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Die Welt dreht sich heutzutage um die Darmgesundheit – und das aus gutem Grund. Mit Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (auch bekannt als IBS) und sogar einfach alter stressbedingter Verdauungsstörung, die heutzutage häufiger vorkommt, haben Yulan Ye et al. (2015). Die Epidemiologie und Risikofaktoren der entzündlichen Darmerkrankung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Es ist kein Wunder, dass die Menschen so begierig darauf sind, ihre ausgelösten Magen-Darm-Trakte zu zähmen.
Während die Jury noch nicht weiß, was genau die Schmerzen, Blähungen und Blähungen verursacht, die diese Magen-Darm-Erkrankungen begleiten, ist eine Sache, die nachweislich bei der Behandlung der Symptome hilft, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen – insbesondere die Vermeidung von fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen .
Eine Art Bissen, oder? Häufiger bekannt alsFODMAPs, sind kurzkettige Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker und Ballaststoffe), die in einigen Milchprodukten, Obst, Gemüse und Weizen vorkommen, die diejenigen von uns mit Verdauungsbeschwerden nicht ganz vertragen können – buchstäblich.
Es ist immer am besten, Ihren Magen-Darm-Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Eliminationsdiät beginnen Darmgesundheit behandeln . Aber wenn Sie Symptome haben und vom Arzt grünes Licht bekommen, möchten Sie vielleicht dem Leben mit niedrigem FODMAP-Gehalt einen Wirbel geben.
Die Diät soll restriktiv sein – und wir werden sie nicht beschönigen, es kann sein – aber mit diesen Frühstücks-zu-Dessert-Rezepten im Ärmel werden Sie nicht das Gefühl haben, zu viel zu verpassen.
Low-FODMAP-Rezepte zum Frühstück
1. Gefüllte Kartoffeln mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Foto: Spaß ohne FODMAPs
Aufatmen und fröhlich tanzen: Speck ist ein Low-FODMAP-Lebensmittel!
Entscheiden Sie sich dennoch für die moderate Route und kombinieren Sie nur ein paar Streifen davon mit Grünkohl als Füllung für diese gesünderen „beladenen“ Kartoffeln.
zwei. Low-FODMAP Bananen-Nuss-Pfannkuchen
Foto: Brunchographen
Mit ein paar einfachen Handgriffen können Sie klassische Bananenpfannkuchen auch bei einer Low-FODMAP-Diät genießen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Obst unreif ist und Sie es verwenden glutenfrei Hafer.
3. Perfektes Beeren-Bananen-Hafer-Frühstück
Foto: Lo FODMAP Hi
Keine Wahl mehr zwischen einem Smoothie oder Overnight Oats zum Frühstück.
Dieses Rezept bietet Ihnen nicht nur beides (nicht weniger hinreißend in einem Glas serviert), sondern stellt sicher, dass Sie niedrigere FODMAP-Beeren und Pflanzenmilch verwenden, um die Mahlzeit so einfach wie möglich zu gestalten halte deinen Bauch bei Laune .
Um diesen wirklich niedrigen FODMAP-Gehalt zu erhalten, empfehlen wir, dieses Rezept in zwei kleinere Portionen aufzuteilen; 1/2 Tasse dieses Rezepts würde eher als moderater oder hoher FODMAP-Wert angesehen werden, so die Monash-App .
Vier. Low-FODMAP-Omelett
Foto: Becky Excell
Mit nur vier Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt ist dies möglicherweise die unkomplizierteste Frittata aller Zeiten.
Der Prosciutto macht ihn gerade reich genug, aber wenn Sie eine Frittata ohne Käse absolut nicht verstehen können (und die Milchprodukte vertragen), entscheiden Sie sich für eine laktosearme Sorte wie Feta oder Cheddar.
5. Erdnussbutter-Bananen-Granola
Foto: Grist and Greens
Eine bescheidene Anzahl von Mandeln und ein höherer Anteil an Kürbis- und Sonnenblumenkernen halten dieses Müsli sicher im Low-FODMAP-Gebiet.
Während die gesamte Charge nur zwei Esslöffel Süßstoff enthält, sollten Sie sich für den braunen Zucker anstelle der Honigoption entscheiden.
