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All die Gurte, Federn und beweglichen Teile einer typischen Reformer-Klasse lassen Pilates im Vergleich zu diesen Yoga-Klassen voller flackernder Kerzen, Blöcke und kuscheliger Decken fast beängstigend erscheinen.
Außerdem bedeuten ausgefallene Geräte, dass Pilates ziemlich teuer sein kann – in einigen Studios ab 40 USD pro Kurs!
Fügen Sie die schlanken Promi-Fans hinzu, die dem Training applaudieren, und wir geben Ihnen nicht die Schuld, dass Sie denken, dass alles ein wenig einschüchternd erscheint – und Ihr Budget übersteigt.
Aber bevor Sie auf Pilates verzichten, haben wir eine gute Nachricht: Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung, um die körperlichen und geistigen Vorteile zu nutzen – Sie benötigen lediglich eine Matte.
Pilates auf Mattenbasis ist ein sanftes, schonendes und dennoch ernsthaftes Krafttraining, von dem die Forschung zeigt, dass es helfen kann, Kreuzschmerzen zu lindern, Wells C et al. (2014). Die Wirksamkeit von Pilates-Übungen bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 Schlaf verbessern, Curi VS, et al. (2018). Auswirkungen von 16 Wochen Pilates auf die Gesundheitswahrnehmung und die Schlafqualität bei älteren Frauen. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 und sogar das geistige Wohlbefinden unterstützen.Caldwell K. et al. (2013). Pilates, Achtsamkeit und somatische Bildung. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
Tatsächlich kann Matten-Pilates sogar noch effektiver sein als die Verwendung eines Reformers, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke zu stabilisieren, sagt Taylor Phillips , ein Pilates-Manager bei Tagundnachtgleiche .
So machst du dieses Pilates-Training auf der Matte
Hier demonstriert Phillips ein 20-minütiges Pilates-Mattentraining – kein Fitnessstudio oder seltsame Geräte erforderlich.
Egal, ob Sie neu bei Pilates sind oder ein erfahrener Profi sind, Sie können mitmachen, Modifikationen oder fortgeschrittene Positionen einnehmen, wo dies angegeben ist. Absolviere 3 Runden der folgenden Bewegungen für einen intensiven Ganzkörperbrand.
Chris Robinson und seine Frau
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Das beste Yoga-Training für deine Bauchmuskeln1. Stehendes Abrollen
Wiederholungen: 5
Stellen Sie sich mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander. Atme ein und dann aus, während du deine Arme nach oben streckst und durch deinen oberen Rücken greifst.
Einatmen, dann ausatmen und Wirbel für Wirbel langsam zum Boden rollen. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bevor Sie nach oben greifen und Ihre Fersen anheben. Zurück zum Stehen.
2. Dynamische Kerndielenserie
Wiederholungen: 15 pro Seite
Gehen Sie mit den Händen nach Plankenhaltung . Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr rechtes Knie in Ihre Brust zu ziehen. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten, zeigen Sie mit den Zehen zur Decke und aktivieren Sie Gesäß und Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen.
Als nächstes bringen Sie Ihr rechtes Knie für 5 Wiederholungen auf die gleiche Weise zu Ihrer linken Schulter. Bringen Sie Ihr rechtes Knie für 5 Wiederholungen zur rechten Schulter. Wiederholen Sie die gesamte Serie auf dem anderen Bein.
Mach es einfacher: Senken Sie die Knie zum Boden und begrenzen Sie die Bewegungsfreiheit der Beine.
3. Oberschenkeldehnung
Wiederholungen: 10
Bringen Sie Ihre Knie und Fußspitzen auf den Boden mit den Knien direkt unter den Hüften, die Füße berühren sich.
Beuge deinen Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten und betätige dabei Bauch, Gesäß und Füße. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mach es härter: Halten Sie die Scharnierposition und senken und heben Sie Ihre Arme 10 Mal.
4. Kniender Seitenkick
Wiederholungen: 10 Lifte und 10 Kreise pro Bein
Senken Sie Ihre linke Hand vom Knien auf den Boden und strecken Sie das gegenüberliegende rechte Bein aus, wobei Sie Ihre rechte Hand hinter dem Kopf halten.
Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und senken Sie es dann für 10 Wiederholungen ab. Halten Sie dann Ihr Bein auf Hüfthöhe und drehen Sie das Bein in kleinen Kreisen für 10 Wiederholungen.
Mach es einfacher: Legen Sie sich auf die Seite, anstatt zu knien.
5. Doppelte Beinstrecker
Wiederholungen: 10 bis 15
Mit dem Gesicht nach oben liegen. Heben Sie die Schultern leicht vom Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ohren aus und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden an. Kreisen Sie Ihre Arme um und drücken Sie die Knie an die Brust.
Mach es einfacher: Halten Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und ruhen Sie Ihren Kopf aus.
David Johnsons Freundin
Mach es härter: Scherenbeine übereinander für 5 Schläge bei jeder Streckung.
6. Schere
Wiederholungen: 10 pro Bein
Mit dem Gesicht nach oben liegen. Heben Sie Kopf und Nacken an, um die Schultern leicht vom Boden zu heben. Bewegen Sie Ihr linkes Bein 1 Zoll über der Matte und zeigen Sie mit den Zehen, um das Quad zu aktivieren.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein bis zur Decke aus und führen Sie Ihre Hände zu Ihrem Knöchel. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Beinmuskeln, um Ihr rechtes Bein in Richtung Stirn zu ziehen, und wechseln Sie dann die Beine. Behalten Sie die Hüftstabilität während der gesamten Übung bei.
Mach es einfacher: Beuge die Knie sanft und halte den Kopf gesenkt.
Mach es härter: Greifen Sie die Arme durchgehend an den Ohren und halten Sie die Hände ausgestreckt.
7. Die Hundert
Wiederholungen: 100
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich. Beugen Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben und strecken Sie Ihre Beine auf ein nachhaltiges Niveau. Finden Sie den Sweet Spot, an dem Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, sich aber Ihr unterer Rücken nicht von der Matte hebt.
Beginnen Sie, Ihre Arme auf und ab zu pumpen, atmen Sie 5 Zählungen ein und aus und atmen Sie 5 Zählungen aus, insgesamt 10 Atemzyklen.
Mach es einfacher: Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel (wie abgebildet).
8. Side-Teaser
Wiederholungen: 5 pro Seite
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Körper mit der rechten Hand. Spannen Sie den Rumpf an und drehen Sie Ihre Hüften, um die Beine so hoch wie möglich vom Boden zu heben, um die Schrägen zu aktivieren. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
9. Schwan
Wiederholungen: 5 bis 8
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken und legen Sie die Hände unter die Schultern. Kern einrasten und Kopf leicht anheben.
Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie die Beine 1 Zoll über die Matte. Beuge die Ellbogen, sodass deine Arme eine „W“-Form bilden. Halten Sie, dann senken Sie sich auf die Matte.
10. Seitenbeinserie
Wiederholungen: 10 Tritte und 15 bis 20 Kreise in jede Richtung pro Seite
Auf der linken Seite liegend, bringen Sie Ihre Beine leicht vor Ihre Hüften, um einen Ständer zu bilden. Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe und treten Sie nach vorne und hinten, wobei Sie die Stabilität des Oberkörpers beibehalten und Ihre Zehen zeigen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Als nächstes pausieren Sie auf Hüfthöhe, zeigen mit dem Fuß und drehen sich in kleinen Kreisen (etwa die Größe eines Tennisballs). Kreise 15 bis 20 Mal in jede Richtung.
11. Aufrollen
Wiederholungen: 5
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihren Kopf und heben Sie Ihre Arme zur Decke, um sich sanft aufzurollen.
Greifen Sie nach vorne (als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu greifen), während Sie Ihre Taille nach hinten ziehen. Dies schafft Länge entlang der Wirbelsäule und behält das Gefühl, die Bauchmuskeln einzuziehen. Langsam zurück nach unten rollen und wiederholen.
Pilates-Training auf der Matte
Wer sagt, dass ein gutes Training lange dauern muss? Nachdem wir nun für jede Übung die gute Form durchgegangen sind, ist es an der Zeit, alle 11 Bewegungen der Reihe nach auszuführen. Schließe 3 Sätze hintereinander ab und vergiss nicht, dich abzukühlen und dehne deinen Körper .
Danke an Lululemon für die Ausstattung unseres Modells mit der Wunder Under Pant und Cool Racerback.
