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Es ist 15 Uhr. und Sie haben Ihre Termine nach dem Mittagessen festgenagelt, ein paar Fristen aus dem Weg geräumt und hinter Ihrem Schreibtisch ein paar hinterhältige Liegestütze gemacht, um Ihre Motivation zu sprudeln.
Plötzlich schlürft alles in Zeitlupe. Du bist…müde?Wie kann das sein? Du hast deine Liegestütze in der Mitte der Schicht gemacht und alles! Warum pflanzt du auf der Tastatur ein Gesicht?Muss… einlegen… Kaffee…
Aussehen der Wassermann-Frau
Aber warte! Eine dritte Option wartet in den Startlöchern – und sie ist ziemlich lecker: Strategisches Naschen kann Sie in diesen wachen, energiegeladenen Geisteszustand zurückbringen.
Zuerst geben wir Ihnen 21 gesunde Energie-Snack-Optionen, die Sie den ganzen Tag über ausprobieren können, damit Sie in Bestform bleiben. Dann geben wir Ihnen ein wenig über die Wissenschaft, warum Snacken Sie an der Spitze halten kann.
Zum Kühlschrank!Nun, zunächst zur Wissenschaft…
Die Wissenschaft des Naschens: Brainfood
Unsere Gehirne sind schön und absurd mächtig, aber sie sind sicher bedürftig. Und eines dieser Bedürfnisse ist konstante Energie.
„Jedes Mal, wenn Sie länger als 4 bis 5 Stunden ohne Nahrung auskommen, kann der Energiespiegel des Körpers erheblich abstürzen“, sagt die New Yorker Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz, RD.
'Ein nährstoffreicher Snack mit wenig Zucker und gesättigten Fetten stellt sicher, dass Ihr Körper den Treibstoff hat, um weiterzumachen, damit Sie alle Ihre täglichen Aufgaben problemlos erledigen können.'
Und dieser Treibstoff sollte nicht aus der Süßigkeitenschale kommen. Das Essen von Kohlenhydraten (sprich: Zucker) und Kohlenhydraten allein ist ein Ticket für die Buzz-Crash-Achterbahn, die sich schlimmer anfühlt als die Tastatur, die Sie nur knapp vermieden haben.
Aber da Fett und Protein die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kohlenhydrate aufsaugt, verlangsamen, bedeutet die Zugabe dieser beiden bösen Jungs, dass Snacks den Blutzuckerspiegel sanft nach oben treiben, anstatt einen Anstieg zu verursachen, sagt Bonnie Taub-Dix , RD, Autor vonLesen Sie es, bevor Sie es essen.
Übersetzung: Sie erhalten einen Energieschub ohne einen Crash. Job erledigt. Tabellenkalkulation zertrümmert. High Fives verabreicht. Ihre Büroleiter tragen Sie zum Feiern aus dem Gebäude und halten Sie wie eine Trophäe neben Bannern mit Ihrem Namen in die Höhe.
Ja, okay, du brauchst diese Snacks wirklich. Diesen Traum kann man nicht am Schreibtisch habennochmal.
Diese Snack-Liste ist perfekt, um sowohl zur Arbeit als auch für Besorgungen zu gehen, und jeder enthält eine Dreifachigkeit von Nährstoffen, damit Sie härter, besser, schneller und stärker werden – selbst wenn der härteste Einbruch eintritt.
Gesunde, energiereiche Snacks
Denn wenn eine volle Mahlzeit nicht in Frage kommt, dir aber die Lider zukriechen.
1. Trail-Mix
Wenn Sie gemischte Nüsse mit Trockenfrüchten (und sogar etwas dunkler Schokolade) mischen, haben Sie einen leicht zu handhabenden Snack – und eine der Top-Empfehlungen von Taub-Dix.
Experimentiere damit Rezepte für Studentenfutter und sehen Sie, welches den leckersten und am längsten anhaltenden Schub bietet.
2. Quinoa-Klassiker
Mit über 8 Gramm Protein pro Tasse (einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren) und einer gesunden Dosis Eisen, Quinoa, gekocht. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Andenhirse ist eine solide Snack-Wahl, wenn Ihnen der Kraftstoff ausgeht.
