Aber wie lange dauert es wirklich, Bauchmuskeln zu bekommen?

Viele streben danach, eines Tages einen Sixpack zu haben, aber seien wir ehrlich, nur wenige haben es geschafft, weil Kohlenhydrate, Alkohol und Zeit nicht auf Ihrer Seite sind.

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Aber wenn wir auspacken (Wortspiel beabsichtigt), wie man das begehrte „Six-Pack“ erhält, werden Sie feststellen, dass es nicht unmöglich ist. Was Sie wirklich wissen müssen, ist, wie lange es dauert und welche Verhaltensweisen (Hm: endloses Couch-Chilling und Junk Food) musst du an den Bordstein treten.

In erster Linie kommt es auf die Menge an Körperfett an, die Sie haben, wenn Sie ein Six-Pack (oder Four-Pack oder 8-Pack, wenn Sie großartige Gene haben) bekommen. Die Reduzierung des Körperfetts ist ein notwendiger Schritt, um Ihren gemeißelten Mittelteil freizulegen.

Um das Körperfett sicher und effektiv zu senken, ist es wichtig, sich sowohl auf die Ernährung als auch auf das Training zu konzentrieren. Bei allem, was mit Ernährung und Fitness zu tun hat, bleibt eine Konstante: Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es darum geht, ein Ziel zu erreichen.

Genetik, Körperform und Körperbau fließen immer in die individuellen Ergebnisse ein.

Aber im Ernst, wie lange dauert es, ein Sixpack zu bekommen?

Ihr Zeitplan für ein Sixpack hängt vom Körperfettanteil ab, mit dem Sie beginnen. Eine gute Faustregel (und eine sichere) ist das Ziel, zu verlieren 1 bis 2 Prozent Körperfett pro Monat .

Illustration von Mekhi Baldwin

Die Enthüllung Ihrer Bauchmuskeln kann also zwischen 3 Monaten und 2 Jahren dauern. Es variiert wirklich. Es ist auch eine gute Idee, vor Beginn eines Ernährungs- und Fitnessplans einen registrierten Ernährungsberater und einen zertifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer zu konsultieren.

Es gibt viel Lärm und Fehlinformationen in der Welt des Essens und der Bewegung, und es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie den besten Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse haben.

Für den Anfang, die ideales Körperfett Der Prozentsatz, um zu sehen, wie Ihre Mittelteilmuskeln knallen, beträgt 14 bis 19 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer. Unter 10 Prozent Körperfett zu bekommen (und zu bleiben) mag ästhetisch göttlich aussehen (auu!), aber das erfordert Hingabe und Disziplin.

Ihr Körper wird es NICHT mögen, hier zu sein, und wird wahrscheinlich jeden Trick im Buch versuchen, um Sie dazu zu bringen, mehr zu essen, weil er denkt, dass Sie verhungern.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie, sofern Sie kein professioneller Bodybuilder oder Spitzensportler sind, nicht unter 10 Prozent liegen müssen, um Ihre Bauchmuskeln im Blick zu haben. Etwas Körperfettistgut. Wir brauchen es tatsächlich, um zu überleben.

Frauen benötigen von Natur aus mehr Fett als Männer. Wissenschaft weist darauf hin das meiste davon ist auf das Hormon Östrogen zurückzuführen und soll die Fruchtbarkeit unterstützen . Männer hingegen brauchen weniger Körperfett und haben von Natur aus mehr mageres Muskelgewebe (danke, Testosteron), was ihnen hilft, schneller abzunehmen.

Dudes verbrennen aufgrund dieser Muskelmasse einfach mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Dieses Diagramm des American Council on Exercise kann Ihnen ein besseres Gefühl dafür geben, wie die verschiedenen Körperfettanteilbereiche aussehen:

Du bist also wirklich engagiert und bereit für diese Bauchmuskeln? Schauen wir uns an, wie lange es dauern könnte, um basierend auf dem beginnenden Körperfettanteil in eine enthüllende Form zu kommen.

30 Prozent oder mehr

Männer: 10 Monate bis 2 Jahre

Frauen: 1 bis 2 Jahre

Bei 30 Prozent Körperfett, egal ob Mann oder Frau, wird dies berücksichtigt fettleibig . Niemand sieht hier eine Muskeldefinition. Diese Nummer bringt dich auch in Gefahr für eine Reihe chronischer Erkrankungen.

