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Blättern Sie durch ein beliebiges Trainingsmagazin und gemessen an der Aufmerksamkeit, die Proteinergänzungen erhalten, scheint es, dass Protein und Fitness irgendwie Hand in Hand gehen Die Auswirkungen einer sechswöchigen Supplementation mit zutatenreichen Leistungsergänzungsmitteln und Widerstandstraining auf anabole Hormone, Körperzusammensetzung, Kraft und Kraft bei widerstandstrainierten Männern. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD et al. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 15. November 2012; 9 (1): 49. Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf das Körpergewicht und Komorbiditäten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australien. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S122-9.. Und es stimmt: Protein kann helfen, ein gesundes Gewicht zu fördern und zu helfenMuskeln erholen sichnach einem guten Training. Aber was genau ist Protein und welche Art von Protein ist bei Nahrungsergänzungsmitteln am besten? Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Quellen von Proteinpulver zu erfahren und welche sich von den anderen unterscheiden.
Protein 101 – das muss man wissen
Protein ist ein Makronährstoff, der in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Bohnen vorkommt, um nur einige zu nennen. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen für mageres Körpergewebe, die gesunde Haut, Haare, Knochen, Fingernägel sowie (Trommelwirbel, bitte) Muskeln fördern Nahrungsprotein – seine Rolle bei Sättigung, Energie, Gewichtsverlust und Gesundheit. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Humanbiologie, Nutrim, MUMC, Universität Maastricht, Maastricht, Niederlande. Britisches Journal für Ernährung. 2012 Aug;108 Ergänzung 2:S105-12..
Während viele Experten vorschlagen, den Großteil unseres Proteins ausVollwertkostQuellen, Proteinergänzungen kann es einfacher machen, diese Aminosäuren unterwegs zu bekommen. Aber nicht alle Proteinergänzungen sind gleich Wirkung der Aufnahme verschiedener Nahrungsproteinquellen auf die Plasmaaminosäureprofile in Ruhe und nach dem Training. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australien. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. Bevor die Vor- und Nachteile verschiedener Proteinquellen analysiert werden, ist es wichtig, zwei Arten zu verstehen, wie Proteinergänzungen häufig klassifiziert werden:
1. Proteinkonzentrat vs. Isolat: Protein wird aus verschiedenen Nahrungsquellen gewonnen und ist “konzentriert” durch Entfernen der Nicht-Protein-Teile. Das Ergebnis: ein Pulver, das 70 bis 85 Prozent rein Protein (wobei die restlichen 15 bis 30 Prozent hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett bestehen). Wenn man den Konzentrationsprozess noch einen Schritt weiter ausführt, ist “Isolation” entfernt einen viel höheren Prozentsatz des Nicht-Proteingehalts. Die zusätzliche Verarbeitung ergibt ein Premium-Protein, das bis zu 95 Prozent rein .
2. Vollständiges vs. unvollständiges Protein: Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. „Vollständige Proteine” alle enthalten neun essentielle Aminosäuren , während “unvollständige Proteine” enthalten einige, aber nicht alle der essentiellen Aminosäuren.
OK, jetzt sind wir bereit, in die lustigen Sachen einzutauchen. Hier ist ein detaillierter Blick auf die gängigsten Proteinpulver-Ergänzungen auf dem Markt und was ihre Vor- und Nachteile für Sie bedeuten.
Was hat es mit Supps auf sich? – Proteinvergleich
1. Molkenprotein
Die beliebteste Proteinergänzung auf dem heutigen Markt ist Molke, ein Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Milch zu Käse.
Vorteile: Molkenprotein fördert nachweislich das Muskelwachstum und den Fettabbau sowie die kardiovaskuläre Gesundheit und einen gesunden Stoffwechsel Einfluss von Milchkonsum und Krafttraining auf die Körperzusammensetzung von Sportlerinnen. Josse AR, Phillips SM. Medizin und Sportwissenschaft, 2012, Okt.;59():1662-2812. Die Auswirkungen von Molkenprotein auf kardiometabolische Risikofaktoren. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: eine offizielle Zeitschrift der International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X.. Whey is also auch zieht schnell ein durch den Körper, was es für die Erholung nach dem Training nützlich macht. Bonus: Diese kostengünstige Quelle für vollständiges Protein ist in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich, die von bewährter Vanille bis hin zu dekadentem Schokoladen-Minz-Eis reichen.