Aber wie macht man ein Getreide tragbar? Aufpeitschen eine dieser Optionen :
- Käse- und Gemüse-Quinoa-Häppchen
- Quinoa-Ei-Muffins
- Cranberry-Quinoa-Muffinsuff
3. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter
Die Welt wurde zu einem besseren Ort, als Unternehmen begannen, Nussbutter in Einzelportions-Quetschbeuteln zu verkaufen. (OK, leichte Übertreibung. Aber es hat nicht geschadet.)
Nehmen Sie ein Obst zum Mitnehmen wie einen Apfel oder eine Banane mit, und wenn ein Energienotfall eintritt, reißen Sie das PB auf, schmieren Sie es auf und alles wird gut. Und köstlich. Offensichtlich. Erdnussbutter macht alles Erdnuss besser.
Probiere diese 50 Möglichkeiten um Ihr Essen und Ihr Leben mit Erdnussbutter zu verbessern.
4. Popcorn
Das Leben ist ein Film, also mach dich auf den Weg, um etwas Schwung in deinen Schritt zu bringen.
Air-Pop einige Kerne, und verwenden Sie eine leichte Hand mit den Belägen, um die Kalorienzahl niedrig zu halten. Moskovitz empfiehlt, nur wenig Olivenöl zu verwenden (1 Teelöffel auf 2 Tassen).
Wir benutzen auch gerne Kokosnussöl .
5. Käsespieße
Während die meisten Käsesorten 6 bis 7 Gramm Protein pro Unze liefern, überstrahlt Gruyère die Menge mit 8,35 Gramm. Käse, Gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nährstoffe
Sündenbocksöhne narzisstischer Mütter
Da sind das Protein und das Fett, jetzt fügen Sie Tomaten oder Trauben als Kohlenhydrate hinzu. Machen Sie das Essen zum Vergnügen, indem Sie Käsewürfel und Kirschtomaten oder Trauben auf Zahnstocher aufspießen und in einem Plastikbehälter aufbewahren.
Nochmal der Beweis, dass man damit nichts falsch machen kann Käse .
6. Sellerie-Erdnussbutter und Rosinen oder „Ameisen auf einem Baumstamm“
Dieser Snack mag bei den Spielplatzbesuchern beliebt sein, aber es gibt keinen Grund, warum Erwachsene ihn nicht auch genießen können. Zur Erinnerung: Es ist Erdnussbutter in einer Selleriestange mit ein paar Rosinen obendrauf.
Einfach, süß und #TBT-würdig. Für reifere Geschmacksnerven probieren Sie Mandelbutter mit getrockneten Preiselbeeren oder Cashewbutter mit getrockneten Kirschen.
Seien wir ehrlich, wenn dich jemand dafür verurteilt, Erdnussbutter in einer verdammten Selleriestange zu essen, verdient er keinen Platz in deinem Freundeskreis. Stell dir ihr Gesicht vor, wenn du dich enthüllest habe deinen eigenen Sellerie angebaut ?
7. DIY-Smoothies zur Steigerung der Energie
Wenn Sie an energetisierende Schlucke denken, denken Sie wahrscheinlich an Kaffee, Limonade und Energy-Drinks. Aber einen Smoothie zuzubereiten ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich selbst einen Ruck zu geben, ohne das Koffein zu treffen.
Einer der Favoriten von Taub-Dix ist a Süßkartoffel-Smoothie , und Sie benötigen die folgenden Zutaten:
- 1/2 mittelgroße gebackene Süßkartoffel
- 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt
- 1/2 Banane (oder 1/2 Tasse Beeren)
- 2 Teelöffel Kakaopulver
- 3 Eiswürfel
In einen Mixer geben und glatt rühren.
Moskovitz hat auch ein einfaches Smoothie-Rezept:
- Mischen Sie 6 Unzen griechischen Joghurt mit 1 Tasse frischem Obst und 1 Esslöffel Erdnussbutter.
- Für mühelosen Transport in ein Einmachglas gießen.
- Schwenken Sie das Einmachglas in die Höhe und wissen Sie, dass Sie bei weitem die trendigste Person im ganzen Büro sind.
Starten Sie mit einem in den Tag Smoothie . Warum nicht.
8. Gemüse und Hummus
Dank individuell zu servierender Becher kann Hummus überall und jederzeit ein Snack sein. So wie es sein sollte. Hummus ist der Zement der Seele.
