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Wir sprechen hier nicht von Treppensteigergeräten im Fitnessstudio, obwohl sie ihren Platz haben. Die Rede ist von einer guten altmodischen Treppe, seien es die Zickzack-Flüge in Ihrem Bürogebäude oder die ausgetretenen Tribünen in einem nahegelegenen Stadion.
Vorteile eines Treppentrainings
Ein Treppentraining ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, Ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass das Gehen von 200 Schritten zweimal täglich, 5 Tage die Woche, 8 Wochen lang zu einem 17-prozentigen Anstieg derVOzweimax, eine übliche Messung der aeroben Fitness. Boreham CAG, et al. (2005). Trainingseffekte von kurzen Treppensteigen auf die kardiorespiratorische Fitness, Blutfette und Homocystein bei jungen Frauen mit sitzender Tätigkeit. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131
Neuere Forschungen heben auch die Vorteile des Treppensteigens hervor. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein paar Minuten Sprint-Intervall-Training (STI) dreimal pro Woche auf Treppen die allgemeine kardiovaskuläre Fitness nach nur 6 Wochen verbesserten.Allison MK, et al. (2017). Kurzes intensives Treppensteigen verbessert die kardiorespiratorische Fitness. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab auch, dass „Sport-Snacks“ ( d.h. drei kurze Treppensteigpausen am Tag ) führte zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, ein Zeichen dafür, dass die kardiovaskuläre Fitness auf dem Vormarsch ist. Jenkins EM, et al. (2019). Machen Sie eine Treppensteigübung ' Snacks ' die kardiorespiratorische Fitness verbessern? DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
Außerdem Krafttrainer Jordan Syatt sagt Treppen hochlaufen ist schont die Gelenke und besser darin, den Bewegungsumfang eines Athleten zu verbessern als normale Sprints.
Aber das Beste am Treppentraining? Sie können auf jeder Treppe durchgeführt werden – und sie kosten nichts.
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Also finde ein paar Schritte und mach dich bereit, denn Syatt hat zwei unglaubliche zusammengestellt Hochintensives Intervalltraining Treppen-Workouts: eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene.
Dafür sollten Sie nicht zu viele Treppenstufen benötigen – gerade genug, um 10 bis 15 Sekunden (etwa zwei bis drei Flüge) ununterbrochen zu laufen. Denken Sie daran, Ihren Fokus auf die obersten Schritte zu richten, die vor Ihnen liegen. Du kannst es schaffen!
Treppentraining für Anfänger
Wenn Sie neu im Treppenhausspiel sind, ist dies das Training für Sie. Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich mit 5 Minuten Kniebeugen und Hampelmännern auf.
Führen Sie jede der folgenden Übungen für 10–15 Sekunden durch. Sobald die Übung abgeschlossen ist, joggen Sie die Treppe hinunter und beginnen Sie mit der nächsten.
- Gehen oder laufen: 2 Schritte gleichzeitig
- Sprint: 1 Schritt nach dem anderen
- Hohe Knie: 1 Schritt nach dem anderen
- Auf einem Fuß hüpfen: 1 oder 2 Schritte gleichzeitig
- Weitsprung: Springe mit beiden Füßen über so viele Stufen wie möglich
Ruhen Sie sich nach jeder Runde 1-2 Minuten aus. Insgesamt 15 Minuten wiederholen.
Fortgeschrittenes Treppentraining
Mach dich bereit zu schwitzen, ihr alle. Dieses Treppentraining ist kein Witz. Achten Sie darauf, sich mit 5 Minuten Kniebeugen und Hampelmännern aufzuwärmen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen für 15–30 Sekunden durch. Sobald die Übung abgeschlossen ist, joggen Sie die Treppe hinunter und beginnen Sie mit der nächsten.
- Sprint: Löschen Sie so viele Schritte wie möglich
- Auf einem Fuß hüpfen: 1 oder 2 Schritte gleichzeitig
- Hohe Knie: Beim Blick nach rechts
- Hohe Knie: Beim Blick nach links
- Schritt Hopfen: Steigen Sie so schnell wie möglich auf und aus der unteren Stufe, 10 Wiederholungen pro Bein
- Tiefe Ausfallschritte: 2 oder mehr Schritte gleichzeitig
Ruhen Sie sich nach jeder Runde 1-2 Minuten aus. Insgesamt 20 Minuten wiederholen.
Das kombinierte Training
