Reichen 5 Stunden Schlaf zum Überleben? Und gedeihen?

Es ist einfach, die Schlafenszeit zu verschieben und beim Schlafen zu sparen. Wir alle waren da: eine rauschhafte Netflix-Veröffentlichung, ein wenig zusätzliche Scroll-Zeit oder die Bachelorette Ihrer besten Freundin. Die guten Nachrichten? Sie können mit 5 Stunden Schlaf funktionieren, aber das sollte nicht Ihre Norm sein.

Einige Leute, passend genannt Kurzschläfer , brauche nur nicht viel Schlaf. Tatsächlich sind sie mit weniger als 6 Stunden pro Nacht am Maximum. Warum? Genetik .

Die schlechte Nachricht ist, dass Kurzschläfer selten sind. Für die meisten von uns ist es keine gute Idee, nur 5 oder 6 Stunden Schlaf zu bekommen. Forschung zeigt, dass zu wenig Schlaf Ihre Fähigkeit zu kommunizieren, Probleme zu lösen und Informationen abzurufen beeinträchtigen kann.

Wenn du also kein magischer Schlafmutant bist, bist dubrauchengenügend Schlaf zu bekommen, oder Ihr Körper, Ihre Gesundheit und Ihre allgemeine Lebensqualität können darunter leiden.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Die benötigte Menge an Schlaf ist individuell unterschiedlich. Ihr Körper kann sich nach 8 Stunden vollständig ausgeruht fühlen, während Ihr Partner möglicherweise solide 10 Stunden benötigt.

Aber für Erwachsene im Allgemeinen ist die Die National Sleep Foundation empfiehlt Jede Nacht 7 Stunden oder mehr Schlaf zu bekommen, um sich vollständig von den Spielereien des Tages zu erholen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Empfehlungen für jede Altersgruppe:

• Erwachsene ab 65: 7 bis 8 Stunden
• Erwachsene 26 bis 64: 7 bis 9 Stunden
• Erwachsene 18 bis 25: 7 bis 9 Stunden
• Jugendliche: 8 bis 10 Stunden
• Schulkinder: 9 bis 11 Stunden
• Vorschulkinder: 10 bis 13 Stunden
• Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
• Kleinkinder: 12 bis 15 Stunden
• Neugeborene: 14 bis 17 Stunden

Wie viel Schlaf Sie genau brauchen, hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus ab – der inneren Uhr, die Ihnen sagt, dass es Zeit ist, einzuschlafen oder aufzuwachen. Circadiane Rhythmen hängen von Schlafchemikalien wie Melatonin und Umwelteinflüssen wie Licht und Dunkelheit ab.

Anzeichen dafür, dass du nicht genug Schlaf bekommst

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, wissen Sie es wahrscheinlich, denn, na ja ... *gähn*. Laut der Amerikanische Akademie für Schlafmedizin , übermäßige Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit ist ein guter Indikator für Schlafmangel.

Es ist eine Sache, Ihr Büro Keurig für ein 3 Uhr nachmittags. munter um dich bis zum Aufhören durchzuhalten. Aber wenn Sie während Besprechungen oder Tests oder im Kino einschlafen, betrachten Sie sich als schlaflos.

Andere Symptome Schlafentzug sind:

• Schläfrigkeit
• Unfähigkeit sich zu konzentrieren
• Gedächtnisprobleme
• weniger körperliche Kraft
• verminderte Fähigkeit, Infektionen abzuwehren
• Halluzinationen (im Extremfall)

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie Ihren Arzt anrufen.

Gesundheitsrisiken durch Schlafmangel

Sie sind vielleicht eine #erwachsene Königin, fühlen sich aber immer noch wie ein großes, launisches Kleinkind (und benehmen sich), wenn Ihnen der Schlaf ausgeht. Hier sind einige unangenehme Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf:

• Reizbarkeit
• Mangel an Motivation
• Angst
• Depression
• geringer Sexualtrieb

Körperliche symptome

Zu wenig Schlaf kann Ihre Haut schädigen. Untersuchungen legen nahe, dass Schlafentzug dazu führen kann, dass Ihre Haut schneller altern und kann Hauterholung verlangsamen .

Es kann sogar ein Negativer Effekt auf die Wahrnehmung der Menschen von Ihnen. Diese Gesichtsmaske wird nicht viel bewirken, wenn Sie unter Schlafmangel leiden.