Dunk Gemüse wie Karottensticks, geschnittene Paprikaschoten oder Jicama für einen nahrhaften Kick, der dich bis zum Abendessen begleitet. An diesem Punkt könntest du auch Essenmehr Hummus .
9. Wrap mit Hühnchen, Hummus und Gemüsesalat
Oh schau. Hummus ist zurück. Denn nicht nur zum Tauchen! Etwas auf einem großen Salatblatt verteilen und mit folgenden Köstlichkeiten belegen:
- 2 Scheiben Feinkost Truthahn
- 1/4 Tasse gehackte gekochte Hähnchenbrust (vom Abendessen gestern Abend oder aus der Dose)
- zerkleinerte Karotten
- dünne Gurkenscheiben
Dann einfach aufrollen. Fügen Sie einige Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und diese wichtigen gesunden Fette hinzu.
Salat Wraps müssen keine dämlichen kleinen Angelegenheiten sein, die Sie nicht satt machen. Wir können uns 31 spontan vorstellen, die den Trick machen.
10. Cayenne-geröstete Kichererbsen
Peppen Sie Ihr Leben, Ihren Tag und Ihre Kichererbsen mit diesem lächerlich einfachen Rezept auf. Die gespülten und abgetropften Kichererbsen einfach mit Olivenöl, Salz und Cayennepfeffer würzen und für etwa 15 Minuten bei 450°F (232°C) in den Ofen schieben.
Geht nur um zu zeigen – Kichererbsen sind nicht nur für Hummus. Wir fanden 27 geniale Wege sie zu benutzen.
11. Hartgekochtes Ei
Eier sind kein Eigelb, obwohl wir eines haben (und wir werden nie vor einem schrecklichen Ei-Wortspiel zurückschrecken, nicht jetzt, nie).
Sie enthalten viel Protein sowie die Vitamine, die der Körper benötigt, um Energie zu produzieren, wie Thiamin, Riboflavin, Folsäure, B12 und B6.Layman, DK, et al.(2009). Eiprotein als Kraft-, Kraft- und Energiequelle. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas
Außerdem ist die hartgekochte Version leicht im Voraus zuzubereiten, zu lagern und nach Bedarf zu greifen. Wenn Sie Hilfe benötigen, haben wir Tipps, wie Sie die perfekt gekochtes Ei wann immer dir danach ist.
12. Mandeln
Mandeln gibt Ihnen nahrhafte Protein- und Ballaststoffbissen, die Sie selbst durch das härteste Zoom-Meeting halten.
Sie liefern auch Magnesium, ein Mineral, das neben vielen anderen wichtigen Funktionen zur Energiegewinnung beiträgt. Ach, Magnesium. Was für ein Vielbeschäftigter. Ooooooh, Mandeln. Was für eine Belohnung; was für ein Vergnügen.
13. Windräder
Verwirrt? Sei nicht. Sie sind nur winzig kleine Wraps. Windräder sind einfache, tragbare Snacks, die auch dazu beitragen können, Ihre Energie zu steigern.
Versuchen Sie, zwei Scheiben Feinkost-Truthahn und zwei Scheiben Käse in eine Vollkorn-Tortilla zu schichten, rollen Sie sie auf und schneiden Sie sie dann so dünn wie Sie möchten. Fügen Sie Gemüse hinzu, das Sie mögen, da es nie schadet, mehr hinein zu bekommen.
Die Möglichkeiten sind endlos. Probiere diese gesunde Lunch-Wraps anfangs, dann arbeite dich hoch zuALLES IN EINE TORTILLA SETZEN.
14. Trocken geröstetes Edamame
Wenn Sie diese grünen Bohnen nur dann essen, wenn Sie Ihren Lieblings-Sushi-Spot besuchen, verpassen Sie ihre energiesteigernden Vorteile.
Trocken geröstete Sorten können dir unterwegs helfen. Stecken Sie einfach einen in den Mund, um einen Muntermacher aus Protein, Magnesium und Eisen zu erhalten. Eisen hilft beim Transport von Sauerstoff zu den Zellen, wo es hilft, Energie freizusetzen.
Die bescheidene Edamame-Bohne ist ein schlaues, vielseitiges Biest. Erfahren Sie hier mehr .
