6 Aufwärmübungen, die du vor jedem Training machen kannst

Wir waren alle schon dort. Wir beeilen uns, ein Training aus dem Weg zu räumen, und drehen dieGeschwindigkeit und Steigung auf dem Laufbandauf Anhieb oder springen in einKrafttrainingszirkel. Sich warm laufen? Wer braucht das?

Es stellte sich heraus, alle. Das Überspringen eines Aufwärmtrainings könnte Sie einem unterdurchschnittlichen Training oder noch schlimmer: einer Verletzung aussetzen.

wie man falschen Kot macht

„Aufwärmübungen sind wichtig, da wir normalerweise nach einer sitzenden Zeit oder nach dem Aufwachen trainieren“ sagt Rebecca Kennedy , zertifizierter Trainer bei Barrys Bootcamp . „Es ist, als würde man den ganzen Körper tief durchatmen.“

Aufwärmen ist nicht nur wichtig, um deine Muskeln zu lockern; Sie beginnen auch, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Beweglichkeit in Ihren Gelenken zu schaffen, sagt Kennedy. Deshalb dynamisches Aufwärmen die eine flüssige Bewegung durch aktive Dehnungen erfordern, sind vorzuziehen statisches Dehnen (z. B. Ihre Zehen berühren und 30 Sekunden lang halten).

Unser Körper braucht auch Zeit, um sich auf größere Arbeitseinsätze vorzubereiten, was bedeutet, dass 60 Sekunden Hampelmänner ihn nicht schneiden. Die intelligentere Strategie? Verbringen Sie 5 bis 8 Minuten damit, Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen, sagt Kennedy.

Vor diesem Hintergrund hat sie uns sechs hocheffektive, überall machbare Bewegungen gegeben, die dich auf dein bestes Training aller Zeiten vorbereiten. Vertrauen Sie uns, Ihr Körper wird es Ihnen später danken.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 60 Sekunden lang aus, ohne zwischen den Bewegungen anzuhalten. Das gesamte Aufwärmen dauert 6 Minuten.

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1. Die größte Aufwärmvariante der Welt

Vorteile: Diese Bewegung weckt Ihren ganzen Körper. Hüften, Hüftbeuger, Kniesehnen und Wadenmuskeln werden alle gut gedehnt, außerdem erhalten Sie etwas Beweglichkeit der Knöchel, Schulterstabilität und Rotation der Brustwirbelsäule. Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und erhobenen Armen. Beugen Sie sich mit einem flachen Rücken nach unten und gehen Sie mit den Händen nach vorne zu einer hohen Planke (wie ein Inchworm). Treten Sie mit dem linken Fuß zur Außenseite der linken Hand, um in einen niedrigen Ausfallschritt zu kommen. Heben Sie die linke Hand und drehen Sie die Brust nach oben, sodass der Blick der Hand folgt. Senken Sie die linke Hand und strecken Sie das linke Bein mit gebeugtem linken Fuß, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten, während Sie das linke Bein für eine schöne Dehnung der Hammies falten. Kehren Sie zum niedrigen Ausfallschritt zurück, treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die hohe Plankenposition, gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen, stehen Sie und schwingen Sie die Arme über den Kopf. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Brustöffner in Bauchlage

Vorteile: Streckt Ihre Brust und aktiviert die Brustwirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen hin. (Halten Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern oder leicht darunter.) Stützen Sie den Kern ab, verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie das linke Bein an, wobei Sie es über das rechte Bein streichen, um den Boden zu berühren. Lassen Sie die linke Hüfte hochkommen, während Sie die linke Hand gerade nach oben heben und zur Decke blicken. Machen Sie jede Wiederholung für 8 Zählungen: Bewegen Sie sich für 4 Zählungen und halten Sie dann für 4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

3. Kniekreuz in Rückenlage

Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit des Unterkörpers. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben hin. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern flach auf dem Boden und die Fingerspitzen nach unten zu halten, um eine Hebelwirkung zu erzielen. Rechtes Knie beugen und rechtes Bein in die Tischplatte bringen. Bewegen Sie das rechte Bein über den Körper und lassen Sie das rechte Knie den Boden berühren (oder kommen Sie so nah wie möglich heran, ohne die rechte Schulter vom Boden abzuheben). Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Vorteile: Dehnt den Iliopsoas und aktiviert die Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit und den Händen auf den Hüften. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in den niedrigen Ausfallschritt. Ziehen Sie aus der knienden Position die Hüften an. (Es ist eine kleine Bewegung – kein Twerk.) Kehren Sie zurück, indem Sie das linke Knie anheben, um zu stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Abwechselnde Knieumarmung und Knöchelgriff

Vorteile: Dehnt Ihre Hüftbeuger und Quads und entspannt Ihre Gesäßmuskulatur. Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen. Umarmen Sie das linke Knie mit beiden Händen an die Brust, um bis 2 zu zählen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Fassen Sie den linken Knöchel für eine Quad-Dehnung und heben Sie den rechten Arm an, um das Gleichgewicht zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, das linke Knie gerade nach unten zu zeigen, sodass Oberschenkel und Hüfte in einer geraden Linie sind. Auf der anderen Seite wiederholen, dann die Sequenz wiederholen.

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6. Abwechselnde Kniesehnenbewegung

Vorteile: Öffnet deine Brust, fördert die Beweglichkeit der Schulter und dehnt die Kniesehnen. Mit hüftbreit und den Armen an deiner Seite befindlichen Füßen den linken Fuß nach vorne treten und den Fuß beugen. Die Hüften nach hinten schicken, den Rücken flach halten und die Arme nach unten in Richtung Boden und so weit wie möglich nach vorne schwingen. Heben Sie dann die Arme in einem großen Kreis nach oben, während der linke Fuß zurücktritt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bewegen Sie sich langsam und fließend.

Besonderer Dank an Barrys Bootcamp Trainer und ZUGRIFF. Gründer Rebecca Kennedy , der diese Moves entworfen und für uns modelliert hat. Kennedy trägt ihren eigenen Nike Ausrüstung. Du kannst ihr folgen Instagram und Twitter , wo man sie bei coolen Moves erwischen könnte, wie diesem Handstand.