Von diesem Ausgangspunkt aus wird Ihre Reise zu sichtbaren Bauchmuskeln wahrscheinlich 1 bis 2 Jahre dauern. Männer können sich vielleicht ein paar Monate frei rasieren und erreichen dies in 10 Monaten, aber 8 bis 12 Monate sind ein vernünftiger Zeitrahmen, um Ihr Ziel zu erreichen, wenn Sie etwa 30 Prozent Körperfett haben.

Fügen Sie ein weiteres Jahr hinzu, wenn Sie näher an 40 Prozent Körperfett sind.

20 Prozent

Männer: 3 bis 6 Monate

Frauen: 1 bis 3 Monate

Wenn Sie mit 20 Prozent Körperfett beginnen, würde es zwischen 3 und 6 Monaten dauern, bis Sie Ihre Bauchmuskeln sehen. Für Männer gelten bis zu 20 Prozent Körperfett als gesund, aber das Fett-zu-Muskel-Verhältnis ist immer noch in Richtung ersterer verzerrt.

Frauen liegen jedoch nahe am oberen Körperfettprozentbereich, der es Ihnen ermöglicht, Ihr Sixpack zu enthüllen. Frauen haben wahrscheinlich 1 bis 3 Monate Zeit, um zu gehen, zu geben oder zu nehmen. Dies hängt von ihrer Ernährungs- und Fitnessroutine ab und davon, mit wie viel Muskelmasse sie beginnen.

15 Prozent

Männer: 4 bis 6 Wochen

Frauen: Bauchmuskeln können sichtbar sein (oder brauchen noch ein paar Wochen)

Mit 15 Prozent Körperfett sind Sie an einem sehr gesunden Ort. Leute, eure Muskeln beginnen sich zu zeigen, ihr seht eine Definition in euren Armen und Beinen und habt jetzt ein niedrigeres Fett-Muskel-Verhältnis.

Bei diesem Tempo sind Männer wahrscheinlich 4 bis 6 Wochen von ihrem Ziel entfernt. Frauen, Sie haben das Ziel erreicht und sollten diese Bauchmuskeln sichtbar sehen.

Abhängig von Ihrem spezifischen Körpertyp können Sie sie mehr oder weniger sehen, aber Sie sollten auf jeden Fall Beweise für Ihre harte Arbeit und Ihr Engagement sehen.

10 Prozent

Männer und Frauen: Bauchmuskeln sollten sichtbar sein

Bei 10 Prozent Körperfett sollten diese Bauchmuskeln poppig sein und bei diesem Prozentsatz haben die Jungs den idealen Prozentsatz für Bauchmuskeln erreicht, die schnell (oder bereits) definiert werden können.

Bei Frauen haben Sie den Bereich „essentielles Fett“ erreicht und werden wahrscheinlich nicht ohne echte Anstrengung hier bleiben können.

Wenn Sie sich nicht auf einen Wettkampf vorbereiten, ist es in Ordnung, nachzulassen und ein paar Pfunde zurückzugeben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheit nicht zugunsten eines sichtbaren Sixpacks gefährden.

Werden Bauchmuskeln wirklich in der Küche gemacht?

Es ist leider sehr wahr, dass man eine schlechte Ernährung nicht austrainieren kann. In Wirklichkeit sind wir allehabendas begehrte Sixpack, es sitzt nur unter einer schützenden Hülle namens Körperfett (wie der Papa Witze macht).

Um sie aufzudecken, müssen wir das Fett entfernen. Dazu müssen wir neben dem Sport auch unsere Essgewohnheiten ändern. Hier sind einige Dinge zu beachten.

Kalorien reduzieren

Körperfett zu verlieren bedeutet, Gewicht zu verlieren, was bedeutet: Kalorienzufuhr reduzieren . Im Allgemeinen können Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Das kann dazu führen, dass Sie 250 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen, während die Aktivität erhöht wird, um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu betrachten, aber ein Kaloriendefizit wird Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Fokus auf Vollwertkost

Mit dem Ziel minimal verarbeiteter, Vollwertkost ist die Empfehlung Nummer eins für gesunde Ernährung. Unabhängig von der enthüllenden Kraft stellt das Setzen von Vollwertkost an die Spitze Ihrer Diät-To-Do-Liste sicher, dass Sie viele Nährstoffe erhalten und gleichzeitig Heißhungerattacken vermeiden.

