar Hügelsprints im Park oder laufen Sie ein paar Treppen.
Versuch es: Machen Sie eine mittelschwere Wanderung von 1 bis 2 Meilen. Laufen Sie für eine Option mit hoher Intensität 45 Sekunden lang Treppen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese Methode für 10 Minuten.
Die geheime Soße zum Abnehmen
Egal, wie viel Aufwand Sie im Fitnessstudio betreiben, Ihr Plan sollte einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz beinhalten.
Der effektivste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, ist eine Kombination aus Ernährung, körperlicher Aktivität, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und geistigem Wohlbefinden. Die Konzentration auf eine Sache kann zu mäßigen Ergebnissen führen, aber am besten ist es, Ihre Gesundheit aus mehreren Blickwinkeln zu betrachten.
Es kann auch hilfreich für Sie sein, einen Fachmann zu konsultieren, beispielsweise einen zertifizierten Personal Trainer oder einen registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, ein Zielgewicht und personalisierte Strategien zu entwickeln, um dieses Ziel zu erreichen.
Sie werden sich auch eher an einen Trainingsplan halten, wenn es etwas ist, das Ihnen wirklich Spaß macht. Die Maximierung der Kalorienverbrennung ist im Vergleich zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Routine ein untergeordnetes Anliegen. Beständigkeit, nicht Intensität, verändert Ihren Körper im Laufe der Zeit.
Finden Sie ein Training, bei dem Sie sich stark und gesund fühlen – und machen Sie es dann zu einem nicht verhandelbaren Teil Ihres Tages. Sie werden beginnen, Fortschritte zu bemerken, bevor Sie es wissen.
