Warum Schienbeinschienen auftreten und wie Sie nie wieder damit umgehen können

Es gibt wenige Dinge, über die sich alle Läufer einig sind. Dasbester laufschuh, der genauesteGPS-Uhr, und ob KT-Tape wirklich funktioniert, stehen in den Laufgemeinschaften zur Debatte.

Eine Sache alle Läuferkönnenalle Stimmen zu? Schienbeinschienen (Schmerzen entlang eines oder beider Schienbeine) sind das absolut Schlimmste – an zweiter Stelle nach a DNF neben unseren Online-Rennergebnissen.

Studien deuten darauf hin, dass bis zu 20 Prozent der Läufer Schienbeinschienen haben, eine ÜberbeanspruchungVerletzungtechnisch bekannt als mediales Tibia-Stress-Syndrom oder MTSS Aktuelle Entwicklungen beim Medialen Tibia-Stress-Syndrom. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mär.;37(4):0091-3847.. Sie können von einer Belastungsverletzung (das Anschwellen Ihres Schienbeins) bis zu einer Ermüdungsfraktur (einem Riss in Ihrem Knochen) reichen Jordan Metzl , M.D., Sportmediziner und Autor von Stark laufen .

Da der Sammelbegriff für viele verschiedene Pain Points gilt, ist es oft schwierig, die eigentliche Ursache des Problems zu identifizieren. „Einige Menschen verspüren Schmerzen im Muskel, andere direkt im Schienbein (Schienbein), während wieder andere Schmerzen im Knie verspüren“ erklärt Mike Young , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Leichtathletiktrainer und Gründer von Sportlabor . Und das macht die Linderung der Schmerzen zu einer Herausforderung.

Die Wissenschaft hinter dem “Autsch”

Es gibt zwei Arten von Schienbeinschienen: knochen- und muskelbezogen.

Neunzig Prozent vonSchienbeinschienenstammen vom Schienbein, was bedeutet, dass der Knochen vom Laufen oder einer anderen aufprallbedingten Aktivität wund wird und anschwillt, sagt Metzl, der auch Ausdauersportler ist (er hat 33 Marathons und 12 Ironman-Rennen absolviert). Wenn sie nicht richtig behandelt wird, kann diese Belastungsverletzung zu einer Belastungsfraktur werden, die mehr Schmerzen verursacht und eine noch längere Erholungsphase erfordert.

Die anderen 10 Prozent der Schienbeinschienen werden durch Muskelprobleme verursacht. In diesem Fall beginnt der Muskel an der Vorderseite des Beins (der Tibialis anterior) anzuschwellen. Wenn der Muskel anschwillt, werden die Sehnen um ihn herum zu eng, was Schmerzen verursacht. Wenn Sie ohne große Schmerzen (sanft) Druck auf Ihr Schienbein ausüben können, ist Ihre Verletzung wahrscheinlich muskelbedingt.

Es überrascht nicht, dass Schienbeinschienen häufiger bei Läufern , insbesondere Langstreckenläufer, die viele Kilometer zurücklegen. Aber auch Sportler, die auf hartem Untergrund starke Stöße erleiden, wie Basketballspieler, die auf Asphalt springen, haben eine Vorgeschichte von Schienbeinschienen, sagt Young.

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Unabhängig von Ihrem Training sind drei Hauptfaktoren die Ursache für Schienbeinschienen, erklärt Metzl. Da ist zunächst die Mechanik Ihres Körpers: Wenn Ihre Füße beim Laufen nach innen rollen (auch bekannt als Unterpronation) oder Sie überlaufen, kann zusätzliche unnötige Kraft auf Ihr Schienbein ausgeübt werden, was zu Beschwerden führen kann Inverse Beziehung zwischen der Komplexität der Mittelfußkinematik und der Muskelaktivierung bei Patienten mit medialem Schienbeinstresssyndrom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711. Je niedriger Ihre Knochendichte ist (die im Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt erreicht), desto größer ist Ihr Risiko und hohe BMI-Werte wurden auch mit Schienbeinschienen in Verbindung gebracht.

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Eine Unze Prävention…

Das alte Sprichwort gilt: Der beste Weg, Schienbeinschienen loszuwerden, ist, sie gar nicht erst zu bekommen. Wenn ein Läufer einen Arzt aufsucht, ist der Schaden oft schon angerichtet, sagt Metzl. Deshalb ist es für Läufer so wichtig, auf ihren Körper zu hören und sich weiterzubilden.

Eine Regel, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten: „Erhöhen Sie Ihre Laufleistung niemals um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche“ sagt Marnie Kunz , ein Lauftrainer aus Brooklyn. (Wenn Sie beispielsweise in einer Woche insgesamt 10 Meilen laufen, addieren Sie in der nächsten 1 Meile für insgesamt 11.) Variieren Sie bei diesen Läufen den Belagstyp, damit Sie nicht immer auf Asphalt sind, schlägt Young vor. Versuchen Sie, gelegentlich auf einem Reitweg oder Gras zu laufen, um die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchung zu verringern.

