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Stress am Arbeitsplatz ist eine ernste Angelegenheit. Viele von uns akzeptieren es als Norm (und tragen es sogar wie ein Ehrenzeichen), aber übermäßige Sorgen am Arbeitsplatz können weitreichende Folgen haben – nicht nur im Büro.
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Diese chronische Toxizität kann unser Leben durchdringen, obwohl wir uns nach besten Kräften bemühen, sie auf unseren Schreibtisch zu beschränken. Wie genau machen wir das? unseren Verstand zurückgewinnen und unser Leben zurücknehmen?
Um den Arbeitsstress effektiv zu bewältigen, müssen wir uns drei andere Bereiche unseres Lebens ansehen: unsere körperliche Gesundheit, unsere geistige Gesundheit und unseren Sinn für Perspektiven. Indem wir lernen, zu schützen, was Arbeitsstress am meisten schadet, können wir uns stark und gesund halten.
Hier sind einige der besten Methoden zur Bewältigung von Arbeitsstress, von denen viele möglicherweise nur wenige Schritte entfernt sind.
Entstresse deinen Körper
Denken Sie darüber nach – wir neigen dazu, viel mehr Zeit damit zu verbringen, Dinge zu tun, die Stressreaktionen in unserem Körper auslösen, als mit Dingen, die uns entspannen, oder? Dieses Ungleichgewicht hat schwerwiegende Folgen für unsere körperliche Gesundheit.
Zu viel Stress kann den Alterungsprozess beschleunigen, unser Immunsystem schwächen und uns müde und depressiv machen.Mathur M, et al. (2016). Wahrgenommener Stress und Telomerlänge: Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und methodische Überlegungen zur Weiterentwicklung des Feldes. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Die Auswirkungen von chronischem Stress auf die Gesundheit: Neue Einblicke in die molekularen Mechanismen der Gehirn-Körper-Kommunikation. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Ja, es ist so schlimm.
Da Stress eine physische und hormonelle Kettenreaktion ist, solltest du dich darauf konzentrieren, diese Reaktion durch gesunde Gewohnheiten zu unterbrechen. Die Grundlage für die Bewältigung von Stress und das Gefühl von Energie liegt im Allgemeinen darin, was wir essen, wie (und wie oft) wir uns bewegen und wie viel wir schlafen.
Essen Sie Vollwertkost
Sie wurden wahrscheinlich bis zur Übelkeit gewarnt, dass verarbeitete Lebensmittel schlecht für Sie sind. Wie schlimm, fragen Sie? Nun, die Forschung hat das Auffüllen von verarbeiteten Lebensmitteln mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Rauber, F. et al. (2018). Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und chronisches, nicht übertragbares, ernährungsbezogenes Nährstoffprofil im Vereinigten Königreich. DOI: 10.3390/nu10050587
Glücklicherweise kann der Verzehr von Vollwertkost dazu beitragen, sich vor diesen gesundheitlichen Problemen zu schützen. Und Sie müssen dafür nicht bei Whole Paycheck Foods einkaufen.
Registrierte Ernährungsberaterin Amy Jamieson-Petonic schlägt vor, Obst, Gemüse, 100 Prozent Vollkornprodukte und Nüsse zu essen, um übermäßigen Stress zu bekämpfen.
Stellen Sie sich die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, als den Brennstoff vor, den Ihr Körper verwendet, um alle Herausforderungen zu bewältigen, denen Sie bei der Arbeit gegenüberstehen. Je höher die Qualität Ihrer Ernährung, desto besser werden Ihre Abwehrkräfte sein.
Regelmäßig Sport treiben
Auch dieser ist keine Neuigkeit. Physische Aktivität setzt wohltuende, stressabbauende Chemikalien frei im Körper, und zum Glück müssen Sie keine einstündige Bootcamp-Klasse durchlaufen, um diese Vorteile zu nutzen.
Praktisch jede Art von Aktivität, die Ihr Herz für ein paar Minuten zum Pumpen bringt, kann helfen. Also, wenn der Stress zu steigen beginnt, steh auf und bewege dich. Dehnen Sie sich, laufen Sie auf der Stelle, tanzen Sie oder gehen Sie einfach im Büro herum, um Ihr Blut und Ihre Endorphine zum Fließen zu bringen.
Sie können die körperlichen Vorteile des Umzugs sogar steigern, indem Sie mehrere nehmen tiefe, reinigende Atemzüge , die helfen, Ihre Entspannungsreaktion auszulösen.