6. Low-FODMAP Quinoa-Beeren-Frühstücksauflauf
Foto: Lauren Renlund
So lecker Haferflocken auch sind, wir könnten alle mal eine Pause gebrauchen. Ersetzen Sie es durch ballaststoffreicher Quinoa in diesem fruchtig-herzhaften Frühstücksauflauf.
Sie könnten in eine großzügige Portion davon greifen und trotzdem innerhalb der niedrigen FODMAP-Grenzen bleiben. Außerdem hast du die ganze Woche über genug zum Frühstück übrig.
Low-FODMAP-Suppen und Salate
7. Gebratene Karottensuppe
Foto: 24 Karottenküche
Das Rösten Ihrer Karotten vor dem Pürieren verleiht dem Endergebnis eine köstliche, karamellisierte Süße ohne einen Hauch von Zuckerzusatz.
Gleichen Sie es mit erdigen Kräutern, warmem Zimt und einem Schuss Ingwer aus, und Sie haben eine ziemlich herausragende Suppe. Es fühlt sich sicherlich wie Herbst an, aber es ist das ganze Jahr über großartig.
Was ist ein Fuckboi?
Um diesen niedrigen FODMAP-Wert beizubehalten, können Sie den Sellerie weglassen (wird als hoher FODMAP-Wert angesehen, wenn zwei Stiele vorhanden sind). Sie können dies auch in vier statt in zwei Portionen aufteilen, um dies mit dem Sellerie auf ein mittleres FODMAP-Gebiet zu bringen.
8. Kartoffelsalat ohne Mayo mit Kräuterspeck und Eiern
Foto: Eine freche Küche
Traditioneller Kartoffelsalat enthält normalerweise sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln, beides Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die Sie vermeiden sollten.
Diese Version achtet darauf, nur die oberen Teile der Frühlingszwiebeln zu verwenden, um den gleichen Geschmack ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu erhalten. Es entscheidet sich auch für ein leichteres Olivenöl-Dressing anstelle von Mayo.
9. BLT und Avocado-Quinoa-Salat mit Ahorn-Vinaigrette
Foto: EA Stewart
Bei der Low-FODMAP-Diät geht es oft darum, auf die Portionsgrößen für Dinge zu achten, die Ihren Magen-Darm-Trakt verschlimmern könnten. Nehmen Sie zum Beispiel diesen Salat:
Sicher, es enthält Avocado und Kirschtomaten, die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sind, aber der Blogger gibt Tipps, wie man die Menge von jedem verringert. So können Ihre Geschmacksnerven sie genießenundIhr Körper kann sie vertragen.
10. Gemüse verpackte Low-FODMAP-Suppe
Foto: Essen Sie gesund, essen Sie glücklich
Amy Sumer Wiki
Nur weil bestimmte Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte tabu sind, ist das kein Grund dafür no Ballaststoffaufnahme bei einer FOMAP-armen Ernährung Kompromisse eingehen.
Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Raufutter noch zu sich zu nehmen, und diese Suppe ist ein fantastisches Beispiel. Mit Grünkohl, Karotten und Quinoa bietet es viele Ballaststoffe, ohne den Magen zu belasten.
elf. Grünkohlsalat mit Curry
Foto: Fed and Fit
Da mit Knoblauch und Zwiebeln gefüllte Dressings in Flaschen keine Option für Low-FODMAP-Esser sind, ist es eine Chance, mit hausgemachten Alternativen kreativ zu werden.
Dieser mit Tahini, Kokosaminosäuren und Currypulver ist sowohl reichhaltig als auch robust. Er hält gut mit den herzhaften entstielten Grünkohlblättern, die Sie vor dem Servieren mit dem Dressing massieren können.
Profi-Tipp: Goldene Beeren, auch Maulbeeren genannt, sind als Beilage in diesem Rezept enthalten, jedoch gibt es in der Low-FODMAP-Community einige Diskussionen darüber, ob diese eine gute Idee sind oder nicht. Wenn Sie auf dem Zaun stehen, tauschen Sie sie stattdessen mit Blaubeeren oder Erdbeeren.
