Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wir haben es schon einmal gehört: Manche Dinge sind zusammen besser. Untersuchungen zeigen, dass ein Trainingspartner dir dabei helfen kann, häufiger zu trainieren – und je ermutigender er ist, desto besser. Rackow, P. et al. (2016). Erhaltene soziale Unterstützung und Bewegung: Eine Interventionsstudie, um die befähigende Hypothese zu testen. DOI: 10.1111/bjhp.12139
lennie james giselle glasman
Hier sind 29 kreative Übungen, die beweisen, dass Teamwork dein Training viel mehr Spaß machen kann. Besonderer Dank geht an das Greatist-Team für die Durchführung dieses Shootings.
Widerstandsband
1. Partnerabsatz für die Ferse
Partner A liegt offen, Partner B steht an der Spitze von A. Partner A bringt die Füße in Tischplattenposition (Schienbeine parallel zum Boden). Partner B hält beide Enden des Widerstandsband . Partner B schlingt das Band vorsichtig um die Füße von Partner A.
Während der gesamten Bewegung steht Partner B mit angespanntem Kern, leicht gebeugten Knien und Armen, die die Enden des Bandes halten. Sobald er in Position ist, zieht Partner A den Kern zusammen, senkt langsam beide Fersen in Richtung Boden, tippt auf die Fersen und kehrt dann in die Tischposition zurück.
Stellen Sie sicher, dass das Band in der Mitte der Füße von Partner A sicher geschlungen ist, damit es nicht zurückschnappt und einen der Partner trifft.
Mach es einfacher:Schlingen Sie das Band um einen Fuß anstatt um beide. Halten Sie beide Füße in Tischplattenposition und senken und heben Sie nur den einen Fuß mit dem Widerstandsband.
2. Kniebeugensprung
Für diese Übung benötigst du zwei Widerstandsbänder.
Stellen Sie sich einander gegenüber, jede Person hält ein Ende jedes Widerstandsbandes, die Arme ausgestreckt.
Das Band sollte eine leichte Spannung haben. Halten Sie die Position Ihrer Arme, beides Hocken indem Sie die Hüften nach hinten schicken, die Knie beugen, den Rumpf festhalten und absenken.
Springen Sie gleichzeitig hoch und halten Sie die Bandspannung und die Armposition bei. Landen Sie leicht auf den Zehen und senken Sie sich sofort wieder ab.
3. Trizeps-Kickback
Stehen Sie sich gegenüber mit leicht gebeugten Knien, Hüften nach hinten und eingespanntem Rumpf, wobei jeder Partner ein Ende eines Widerstandsbandes auf derselben Seite hält (rechte Hand für einen Partner, linke Hand für den anderen).
Von der Taille aus leicht aufeinander zu klappen. Beide Partner beugen die Ellbogen um 90 Grad und umarmen Ellbogen und Bizeps seitlich.
Strecken Sie den Arm aus, der das Band hält, mit Trizeps Um das Band von Ihrem Partner wegzudrücken, halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung seitlich umschlossen. Beugen Sie den Arm langsam wieder und kehren Sie zum 90-Grad-Winkel zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Partner drücken und rudern
Für diese Bewegung benötigen Sie zwei Widerstandsbänder.
Partner A steht ein paar Meter vor Partner B und blickt in dieselbe Richtung, sodass Partner B auf den Rücken von Partner A schaut.
Partner B hält ein Ende jedes Widerstandsbandes in jeder Hand, während Partner A die anderen Enden hält. Partner A tritt nach vorne, bis die Bänder leicht gespannt sind. Mit versetzten Füßen für zusätzliche Stabilität führt Partner A eine Brustpresse durch.
Schließen Sie die Brustpresse ab, indem Sie die Arme seitlich anheben und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt haben. Drücken Sie nach vorne und halten Sie die Arme parallel zum Boden, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung deine Brust und zurück, nicht nur deine Arme, um das Band nach vorne zu schieben.
Gleichzeitig vervollständigt Partner B eine Reihe, indem er die Bänder hochzieht, die Ellbogen beugt und die Schulterblätter zusammendrückt.
Versuchen Sie, die Bewegung so zu timen, dass Partner B ganz oben in der Reihe ist (mit gebeugten Ellbogen), während Partner A beim Brustdrücken vollständig gestreckt ist (Arme gestreckt). Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Rollen.
5. Brustpresse mit Widerstandsband
Partner A hält beide Enden eines Widerstandsbandes, wobei die Schlaufe locker hinter seinem Körper hängt. Partner B fungiert als Anker, hält die Schlaufe und tritt zurück, bis Spannung entsteht.
