Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Sie gehen also seit einiger Zeit ins Fitnessstudio, nehmen an Kursen teil oder machen Körpergewichtstraining, und viele der Bewegungen, die Sie gemacht haben, scheinen einfach zu sein.
Du schnappst dir die 3-Pfund-Gewichte, die du in der Barre-Klasse verwendest, um Locken zu machen, während du Krafttraining wenn man leicht 10-Pfünder heben konnte. Oder vielleicht gehst du seit 6 Wochen zum Krafttraining, aber du nimmst immer noch das Gleiche auf Kettlebells Vom ersten Tag an.
Deine Muskeln wachsen nicht mehr und du siehst keine Veränderungen in deinem Körper. Der wahrscheinliche Schuldige Ihres verlangsamten Fortschritts ist ein Plateau, weil Sie nicht genug Gewicht heben. Also, woher wissen Sie, wie viel Gewicht Sie tatsächlich heben können?
Vorteile des Gewichthebens
Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen: Sie werden nicht über Nacht massieren. Während einige Leute gerne hören würden, dass eine Erhöhung des Gewichts Sie zerrissen und erniedrigt macht, befürchten andere dieses Ergebnis.
Unabhängig davon wird dies nicht passieren. Bodybuilder und Fitness-Ratten verbringen Stunden, Wochen und Monate damit, sich darauf zu konzentrieren, ihren Körper zu wachsen und ihre Muskeln zu stärken, um auf eine bestimmte Weise auszusehen, erklärt Rob Sulaver, Gründer und CEO von Bandana-Training .
Die Realität ist: Das Heben von Gewichten wird Ihren Körper mit der Zeit herausfordern und zum Besseren verändern. Ein konsequentes Krafttrainingsprogramm hat viele Vorteile (wenn Sie neugierig sind, wir haben mindestens 19 Hier ).
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der jüngsten Forschung. Das Heben von Gewichten kann Ihren Taillenumfang reduzieren, wenn Sie das möchten. Mekary RA, et al. (2015). Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderungen des Taillenumfangs bei Männern. DOI: 10.1002 / Mai 20949 Es könnte auch Ihre Muskelkraft und kardiovaskuläre Fitness verbessern, Romero-Arenas S, et al. (2013). Einfluss des Widerstandszirkeltrainings auf neuromuskuläre, kardiorespiratorische und Körperzusammensetzungsanpassungen bei älteren Menschen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ Ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Laufökonomie verbessern, wenn Sie hier und da ein schönes Joggen graben. Denadai BS, et al. (2017). Explosives Training und Training mit schweren Gewichten sind effektiv, um die Laufökonomie bei Ausdauersportlern zu verbessern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
Eyeliner mit Kapuzenaugen
Die Art und Weise, wie Sie schwerere Gewichte heben (die Menge, um die Sie sich steigern, die Übungen, die Sie machen, das Wiederholungsschema Sie folgen) kann dabei helfen, die Ergebnisse anzupassen. Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten, bevor Sie mit diesen Wiederholungen beginnen.
1. Klein anfangen
Die Bestimmung des richtigen Gewichts hängt davon ab, welches Training du machst – sei es etwas, das du schon seit einiger Zeit machst oder es ist Brand neu für dich. Wenn Sie noch nie zuvor eine Übung gemacht haben, empfiehlt Sulaver eine Selbsteinschätzung zum Aufwärmen.
„Beginnen Sie mit 50 Prozent weniger, als Sie erwarten würden, und machen Sie damit ein paar Wiederholungen“, sagt er. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 20-Pfund-Gewichte heben, beginnen Sie mit 10 Sekunden.
„Das sollte sich einfach anfühlen, also stellen Sie wirklich sicher, dass Ihre Form genau richtig ist. Dann arbeite dich allmählich an Gewicht hoch und mache ein paar Wiederholungen gleichzeitig“, schlägt Sulaver vor.
Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, das sich herausfordernd anfühlt und bei dem Sie verlangsamen müssen, um Ihre Wiederholungen in guter Form abzuschließen, verwenden Sie dies für Ihren ersten Satz.
Bonus: Sie haben jetzt nicht nur eine gute Vorstellung von dem Gewicht, das Sie verwenden sollten, sondern Sie sind es auch aufgewärmt für deinen ersten Satz.
Jack Kesy Baywatch
2. Wissen, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen
Wenn Sie mehr Erfahrung mit haben Hanteln , Kettlebells , oder eine Langhantel , ist die Frage, wann und wie man mehr Gewicht hinzufügen kann.
Wenn Sie also bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, werfen Sie einen Blick auf (1) die Geschwindigkeit des Hebens, (2) Ihre Form und (3) wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Sätze abgeschlossen haben, schlägt Sulaver vor. Das sind gute Anzeichen dafür, ob Sie schwerer werden sollten.
„Wenn deine letzten paar Wiederholungen langsam und überanstrengend sind, dich verschwitzt und kurzatmig machen, dann verwendest du das richtige Gewicht“, sagt er. 'Wenn Sie die letzten paar Wiederholungen problemlos mit normaler Geschwindigkeit ausführen, könnten Sie wahrscheinlich schwerer werden.'
3. Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie hinzufügen müssen
Wenn wir sagen, dass es an der Zeit ist, die Zahlen zu erhöhen, sprechen wir nicht von enormen Steigerungen.
Wenn Sie hier drüben sind und denken, dass Sie das Gewicht eines Busses heben müssen, nehmen Sie sich Mut. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass es keine Rolle spielt, wie viel Gewicht Sie heben, solange Sie bis zum „Versagen“ (wie bei der totalen Muskelermüdung) heben. Dinyer TK et al. (2019). Niedriglast vs. Hochlast Widerstandstraining bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholung Maximalkraft und Körperzusammensetzung bei untrainierten Frauen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194
Wenn Sie jedoch Zuwächse sehen und einen schlanken, aber starken Körperbau aufbauen möchten, können Sie nicht Woche für Woche dasselbe Gewicht drücken und erwarten, dass kein Plateau erreicht wird. Sulaver empfiehlt, jede Woche Gewicht hinzuzufügen.
„Aber in kleinen Schritten – manchmal ist es nur 2,5 Prozent schwerer als in der Vorwoche“, sagt er. Es gibt eine Balance zwischen sich selbst zu pushen und auf die Grenzen deines Körpers zu hören, die du finden wirst, wenn du anfängst, mehr zu trainieren.
Die Quintessenz
Es kommt ein Punkt, an dem leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen wird nur Zeitverschwendung, erklärt Sulaver. „Das einzige, was Sie gut können, wenn Sie 2 bis 3 Pfund für Hunderte von Wiederholungen heben, ist 2 bis 3 Pfund für Hunderte von Wiederholungen zu heben“, sagt er.
'Wenn du darin gut sein willst, dann ist das eine kluge Sache.' Wenn Sie jedoch nach einer größeren Herausforderung suchen – und nach einer Veränderung Ihres Körpers – befolgen Sie die obigen Tipps.
