Essensplanung 101: Wie Sie eine Essensplanungsgewohnheit aufbauen, die tatsächlich für Sie funktioniert

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Ah, Essensplanung. Der Satz beschwört Visionen von Pinterest-würdigen Reihen von Lebensmittelbehältern mit einheitlich angeordnetem geröstetem Gemüse, gegrilltem Hühnchen und irgendeiner Art von Getreide herauf. Wenn diese Art der Essensplanung für Sie funktioniert, großartig! Aber das nennt man eigentlich MahlzeitVorbereitung, was eine Art Essensplanung ist – und sie funktioniert nicht für jeden. Ich weiß es, weil ich es versucht habe Zubereitung von Mahlzeiten , und bei mir funktioniert es definitiv nicht.

Was genau ist Essensplanung?

Zubereitung von Mahlzeiten ist die Pinterest-y Sache, die ich oben beschrieben habe, wo Sie den ganzen Tag in der Küche verbringen, um Dinge zu kochen, um die ganze Woche über zu essen. Die Essensplanung ist ein breiter gefasster Schirm – es bedeutet buchstäblich nur einen Plan für die Mahlzeiten, die Sie während der Woche zubereiten oder essen werden. Es ist viel flexibler, anpassungsfähiger und kann leicht an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Psst– Wenn die Essensplanung (oder Vorbereitung) für Sie nicht funktioniert hat, liegt das nicht daran, dass Sie schlecht in der Essensplanung sind, es bedeutet nur, dass Sie noch keine Strategie gefunden haben, die für Sie am besten funktioniert. Und dabei bin ich hier, um zu helfen.

Ein kurzer Überblick über Essensplanung vs. Essenszubereitung:

Die Essensplanung ist keine Einheitslösung

Die Essensplanung ist ein fortlaufender Prozess, der Ihre einzigartigen Ziele, Fähigkeiten, Wünsche und Ihren Lebensstil berücksichtigt und bei Bedarf angepasst werden kann. Zubereitung von Mahlzeiten ist eine Art der Essensplanung, aber nicht jede Essensplanung ist Zubereitung von Mahlzeiten .

Einige meiner frühesten Versuche bei der Essensplanung scheiterten, weil ich dem Essensplan eines anderen folgte. Dinge, die waren Vorratskammer Heftklammern waren für mich keine Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, und meine Einkaufsliste würde sich mit Zutaten füllen, die ich nicht unbedingt mochte oder mit denen ich einfach nicht gerne kochte.

Der Versuch, dem Plan eines anderen zu folgen, mag eine Weile funktionieren, aber einem Plan zu folgen, der speziell auf Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben zugeschnitten ist, wird so ziemlich immer besser funktionieren. Denn die Essensplanung ist keine Diät und es ist definitiv kein Auftrag, bestimmte Lebensmittel zu kochen oder zuzubereiten.

Sie können Mahlzeiten planen und zu 40 Prozent mikrowellengeeignete TV-Abendessen essen, wenn dies für Sie sinnvoll ist. Auf der anderen Seite können Sie 7 Nächte in der Woche eine Mahlzeit planen und kochen, wenn Sie dies möchten.

Sie könnten sich von all diesen Ratschlägen lösen und feststellen, dass die Zubereitung von Mahlzeitenistgenau das Richtige für dich, und das ist gut so! Bei manchen Leuten funktioniert es.

Chris Robinsons Frau

Ich habe ein paar Versuche gebraucht, um ein Essensplanungssystem zu entwickeln, das für mich funktioniert (und für meinen Mann, der 50 Prozent oder mehr unseres normalen Wochentagskochens übernimmt) und ich habe es im Laufe der Jahre an die Veränderungen angepasst. Ich werde unten ein wenig über meine spezifische Strategie erzählen, aber hauptsächlich bin ich hier, um Ihnen zu helfen, einen funktionierenden Plan zu findenfür dich.

Tauchen wir also ein.

1 oder 2 klare Ziele vor Augen haben

Die erste und wichtigste Frage, die Sie sich bei der Essensplanung stellen sollten, ist, was Ihre Ziele sind. Als ich mit der Essensplanung anfing, war es mein Ziel, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, mich im Lebensmittelladen weniger überfordert zu fühlen und einige einfache, leckere Mahlzeiten unter der Woche zu entdecken, die ich leicht in eine regelmäßige Abendessen-Rotation integrieren konnte.

Wählen Sie 1 oder 2 aus, um zu beginnen. Überfordere dich nicht.