Sich der Schmerzen in den Schienbeinen bewusst zu sein (und entsprechend zurückzufahren), ist eine weitere Möglichkeit, langfristige Belastungen zu vermeiden, aber es ist wichtig, Ihre Unterschenkel und Füße zu stärken. Fügen Sie Fußstärkungsübungen wie das Ausrollen Ihrer Fußgewölbe über einem Lacrosse-Ball, das Springen im Sand und das Barfußlaufen zu Ihrer Routine hinzu, schlägt Young vor.

Exzentrisches Wadenheben ist auch toll, sagt Abigail Ballen , Lauftrainer und Personal Trainer. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie nach oben und balancieren Sie auf den Fußballen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihrem ersten und zweiten Zeh. Senken Sie den Rücken langsam über einen Zeitraum von fünf Sekunden bis zu Ihren Fersen ab und zielen Sie darauf ab, dass Ihr Gewicht zuletzt auf der Außenseite der Rückseite Ihrer Fersen landet. Mache drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.

Arbeiten Sie auch mehrmals pro Woche an der Beweglichkeit des Sprunggelenks, Bales empfiehlt: Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie das vordere Knie so weit wie möglich nach vorne, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt. Es ist in Ordnung, das Knie über den Knöchelwinkel zu bewegen, da Sie es nicht belasten – es geht um Beweglichkeit, nicht um Kraft. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Und (um der Liste noch etwas hinzuzufügen) vernachlässigen Sie nicht allesKrafttraining, rät Metzl. „Je stärker die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur, desto besser sind Sie beim Laufen und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinschienen.“

8 Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern

Also hast du es trotz Befolgung der obigen Ratschläge beim Training für dein erstes übertriebenHalbmarathonund deine Unterschenkel betteln um Gnade. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Maßnahmen, um Schienbeinschienen zu lindern.

1. Ruhe.

Entschuldigung, alle Typ-A-Athleten: Manchmal muss man sich einfach ein paar Tage frei nehmen. „Schmerzen im Allgemeinen ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie weniger werden sollen“ Junge sagt. Nehmen Sie sich ein paar Tage Pause vom Laufen, bis die Schmerzen nachlassen, empfiehlt Bales. Wenn Sie sich während des Wartens nicht bewegen möchten, versuchen Sie es mit weniger belastenden Aktivitäten wie Radfahren, Wasserlauf oder Krafttraining.

2. Überprüfen Sie Ihre Tritte.

Schauen Sie sich Ihre Sportschuhe an, um sicherzustellen, dass sie richtig passen, und versuchen Sie es mit orthopädischen Maßnahmen, um zu sehen, ob sie Linderung verschaffen können, sagt Young. Untersuchungen haben ergeben, dass stoßdämpfende Einlegesohlen Schienbeinkanten verhindern können Die Prävention von Schienbeinschienen im Sport: eine systematische Literaturübersicht. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

3. Analysieren Sie Ihren Gang.

Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie unter- oder überpronieren, sagt Kunz. Prüfen Sie, ob Ihr örtliches Laufgeschäft eine kostenlose Ganganalyse anbietet oder ein Physiotherapeut Ihnen auch bei der Beurteilung Ihres Gangmusters helfen kann.

4. Schaumstoffrolle.

Ja, diese bewährte Wiederherstellungsmethode ist auch bei Schienbeinschienen praktisch. Bei muskulären Schienbeinschmerzen empfiehlt Metzl, die Schaumstoffrolle an den Waden und um die betroffenen Stellen herum zu verwenden.

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5. Eis es.

Wenn die Beschwerden knochenbedingt sind, ist eine Vereisung der Schienbeine und die Einnahme von entzündungshemmenden Mitteln der richtige Weg. Eis und heben Sie Ihre Schienbeine für mindestens 20 Minuten zweimal täglich an, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern, sagt Kunz.

6. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Um Ihre Knochenmasse aufzubauen, empfiehlt Metzl, viel Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen.

7. Nehmen Sie ein paar Pfunde ab.

Dies kann der schwierigste, aber entscheidendste Schritt zur Schmerzlinderung sein. Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen, wird die relative Kraft, die auf Ihren Körper ausgeübt wird, wenn Sie sich bewegen, gelindert, sagt Young.

8. Siehe die Profis.

Wenn die Schmerzen anhalten, empfiehlt Kunz, zur Diagnose einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, damit Sie wissen, dass Sie Schienbeinschienen haben und nichts Ernsteres.