Die 7 Strecken, die fast jeder machen sollte

Die meisten Workouts beinhalten eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining. Vielleicht machst du adynamisches Aufwärmen, dann einGanzkörpertrainingoder einschnelle HIIT-Routine, undmöglicherweiseeine schnelle Abkühlung. Klingt fast perfekt, aber hier ist die Sache. Dort sind drei Grundlegende Komponenten zur körperlichen Fitness: Krafttraining, Aerobic und Flexibilität. Sie arbeiten vielleicht an den ersten beiden, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie dem letzten nicht genug Aufmerksamkeit schenken.

Das Wissenswerte

Flexibilitätist für manche Leute offensichtlich wichtig (wenn man dich anschaut, Misty Copeland und super biegsame Yogis), aber welche Vorteile hat Flexibilität für den Durchschnittsmenschen?

„Flexibilität führt zu einer Verringerung von Verletzungen sowie einer Leistungssteigerung“, sagt Karena Wu, Physiotherapeutin und klinische Direktorin von ActiveCare Physiotherapie in New York City. Wenn du an Flexibilität gewinnst, „könnte deine Geschwindigkeit beim Sport besser sein und Kraft und Ausdauer werden so gut wie möglich sein“, sagt Wu.

Aber es ist schwierig, Flexibilität zu entwickeln – vor allem, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. „Selbst wenn du jeden Tag trainierst, aber am Ende [deiner Stunde] nur eine dreiminütige Dehnung hast, reicht das nicht“, sagt Jackie Drache , Barre-Direktor für Flex Studios in New York City. Außerdem arbeitet das Alter gegen Sie. „Sie verlieren im ganzen Körper Wasser [wenn Sie älter werden], und wenn Sie den ganzen Tag sitzen, werden die Muskeln kürzer“, sagt Wu. Enge Kniesehnen und Hüften, irgendjemand?

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Zum Glück gibt es eine einfache Lösung. Sie müssen mehr Zeit mit dem Dehnen verbringen. Und hier kommt diese Liste ins Spiel.

Wie es funktioniert: Fast jeder sollte in der Lage sein, diese sieben grundlegenden Dehnübungen zu machen, die Wu und Dragone entwickelt haben. Verwenden Sie sie als Test für zu Hause, um Ihre eigenen Stärken und Schwächen zu finden, und konzentrieren Sie sich dann auf die Bereiche, in denen sie am dringendsten benötigt werden. Im Idealfall machst du alle sieben jeden Tag oder zumindest während deiner Abkühlphase nach dem Training.

Versuchen Sie, jede Dehnung (auf jeder Seite) 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, und halten Sie dabei Ihren Atem ruhig und langsam. Die gesamte Routine sollte 6 bis 7 Minuten dauern.

Die 7 wesentlichen Dehnungen

1. Vorwärtsfalten

Gewusst wie: Mit gestreckten Beinen an der Hüfte nach vorne klappen und versuchen, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Was es dehnt: Kniesehnen und Rückseite der Beine . Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, beugen Sie die Knie, um Ihre Finger auf den Boden zu bringen, und arbeiten Sie mit der Zeit daran, die Beine zu strecken.

2. Seitendehnung

Gewusst wie: Mit den Füßen zusammen, der rechten Hand seitlich und der linken Hand über dem Kopf tief einatmen. Atmen Sie aus, während Sie sich nach rechts beugen, und lassen Sie die rechte Hand außerhalb des rechten Oberschenkels nach unten gleiten. Halten Sie die Hüften gerade (Strecken Sie die linke Hüfte nicht aus) und kippen Sie nicht nach vorne oder hinten. Auf der anderen Seite wiederholen. Was es dehnt: Alle Muskeln entlang deiner Seite, Quadratus lumborum (ein Teil deiner Rumpfmuskulatur) und äußere schräge Muskeln. Das Ziel: Im Idealfall erreichen deine rechten Fingerspitzen die Außenseite des rechten Knies, sagt Wu Wu , und das gleiche für die linke Seite.