Vielleicht möchten Sie die Essensplanung verwenden, um:

• Vermeiden Sie es, sich im Supermarkt überfordert zu fühlen
• Hör auf Kochen zu hassen und lerne es zu mögen
• Vermeiden Sie es, Lebensmittel zu kaufen, die schlecht werden, bevor Sie sich überlegen können, was Sie damit tun sollen
• Lebensmittelverschwendung reduzieren
• besser im Verbrauch sein Reste
• schärfe deine Kochkünste
• Hören Sie auf, sich unentschlossen zu fühlen und verlieren Sie unter der Woche Zeit, um herauszufinden, was Sie kochen sollen
• Lust auf mehr Abwechslung bei deinen wöchentlichen Mahlzeiten
• Halten Sie Ihre speziellen diätetischen Einschränkungen ein ( niedrige FODMAP , Glutenunverträglichkeit , etc.) mit Rezepten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen
• Hilfe beim konsequenten Essen während des Tages
• brechen Sie Ihre Abhol- und Liefergewohnheit ab
• eine achtsamere und positivere Beziehung zum Essen haben

Sobald Sie Ihre Ziele kennen, ist es viel einfacher zu planen, wie viel Energie in Kochen, Einkaufen und Rezeptsuche gesteckt wird.

Entscheiden Sie, wie oft Sie kochen möchten

Als ich mit der Essensplanung anfing, machte ich den Fehler, für jeden Abend der Woche ein neues Rezept auszuwählen. Das dauerte ungefähr einen Monat vor unserem Kühlschrank und Speisekammer waren überfüllt mit Zutaten, die schnell schlecht wurden, weil wir Reste nicht berücksichtigten.

Das Delegieren einer bestimmten Anzahl von Tagen zum Kochen hat uns geholfen, aus dieser verschwenderischen, unhaltbaren Routine des Kaufs von Zutaten und deren Nichtverwendung herauszukommen.

Wenn es um die Bildung von Gewohnheiten geht, ist es gut, klein anzufangen. Sie können mit nur einer Nacht pro Woche beginnen und weitere Planungsnächte hinzufügen, wenn Sie sich an den Rhythmus gewöhnen und herausfinden, was zu Ihrem Zeitplan und Budget passt.

Als wir anfingen, 1 Nacht pro Woche für Reste und 1 Nacht pro Woche zum Ausgehen oder Bestellen einzubeziehen, fühlte sich unser Essensplan total überschaubar an. So blieben 2 bis 3 Nächte pro Woche zum Kochen übrig (je nachdem, ob wir Reste von der Bestellung hatten) und es gab genug Reste, die ich normalerweise nicht die ganze Woche über separat zu Mittag essen musste.

Die Personalisierung Ihres Kochplans könnte so aussehen: Wenn Sie keine Lieferung bestellen möchten und jede Woche nur minimal kochen möchten, können Sie sich entscheiden, nur zweimal pro Woche zu kochen, und stellen Sie sicher, dass diese 2 Mahlzeiten groß genug sind, dass Sie mindestens 3 Nächte übrig haben.

Entscheiden Sie, wie oft Sie einkaufen möchten

Ich liebe meinen wöchentlichen Sonntag Lebensmittel einkaufen Routine. Bevor ich in den Laden gehe, schnappe ich mir ein paar Kochbücher und meinen Planungsblock und setze mich in die Küche, um zu prüfen, welche Zutaten ich habe und was ich brauche, da mir Rezepte ins Auge fallen. Es hilft mir, mich auf den Montag vorbereitet zu fühlen, und es gibt mir die Möglichkeit, über die bevorstehende Woche in Bezug auf Dinge nachzudenken, auf die ich mich freue, anstatt über Dinge, die ich fürchte.

Aber vielleicht möchten Sie den Sonntag nicht mit Lebensmitteleinkäufen verbringen. Vielleicht haben Sie eine große Familie und möchten alle zwei Wochen einen Costco-Lauf machen. Vielleicht bevorzugen Sie Lebensmittellieferdienste.

Es kann auch hilfreich sein, verschiedenen Nächten der Woche bestimmte wiederkehrende Kategorien zuzuweisen. Denken Sie an „Fleischloser Montag“, „ Taco Dienstag “, „Donnerstag zum Mitnehmen“ oder was auch immer. Auf diese Weise können Sie die gesuchten Rezepte eingrenzen und Ihren Planungsprozess optimieren.

Vielleicht planen Sie, vielleicht auch nicht. Aber wenn Sie Ihre Einkäufe im Voraus planen und sich überlegen, wie Ihr Budget aussieht, können Sie weniger Lebensmittel und Geld verschwenden. Je seltener Sie planen, Lebensmittel einzukaufen, desto mehr Verwendungszwecke möchten Sie aus den Lebensmitteln herausholen, die Sie kaufen.