15. Energiebisse
Ganz einfach, dies sind nur eine Reihe von energiespendenden Lebensmitteln, die zusammengeknutscht werden. Aber sie sind sowohl effektiv als auch extrem lecker. Wir haben 33 verschiedene Rezepte Sie können es versuchen, und sie alle funktionieren.
Wählen Sie aus nostalgischer Erdnussbutter und Gelee, Gourmet-Cranberry-Pistazien und Zuckerkeksen zum Selbermachen (wirklich!).
In jeder Geschmacksrichtung werden Sie diese mit Güte gefüllten Bällchen aus dem schlimmsten Slow-Mo-Moment herausholen.
16. KIND Bars
Obwohl sie zweifellos einer der bequemsten Snacks sind, haben Riegel einen schlechten Ruf – teilweise aufgrund ihres oft extrem hohen Zuckergehalts und des verarbeiteten Konservierungs-Unsinns.
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Aber KIND hält es echt – äh, natürlich – und kommt mit zuckerarmen, ballaststoffreichen und proteinreichen Optionen. Sie sind auch Online verfügbar , also wenn Sie einen Snack zum Mitnehmen brauchen, ohne auch nur die Zeit zu haben, den „Graben“-Teil zu erfüllen.
Mit Geschmacksrichtungen wie Mandel & Kokosnuss, dunkle Schokolade Kirsche Cashew und Karamell, Mandel und Meersalz freuen Sie sich auf die Snackzeit.
17. Nuggets
Diese grünen Kürbiskernkerne sind klein, mächtig und total lecker.
Ihr hoher Proteingehalt kann Ihnen nicht nur helfen, Energie zu sparen, sie bieten auch eine Reihe von gesundheitliche Vorteile . Bestellen Sie eine Lieferung aus dem World Wide Web und haben immer Kürbiskerne zum Knallen bereit.
Samen sind erstaunlich für Sie. Wir fanden acht Samen das sollte jede Woche in Ihrer Ernährung enthalten sein.
18. Käse und Vollkorncracker
Taub-Dix schlägt vor, dass Sie einen raffinierten, portionierten Snack zubereiten können, indem Sie einen Mini-Babybel-Käse in Scheiben schneiden und die Wedges auf Vollkorncrackern servieren.
Und wenn Sie die Keto-Diät einhalten, können Sie mach dir ein paar Cracker die die kohlenhydratfreie Freude den ganzen Tag über am Laufen halten.
19. Vollkorngetreide
Die meisten von uns haben Müsli zum Abendessen gegessen, warum also nicht auch einen Snack dazu? Wir sind alle im Herzen noch Kleinkinder. Es ist nur so, dass einige von uns Krawatten tragen. Packen Sie eine Portion einer ballaststoffreichen Marke ein, wie z Faser eins oder Gesamt , und es hält Ihren Blutzucker – und Ihre Energie – stark und stabil.
20. Naturjoghurt mit Topping
Dieser leicht säuerliche Snack hat einen energetisierenden Punsch. Sowohl Taub-Dix als auch Moskovitz empfehlen, eine einzelne Portion Naturjoghurt mit Vollkornflocken zu belegen. Sie können ein wenig in einem Sandwichbeutel mit ins Büro nehmen oder das übrig gebliebene Müsli aus Ihrer Morgenschüssel verwenden.
Für mehr Durchhaltevermögen und Geschmack fügen Sie einen Schuss Honig hinzu oder bestreuen Sie Beeren. Sie können Joghurt zu jeder Mahlzeit des Tages essen – hier sind einige davon unsere Lieblingsrezepte für griechisches Joghurt .
21. Beeren
Beeren sind ein ballaststoffreicher Snack, der wirklich gut schmeckt. Jede Art von Beere ist allein oder in Kombination mit einer der Nüsse auf dieser Liste für etwas zusätzliches Protein und Fett erstaunlich.
Noch ein bisschen Zeit? Zusammensetzen aperfekte Sommerbeere.
Wegbringen
Sie haben eine große Auswahl an Snacks, um Sie vor einem Stimmungstief in der Mitte der Schicht zu bewahren. Ein wenig Vorbereitung kann erforderlich sein, aber es lohnt sich.
Möglicherweise können Sie auch den Bedarf an Snacks mit einem sättigenden, gesunden Frühstück und Mittagessen reduzieren. Wir kamen auf 33 Optionen das braucht nicht einmal viel Zeit, um es zusammenzustellen.
