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Es scheint, als würden sich alle darüber beschweren, dass sie nicht genug Schlaf bekommen. EIN Umfrage der National Sleep Foundation bestätigte weit verbreitete Schlaflosigkeit, als etwa die Hälfte der Teilnehmer über mindestens ein Symptom von Schlaflosigkeit berichtete.
Dein Gehirn und dein Körper brauchen jede Nacht diese 7 bis 9 Stunden Ruhe, um sich nach einem langen Tag voller Scheiße zu erholen. Hier sind einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, schneller, besser und länger zu schlafen.
Melatonin, das Nacht-Nacht-Hormon
Melatonin ist ein wichtiger Akteur bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus (wie Ihr Körper zu verschiedenen Tageszeiten funktioniert). Vor ein paar hundert Jahren wurde Melatonin zuverlässig von der Zirbeldrüse als Reaktion auf den Rhythmus von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang produziert, sodass Sie in der Dunkelheit der Nacht auf natürliche Weise schläfrig wurden.
Aber jetzt? Ist es jemals wirklich dunkel? Glühbirnen und elektronische Geräte strahlen ständig Licht in Ihr Gehirn. Die Einnahme von Melatonin als Ergänzung (und das Ausschalten der verdammten Lichter!) kann helfen, zu signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist.
Eine Analyse aus dem Jahr 2013 Untersuchungen zu Melatonin haben gezeigt, dass das Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben.
Obwohl die Wirkung nicht so groß ist wie bei pharmazeutischen Schlafmitteln, brauchen Sie vielleicht nur einen kleinen Schubs, um mehr Zzz zu erreichen (und die Nebenwirkungen sind milder als bei Schlaftabletten).
Die Forschung zeigte, dass Menschen, die Melatonin einnahmen, 7 Minuten früher einschliefen und 8 Minuten länger schliefen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Klingt nicht nach viel, aber das ist ein Mal weniger, dass Sie die Schlummertaste drücken müssen!
Baldrian-Stahl!
Das Kraut Baldrian wurde vor fast 2.000 Jahren gegen Schlaflosigkeit verschrieben, hat also eine gewisse Geschichte. Aber die moderne Wissenschaft unterstützt auch ihre Schlafvorteile.
Eine Metaanalyse mehrerer Studien zeigten, dass Baldrian die Schlafqualität verbessert. Eine Studie zeigte, dass eine Mischung aus Baldrian, Hopfen und Passionsblume dem Schlafmittel Ambien in Bezug auf die Verbesserung der Einschlafzeit, der Schlafdauer und der Schlafqualität gleichwertig ist.
Cailee Spaeny Bikini
In einer anderen Studie schliefen postmenopausale Frauen mit Baldrianwurzel besser als mit einem Placebo.
Oma weiß es am besten
Abgesehen von Ihrem kleinen alten Grammy, wer beendet seinen Tag mit einer Tasse Kamillentee? Kamille ist der gebräuchliche Name für Pflanzen in derAsteraceaeFamilie. Das Kraut hat gänseblümchenartige Blüten und wird üblicherweise getrocknet als Aufguss in heißem Wasser verzehrt.
Eine Studie aus 2017 zeigten, dass ältere Erwachsene, die zweimal täglich 200 Milligramm Kamillenextrakt erhielten, eine signifikant verbesserte Schlafqualität gegenüber Menschen, die ein Placebo erhielten, aufwiesen.
Versuchen Sie es mit Great-zzz-tum
Der Mineralstoff Magnesium wird vom Körper in mehr als 300 biochemischen Reaktionen verwendet, einschließlich des Energiestoffwechsels und der Synthese von Neurotransmittern. Werden Sie schon schläfriger?
Ein weiterer Studie der älteren Erwachsenen (von denen etwa die Hälfte an Schlaflosigkeit litt) stellten fest, dass Magnesiumpräparate den Schweregrad der Schlaflosigkeit, die Schlafeffizienz, die Schlafdauer, die Einschlafzeit und das frühe Aufwachen verbesserten.
Sie sahen auch Verbesserungen der Blutspiegel von Cortisol und Melatonin. Die Teilnehmer erhielten eine Dosis von 500 Milligramm Magnesium.
Halten Sie an und riechen Sie den Lavendel für einen besseren Schlaf
Diese kleine lila Blume ist im Grunde der Kräuterbotschafter für Entspannung. Funktioniert es also?
ZU 2015. Eine Studie ergab, dass das Einatmen von ätherischem Lavendelöl Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Die Studie verglich die Wirkung des Übens guter Schlafgewohnheiten allein mit der Wirkung guter Schlafgewohnheitenundträgt ein nach Lavendel duftendes Pflaster.
In der Studie schliefen beide Gruppen besser, aber die Teilnehmer mit dem Lavendelpflaster schliefen am besten.
Eine andere Studie fanden heraus, dass Lavendelexposition zu mehr Tiefschlaf und höherer Energie am nächsten Morgen führte.