Eine vollwertige Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel sowie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein notwendiger Brennstoff, und Sie sollten versuchen, komplexe Kohlenhydrate in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Das bedeutet Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Stellen Sie die Nudeln vorerst auf den Herd und konzentrieren Sie sich auf Süßkartoffeln, Quinoa, Kürbis und Hafer. Auf dem Weg zum Sixpack sollten die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse stammen, aber alle hochwertigen komplexen Kohlenhydrate haben ihren Platz. In diesem Sinne…

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Neben der schieren Menge an Nährstoffen in ballaststoffreichen Lebensmitteln dauert es auch eine Weile, bis sie verdaut sind. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Vor allem stärkefreies Gemüse sollte ein Grundnahrungsmittel sein, wenn Fettabbau das Ziel ist. Sie sind nährstoffreiche Edelsteine ​​voller Ballaststoffe und Wasser, die Sie satt machen und gleichzeitig kalorienarm sind.

Ziel mindestens 4 Portionen von stärkefreiem Gemüse pro Tag.

Obst bringt die nährstoffreichen Leckereien in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf den Tisch und Sie sollten 2 bis 3 Portionen pro Tag anstreben.

Auf der Suche nach der besten Auswahl? Mit Beeren kann man nie etwas falsch machen. Kalorien- und zuckerarm mit Antioxidantien für Tage, diese Babys werden Sie nie falsch steuern.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind neben Ballaststoffen auch gute Proteinquellen. Vollkornprodukte wie Haferflocken,Andenhirse, farro , und gekeimte Körner enthalten auch ein bisschen Protein.

Halten Sie sich für optimale Ergebnisse an 2 bis 4 Portionen Vollkornprodukte pro Tag.

Essen Sie weniger zugesetzten Zucker

Nicht alle Zucker ist schlecht, aber um diese Bauchmuskeln zu zerstören, sollten Sie so viel Zucker wie möglich aus Ihrer Ernährung reduzieren. Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade, Saft und Energy-Drinks sind offensichtliche No-Gos, aber Sie würden erstaunt sein, wo zugesetzter Zucker auftaucht.

Würden Sie erwarten, dass Zucker eine Zutat in Ihrem Vollkornbrot ist, das Sie gekauft haben? Was ist mit den Vollkorncrackern? Wussten Sie, dass aromatisierter Joghurt so viel Zucker haben kann wie ein Snickers-Riegel? Vitaminwasser, Dressings, Saucen und Marinaden, Mahlzeitenersatzriegel, die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.

Lesen Sie die Etiketten und Sie werden von all den Produkten mit Zuckerzusatz schockiert sein.

Trinke mehr Wasser

Wasser ist ein essentieller Nährstoff. Es ist notwendig, Nahrung in Energie umzuwandeln und Nährstoffe dabei zu unterstützen, Ihre Muskeln zu erreichen und lebenswichtige Organe zu unterstützen. Wenn das nicht genug ist, ist Dehydration ein echter Energiekiller.

Wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert. Trinken Sie den ganzen Tag über und streben Sie ein Minimum an 2 Liter pro Tag . Fügen Sie 1 Liter für jede Trainingsstunde hinzu.

Protein erhöhen

Protein ist notwendig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Abnehmen kann neben Fett manchmal auch zu einem Verlust von Muskeln führen. Um dies zu vermeiden, solltest du dich darauf konzentrieren, genügend Protein zu essen.

Von allen Makronährstoffen (auch Kohlenhydrate und Fett) benötigt Protein die meiste Zeit und Energie, um es zu verdauen. Ihr Körper verbrennt tatsächlich Kalorien, wenn er Protein verdaut, und da der Abbau etwas länger dauert, fühlen Sie sich länger satt.

Dies kann letztendlich die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen.

Einer Studie fanden heraus, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme und einer größeren Gewichtsabnahme führte. Dies geschah, während die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme gleich blieb.

Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie Omega-3-reichem Fisch, magerem rotem Fleisch und Geflügel, Nüssen, Samen, Eiern, fettarmen Milchprodukten wie griechischem Joghurt, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie hochwertigem Getreide stammen.

