Ein Hanteltraining, bei dem Sie nicht vom Boden aufstehen müssen

Anreise eine Turnhalle Heutzutage ist einfach nicht immer eine Option (oder sogar etwas, das wirwollenmachen). Keine Angst: Du kannst deinen Workout-Groove absolut auf Touren bringen zu Hause . Außerdem kannst du es im Liegen machen.

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Stellen Sie also Ihre Lieblingswiederholungen in die Warteschlange, schnappen Sie sich ein Satz Hanteln , und versuchen Sie, 45 Sekunden von jedem dieser Züge aus Melodie Scharff , ein Trainer bei Fhitting Room in New York City. Alles vom Boden.

Kurzhantel Brustdrücken

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Gewichte über Ihren Handgelenken gestapelt sind, und bringen Sie die Ellbogen dann in einen 45-Grad-Winkel – Ihre Arme sollten wie ein Pfeil aussehen.

Drücken Sie Ihren gesamten Rücken in den Boden und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte über Ihre Brust drücken. (Versuchen Sie, sie nicht zusammenschlagen zu lassen!) Atmen Sie ein, während Sie wieder auf den Boden fallen, dann zurücksetzen und wiederholen.

Profi-Typ: Wenn Sie schwerere Gewichte drücken, heben Sie Ihre Kurzhanteln auf, bevor Sie sich zurücklehnen, da dies Ihre Schultergelenke schont. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden: Brust und Trizeps

Kurzhantel-Sit-up bis Überkopfdrücken

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und führen Sie sie an Ihre Brust, während Sie sich auf eine Matte legen. Bringen Sie die Fußsohlen auf den Boden, die Knie zeigen nach oben. Setzen Sie sich mit einem großen Ausatmen ganz nach oben und drücken Sie Ihre Hanteln über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Bringen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe und rollen Sie dann zurück auf die Matte.

„Wenn Sie die Hanteln auch nur einen Zentimeter vor Ihre Brust halten, wirken sie tatsächlich als Gegengewicht und helfen Ihnen beim Aufstehen“, sagt Scharff. Aber wenn Sie wirklich spüren möchten, wie der Kern brennt, lassen Sie die Gewichte Ihre Brust berühren, während Sie auf und ab rollen. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden: Rumpf und Schultern

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Hantel auf Ihrem linken Oberschenkel. Stabilisieren Sie sich, indem Sie sich auf den rechten Unterarm setzen und Ihren Kern einspannen, während Sie das linke Bein etwa einen Fuß in die Luft heben – versuchen Sie wirklich, Ihre Hand zu benutzen, um das Gewicht zu stabilisieren, nicht um es zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade zu halten, um zu vermeiden, dass Sie beim Heben nach vorne oder hinten schaukeln.

„Beuge deinen Fuß und halte deine Zehen geradeaus, nicht nach oben“, sagt Scharff. „Das Zeigen der Zehen zur Decke wird hier eine Quad-dominante Bewegung erzeugen, und wir möchten den Gluteus medius (die Seiten Ihres Hinterns) treffen.“ Wiederholen Sie dies 15–20 Wiederholungen oder 45 Sekunden auf jeder Seite.

Wo Sie es spüren werden: Gesäß und innere Oberschenkel

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Hantel Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, legen Sie eine auf jeden Oberschenkel und drücken Sie Schultern und Fersen in den Boden. Atme aus, während du deine Hüften vom Boden hebst. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.

Versuchen Sie beim Absenken zu schweben, ohne Ihren Hintern tatsächlich auf den Boden zu lassen, bevor Sie ihn wieder anheben. „Du willst schon unten auf der Brücke verlobt sein und seinMehran der Spitze engagiert“, sagt Scharff. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden: Gesäß

Kurzhantel Schädelbrecher

Klingt charmant, nicht wahr? Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Finger einander zugewandt sind, und drücken Sie die Hanteln in die Luft. Stapeln Sie die Gewichte über Ihren Handgelenken und Handgelenken über den Schultern.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und scharnieren Sie sich an den Ellbogen, sodass sich die Gewichte in Richtung – Sie haben es erraten – IhremSchädel, wodurch ein 90-Grad-Winkel entsteht. Sie sollten spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Arme (Ihr Trizeps) anspannt, wenn Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf strecken. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden: Trizeps

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Kurzhantel-Scheren-Kick

Wenn Sie befürchten, dass ein Bodentraining zu einfach sein könnte, wird Sie dieser Schritt gerade machen – und zwar schnell. Diese Bewegung beginnt in einer Hollow-Hold-Position: „Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Crunch, bleiben aber an der Spitze“, sagt Scharff.

Drücken Sie auf dem Rücken liegend eine Reihe von Kurzhanteln über Ihrer Brustmitte in die Luft. Ziehen Sie die Schultern vom Boden ab, während Sie den unteren Rücken am Boden festkleben. Denken Sie daran, die Gewichte gegen die Decke zu drücken, während Sie Ihre Beine scheren, und lassen Sie sie niemals den Boden berühren.

Das muss nicht seinschnellBewegung, nur große, kontrollierte Tritte. Sie können diese Bewegung auch mit einem schwereren Gewicht anstelle von zwei Kurzhanteln ausführen. Mache in jedem Fall 50 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden: Ader