Was mich zu meinem nächsten Punkt bringt…

Beginnen Sie mit dem, was Sie bereits in Ihrer Küche haben

Wenn es etwas in Ihre Küche geschafft hat, ist es wahrscheinlich da, weil es Ihnen gefällt oder Sie neugierig waren. Also, benutze es! Und auf der anderen Seite, wenn Sie eine Zutat für ein Rezept kaufen, und Sie wirklichnichtes gefällt – es ist keine Schande, es wegzuwerfen oder zu spenden. Das Letzte, was Sie wollen, ist eine Speisekammer voller Dinge, die Sie hassen.

Wenn Sie mit dem beginnen, was Sie haben, hilft es, Einwegzutaten in Ihre Küche zu minimieren und sicherzustellen, dass Sie sie frisch verwenden können.

Anna Wintour-Diät

Vielleicht brauchten Sie frisch Salbei für eine Saltimbocca 1 Woche, und Sie haben noch einige Zweige übrig. Sie sind noch 1 Woche lang gut, aber nicht 2. Sehen Sie, welche Rezepte online mit Salbei auftauchen. Es mag absurd erscheinen, sich für ein Rezept auf der Grundlage eines Krauts zu entscheiden, aber ist es weniger absurd, als vollkommen guten Salbei wegzuwerfen?

Sobald Sie ein Rezept für die Woche festgelegt haben, sehen Sie sich die benötigten Zutaten an und suchen Sie nach anderen Rezepten, die einige der gleichen Zutaten verwenden. Am Ende mache ich oft Biryani und Tacos in derselben Woche, weil beide nach Koriander rufen, griechische Joghurtsauce , und eine Art scharfer Pfeffer.

Derselbe Ratschlag kann auf alle Rezepte angewendet werden, die Sie zu Ihrer Liste hinzufügen und die eine kleine Menge einer Zutat erfordern, die nur in größeren Mengen verkauft wird – denken Sie an Petersilie zum Garnieren oder einen Esslöffel Sahne zum Andicken einer Suppe.

Dein Gefrierschrank ist dein Freund

Extra Spaghettisauce oder frisches Basilikum vor dem Verderben? Friere es ein ! Für die Nächte, in denen Sie einfach keine Lust zum Kochen haben, aber auch keine Lust zum Bestellen haben, ist das Einfrieren von Resten fast so gut wie ein frisches hausgemachtes Essen. Bauen Sie diese gefrorenen Schätze in Ihren Speiseplan ein, um die Menge an neuem Kochen zu reduzieren, die Sie an einem bestimmten Abend tun müssen.

Neben dem Einfrieren von Resten gibt es viele frische Zutaten, die auch für die zukünftige Verwendung leicht eingefroren werden können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie etwas einfrieren können oder wie Sie es richtig einfrieren, googeln Sie es. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie auf diese Weise sparen können.

Schreibe deinen Plan irgendwo auf, wo du ihn siehst

Es gibt keinen richtigen Weg, dies zu tun – es gibt nur den Weg, der für Sie funktioniert (und mit wem auch immer Sie zusammenleben oder Kochaufgaben teilen). Aber esistWichtig ist, dass Sie Ihren Plan und Ihre Einkaufsliste aufschreiben. Wenn Sie mit einer oder mehreren anderen Personen Essen planen, sollten Sie auch aufschreiben, wer für welche Essensnacht(en) verantwortlich ist.

Wir begannen mit einem Whiteboard an unserem Kühlschrank und wechselten dann zu einem Wochenplanungsblock mit einer perforierten Einkaufsliste auf einer Seite . Es hat einen Magneten auf der Rückseite und sitzt auf Augenhöhe am Kühlschrank, sodass es nicht zu übersehen ist. Um das Hinzufügen zu erleichtern, befindet sich direkt daneben ein Magnetbecher mit Stiften.

Mein Mann ist kein App-Mensch. Und ich neige dazu, Dinge zu vergessen, wenn sie nicht vor meinem Gesicht liegen. Ein App-Planer passte also nicht zu uns – sowohl für die Planung als auch für das Führen einer gemeinsamen Einkaufsliste. Aber eine App könnte genau das Richtige für Sie sein!

Nutzen Sie die grundlegenden To-Do-Listen-Apps, die mit Ihrem Telefon oder einem freigegebenen Kalender geliefert werden. Es gibt auch Alexas Fertigkeit auf der Einkaufsliste , Warteschlangen , Unsere Lebensmittel , und Keine Milch .