12. Gemischter Salat mit Kurkuma-Vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Hi
Kurkuma und Apfelessig sind bekannt dafür help gut health , die oft Teil dessen ist, was eine Low-FODMAP-Diät anzugehen versucht. Beide Lebensmittel werden hier im Dressing verwendet, so dass dieser Salat zwar einfach aussieht, aber einige ziemlich starke Vorteile bietet.
Low-FODMAP-Mahlzeiten für den Hauptgang
13. Low-FODMAP-Ahorn-Senf-Hähnchen
Foto: Eine freche Küche
Mit einer schnellen süß-scharfen Glasur können Sie wenden einfaches altes Huhn und Kartoffeln zu einem Abendessen, mit dem Sie stolz unterhalten können, egal ob Sie Low-FODMAP-Gäste füttern oder nicht.
Überprüfen Sie einfach das Etikett auf Ihrem Senf, um sicherzustellen, dass er frei von Knoblauch ist. viele Sorten sollten noch den Schnitt machen.
14. Eichelkürbis gefüllt mit Kräuter-Quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Wenn es stimmt, dass wir zuerst mit den Augen essen, dann sind diese Squashboote die perfekte Art, Appetit zu machen.
Sie sind farbenfroh, wunderschön präsentiert und duften nach geröstetem Gemüse und zitronigem Quinoa – Sie wissen, dass sie köstlich sind, noch bevor Sie sich eingraben. Alle Arten von Instaworthy.
Bitte beachte, dass Eichelkürbis für manche Menschen ein Auslöser sein kann und noch nicht in der Monash-App aufgeführt ist. Alternativ kannst du die Füllung auch in rote Paprika stopfen.
fünfzehn. Frikadellen mit frischem Basilikum und Parmesan
Foto: Fest in Thymian
Knoblauch ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, aber wenn Sie sich Fleischbällchen ohne ihn nicht vorstellen können, hat dieses Rezept Ihre Antwort: Knoblauchöl.
Koche einfach ein paar Nelken in Olivenöl und entferne sie dann, sodass nur noch super duftendes Speisefett übrig bleibt. Braten Sie Ihre Fleischbällchen darin an und Sie werden den authentischen Geschmack genießen, während Sie beschwerdefrei bleiben.
16. Low-FODMAP Thai für Tofu-Ram
Foto: Spaß ohne FODMAPs
Die Low-FODMAP-Diät hat eine verwirrende Hassliebe mit Soja, also bleiben Sie bei Tofu bei den festen und extra festen Sorten.
Hier die pflanzliches Protein wird in einer Erdnussbutter-Kokosmilch-Sauce erstickt und zerstreut alle Vorstellungen, dass Tofu geschmacklos ist.
17. Bibimbap Nährschale
Foto: Mein Bauchgefühl
Diese von Korea inspirierte Makroschüssel feuert auf allen Nährzylindern, während die FODMAPS auf ein Minimum reduziert werden.
Mit weizenfreiem braunem Reis, extra festem Tofu, stängelfreiem Grün und einem Ei mit der Sonnenseite nach oben als Krönung ist der Beweis, dass auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten eine gute Ernährung durchaus möglich ist.
18. Putenhackbraten
Foto: 24 Karottenküche
Das Weglassen des Knoblauchs, das Austauschen der Zwiebel gegen getrockneten Schnittlauch und das Vernichten der Semmelbrösel machen diesen Hackbraten weniger FODMAPs als den traditionellen Laib.
Gehen Sie einen Schritt weiter mit frisch pürierten Tomaten anstelle von Ketchup für eine zuckerarme Glasur. Unter der Woche haben Sie noch genügend Reste, um dieses Gericht noch einmal zu genießen, und morgen schmeckt es alles andere als trocken.
19. Farfalle mit gerösteter roter Paprika und Petersilie
Foto: FODMAP jeden Tag
Glutenfreie Pasta und mit Knoblauch angereicherte Öle sind für viele Low-FODMA-Fans Grundnahrungsmittel. Beide Zutaten vereinen sich in diesem einfachen Rezept, das dank Paprika und Kapern im Glas in 15 Minuten geschlagen werden kann.
Profi-Tipp: Ohne Käse keine Pasta? Wir kapieren es. Fügen Sie eine nachgiebige Sorte wie Feta oder Parmesan hinzu.