Partner A hebt beide Hände zu den Körperseiten und hält die Ellbogen um 90 Grad gebeugt, sodass Ellbogen, Bizeps und Unterarme parallel zum Boden sind. Um das Gleichgewicht zu halten, können sie mit dem rechten Fuß nach vorne in a leichter Ausfall .
Mit angespanntem Kern und einer Mikrobeugung im rechten Knie drückt Partner A nach vorne, streckt beide Arme vollständig aus und beugt sich dann langsam an den Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Rollen.
6. Ausfallschritt und Ganzkörperrotation
Stellen Sie sich Seite an Seite, wobei jede Person mit beiden Händen ein Ende eines Widerstandsbandes hält. Stellen Sie sich weit genug auseinander, damit das Band leicht gespannt ist.
Gleichzeitig mit dem äußeren Bein nach vorne springen (rechtes Bein für die rechte Person, linkes Bein für die linke Person). Sinken Sie in einen Ausfallschritt mit beiden Knien um 90 Grad gebeugt, Kern angespannt und Rücken gerade.
Halten Sie das Band am unteren Ende des Ausfallschritts weiterhin fest und drehen Sie sich voneinander weg. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln fest sind und sich nur drehen dein Oberkörper (kein Druck auf den unteren Rücken). Zurück in die Mitte drehen und wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Mache 8–12 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
7. Bandsprung
Beginnen Sie mit Partner A, der vor Partner B steht und abgewandt ist. Schlingen Sie das Widerstandsband um die Taille von Partner A, wobei Partner B ein Ende in jeder Hand hält. Partner A tritt nach vorne, bis eine leichte Spannung in der Band auftritt.
Partner B steht mit leicht gebeugten Knien und leicht nach hinten gebeugten Hüften für Stabilität. Partner A springt so weit wie möglich nach vorne.
Springen Sie, indem Sie die Knie beugen, die Hüften nach hinten schicken, den Rumpf festhalten und explodieren und vorwärts. Schwingen Sie die Arme natürlich für zusätzlichen Schwung. Landen Sie leicht auf den Zehen, gehen Sie dann ein paar Schritte zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie schnell 8–12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Rollen.
8. Rumpfrotation
Für diese Bewegung benötigen Sie zwei Widerstandsbänder.
Stellen Sie sich einander gegenüber und legen Sie jeweils ein Widerstandsband um die Taille des anderen und halten Sie die Enden fest.
Drehen Sie den Oberkörper mit guter Haltung und Kernverspannung nach rechts, während Ihr Partner dasselbe tut, sodass Sie sich in entgegengesetzte Richtungen drehen.
Wiederholen Sie dies und drehen Sie dieses Mal nach links (so dass Sie immer noch in entgegengesetzte Richtungen drehen.) Bewegen Sie sich langsam in beide Richtungen. 12–15 Wiederholungen wiederholen, dann in die andere Richtung drehen.
9. Außenrotation
Stellen Sie sich Seite an Seite, wobei jeder Partner ein Ende eines Widerstandsbandes in Ihrer Außenhand hält. Passen Sie Ihre Haltung so an, dass das Band leicht gespannt ist.
Halten Sie das Band mit Ihrer Hand über Ihrer Taille und Ihrem Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Im Einklang drehen beide äußeren Arme nach außen, wobei der Ellbogen die ganze Zeit gebeugt und an Ihrer Seite geklebt bleibt.
10. Bandsprint
Partner A schlingt ein Widerstandsband um die Taille von Partner B und hält beide Enden fest. Für Stabilität stützt Partner A den Kern, beugt die Knie leicht und schickt die Hüften nach hinten.
Partner B sprintet vorwärts, bis das Widerstandsband gespannt ist und führt 30 Sekunden lang aus hohe Knie oder an Ort und Stelle sprinten. Partner B joggt rückwärts in die Ausgangsposition. Partner wechseln dann die Rollen.
Medizinball
11. Kniebeugen mit Rotationspass
Stellen Sie sich Rücken an Rücken hin und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
Partner A hält der Medizinball an ihrer Brust. Partner A dreht sich vom Oberkörper aus und übergibt den Ball an Partner B auf der linken Seite. Partner B dreht sich nach rechts, um den Ball zu nehmen und passt ihn dann schnell links weiter, sodass Partner A den Ball wieder auf seiner rechten Seite annehmen kann.
8–12 Wiederholungen in eine Richtung wiederholen, dann die Richtung ändern.
12. Ausfallschritt zum Brustpass
Die Partner stehen sich gegenüber, mindestens 1,5 m voneinander entfernt. Partner A hält den Medizinball an der Brust und tritt nach vorne in einen Ausfallschritt, beugt die Vorder- und Hinterbeine um 90 Grad und hält den Rumpf fest und den Rücken gerade.