Wir planen seit etwas mehr als 5 Jahren ab und zu Mahlzeiten und haben über 150 neue Rezepte gesammelt, die sich ziemlich nahtlos in unsere Dinner-Routine einfügen. Wenn wir jetzt unseren Wochenplan erstellen, werden wir unsere alten Favoriten genauso durchkämmen, wie wir in unseren Stapel neuer Rezepte graben, um sie auszuprobieren.

Es ist, als hätten Sie ein Kochbuch mit Rezepten, die ausschließlich auf Ihre Vorlieben zugeschnitten sind. Wie cool ist das?

Lesen Sie die Rezepte im Voraus

Es mag so erscheinen, als ob dies selbstverständlich ist, aber aus Erfahrung muss es gesagt werden. Das Lesen der Rezepte während der Planung hilft sicherzustellen, dass Sie nicht um 18 Uhr mit dem Kochen beginnen. Nur um Ihr Rezept zu realisieren, benötigen Sie eine 24-Stunden-Marinade oder 2-Stunden-Einweichzeit. Es bedeutet auch, dass Sie die Marinade am Vorabend beginnen können, damit sie nach Feierabend fertig zum Kochen ist.

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Jedes Mal, wenn ich ein Rezept habe, von dem ich weiß, dass es etwas vorbereitet werden muss, notiere ich mir auf meinem Planungsblock, wann ich damit beginnen muss, damit ich es nicht vergesse.

Je nachdem wie gelernter Koch Sie sind, dies hilft Ihnen auch zu bestimmen, wie aufwendig das Rezept für Sie sein wird, um es zuzubereiten. Viele Rezepte, die behaupten, '30 Minuten' zu dauern, erfordern tatsächlich zusätzliche 30 Minuten Vorbereitung, wenn Sie mit Ihren Messerfähigkeiten nicht schnell sind!

Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Kochreise beginnen, suchen Sie nach einfachen Rezepten, die Ihnen helfen, Ihre Kochkünste zu verbessern. Je mehr Sie kochen, desto schneller werden Sie und desto komplizierter werden Ihre Rezepte.

Vor allem: Seien Sie anpassungsfähig!

Das Streben nach Perfektion ist selten das edle Streben, das es im Moment zu sein scheint. Das gilt auch für die Essensplanung. Es ist kein Zufall, dass so viele meiner Ratschläge in diesem Artikel „Sei flexibel!“ lauteten. — Planung ist gut, aber die besten Pläne haben viel Spielraum.

Wenn Sie wissen, dass Sie eine vollgepackte Woche vor sich haben, machen Sie es sich nicht schwerer, indem Sie 3 Nächte mit hausgemachten Mahlzeiten hintereinander stapeln, nur um etwas Salbei zu verbrauchen. Sei flexibel. Sein sich selbst verzeihen .

Anpassungsfähigkeit ist besonders wichtig, wenn es um Frühstück und Mittagessen geht. In diesen Fällen können Sie feststellen, dass eine Meal-Prep-Situation für Sie besser geeignet ist. Vielleicht ist Ihr Frühstück immer der gleiche Joghurt mit Müsli und Obst, aber Sie wechseln von Woche zu Woche welches Obst und Müsli. Vielleicht sind Ihr Mittagessen Feinkost-Sandwiches oder Salate, die schnell zusammengebaut werden, aber jeden Tag etwas anders sein können.

Mein Punkt ist dieser: Denken Sie nicht zu viel nach oder verkomplizieren Sie Ihre Mahlzeiten nicht. Sie sind ein vielbeschäftigter Mensch – das Wichtigste ist, dass Sie sich vor oder während Ihres Arbeitstages einen Moment Zeit nehmen können, um etwas Leckeres zu essen, und nicht, dass Sie viel Zeit und Energie damit verbringen, es zuzubereiten (es sei denn, Sie möchten, in in welchem ​​Fall, gehen Sie dafür).

Am Ende des Tages geht es bei der Essensplanung darum, dir das Leben leichter zu machen

Es ist absolut nichts falsch daran, 3 Nächte zu planen? Maccaroni und Käse oder Instant-Nudeln gefolgt von 2 Nächten zum Mitnehmen, wenn das nötig ist, um am Ende eines langen Tages Essen auf den Tisch zu bekommen.

Du kannst nächste Woche immer noch mehr kochen.

Rebecca Eisenberg ist freiberufliche Food-Redakteurin bei Greatist. Sie ist die Stimme hinter dem Foodblog Die praktische Küche , und wenn sie nicht gerade über Essen schreibt, studiert sie Konditorei an der Cambridge School of Culinary Arts (Klasse Januar 2021). Sie lebt mit ihrem Mann und zwei Katzen in Boston.