Andere körperliche Nebenwirkungen von Schlafentzug sind:

• geschwollene Augen
• dunkle Ringe
• Dünne Linien

Kognitive Funktion

Wenn du denkst, dass zu wenig Schlaf deine Gehirnfurze steigert – du weißt schon, diese „Ups!“ Momente, die du total bereust – du hast recht!

Schlafmangel beeinflusst Ihre kognitive Leistungsfähigkeit – d. h. wie gut Ihr Gehirn funktioniert. EIN 2007 Analyse von Schlafentzugsstudien fanden heraus, dass Schlafmangel die Entscheidungsfindung, die Aufmerksamkeit und das Langzeitgedächtnis beeinträchtigen kann.

Kognitive Nebenwirkungen sind:

• verzögerte Reaktionszeiten
• erhöhte Ablenkbarkeit
• verminderte Energie
• Unruhe
• verminderte Koordination
• schlechte Entscheidungsfindung
• erhöhte Fehler
• Vergesslichkeit

Diese mögen wie NBD erscheinen, aber bedenken Sie, wie diese Nebenwirkungen die öffentliche Sicherheit beeinträchtigen können. Während wir Ereignisse wie Autounfälle oder Zugunglücke oft auf menschliches Versagen zurückführen, Forscher haben davor gewarnt, dass Schlafentzug und seine Nebenwirkungen, wie verminderte Aufmerksamkeit, genauer betrachtet werden sollten.

Auch wenn die Ausgabe des Fahrers so 2000 und spät sein kann, möchten wir Sie daran erinnern, dass 'schläfriges Fahren' höllisch gefährlich ist. Das CDC warnt dass 2013 schläfrige Fahrer 72.000 Unfälle verursachten und zu 44.000 Verletzten und 800 Todesfällen führten. Es ist ernstes Zeug.

Gesundheitsprobleme

Schlafentzug hat auch Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. In einer globalen Stichprobe von mehr als 10.000 Personen Forscher schlossen dass in Bezug auf die Gehirnfunktion weniger als 4 Stunden Schlaf zu bekommen, gleichbedeutend ist mit einer Erhöhung des Alters um 8 Jahre.

Während Sie schlafen, repariert sich Ihr Immunsystem selbst, und ohne ausreichend Schlaf kann sich Ihr Körper nicht so gut vor Krankheiten schützen.

Einige ernsthafte Gesundheitsprobleme, die mit Schlafmangel einhergehen können, sind:

Hoher Blutdruck

Ihr Blutdruck sinkt, während Sie schlafen (dies wird als nächtliches Eintauchen bezeichnet) und es ist gut für Ihre Herzgesundheit. Ebenso gewöhnlichnichtAusreichend Schlaf wird mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, insbesondere bei Leute mittleren Alters .

Herzkrankheit

Ein Analyse von 15 Studien fanden heraus, dass eine kurze Schlafdauer mit einem höheren Risiko verbunden ist, an einer koronaren Herzkrankheit oder einem Schlaganfall zu erkranken oder daran zu sterben.

Fettleibigkeit

ZU 2011 Auswertung von ca. 50 Studien fanden einen Zusammenhang zwischen weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht und einem erhöhten Fettleibigkeitsrisiko. Das liegt an Schlafmangel erhöht das körpereigene Hungerhormon Ghrelin .

Erhöhtes Cortisol

Sie haben wahrscheinlich schon von Cortisol gehört, dem Stresshormon . Eine Rezension von Studien zu Schlafentzug und dem endokrinen System (das für die Regulierung Ihrer Hormone verantwortlich ist) festgestellt, dass Cortisol erhöht sein kann, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Dies könnte das Ergebnis von Stress durch Nichtschlafen oder durch zusätzliches Zonken am nächsten Tag sein.

Diabetes

ZU 2005 Studie der Menschen über 50 fanden, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht geschlafen haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit Diabetes als diejenigen, die 7 bis 9 Stunden schliefen, obwohl die körperliche Aktivität der beiden Gruppen gleich war.

Depression

Ein Mangel an Schlaf kann die Funktionsweise der Neurotransmitter in Ihrem Gehirn verändern. In einem 2008 Studie, Ratten, denen nur 4 Stunden Schlaf pro Tag erlaubt wurde (arme Ratten!) zeigten ähnliche Veränderungen der Neurotransmitteraktivität wie beim Menschen Depression .