Nachteile: Der in Milch enthaltene Zucker (Laktose) ist ein häufiges Allergen, das Molke herstellen kannunverdaulichfür einige. Und während diese leckeren Geschmacksrichtungen Whey zu einer leckeren Wahl machen, enthalten sie (je nach Marke) oft eine Menge weniger als wünschenswertdeskünstliche Süßstoffeund Chemikalien.
2. Kaseinprotein
Hier ist ein weiteres Proteinpulver, das direkt aus dem Euter kommt (bildlich gesprochen). Casein wird durch ein Trennverfahren hergestellt, das auf flüssige Milch angewendet wird und das Milchprotein von den Kohlenhydraten und Fetten konzentrieren oder isolieren kann.
Vorteile: Casein-Proteinpulver bietet ähnliche Vorteile wie Molkenprotein, jedoch mit einem anderen Freisetzungsprozess. Da Casein über einen langen Zeitraum verdaut wird, hat die Forschung ergeben, dass es die optimale Proteinwahl istVor dem zu Bett gehen. (Yum – Proteinshake vor dem Schlafengehen!)
Katie Pavlich, Brandon Darby
Nachteile: Casein ist ein Nebenprodukt von Milch und macht es für manche allergen, ähnlich wie Molke. Außerdem ist es nicht ideal als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training, da es so langsam absorbiert wird. Nach dem Training sehnt sich der Körper nach Nährstoffen, um sich wieder aufzufüllen und wieder aufzubauen am besten der Molke überlassen oder eine Kombination aus beidem. Casein ist auch teurer als Molke und enthält oft viele künstliche Inhaltsstoffe, um es schmackhafter zu machen.
3. Eiprotein
Eiprotein kommt aus Eiern! Es ist ein vollständiges Protein, das durch Abtrennen des Eigelbs und Entwässern des Eiweißes hergestellt wird.
Vorteile: Abgesehen von nur Protein sind Eiproteinpulver reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können.
Nachteile: Allergien gegen Eier sind häufig, ähnlich wie Milchallergien, vor allem bei Kindern und jungen Erwachsenen [Nahrungsmittelallergie im Kindesalter]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24)::1563-258X Hier entlang .
4. Ich bin Protein
Sojabohnen sind eine der wenigen pflanzliche Proteinquellen die alle essentiellen Aminosäuren bieten. Das Protein wird aufkonzentriert oder isoliert, nachdem die Sojabohnen geschält und zu Sojamehl getrocknet wurden (was auch für leckere Pfannkuchen !).
Vorteile: Protein aus der Sojabohne kann helfen, den Körper zu verbessern Immunfunktion und fördern die Knochengesundheit Auswirkungen von Sojabohnenpeptid auf die Immunfunktion, die Gehirnfunktion und die Neurochemie bei gesunden Freiwilligen. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2011, Aug.;28(2):1873-1244. Sojalebensmittel: Sind sie für eine optimale Knochengesundheit nützlich? Lanou AJ. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, 2012, Aug.;3(6):1759-7218.. Soja kann auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern Wirkung von Sojabohnenprotein auf neue Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European Journal of Clinical Nutrition, 2012, Nov.;67(1):1476-5640..
Nachteile: In den letzten Jahren ist Soja stark unter die Lupe genommen worden, weil es oftgenetisch veränderteum höhere Ernteerträge zu erzielen. Einige Untersuchungen haben auch Soja aufgrund seiner Auswirkungen aufHormonspiegel. Viele Lebensmittel sind aufgrund seines extrem günstigen Proteins bereits voller Soja. Dies hat einige zu der Frage geführt, ob die Zugabe von noch mehr Soja (über Proteinergänzungen) eine kluge Wahl ist.
5. Reisprotein
News-Flash: In Reis steckt Protein! Obwohl brauner Reis oft nur als Kohlenhydrat angesehen wird, wird er zu einer Standardquelle für vegetarisches Proteinpulver.
Vorteile: Abgesehen von Protein gilt braunes Reisprotein als gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Vitamin B undBallaststoff. Es ist auch hypoallergen, d. h. es ist leicht verdaulich und wird daher fast vollständig vom Körper verwendet und nicht als Abfall entsorgt.