Ein weiterer Tee, der gut im Bett ist: Passionsblume
Passiflora incarnata(Straßenname: Passionsblume) wird traditionell als Beruhigungsmittel für Menschen mit Schlafproblemen verwendet. Seine Auswirkungen auf den Schlaf wurden hauptsächlich an Labortieren untersucht, aber eine menschliche Prüfung wiesen auf Schlafvorteile bei Personen im Alter von 18 bis 35 Jahren hin.
Nimm Glycin zum Chillen
Glycin ist eine Aminosäure, die der Körper produziert, um Proteine herzustellen. Wir bekommen es auch aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Bohnen. Es ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Kontrolle des Blutzuckers, zum Muskelaufbau und zum Schlafen.
Wissenschaftler glauben, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, indem es die Körperkerntemperatur senkt. Die Körperkerntemperatur sinkt natürlich beim Einschlafen.
Schuld daran ist das L L L L-Tryptophan
L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die vom Körper zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet wird, was erklären könnte, warum es mit Entspannung und Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird.
Der Türkei wird zugeschrieben, dass sie die Menschen nach einem Feiertagsessen zum Einschlafen gebracht hat, aber L-Tryptophan ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Fisch, Hühnchen und Sonnenblumenkernen enthalten.
Einige Studien unterstützen den Zusammenhang zwischen L-Tryptophan-Supplementierung und besserem Schlaf, aber es gibt auch Sicherheitsbedenken für Menschen, die Antidepressiva oder Beruhigungsmittel einnehmen, oder Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen.
Den Zwischenhändler überspringen und direkt zum 5-HTP gehen?
Tryptophan wird in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. EIN Studie 2017 zeigten eine verkürzte Einschlafzeit und eine längere Schlafdauer bei Mäusen, denen das Äquivalent von 6 Milligramm 5-HTP pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht wurde.
Wie Tryptophan ist 5-HTP eine Vorstufe von Serotonin, was seine beruhigende Wirkung erklären könnte.
Die Wissenschaft ist zweifelhaft … vielleicht überspringen Sie diese
Kaffee Kaffee (Piper methysticum) stammt von Inseln im westlichen Pazifik und wird seit langem wegen seiner beruhigenden Eigenschaften verwendet. Im Jahr 2002 erteilte die FDA a Warnung gegen den Konsum von Kava wegen des Risikos von Leberschäden, insbesondere in Kombination mit Alkohol.
Teile des Ginkgo-Biloba-Baums werden seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, um eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Schlaflosigkeit, zu behandeln. Jedoch, Wissenschaft unterstützt nur nicht seine Wirksamkeit.
Sicher ergänzen
Nahrungsergänzungsmittel gelten als „Lebensmittel“ und werden daher nicht wie Medikamente von der FDA reguliert. Obwohl die Forschung auf ihre Wirksamkeit hinweisen mag, testet keine staatliche Organisation Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass sie die auf der Packung angegebenen Inhaltsstoffe und Dosierungen enthalten.
Informieren Sie sich, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, schreiben Sie Ihrem Kräuterkundigen eine SMS oder wenden Sie sich an Ihren Schamanen, bevor Sie Ihrer Routine ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Still, kleines Baby, und geh verdammt noch mal schlafen!
Kinder leben in unserer gleichen modernen Welt und haben daher wie der Rest von uns Schlafprobleme. Hier sind einige sichere Vorschläge, wie Sie auch Kindern helfen können, sich auszuruhen.
- Seien Sie konsequent! Halten Sie einen Schlafplan ein, der Kindern die empfohlene Schlafmenge für ihr Alter.
- Machen Sie es zur Routine. Kinder schlafen leichter ein, wenn die gesamte Bade- / Geschichten- / Liedroutine jeden Tag konsistent ist. Zu wissen, was sie erwartet, hilft ihnen, sich zu entspannen.
- Dimmen Sie das Licht und legen Sie die Geräte 2 Stunden vor dem Zubettgehen ab. Erinnern Sie sich, wie Dunkelheit Ihnen hilft, Melatonin zu produzieren, damit Sie schläfrig werden? Kinder = gleich.
- Lavendel gilt allgemein als sicher und kann auch Kindern helfen, sich zu entspannen. Reiben Sie etwas ein verdünnt ätherisches Öl auf die Füße auftragen oder ein paar Tropfen in die Badewanne geben. Aber wenn Ihr Kind noch nie Lavendel-EO verwendet hat (und dies gilt für jedes EO), stellen Sie sicher, dass Sie es tun Patch-Test zuerst.
- Melatonin ist für Kinder erhältlich und vermarktet. Viele Eltern schwören darauf, aber bevor Sie es ausprobieren, sprechen Sie mit einem Kinderarzt Ihres Vertrauens, der Ihr Kind individuell beurteilen und eine fundierte Empfehlung aussprechen kann.
Endeffekt
Wenn Sie beim Einschlafen Hilfe benötigen, gibt es viele natürliche Produkte, die Sie ausprobieren können. Beginnen Sie mit den einfachen wie ätherisches Lavendelöl, Kamillentee, Magnesium oder Passionsblume.
Melatonin gilt allgemein als sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel. Informieren Sie sich über Sicherheitsempfehlungen, bevor Sie Aminosäuren und andere pflanzliche Schlafmittel ausprobieren.
