So erstellen Sie Ihren eigenen hochintensiven Trainingsplan

Hochintensive Workouts sind aus einem bestimmten Grund beliebt: Sie funktionieren. CrossFit-basiertes hochintensives Krafttraining verbessert die maximale aerobe Fitness und Körperzusammensetzung . Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., et al. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 2013; 27. November (11): 3159-72. Daher ist es nicht verwunderlich, dass jeden Tag mehr und mehr CrossFit-Fitnessstudios auftauchen – vollgepackt mit Männern ohne Hemd und Frauen mit starkem Hintern, die sich durch intensive Workouts reißen. Aber was macht diesen Trainingsstil so effektiv? Oder vielleicht eine bessere erste Frage: Inwiefern unterscheidet sich CrossFit von anderen beliebten, herausfordernden Workouts? Die Antwort ist nicht sofort offensichtlich.

„Es ist leicht, CrossFit-Workouts mit traditionellen Bootcamp-Kursen zu verwechseln“ sagtErica Giovinazzo, Greatist Expert und CrossFit Coach bei Ziegel New York . „Aber während beide einige ähnliche Elemente wieTabatasundKörpergewichtsübungen, CrossFit beinhaltet auch Gymnastikbewegungen und olympisches Heben. Tatsächlich beginnen viele WODs mit einem geraden Krafttrainingsabschnitt, bei dem die Athleten an Kniebeugen arbeiten oder sauber und wichst bevor Sie zum Konditionierungsteil übergehen.” Ein weiterer Unterschied: In CrossFit wird jedes Training aufgezeichnet, so dass Sie leicht erkennen können, ob dieses Frontkniebeugengewicht eine neue persönliche Bestleistung darstellt oder ob ein bestimmtes WOD schneller als je zuvor absolviert wurde.

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Um diese erstaunlichen Ergebnisse noch besser zu verstehen (und sie selbst zu erhalten), sehen Sie sich hier drei Hauptmerkmale von CrossFit-Workouts genauer an:

1. Sie verwenden funktionale Bewegungen.
Denken Sie an Bewegungen im normalen Leben – schwere Einkaufstüten tragen, sich bücken und ein Möbelstück hochheben, einen schweren Koffer in einen Gepäckraum heben. Das sind genau die gleichen Bewegungen, die in CrossFit ausgeführt werden (Ein Sofa hochheben? Das ist nur einKreuzheben. Und deine Einkäufe zu tragen ist dasselbe wie ein Bauern tragen ).

„Anstatt einer Bewegung, die auf einen Muskel abzielt, arbeiten sie mit dem gesamten Körper zusammen“ sagt Giovinazzo. „Der Kern ist also ständig beschäftigt und mehrere Muskeln werden gleichzeitig trainiert“

2. Sie variieren ständig von Tag zu Tag.
Es heißt “Workout des Tages” aus gutem Grund: Eine CrossFit-Box wiederholt ein WOD nie von einem Tag auf den anderen. „Wenn man die ganze Zeit die gleichen Bewegungen macht, werden irgendwann keine Ergebnisse mehr erzielt“ sagt Giovinazzo. Das Ändern der Routine lässt Ihre Muskeln raten und die Verbesserungen kommen.

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3. Sie enthalten hochintensive Intervalle.
Das gesamte Training kann eine Stunde dauern, aber das beinhaltet ein Aufwärmen und den Kraftteil. Der Konditionierungsabschnitt kann bis zu 12 Minuten lang sein. Warum so schnell? Weil kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität effektiver sind, um V02 max zu steigern (ein Maß von kardiovaskuläre Fitness ) als die gleiche Menge an Arbeit mit geringerer Intensität. Aerobe hochintensive Intervalle verbessern VO2max mehr als moderates Training . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007; April; 39(4): 665-71.

Und jetzt das Beste: Du musst keiner CrossFit-Box beitreten, um die Vorteile dieser Killer-Konditionierungs-Workouts zu nutzen! So erstellen Sie in nur drei einfachen Schritten Ihren eigenen WOD-würdigen Plan.