Genug Schlaf bekommen
Es überrascht nicht, dass Arbeitsstressoren verstärkt werden, wenn wir unter Schlafmangel und einem nebligen Gehirn leiden. Wird jemals etwas besser, wenn wir uns müde und launisch fühlen? Nada.
Versuchen Sie also, jede Nacht 8 Stunden Schlaf anzustreben und versuchen Sie, Ihr Schlaffenster so konstant wie möglich zu halten. Gut schlafen kann uns helfen, Probleme mit klareren Köpfen (und weniger Frustration) zu lösen und sogar unsere Intelligenz zu steigern.Diekelmann S. (2014). Schlaf zur kognitiven Verbesserung. DOI: 10.3389/fnsys.2014.00046
Entstresse deinen Geist
Viele von uns glauben, dass Stress etwas ist, das passiertzuuns. Stress ist jedoch wirklich unserAntwortexternen Faktoren wie Fristen und Verkehr.
Die Stressreaktion, die auch als Flucht-oder-Kampf-Reaktion bekannt ist, wird automatisch durch den Gedanken oder die Überzeugung ausgelöst, dass wir in Gefahr sind. Es signalisiert unserem Körper, Cortisol und Adrenalin zu produzieren, um uns so schnell wie möglich aus der Gefahr zu befreien.
Wenn man darüber nachdenkt, ist es ein ziemlich beeindruckender Mechanismus – einer der Hauptgründe, warum die Menschheit heute noch existiert.
Es ist jedoch ungesund, diese Stressreaktion oft und über einen längeren Zeitraum auszulösen. Da Stress also in unseren Köpfen beginnt, ist es wichtig, ihn zu neutralisieren, wenn wir können, und uns stattdessen mit positiveren, dankbareren Gedanken zu tanken.
Dankbarkeit kultivieren
Wir können negativen Ereignissen in unseren Tagen den Stachel nehmen, indem wir uns auf das konzentrieren, was in unserem Leben großartig ist. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Dankbarkeit zu kultivieren, aber hier ist ein einfacher Anfang.
Nimm dir jeden Abend einen Moment Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, dieließ dich dankbar seindieser Tag. Sie können so einfach sein, wie einen wunderschönen Sonnenaufgang zu sehen oder ein Kompliment für Ihr neues Paar Schuhe zu erhalten. Sie müssen nicht darüber nachdenken – konzentrieren Sie sich einfach auf das Gute.
Meditiere regelmäßig
Ein konsequentesMeditationspraxis– auch wenn es nur fünf Minuten am Tag sind – kann uns auch helfen, die Gedanken zu kontrollieren, die Stress auslösen können.
Wenn du zu den vielen Menschen gehörst, die Meditation als fremd und einschüchternd empfinden, dann betrachte es einfach als eine Zeit für strukturierte Atemübungen.
Leute, die sich verabschieden
Das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, weil Ihr Chef Ihrem Überfluss eine weitere Aufgabe hinzugefügt hatAufgabenliste, halte an und atme ein paar Mal tief durch. Schütteln Sie Ihren Körper, setzen Sie sich hin und atmen Sie 5 Minuten lang bewusst, bevor Sie sich Ihrer Arbeit stellen.
Lerne „Nein“ zu sagen
Überbucht, überarbeitet und überfordert zu sein, führt zu Stress. Wir alle haben die negativen Auswirkungen von „zu viel“ erlebt, hauptsächlich aufgrund des Gefühls, zu allem „Ja“ sagen zu müssen.
Der größte Stressabbau von allen ist jedoch die Ausübung Ihres Rechts auf Nein sagen.' Es fühlt sich anfangs unnatürlich (und sogar unhöflich) an, aber es ist eine wichtige Fähigkeit, die man lernen muss.
Seien Sie höflich, aber fest. Indem Sie anderen erklären, dass Sie überfordert sind. Sie können Ihrem Chef sogar „Nein“ sagen – erklären Sie einfach, dass ein weiteres Projekt die Qualität Ihrer Arbeit beeinträchtigt. Es kommt darauf an, Prioritäten zu verhandeln.
Schalte aus und kümmere dich um dein Leben
Manchmal besteht der erste Schritt zur Linderung von Arbeitsstress darin, sich daran zu erinnern, dass Ihre erschöpften Gefühle absolut gültig sind, anstatt zu erwarten, dass Ihr Körper unmögliche Arbeitsbelastungen die ganze Zeit fehlerfrei bewältigt.
Viele von uns tun so, als wären wir unbesiegbar. Wir rennen herum und versuchen, die perfekten Mitarbeiter, die perfekten Partner oder die perfekten Säulen der Gemeinschaft zu sein, machen uns mit Verpflichtungen und Fristen zu dünn und versuchen, es zu tun beweisen unseren Wert .