Partner B tritt ebenfalls nach vorne in einen Ausfallschritt, damit die Partner näher beieinander sind. Partner A gibt den Medizinball über die Brust an Partner B weiter, indem er ihn aus der Mitte seiner Brust herausdrückt (ähnlich der oben erwähnten Brustpressebewegung mit dem Widerstandsband).
Partner B fängt den Ball auf Brusthöhe, bevor er zurücktritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Partner A dasselbe tut. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite am Ausfallschritt.
13. High-Low Twist und Pass
Partner stehen Rücken an Rücken. Partner A hält den Medizinball rechts diagonal über den Kopf und passt ihn dann über die rechte Schulter. Partner B nimmt den Ball und zieht ihn nach unten und über seinen Körper, während sich die Knie in die Hocke beugen.
Partner B gibt den Ball unten am linken Schienbein zu Partner A zurück, wo Partner A ihn greift und nach oben und über seinen Körper in die obere rechte Diagonale zieht. Die „Bahn“ des Balls sollte ein Oval sein. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Richtung.
14. Russischer Twist-Pass
Beginnen Sie mit dem Sitzen Rücken an Rücken, ein paar Zentimeter auseinander. Beide Partner heben ihre Beine in eine Tischplattenposition (um 90 Grad gebeugt) und lehnen sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Ihre Schultern können sich berühren, um zusätzliche Unterstützung zu bieten.
Partner A hält den Medizinball an der Brust und übergibt (wie in Nr. 11) den Ball an Partner B auf der linken Seite, während Partner B auf der rechten Seite nach dem Ball greift. Partner B dreht sich dann zur linken Seite und schließt den Kreis, indem er den Ball an Partner A zurückgibt.
Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest und achten Sie darauf, dass Sie nur vom oberen Rücken aus drehen (vermeiden Sie Druck auf den unteren Rücken). Passen Sie den Ball so schnell wie möglich, ohne ihn zu werfen.
Mach es einfacher:Lassen Sie die Fersen auf dem Boden ruhen (anstatt die Füße in der Tischplattenposition zu halten), um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
15. Seitlicher Ausfallschritt mit Wurf
Stellen Sie sich einander gegenüber, etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Jeder Partner geht 1 Schritt nach links, sodass Sie gestaffelt sind.
Den Medizinball an der Brust haltend, macht Partner A einen weiten Schritt nach rechts, schickt die Hüften nach hinten und Bauch straff halten . Senken Sie in einen seitlichen Ausfallschritt und bringen Sie den Medizinball leicht diagonal nach rechts. Das linke Bein sollte gerade sein.
Gleichzeitig macht Partner B einen weiten Schritt nach rechts (von Partner A weg) und kommt ebenfalls in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt (ohne Medizinball).
In einer sanften Bewegung stoßen beide Partner ihren rechten Fuß ab, und als sie in die Ausgangsposition zurückkehren, wirft Partner A den Medizinball seitlich zu Partner B.
Partner B fängt den Ball und steigt sofort mit dem rechten Fuß in einen rechten seitlichen Ausfallschritt aus, so dass der Ball auf der gleichen rechten Diagonale herunterkommt. Partner A macht dasselbe, ohne Ball. Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
16. Überkopfpass mit Kniebeuge
Zeit, nah und persönlich zu sein. Stellen Sie sich mit einigen Zentimetern Abstand Rücken an Rücken. Partner A hält einen Medizinball über dem Kopf. Partner B greift nach oben und greift den Ball über Kopf, und dann lassen sich beide Partner in eine tiefe Kniebeuge fallen.
Partner B rollt den Ball zwischen seinen Füßen, damit Partner A ihn aufheben und neu starten kann. Machen Sie 8–12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Rollen, sodass Partner A den Ball zwischen den Füßen rollt.
17. Sit-up-Pass
Beide Partner liegen mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Knöchel überlappen. Partner A hält den Ball mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Partner A zieht sich die Bauchmuskeln zusammen und setzt sich auf, um Partner B gegenüberzustellen, wobei er Arme und Medizinball hochhebt.
Gleichzeitig führt Partner B einen Sit-Up ohne Ball aus. Partner A übergibt den Ball an Partner B. Während beide Partner sich senken, hält Partner B den Ball und klopft ihn leicht hinter dem Kopf auf den Boden, bevor er sich aufsetzt und den Ball an Partner A zurückgibt.
18. Partner Floor Slams
Die Partner stehen sich gegenüber, einige Meter voneinander entfernt. Partner A beginnt, indem er einen Medizinball über den Kopf hält und ihn auf den Boden wirft, sodass er einmal springt, bevor er Partner B erreicht.
