Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Kurzhanteln und Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, jede Routine zu verbessern, aber sie sind nicht die einzigen Gewichte im Fitnessstudio. Wenn Sie noch nie einen Medizinball in die Hand genommen haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt.
Dieser Sandbag-meets-Basketball ist perfekt für das Core-Training, da Sie das Gewicht so leicht bewegen und ausbalancieren können, wie es bei Hanteln nicht möglich ist.
Das Beste daran ist, dass Medizinbälle in verschiedenen Gewichten und Größen erhältlich sind. Selbst wenn Sie neu im Training sind, gibt es einen, der zu Ihnen passt.
So verwenden Sie dieses Medizinball-Bauchtraining
Diese 10 kraftaufbauenden Bewegungen trainieren nicht nur die oberflächlichen Sixpack-Muskeln, sondern beanspruchen auch alle Schichten Ihres Kerns von der Vorderseite bis zur Rückseite Ihres Körpers.
Versuchen Sie, drei oder vier dieser Bewegungen in Ihr nächstes Training zu integrieren. Sie können auch eine Runde aller Bewegungen für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für eine zusätzliche, auf den Kern fokussierte Routine ausführen.
1. Russischer Twist mit Medizinball
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust. Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden leicht zurück und greifen Sie Ihren Kern an.
Halten Sie die Füße gebeugt, wobei die Fersen den Boden leicht berühren. Drehe dich nach rechts, halte den Ball an deiner Brust und drehe dich vom unteren Rücken aus.
Zurück in die Ausgangsposition, dann nach links drehen. Mache 8-16 Wiederholungen pro Seite.
2. Medizinballbrett
Legen Sie beide Hände mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen hinter sich auf den Medizinball. Sie werden in a hohe Plankenposition aber mit der zusätzlichen Herausforderung, Ihre Hände auf einem Ball zu balancieren.
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, die Hüften auf gleicher Höhe und die Schultern nach unten und hinten. 30–60 Sekunden halten.
3. Medizinball-Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen.
Beugen Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie die Bauchmuskeln ein. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und bringen Sie ihn vor sich, während Sie sich aufsetzen.
Lassen Sie den Ball sanft über den Kopf fallen, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition absenken. Mache 8-16 Wiederholungen.
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4. Medizinball-Holzhacker
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen. Bringen Sie den Ball diagonal nach oben und nach links, sodass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Bringen Sie den Ball in einer fließenden Bewegung nach unten und über Ihren Körper nach rechts, so dass sich der Oberkörper natürlich drehen kann. Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Füße beim Absenken leicht. Beenden Sie mit dem Ball ungefähr sogar mit dem rechten Knie, der Hüfte nach hinten und den Knien gebeugt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Ball nach oben und über Ihren Körper auf derselben Diagonale bringen. Mache 8–12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann die Seite.
5. Medizinball-Bergsteiger
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Händen auf dem Medizinball. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, dann das rechte Bein wieder ausstrecken und das linke Knie einziehen.
Fahren Sie fort, die Knie so schnell wie möglich abzuwechseln, während Sie einen festen Kern und eine waagerechte Hüfte beibehalten. 30–60 Sekunden wiederholen.
6. Umgekehrte Medizinballplanke
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit dem Medizinball in der Nähe Ihrer Füße. Stellen Sie einen Fuß auf den Ball, dann den anderen, damit die Füße auf dem Ball balanciert sind. 30–60 Sekunden halten.
Mach es härter:Aus der hohen Plank-Position mit den Füßen auf dem Ball das rechte Knie in Richtung Brust bringen, den rechten Fuß vorsichtig zum Ball zurückbringen und das linke Knie einführen (wie Bergsteiger). Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter und halten Sie das Gleichgewicht.
7. Balance im Medizinballboot
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt und den Medizinball in der Nähe. Bringen Sie die Füße vom Boden und die Beine in die Tischposition, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
Balanciere den Ball auf deinen unteren Schienbeinen. Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel leicht nach hinten und heben Sie die Arme vor sich. 30–60 Sekunden halten.
8. Medizinball-Twist
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust. Heben Sie die Füße vom Boden in eine niedrige Tischplattenposition. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Knie nach links bewegen.
Drehen Sie sich zurück in die Mitte, dann nach links, wobei die Knie leicht nach rechts fallen. Lassen Sie die Knie nicht den Boden berühren.
Halten Sie die Hüften durchgehend stabil und den Kern fest. Abwechselnd für 8–12 Wiederholungen.
Mach es härter:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Beine zur Decke. Aufrollen und leicht nach rechts drehen, während die gestreckten Beine nach links fallen.
Bringen Sie die Füße wieder hoch, ohne dass der linke Fuß den Boden berührt. Lassen Sie sie nach rechts fallen, während Sie nach links knirschen.
9. Superman mit Medizinballpass
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme in einem T ausgestreckt, die rechte Hand liegt auf einem Medizinball. Heben Sie den oberen Rücken und die Füße ein paar Zentimeter vom Boden an und ziehen Sie die Bauchmuskeln in eine Superman-Position. Achten Sie darauf, dass Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
Geben Sie den Ball in die linke Hand, indem Sie ihn vor sich rollen. Während du immer noch die Superman-Position hältst, roll den Ball zurück in die rechte Hand. Passen Sie den Ball 8–16 Wiederholungen pro Seite oder 30 Sekunden lang.
10. Medizinball-Zehenberührung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie den Medizinball über Ihren Kopf. Heben Sie die Beine zur Decke, sodass Ihr Körper eine L-Form bildet.
Strecken Sie die Arme aus und knirschen Sie nach oben, bringen Sie den Ball zu den Füßen und heben Sie den oberen Rücken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Nacken und Schultern entspannt zu halten.
Rollen Sie wieder nach unten und lassen Sie den Ball sanft über den Kopf gleiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 8–12 Wiederholungen.
Besonderer Dank geht an unser Modell, Liz Barnet , ein zertifizierter Trainer in NYC. Barnet trägt ein Top und eine Hose von C9 Champion und benutzt einen Medizinball von SKLZ.