Low-FODMAP-Diätrezepte zum Dessert
20. Gesunde Mandel-Schokoladenriegel
Foto: Gesunde Hacks
Fotoshooting mit Sophia Bush
Von den Haferkrümeln bis zur seidigen Schokolade in der Mitte schmecken diese genauso dekadent wie Ihre regulären Schichtriegel.
Diese werden jedoch mit sorgfältig ausgewählten Zutaten geliefert, um sie ein bisschen gesünder und ein bisschen schonender für deinen Darm zu halten. Wenn ein Leben mit niedrigem FODMAP-Gehalt mit einem solchen Dessert einhergeht, wird es ein bisschen einfacher.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Monash-App sagt, dass 2 Esslöffel Mandelbutter pro Portion etwas zu viel sind, um dies wirklich als Low-FODMAP-Rezept zu bezeichnen, also reduzieren Sie es stattdessen auf 1 Esslöffel.
einundzwanzig. Key Lime Raw Cheesecake
Foto: Sie kann nicht essen, was?
Die Laktose in Milchprodukten kann den Darm belasten, also zum Veganer werden mit Ihrem Käsekuchen, um ihn in FODMAPS niedrig zu halten, stattdessen mit einer Basis aus herzgesunden Nüssen.
Profi-Tipp: Vergessen Sie nicht, die Nüsse einzuweichen, bevor Sie sie verwenden; der zusätzliche Schritt ist entscheidend, um sie leichter verdaulich zu machen.
22. Erdbeer-Chia-Rhabarber-Crisp
Foto: EA Stewart
Rhabarber ist vielleicht keine Zutat, mit der Sie oft kochen, aber wenn Sie das Low-FODMAP-Ding versuchen, werden Sie sich schnell damit anfreunden.
Die Säure der zuckerarmen Frucht bildet einen perfekten Kontrast zu den süßeren Erdbeeren in diesem gesunden Chips, der leicht sein kann vegan gemacht wenn Sie wünschen.
2. 3. Gesündere vegane Schokoladenmousse
Foto: Frei von Fee
Es ist aus zwei Gründen wichtig, eine hochwertige dunkle Schokolade für diese Mousse zu finden: Erstens schmeckt sie besonders gut (duh) und zweitens bleibt das Dessert auf Kokosmilchbasis frei von Milchprodukten. Auch hier ist kein Zuckerzusatz drin!
24. Low-FODMAP-Zuckerkekse
Foto: In meiner Schüssel
Wir wissen, was Sie denken: Zuckerkekse bei einer Diät, die Zucker missbilligt?! Hey, sie sind möglich, wenn Sie FODMAP-zugelassenen Ahornsirup anstelle des raffinierten weißen Zeugs verwenden.
Oh, und den Teig mit glutenfreiem Mehl machen. Dennoch sind diese nicht ganz frei von potenziell auslösenden Inhaltsstoffen, also bleib bei einem Keks nach dem anderen und schau, wie es mit deinem Darm geht.
Um im Low-FODMAP-Gebiet zu bleiben, begrenzen Sie Ihre Portionsgröße auf 1 bis 2 Cookies. Wir wissen, dass es schwer ist, weil sie so gut sind, aber Ihr Bauch wird es Ihnen später danken.
25. Kopfgeldbisse
Foto: Holly Tree Kitchen
Diese hausgemachte Version von Bounty-Riegeln lässt den gesamten Glukosesirup und den Zucker des Originals zurück und verwendet stattdessen einfach Kokos- und Schokoladenstückchen. Noch besser, diese lassen sich super gut einfrieren und helfen Ihnen, sich an moderate Portionen zu halten.
Endeffekt
Verdauungsbeschwerden sind scheiße: die Angst, die entsteht, wenn man nie weiß, wann sie zuschlägt, die lästigen, schmerzhaften Symptome selbst und das Gefühl, dass man nicht einmal seine Lieblingsspeisen wie alle anderen essen kann.
Auch wenn es schwierig sein kann, die Low-FODMAP-Diät einzuhalten, hoffen wir, dass diese Zusammenfassung etwas von dem Druck nimmt. Auf diese Weise können Sie Ihre Lieblingsspeisen hautnah genießen und gleichzeitig Ihren Darm glücklich machen – und vielleicht sogar ein wenig Spaß beim Kochen haben.