Mit aktiviertem Kern fängt Partner B den Ball und hebt ihn über den Kopf, bevor er ihn zurück auf den Boden wirft, um ihn an Partner A zurückzugeben. Machen Sie jeweils 10–15 Wiederholungen.
19. Ausfallschritt vorwärts und rückwärts mit Pass
Bei dieser Bewegung springt einer von euch nach vorne, während der andere nach hinten stürzt.
Die Partner stehen sich gegenüber, etwa 1 Fuß voneinander entfernt, wobei Partner A den Medizinball an der Brust hält. Partner A tritt mit dem rechten Fuß nach vorne, während Partner B mit dem linken Fuß nach hinten tritt.
Beide sinken in einen Ausfallschritt, indem sie die vorderen und hinteren Knie um 90 Grad beugen, die Knie über den Knöcheln, den Rücken gerade und den Kern festhalten. Am unteren Ende des Ausfallschritts gibt Partner A den Ball an Partner B weiter, bevor beide abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Partner B macht mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, während Partner A mit dem rechten Fuß nach hinten geht. Beide versinken in einem Ausfallschritt.
Am unteren Ende des Ausfallschritts gibt Partner B den Ball an Partner A weiter. Beide stoßen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
20. Seitenpass
Die Partner stehen Seite an Seite, etwa 1,5 Meter voneinander entfernt, mit sanft gebeugten Knien und angezogenen Bauchmuskeln. Partner A hält den Medizinball an der Hüfte und wirft ihn seitwärts zu Partner B, der den Ball (mit dem Schwung des Balls) sanft außerhalb seiner Hüfte bewegen lässt, bevor er ihn seitlich zurück zu Partner A wirft.
Wiederholen Sie dies und konzentrieren Sie sich darauf, den Ball seitwärts zu werfen (nicht in einem großen Bogen nach oben zu werfen) und eine leichte Drehung zu machen, während Sie den Ball fangen und zurückwerfen. Wechseln Sie nach 10–15 Wiederholungen die Seite.
Körpergewicht
21. Schubkarre Liegestütze mit Kniebeugen
Partner A beginnt in einer hohen Plankenposition, mit ausgestreckten Armen, Schultern über den Handgelenken und angespanntem Kern. Partner B steht zu Füßen von Partner A. Partner B hebt vorsichtig einen nach dem anderen die Knöchel von Partner A an, sodass Partner A sich in einer „Schubkarre“-Position befindet (wie bei den Rennen, die Sie in der Grundschule gemacht haben).
Partner A senkt sich in ahochdrücken, Rücken gerade halten, Rumpf angespannt und Beine gerade halten. Während Partner A sich senkt, schickt Partner B (der immer noch die Knöchel von Partner A hält) die Hüften nach hinten, beugt die Knie und senkt sich in eine Hocke.
Partner B sollte den Rücken gerade halten, den Kern angespannt und die Knie in einer Linie mit den Knöcheln halten. Während Partner A nach oben drückt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, steht Partner B. Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Rollen.
22. Liegestütze mit Schulterklopfen
Startet in hohe Plankenposition , Einander gegenüberstehen. Beide führen einen Liegestütz aus, indem sie die Brust auf den Boden fallen lassen, während sie den Kern angespannt und die Beine gerade halten.
Zurück nach oben drücken. Heben Sie oben in Ihrer Liegestützposition die rechte Hand an und tippen Sie auf die linke Schulter Ihres Partners (Sie tippen auf die Schulter seiner nicht angehobenen Hand, direkt gegenüber von Ihnen). Wiederholen Sie dies und wechseln Sie die Schulter, auf die Sie nach jedem Liegestütz tippen. Führe 8–12 Wiederholungen durch.
Mach es einfacher:Führen Sie den Liegestütz auf den Knien aus.
23. Reach-and-Touch-Planke
Betrachten Sie dies als Ihren Partnerumzug. Die Partner beginnen auf einer hohen Planke und stehen sich gegenüber, etwa 1 Fuß voneinander entfernt. Beide Partner heben die rechte Hand und greifen zur gegenüberliegenden Schulter des anderen Partners.
Rechte Hand ersetzen und so schnell wie möglich auf der linken Seite wiederholen.
Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich für 8-12 Wiederholungen oder 30 Sekunden.
24. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Die Partner stehen sich auf Armlänge gegenüber, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und fassen sich an den Unterarmen.
Behalten Sie einen sicheren Griff bei, senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten schicken, beide Knie gleichmäßig beugen und den Kern festhalten. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 10–12 Wiederholungen.