Sandra, oh Wiki

Und Nagetiere sind nicht die einzigen, die depressiv werden: Forschung zeigt, dass auch medizinische Bewohner, die unter Schlafmangel leiden, Symptome einer Depression haben.

Warum schlafen wir nicht genug?

Wenn du dieses Zombie-Leben lebst, bist du nicht allein: Das berichtet die CDC ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen bekommen nicht regelmäßig genug Schlaf. Die Gründe sind unterschiedlich, aber einige häufige Ursachen sind:

• Persönliche Probleme: Wir alle hatten einige „Isch“, die uns nachts wach hielten, wie Beziehungsstress, die Pflege eines neuen Babys oder eines kranken Kindes oder Geldsorgen.
• Schlafstörung bei Schichtarbeit : Ja, das ist eine Sache. Laut der Nationale Schlafstiftung , wird angenommen, dass etwa 10 Prozent der Menschen, die Nachtschichten oder Wechselschichten arbeiten, an Schichtarbeitsstörungen leiden.
• Gesundheitsprobleme: Anhaltende Einschlafprobleme können ein Symptom einer anhaltenden Schlafstörung sein, wie z Schlafapnoe , oder ein anderer medizinischer Zustand.
• Verschreibungspflichtige Medikamente: Einige verschreibungspflichtige Medikamente beeinflussen den Schlaf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten, die Sie einnehmen.
• Verhaltensinduziertes ISS (insuffizientes Schlafsyndrom): Ja, Netflix-Bingeing hat seinen eigenen medizinischen Begriff. Wenn Sie freiwillig den Schlaf aufgeben, um eine Staffel von „GBBO“ zu beenden, könnten Sie Verhaltensinduzierte ISS , die eine Form der Tagesschläfrigkeit ist.

Gesundheitliche Vorteile von ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf hat enorme Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Folgendes können Sie erwarten, wenn Sie mehr schlafen:

• Bessere Laune: Ausreichend Schlaf verbessert deine allgemeine Stimmung (obwohl Sie das wahrscheinlich schon wussten).
• Verbesserte motorische Fähigkeiten: Ist Dummheit ein Problem für Sie? EIN kleine Studie aus dem Jahr 2002 fanden heraus, dass genügend Schlaf die motorische Geschwindigkeit der Teilnehmer um 20 Prozent erhöhte, ohne die Genauigkeit zu beeinträchtigen.
• Bessere sportliche Leistung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass genügend Schlaf und die Aufrechterhaltung einer Schlafroutine positive Auswirkungen haben können für Spitzensportler . Warum nicht auch du?
• Jünger aussehende Haut : Schlafentzug bringt dich durcheinander Hautbarriere , auch bekannt als die äußerste Hautschicht.

Schlaf-Hacks

Sich um die Schlafenszeit zu entspannen, wird Ihnen helfen schlafe schneller ein und besser schlafen. Diese Bemühungen, Ihre Schlafroutine zu verbessern, werden manchmal als Schlafhygiene bezeichnet.

Das Nationale Schlafstiftung empfiehlt:

• versuche es mit etwas sanftem Yoga-Posen
• Begrenzung Ihrer Exposition gegenüber exposure blaues Licht von Ihrem Telefon, Tablet oder Laptop
• Koffein und Alkohol am Abend weglassen
• früher am Abend zu Abend essen
• versuchen natürliche Einschlafhilfe
• Verwenden Sie einen beruhigenden Duft, wie ätherisches Lavendel- oder Kamillenöl, in einem Diffusor
• Verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, einen Ventilator, beruhigende Musik oder Ohrstöpsel, um den Ton zu regulieren
• Aktualisieren Sie Ihre Matratze, Ihr Bett, Ihre Decke oder Ihr Kissen
• regulieren Sie IhreZimmertemperatur
• die Dunkelheit umarmen, indem Sie alle Lichter von der Elektronik abdecken und in Verdunkelungsvorhänge investieren investing

Endeffekt

Schlaf ist super wichtig und beeinflusst jeden Aspekt Ihrer Gesundheit. Zielen Sie auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ab. Sie wollen nicht nur überleben – Sie wollen gedeihen!

Für die meisten Menschen reichen 5 bis 6 Stunden nicht aus. Wenn Sie gelegentlich lange aufbleiben, können Sie damit umgehen und funktionieren. Mach es nur nicht jede Nacht.

Wenn Sie gute Entscheidungen treffen, gut kommunizieren und wie ein Chef planen möchten, müssen Sie verdammt noch mal schlafen gehen.