Nix verarbeitete und raffinierte Lebensmittel

Wir begannen dieses Gespräch, als wir Zuckerzusatz erwähnten. Es ist Zeit, sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Brownies, Crackern, Chips, Weißbrot und Nudeln zu verabschieden (brb weint). Wirklich alles, was gebraten oder verarbeitet ist, hat keine erlösenden Eigenschaften.

Diese Lebensmittel wurden von Nährstoffen befreit und mit Kalorien, Zucker, Fett und Natrium beladen. Aus diesem Grund erhalten sie eine Null in der Nährstoffabteilung und haben einige echte Squashing-Qualitäten.

Was muss ich im Fitnessstudio tun?

Es wäre toll, wenn es eine bewährte Übung gäbe, die für ein sichtbares Sixpack sorgt, oder? Nun, es ist komplizierter als ein paar Crunches.

Cardio-, Kraft- und Bauchmuskelübungen sind alle wichtig. Sie arbeiten synergetisch, um Ihnen diese Bauchmuskeln zu verschaffen.

Cardio

Cardio kann anstrengend sein, aber es ist nicht der beste Weg, um Fettabbau allein . Vor allem, wenn es als Dauerübung durchgeführt wird (d. h. Joggen, Gehen oder Radfahren im gleichen Tempo für die Dauer Ihres Trainings).

Ihr Körper gewöhnt sich an diese Belastung und muss keine zusätzlichen Anstrengungen unternehmen. Verstehen Sie uns nicht falsch, es ist ein wichtiger Teil der Routine, die Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust unterstützt, aber Studien zeigen Sie müssen noch die Muskeln stärken.

Krafttraining

Krafttraining ist der Schlüssel zum Aufbau definierter Muskeln. Wussten Sie, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett?

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nicht nur beim Training, sondern auch nach dem Training, bei Ihren täglichen Aktivitäten und sogar im Schlaf. JA!

Und Sie können einfach die Idee vergessen, dass der Aufbau von Muskeln Frauen „sperrig“ aussehen lässt. Es ist totaler BS. Hebe Gewichte, manchmal sogar schwere. Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells, Wasser und Körpergewicht – alle können verwendet werden, um Ihrem Training Widerstand zu verleihen.

Zusammengesetzte Bewegungen sind in der Regel am effektivsten, um Kraft aufzubauen, während sie gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien verbrennen. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind gute Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen, bei denen verschiedene Muskeln in derselben Bewegung beansprucht werden und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainiert werden.

HIIT

Bei weitem der beste Knall für Ihr Herz, das Geld pumpt, Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von einer Ruhephase oder Bewegungen mit geringerer Intensität.

HIIT ist eines der effizientesten Workouts, das du machen kannst, weil es eine Menge Kalorien verbrennt. Und das nicht nur während des Trainings, sondern bis zu 2 Stunden danach, so die American College of Sports Medicine .

Es kann nur mit Ihrem Körpergewicht, mit Gewichten oder mit einfacheren Cardio-Übungen wie Laufen, Seilspringen, Radfahren und Schwimmen durchgeführt werden.

Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining mit einer signifikanten Abnahme des Gesamtkörperfetts sowie der Insulinresistenz verbunden ist.

Warum bringen dich Bohnen zum Furzen?

Tatsächlich, a 2019 Rückblick fanden heraus, dass diejenigen, die an HIIT teilnahmen, eine um 28,5 Prozent größere Reduzierung der gesamten absoluten Fettmasse im Vergleich zur Teilnahme an einem kontinuierlichen Training mit mittlerer Intensität aufwiesen.

Bauchspezifische Bewegungen

Bauch-fokussierte Bewegungen allein wird deine Bauchmuskeln nicht offenbaren (sagen, was?!), aber sie sind genauso wichtig. Sie müssen diese Muskeln entwickeln und stärken, bevor Sie überhaupt daran denken, sie zu zeigen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Hunderte von Crunches ausführen müssen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Viele zusammengesetzte Bewegungen, einschließlich der oben genannten, zielen auf die Bauchmuskeln ab und trainieren gleichzeitig andere Körperteile.

Wenn Sie also eine Krafttrainingsroutine haben, arbeiten Sie sie wahrscheinlich bereits. Pilates ist unglaublich für den Kern, ebenso wie Planks, Fahrradcrunches und V-ups, um alle Bauchmuskelgruppen anzusprechen.

3 Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskeln