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Wer auch immer sagte „langsam und stetig gewinnt das Rennen“ hatte keinen Vollzeitjob, einen verlangsamten Stoffwechsel und eine endlose To-Do-Liste. Wenn es darum geht, in einem engen Zeitplan in Form zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keine bessere Lösung als Intervalltraining.
Die Forschung legt nahe, dass Intervalltraining durch abwechselndes Training mit hoher Intensität mit vollständiger Ruhe (oder Bewegung mit niedriger Intensität) die Fettverbrennung beschleunigen kann, Giannaki CD et al. (2016). Acht Wochen einer Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und konventionellem Training reduzieren die viszerale Adipositas und verbessern die körperliche Fitness: Eine gruppenbasierte Intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 Boost-Stoffwechsel und verbessern die kardiovaskuläre Fitness.Weston KS, et al. (2014). Hochintensives Intervalltraining bei Patienten mit Lebensstil-induzierter kardiometabolischer Erkrankung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Darüber hinaus ist HIIT unglaublich vielseitig. Es kann einbeziehenKörpergewichtBewegungen, Gewichte,TRX-Training, Laufen und mehr. Es ist einfach, die Dinge ständig zu vermischen, damit Sie sich nicht langweilen.
Im Folgenden haben wir weitere Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie HIIT mit Tipps von drei in NYC ansässigen Trainern optimal nutzen können. Bonus: Jeder Trainer bot auch einen schnellen (aber intensiven) HIIT-Zirkel an. Machen Sie sich bereit, Ihr neues Lieblingstraining zu finden.
Tipps für dein HIIT-Workout
Fange langsam an
Gehen Sie 20 Sekunden lang aufs Ganze und erholen Sie sich dann für 40 oder sogar 60 Sekunden, sagt Noam Tamir, Fitnesstrainer und Gründer von TS Fitness . Sie haben vielleicht das Gefühl, dass das nicht schwer genug ist, aber langsames Aufbauen verringert Ihr Verletzungsrisiko und verhindert, dass Sie ausbrennen.
Lass dein Aufwärmen nicht aus
Da du durch deine Bewegungen rasen wirst, ist es wichtig, dass dein Körper auf Action vorbereitet ist.
Sich warm laufen alle Ihre großen Gelenke (Nacken, Schultern, Handgelenke, Hüften, Beine und Knöchel) mit kreisenden Bewegungen, sagt Tamir. Fahren Sie dann mit Hampelmännern oder einem leichten Joggen an Ort und Stelle oder auf einem Laufband fort.
Jeff Goldblum und Emilie Livingston
Streben Sie nach Wiederholungen
Wenn Sie sich verbessern möchten (und wer ist das nicht?), behalten Sie Ihre Wiederholungen während eines bestimmten Intervalls im Auge und versuchen Sie, es beim nächsten Mal zu übertreffen, sagt Julia Avery, eine Personal Trainerin und Gründerin von Werfen Sie den Schreibtisch weg .
Zum Beispiel, wenn Sie Tabata machen , zielen Sie auf 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in 20 Sekunden.
Verwenden Sie einen Intervall-Timer
Wenn Sie so hart arbeiten, wie Sie sein sollten, wird es schwierig sein, den Überblick zu behalten, während Sie auf eine Uhr, eine Wanduhr oder Ihr iPhone blicken, sagt Adam Rosante , Autor von ' Der 30-Sekunden-Körper . '
Verwenden Sie stattdessen ein Intervall-Timing-Programm wie das Deltaworks Intervalltimer App. Sie stellen es einmal ein, drücken Start und machen sich an die Arbeit.
Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen
Probiere HIIT höchstens zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen aus, sagt Tamir. Machen Sie an Tagen ohne Intervalle ein Steady-State-Cardio oder versuchen Sie eine andere Art von Training, wie z Yoga oder Pilates .
Einfach Gewicht hinzufügen
Wenn Sie Ihr Training härter machen müssen, Gewicht hinzufügen zu jeder Körpergewichtsbewegung oder fügen Sie während der ersten Runde einer Runde mehr Gewicht hinzu, sagt Avery.
Halte die Intervalle kurz
Deine Intervalle sollten nicht Minuten lang sein, sie sollten Sekunden lang sein – idealerweise 20 bis 60 Sekunden.
Denken Sie daran: Die Intervalle sind kurz, damit Sie sich bis zum Maximum pushen können. „Je kürzer ein Training ist, desto mehr fürchte ich es!“ Avery sagt.
Verwenden Sie den „Sprechtest“
Nicht sicher, ob du es bistdränge dich? In den Pausen sollte man nicht in ganzen Sätzen sprechen können, sagt Rosante.
Trainiere mit einem Partner
Wechseln Sie Ihre Arbeits- und Ruheintervalle mit einem Partner ab, sagt Avery. Sie werden sich ausruhen, während Ihr Partner arbeitet und umgekehrt. Während Sie sich „ausruhen“, besteht Ihre Aufgabe darin, Ihren Partner anzufeuern und ihn besonders hart arbeiten zu lassen.
Wähle deinen HIIT-Plan
Unsere drei Trainer schlugen HIIT-Routinen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vor. Eines der Workouts erfordert keine Ausrüstung und die anderen beiden erfordern nur eine Reihe von Hanteln oder Kettlebells. Sie alle erleichtern den Einstieg – jetzt!
Aufschlüsselung der HIIT-Übungen
Hier ist eine detaillierte Aufschlüsselung aller oben genannten Bewegungen.
Hinausgehen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, hängen Sie an Ihrer Taille und legen Sie die Hände auf den Boden. Gehen Sie so weit wie möglich mit den Händen nach vorne (je weiter Sie gehen, desto mehr Kern und Schulterkraft, die Sie verwenden werden). Pause, dann gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen. Wiederholen.
Kettlebell-Schaukel
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Kettlebell-Griff. Halte die Arme lang, drücke die Schulterblätter zusammen, verbreitere deine Brust und spanne deinen Kern an. Machen Sie die Knie weich, verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen und senken Sie den Po nach unten und hinten ab.
Treiben Sie Gewicht durch die Fersen und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. Schießen Sie auf Brusthöhe und halten Sie die Arme ausgestreckt. Achten Sie darauf, Ihre Hüften durchzuschnappen, wenn Sie zum Stehen kommen, die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und den Kern festhalten.
Während die Kettlebell absinkt, lassen Sie das Gewicht die Arbeit für Sie erledigen. Bereite deinen Körper auf die nächste Wiederholung vor. Verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen, scharnieren Sie sich an den Hüften und spannen Sie Oberschenkel und Gesäß an. Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen nach unten sinken. Wiederholen.
Weitere Informationen zu diesem Schritt finden Sie in unserer ausführlichen Anleitung zuden Kettlebell-Swing meistern.
Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Diese Bewegung wird manchmal auch als Thruster bezeichnet.
Halten Sie entweder Kurzhanteln oder Kettlebells an Ihren Schultern, drücken Sie die Hüften nach hinten und in die Hocke gehen . Drücken Sie im Stehen die Gewichte nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie in Ihre nächste Kniebeuge.
Burpee
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden, knapp außerhalb der Füße. Springe mit den Füßen zurück, damit du drin bistPlankePosition. Mach ein hochdrücken (Um es einfacher zu machen, legen Sie Ihre Knie während des Liegestützes auf den Boden).
Springen Sie mit den Füßen zurück in Richtung der Hände. Springen Sie explosiv so hoch wie möglich nach oben und strecken Sie die Arme über den Kopf. Es hilft zu grunzen oder zu schreien (vertrau uns).
Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zumperfekter Burpee.
Vorgebeugte Reihe
Mache diese Bewegung entweder mit zwei Kurzhanteln oderzwei Kettlebells.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Oberkörper nach vorne beugen, Rücken flach und gerade halten.
Versuchen Sie, nach oben zu schauen (nicht auf den Boden), während Sie die Gewichte nach oben ziehen, und halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten Ihres Körpers. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, bevor Sie die Gewichte langsam nach unten lassen.
Springseil
Sprinte auf der Stelle und ziehe die Knie zur Brust, während du ein imaginäres Seil schwingst. Oder Sie können ein echtes Springseil verwenden.
Haare und Make-up der 1930er Jahre
Hochdrücken
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie sie dann wieder nach oben Startposition .
Hochsprung
Springen Sie gerade nach oben und strecken Sie die Fingerspitzen in den Himmel, als würden Sie einen Volleyball-Spike blockieren. Lande sanft. Wiederholen.
Bergsteiger
Beginnen Sie in der Plankenposition. Schlagen Sie ein Knie in Richtung Brust, dann treten Sie mit dem Bein nach hinten und drücken das andere Knie nach innen. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Sie können diese Bewegung variieren, indem Sie mit den Händen auf dem Boden in einem niedrigen Ausfallschritt beginnen und darauf hüpfen wechsle deinen Ausfallschritt .
Hoch-Tief-Diele
Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Senken Sie jeweils einen Unterarm in die niedrige Plankenposition. Drücken Sie eine Hand nach der anderen zurück in die hohe Planke. Weiter abwechselnd.
Seitliche Burpees
Machen Sie einen regelmäßigen Burpee, indem Sie in die Hocke gehen, mit den Füßen nach hinten springen, Liegestütze machen und die Füße wieder in die Hände hüpfen. Springen Sie nach oben und nach rechts, während Sie in die Hände klatschen.
Machen Sie einen weiteren Burpee, diesmal nach oben und nach links springen. Weiter abwechselnd. Zum Spaß können Sie auch etwas auf den Boden legen, um darüber zu springen, wie ein Handtuch oder eine Hantel.