Nachteile: Im Gegensatz zu Soja ist Reisprotein eine pflanzliche Option, die an einigen Aminosäuren mangelt und daher nicht die Hauptnahrungsquelle darstellen sollteProtein.
Cynthia Nixon und Christine Marinoni
6. Hanfprotein
Hanfprotein wird aus den Samen der gewonnenen Cannabispflanze gewonnen Popularität in den vergangenen Jahren. (Und ja, wir sprechen hier ausschließlich von Hanf als Nahrungsquelle!)
Vorteile: Oft als “Superfood” aufgrund seiner Mischung aus essentiellen Fettsäuren , Hanf ist vegan freundlich und extrem hypoallergen.
Nachteile: Da Hanf ist nur in Massen geerntet in Länder auswählen Aufgrund seiner Verbindung mit Cannabis ist es oft das teuerste verfügbare Proteinpulver.
7. Erbsenprotein
Dachten Sie, Sie haben sie alle gesehen? Erbsenprotein stammt aus der gelben Spalterbse und ist damit eine beliebte Wahl für Vegetarier und Veganer gleichermaßen.
Vorteile: Wie die meisten pflanzlichen Proteine ist Erbsenprotein hypoallergen. Und mit wenigen Zusatzstoffen oder künstlichen Zutaten spricht dieses Produkt diejenigen an, die nach Proteinquellen suchen, die der Vollwertquelle am nächsten sind. Sie mögen keine Erbsen? Keine Sorge, die Proteinversion ist nicht schmecken wie Brei !
Nachteile: Isoliertes Erbsenprotein wird oft als vollständig angesehen, da es das Spektrum an essentiellen Aminosäuren enthalten kann. Trotzdem fehlt es an bestimmten Aminosäuren und sollte nicht als primäre Proteinquelle in der Nahrung verwendet werden.
8. Gewichtszunahme
Hinüberschauen zu ansammeln ? Weight Gainer kombiniert Protein, oft Molke, mit einer Mischung aus kohlenhydratreichen Zutaten, die es viel kalorienreicher macht als typische Proteinpulver. Es wird oft von Bodybuildern verwendet, die Pfunde zulegen möchten, oder von ernsthaften Sportlern, die Schwierigkeiten haben, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um die große Menge, die sie durch intensives Training verbrennen, auszugleichen.
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Vorteile: Vollgepackt mit Kalorien, ermöglichen Weight Gainer den Menschen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie allein durch die Nahrung könnten. Sie helfen auch, dieLebensmittelrechnungin Schach, indem sie Kalorien zu einem (etwas günstigeren) Preis liefern.
Nachteile: Nicht überraschend, Weight Gainer enthalten oft viele Zusatzstoffe, künstliche Süßstoffe und Füllstoffe, damit sie den Kalorien- und Protein-Punch packen können, den ihre Benutzer suchen, und die enorme Kalorienzahl in diesen Produkten führt nicht unbedingt zu mehr Muskelmasse. Tatsächlich werden all diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert wenn es nicht zur Erholung nach intensivem Training benötigt wird.
Auf zum Proteingang!—The Takeaway
Wenn es um Proteinpulver geht, ist wirklich für jeden etwas dabei. Denken Sie nur daran, dass, wenn es um den Kauf von Protein geht, wie im Leben, „Sie bekommen, wofür Sie bezahlen“ Low-Cost-Proteine verwenden oft billige Proteinmischungen, die für den Körper möglicherweise nicht sehr verdaulich sind.
Es ist auch erwähnenswert, dass die vom Körper benötigte Proteinmenge von der Aktivität, der Körpergröße und dem Geschlecht der Person abhängt. Das Testen verschiedener Proteinquellen und -mengen kann helfen, eine Mischung zu bestimmen, die am besten funktioniert. Und nur weil es einfach ist, nach dem Training einen Shake zu trinken, bedeutet das nicht, dass Proteinpulver verwendet werden solltenVollwertkost ersetzenvollständig. Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die am besten verwendet werden, um eine gesunde Ernährung mit nahrhaften Vollwertkost zu ergänzen.
Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2013. Aktualisiert im Juni 2015.
