Das 15-minütige HIIT-Training, das Kraft aufbaut – schnell

In diesen Tagen viele lotsHIIT-Workoutspassieren in einem hektischen, vollen Tempo, springen zwischen den Übungen, ohne Ihnen auch nur die Möglichkeit zu geben, dieSchweißaus deinem Gesicht. Ich bin ganz für herzrasende Intensität (und vertrau mir, duwerdenSchweiß in diesem Training), aber nicht auf Kosten der richtigen Form. Stellen Sie sich Fitness als Schachspiel vor, nicht als Dame: ein strategisches Spiel für den langfristigen Gewinn.

Kraft ist die Grundlage jeder körperlichen Leistung, und dieses hochintensive Training wird Ihnen dabei helfen, etwas aufzubauen. Aber es ist eine kleine Abweichung von dem, was Sie vielleicht gewohnt sind. Wir werden die zeitgesteuerten Intervallblöcke weglegen und stattdessen eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen verwenden, um die Form zu trainieren und uns wirklich auf die Kraft zu konzentrieren.

Wie es funktioniert:

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• Bevor Sie beginnen, rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, IT-Bänder, Hüften, Quads und den oberen Rücken etwa 5 Minuten lang. Sie haben keine Schaumstoffrolle? Holen Sie sich stattdessen Fitness-Tuning-Bälle.
• Wärmen Sie sich mit einigen Hampelmännern, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Po-Kicks und hohen Knien für 3 bis 5 Minuten auf.
• Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein. Führen Sie die zugewiesenen Wiederholungen für jede Bewegung unten aus, Rücken an Rücken, und ruhen Sie sich nur aus, wenn es notwendig ist. Wiederholen Sie so viele Runden wie möglich. Behalten Sie Ihre Runden im Auge.
• Wiederholen Sie dieses Training bis zu 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Behalten Sie die richtige Form bei und arbeiten Sie daran, Ihre Rundenzahl in jeder Sitzung zu erhöhen.
• Erhöhen Sie Ihre Zeit nach 3 Wochen auf 20 Minuten.

1. Explosive Sumo-Kniebeuge

12 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und drücken Sie die Knie über die Zehen, um sich in eine Hocke zu senken. Springen Sie explosiv und zeigen Sie durch die Zehen. Lande sanft und wiederhole.

2. Tippen Sie auf

12 Wiederholungen

Beginnen Sie in der Liegestützposition. Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um die Brust auf den Boden abzusenken, und drücken Sie dann schnell wieder nach oben. Tippen Sie oben in der Bewegung mit den rechten Fingerspitzen auf die linke Schulter. Hand auf den Boden zurückbringen. Wiederholen Sie dies und tippen Sie diesmal mit den linken Fingerspitzen auf die rechte Schulter. Das ist 1 Wiederholung.

3. Kraftschub

12 Wiederholungen

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden unter den Schultern. Springen Sie mit den Füßen zurück, um oben in einer Liegestützposition zu landen. Springen Sie mit den Füßen zurück, um zu starten, und springen Sie explosiv hoch, wobei Sie die Fingerspitzen in den Himmel heben. Lande sanft und wiederhole.

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4. Planke Hecht

12 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer niedrigen Planke mit Ellbogen unter den Schultern und eingezogenen Zehen. Hechte Hüften und fahre das rechte Knie nach vorne. Hüfte und Fuß in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie mit dem linken Knie. Das ist 1 Wiederholung.

5. Seitenteile

12 Wiederholungen

Senken Sie sich in eine Viertel-Kniebeuge ab und springen Sie explosionsartig nach oben und rechts von Ihnen. Lande sanft und wiederhole nach links. Das ist 1 Wiederholung.

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6. Einarmiger Iso-Halt

3 Wiederholungen pro Seite

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Handgelenken unterhalb der Schultern. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden aus und zählen Sie langsam 15 bis 20, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln in Ihrem oberen Rücken anzuspannen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Gehen Sie für 3 auf jeder Seite.

7. Tuck-Sprung

12 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Fersen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme vor der Brust gestapelt. Drücken Sie die Hüften nach hinten, um sie in eine Hocke zu senken. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken zu verlieren. Springen Sie explosiv so hoch wie möglich nach oben und ziehen Sie die Knie zur Brust. Lande sanft und wiederhole.

Adam Rosante ist Fitness- und Ernährungscoach, Autor von Der 30-Sekunden-Körper ,Targets Fitness-Botschafter und Gründer von The Peoples Bootcamp.