25. Seitenplanke mit Rotation und Klatschen
Beginnen Sie in der seitlichen Plank-Position, Rücken an Rücken.
Partner A stützt sein Gewicht auf der rechten Hand, mit gestapelten Füßen (rechter Fuß unten), Rumpf angespannt und Hüften angehoben. Partner A hebt die linke Hand gerade nach oben, sodass die Arme ein T bilden.
Partner B befindet sich in der gleichen Position, außer auf der linken Seite, stützt sein Gewicht auf der linken Hand, mit gestapelten Füßen (linker Fuß unten) und gestreckter rechter Hand gerade nach oben. Die Partner klopfen die Hände über ihnen zusammen.
Die Partner bringen die Hände über die Vorderseite des Körpers und drehen sie leicht (ohne die Hüften abzusenken), um die Hände unter dem Rumpf zusammenzuklopfen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nivellieren und die Hände über dem Kopf zusammenklopfen. Mache 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
26. Kniebeugen halten mit hohen Knien
Bei dieser Bewegung hält eine Person eine Kniebeuge, während die andere hohe Knie ausführt.
Partner A geht in die Hocke und streckt beide Arme parallel zum Boden aus. Partner B führt hohe Knie aus und versucht, jedes Knie auf die Höhe der ausgestreckten Arme von Partner A zu bringen.
Führen Sie hohe Knie durch, indem Sie auf der Stelle laufen, die Knie so schnell wie möglich zur Brust ziehen, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade halten. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Rollen wechseln.
27. Jump Squat mit Klatschen
Stellen Sie sich Seite an Seite, etwa 1 Fuß voneinander entfernt, und blicken Sie in entgegengesetzte Richtungen. Gehen Sie gleichzeitig in eine tiefe Kniebeuge.
Drücken Sie sich von der Unterseite Ihrer Kniebeuge gleichzeitig ab und springen Sie nach oben, bringen Sie die Arme nach oben und klatschen Sie Ihre inneren Hände auf der Höhe Ihres Sprungs zusammen. Landen Sie leicht und lassen Sie sich sofort wieder in die Hocke fallen. 8–12 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
28. Partner-Pistolenkniebeuge
Vertrauen ist eine Voraussetzung für diesen fortgeschrittenen Schritt. Sie führen eine Pistolenkniebeuge aus und halten Ihren Partner für zusätzliche Unterstützung fest.
Die Partner stehen sich gegenüber, etwa 1 Fuß voneinander entfernt, und halten die Unterarme des anderen so, dass die Arme leicht gebeugt und parallel zueinander sind.
Jeder Partner hebt den rechten Fuß vom Boden und hält das Bein gerade aus der rechten Hüfte. Schicken Sie die Hüften langsam nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke. Beugen Sie das linke Knie, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade. Lassen Sie das rechte Bein auf natürliche Weise nach oben und halten Sie die Unterarme des anderen für zusätzliche Unterstützung.
So tief wie möglich absenken, ohne die Form zu beeinträchtigen. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Hinweis:Sie sollten sich nicht so tief beugen, damit Sie sich völlig auf Ihren Partner verlassen. Sie sind da, um dir beim Gleichgewicht zu helfen, nicht um dich aufzuhalten.
29. Planken halten und springen
Partner A hält während dieser Bewegung eine Unterarmplanke, mit Schultern direkt über den Ellbogen, Hände parallel (oder zur Vereinfachung gefaltet), Rumpf angespannt, Rücken gerade und Hüften auf gleicher Höhe. Die Füße können ein paar Zentimeter voneinander entfernt sein.
Partner B steht zu den Füßen von Partner A und springt mit beiden Füßen seitlich über die Knöchel von Partner A nach rechts. Landen Sie leicht auf den Zehen und springen Sie sofort so schnell wie möglich nach links zurück. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Rollen wechseln.
Mach es einfacher:Anstatt über Partner A zu springen, kann Partner B mit dem linken Fuß überspringen und dem rechten Fuß folgen lassen. Um in die andere Richtung zurückzukehren, hüpfen Sie mit dem rechten Fuß und lassen Sie den linken Fuß folgen.
Mach es härter:Partner A kann diese Bewegung erschweren, indem er sich zwischen einer Unterarmplanke und einem hohe Planke während der gesamten 30 Sekunden. Drücken Sie vom rechten Unterarm zur rechten Hand, dann vom linken Unterarm zur linken Hand. Senken Sie auf den rechten Unterarm, dann auf den linken Unterarm. Wiederholen Sie dies und halten Sie dabei den Kern fest und die untere Körperhälfte so ruhig wie möglich.