Aber wir sind nicht unbesiegbar. Wir brennen aus. Wir werden krank. Wir sind verletzlich. Und übermäßiger Arbeitsstress macht die Dinge nur noch schlimmer und trägt zu Gesundheitsproblemen wie koronaren Herzkrankheiten und Diabetes bei.Jaskanwal S, et al. (2018). Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und koronaren Herzkrankheiten: Eine Übersicht über prospektive Studien zu den Modellen Arbeitsplatzbelastung, Aufwand-Belohnungs-Balance und Organisationsgerechtigkeit. DOI: 10.1161/JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und Risiko für Typ-2-Diabetes: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. DOI: 10.1371/journal.pone.0159978
Lassen Sie sich ein wenig locker und denken Sie daran, dass Sie mehr sind als die Arbeit, die Sie tun. Und anstatt jede Nacht zusätzliche Stunden im Büro zu verbringen, verbringe deine Freizeit damit, dich auf die anderen Teile des Lebens einzustimmen, die dir das Gefühl geben, du selbst zu sein.
Planen Sie hochwertige soziale Zeit
Wenn wir verrückte Arbeitszeiten haben, können wir uns von unseren Beziehungen lösen – Freunden, Familienmitgliedern, Partnern und anderen.
Bemühen Sie sich also jede Woche, etwas zu planenQualitätszeitmit einem geliebten Menschen, nur um zusammen zu sein, abzuhängen und zu lachen. Trennen Sie sich für eine Weile von der Arbeit und konzentrieren Sie sich wieder auf Menschen, die über Ihren Job hinaus wichtig sind.
Werde kreativ
Es ist wichtig, dassNimm dir etwas Zeit, um kreativ zu seinund greife auf dein inneres Kind zu. Auch wenn Sie sich nicht für einen kreativen Menschen halten, haben Sie wahrscheinlich ein Talent oder ein Hobby, das sich zu fantasievollem Denken eignet.
Kreativität kann alles beinhaltenvom Kochen des Abendessens über das Schreiben einer Karte an einen Freund oder sogar das Entwerfen eines Vision Boards. Egal, wie Sie es machen, nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit zum Spielen, nur um der Sache willen.
Urlaub nehmen
Laut einer Umfrage der U.S. Travel Association, mehr als die Hälfte (55 Prozent) der Amerikaner nutzen nicht jedes Jahr ihre gesamte bezahlte Freizeit. Wir arbeiten unermüdlich daran, uns Urlaubstage zu verdienen und sie dann auf dem Tisch zu lassen.
Nehmen Sie zurück, was Ihnen gehört und stellen Sie die automatische E-Mail-Antwort „Außer Haus“ auf. Ängste vor fehlender Arbeit oder Ärger mit Ihrem Chef mit Ihrer Abwesenheit werden innerhalb von Minuten nach dem Ausstecken im Urlaub verschwinden.
Sie sind die einzige Person, die für Ihre Bedürfnisse eintreten kann. Werden Sie sich nach einer kurzen Pause vom Büro erfrischt und sogar aufgeregt fühlen, wieder an die Arbeit zu gehen? Dann mach es auf jeden Fall.
Die Quintessenz
Wenn Ihre Angst bei der Arbeit übertrieben ist, sind Sie nicht allein. Eine Umfrage des Harvard T.H. Die Chan School of Public Health im Jahr 2016 stellte fest, dass fast die Hälfte (43 Prozent) der amerikanischen Arbeiter denken, dass ihre Arbeit einen negativen Einfluss auf ihr allgemeines Stressniveau hat.
Wir können nicht erwarten, dass die Arbeit völlig stressfrei ist ( aber schöne fantasie ). Wir können jedoch daran arbeiten, den täglichen Stress zu neutralisieren, indem wir auf uns selbst achten und den Rest unserer Zeit mit sinnvollen Dingen füllen.
Raum für gesunde Gewohnheiten, gute Beziehungen, zweckorientierte Aktivitäten und sogar eine ruhige Zeit zum Nachdenken zu schaffen, kann einen großen Unterschied machen.
Wir alle verdienen es zu leben glückliches, gesundes Leben Und es ist nie zu spät, mit einfachen Änderungen zu beginnen, die es Ihnen ermöglichen, etwas von diesem Stress gegen eine schöne Portion inneren Frieden einzutauschen.
Dieser Artikel wurde vom Original von Laurie Erdman aktualisiert und angepasst.