3. Sitzende Figur-4 Stretch

Gewusst wie: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und kreuzen Sie den rechten Knöchel, um auf dem linken Oberschenkel zu ruhen. Drücken Sie das rechte Knie sanft in Richtung Boden, sodass das Schienbein parallel zum Boden ist. Auf der anderen Seite wiederholen. Was es dehnt: Die Muskeln um Ihre Hüften: Psoas, Piriformis, andere tiefe Gesäßmuskeln und sogar einige Ihrer Hüftstrecker. Das Ziel: Arbeiten Sie daran, Ihr oberes Schienbein parallel zum Boden zu halten, sagt Dragone.

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4. Faden-die-Nadel-Stretch

Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren. Rechten Arm nehmen und durch die Öffnung zwischen linkem Arm und linkem Oberschenkel fädeln. Lassen Sie den Oberkörper sich natürlich nach links drehen und kommen Sie auf der Rückseite der rechten Schulter zur Ruhe. Sie können diese Bewegung modifizieren, indem Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen senken, um eine noch tiefere Dehnung zu spüren. Was sie dehnt: Sie werden dies über Ihren gesamten oberen und mittleren Rücken sowie in Ihren Schultern spüren. (Es ist eine großartige Alternative nach einem stressigen Tag am Schreibtisch.) Das Ziel: Versuchen Sie, Ihre Schulter bequem auf dem Boden zu ruhen und den gesamten oberen Rücken zu öffnen.

5. Kobra-Haltung

Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie die Hände in die Nähe der Schultern, die Handflächen auf den Boden. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Arme vollständig aus und lassen Sie den Rücken sich natürlich wölben. Schauen Sie geradeaus (nicht nach oben) und halten Sie ein gerades Kinn. Was es dehnt: Brustmuskeln, Schultern und Nacken. Das Ziel: Ziel ist es, die Arme zu strecken, ohne eine Kompression im unteren Rücken zu spüren.

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6. Halbknieende triplanare Dehnung

Gewusst wie: Platzieren Sie das linke Knie und den rechten Fuß auf dem Boden und legen Sie die Hände auf das rechte Knie. (Nimm dir ein Handtuch oder eine zusätzliche Polsterung für dein linkes Knie, wenn es bequemer ist.) Schieben Sie das linke Knie ein paar Zentimeter nach hinten und lehnen Sie sich nach vorne, um sicherzustellen, dass das rechte Knie nicht über die rechten Zehen geht. Versuchen Sie, eine gerade Linie vom linken Becken durch den linken Oberschenkel zu ziehen und spüren Sie die Dehnung entlang der Vorderseite Ihres linken Beines und Ihrer Hüfte. Auf der anderen Seite wiederholen. Was es dehnt: Hüftbeuger. (Sie sind eine Gruppe von Muskeln, die zusätzliche Liebe brauchen, da sie oft den ganzen Tag in einer gebeugten Sitzposition stecken und nach dem Laufen oder Radfahren dazu neigen, sich zu verkrampfen.) Das Ziel: Sie möchten Ihre Hüfte vollständig durchstrecken können , wodurch eine gerade Linie von der Hüfte über den Oberschenkel bis zum Knie entsteht.

7. Assistierte Brustdehnung

Gewusst wie: Finden Sie einen Tür- oder Fensterrahmen oder die Ecke einer Wand. Stehen Sie nah am Rand des Rahmens mit den Füßen hüftbreit und dem Kern im Eingriff. Halten Sie die Kante des Rahmens mit der linken Hand leicht auf Schulterhöhe und drehen Sie sich vom Rahmen weg, um die Vorderseite Ihrer Brust zu öffnen. Was es dehnt: Brustmuskeln, Schultern und oberer Rücken. Das Ziel: Versuchen Sie, genug zu rotieren, damit Ihr Arm hinter Ihnen liegt. Wenn Sie einfach eine Dehnung spüren, die Ihren Arm an Ihrer Seite hält, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Brustmuskeln angespannt und überarbeitet sind (möglicherweise den ganzen Tag in gebeugter Haltung sitzen). Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über eine bessere Haltung einzunehmen und die Schultern nach unten und hinten gedrückt zu halten. (So ​​sollten Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.)

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Besonderer Dank an Jackie Drache , Barre-Leiter und zertifizierter Trainer bei Flex Studios , der diese Bewegungen modelliert und mitgestaltet hat. Jackie trägt eine Lululemon-Hose und ihr eigenes Lululemon-Shirt. Du kannst Flex Studios folgen auf Instagram , Twitter , und Facebook .