Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wenn Sie sich jemals eingeschüchtert gefühlt haben, einen neuen Fitnesskurs auszuprobieren, sind Sie nicht allein. Aber das sollte dich nicht davon abhalten zu gehen, sagt Seelenzyklus Ausbilder undGesundheit von Frauen‘s Next Fitness Star-Finalist Selena Watkins .
„Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen“ Watkins sagt. „Und wenn du dann einmal anfängst [in eine neue Klasse zu gehen], siehst du die Veränderungen in dir selbst, du genießt die Kameradschaft, du fühlst die Energie der Leute mit dir. Der schwerste Schritt ist immer der erste.”
Wir konnten nicht mehr zustimmen. Vor diesem Hintergrund ist hier ein Workout von Watkins mit der perfekten Mischung aus bekannten Komfortzonen-Bewegungen (Crunches) und Bewegungen, die Sie ein wenig pushen (Hechte). Schnappen Sie sich einfach einen Gymnastikball (der darunter ist 65 Zentimeter groß), um loszulegen.
So verwenden Sie diese Liste
Führen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 2 bis 3 Mal und bis zu 7 Tage pro Woche.
1. Stabilitätsball-Crunch
Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind und der Ball den unteren Rücken stützt. Legen Sie die rechten Fingerspitzen hinter das rechte Ohr und die linken Fingerspitzen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Engagieren Sie den Kern und knirschen Sie nach oben und nach links, heben Sie das linke Knie an, um den rechten Ellbogen zu berühren. Als nächstes machen Sie einen Center Crunch mit den Fingerspitzen hinter beiden Ohren. Wiederholen Sie schließlich auf der anderen Seite, mit den linken Fingerspitzen hinter dem linken Ohr und den rechten Fingerspitzen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das rechte Knie an, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen. Mache 20 Wiederholungen von jedem Crunch.
Mein Mann kümmert sich nicht um mich
2. Stabilitätsball-Rückenverlängerung
Für diesen Umzug benötigen Sie eine Wand. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, wobei der Oberkörper durch den Ball gestützt wird, die Knie leicht gebeugt sind und die Fußsohlen leicht gegen die Wand drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie die Arme in die Torpfostenposition (Ellbogen im 90-Grad-Winkel), greifen Sie den Kern an und heben Sie ihn an, um ihn zurück zur Wand zu bringen. Verwenden Sie die oberen Rückenmuskeln; Sie sollten keinen Druck im unteren Rücken spüren. Unterarme und Rumpf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie es sich schwerer: Halten Sie 3- bis 5-Pfund-Hanteln in jeder Hand.
3. Stabilitätsball Bauchmuskeln
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben hin und halten Sie den Ball in den Händen über dem Kopf. Bringen Sie gleichzeitig Arme und Beine zusammen, übertragen Sie den Ball auf die Beine, während Sie den Ball zwischen den Füßen drücken, und senken Sie dann die Gliedmaßen ab, indem Sie den Ball auf den Boden klopfen. Übertragen Sie den Ball zurück in die Hände, um 1 Wiederholung zu vollenden. Mache 20 Wiederholungen.
4. Stabilitätsball Pike
Beginnen Sie in einer mit dem Gesicht nach unten gerichteten Position, wobei die Füße vom Ball gestützt werden und die Arme ausgestreckt sind, sodass Sie sich in einer modifizierten hohen Planke befinden. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den Ball mit gestreckten Beinen in Richtung Brust, wobei Sie die Hüften hoch anheben. Halten Sie die Handgelenke unter den Schultern, damit Sie beim Hecht in einem unterstützten Handstand sind. Rollen Sie den Ball langsam vom Rumpf weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie es sich einfacher: Machen Sie stattdessen Stabilitätsball-Tucks. Ziehen Sie aus derselben Ausgangsposition den Ball in Richtung Rumpf, indem Sie die Knie beugen und die Hüften waagerecht halten.
5. Stabilitätsball Push-Up
Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim letzten Zug: hohe Planke mit den Füßen auf dem Ball. Machen Sie von hier aus einen Liegestütz, indem Sie den Kern angreifen, die Arme beugen und die Brust zum Boden senken. Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie so viele wie möglich oder 15 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie es sich einfacher: Legen Sie Schienbeine oder Oberschenkel auf den Ballen, anstatt auf die Füße. Je näher der Ball an den Hüften ist, desto einfacher wird diese Bewegung sein.
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