Hier ist, worauf es beim Kauf von Laufschuhen wirklich ankommt

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Wie kann ein unerschrockener Läufer wie Sie Verletzungen vorbeugen und Ihren Körper wieder mit seinem natürlichen Schritt verbinden? Verkäufer in Ihrem Sportgeschäft werden Ihnen sagen, dass es auf Schuhe ankommt. Ihr Anspruch: Die meisten schnappen sich jeden alten Laufschuh von der Stange, anstatt den richtigen Schuh für ihren Fußtyp und ihren Laufstil auszuwählen. Aber woher wissen Sie, welcher Schuh zu Ihnen passt? „Ganganalyse durchführen“ sie werden sagen.

Was zum Teufel ist eine Ganganalyse?

Eine Ganganalyse hilft Ihnen herauszufinden, wie Sie Ihre Laufform verbessern können. Manchmal beinhaltet es a Labor , Infrarotkameras, 3D-Bewegungsanalyse, Muskelfunktionsmessungen sowie Kraft- und Druckmessungen, aber das ist die Super-Deluxe-Version. Normalerweise ist es nur ein Verkäufer in einem Schuhgeschäft, der Sie beobachtet, während Sie auf einem Laufband laufen.

John Boyega Wikipedia

Der Pitch der Laufschuhfirmen geht etwas so was : Wenn Sie den richtigen Laufschuh auswählen möchten, ist es wichtig, Ihr Fußgewölbe und Ihre Pronation zu verstehen. Pronation bezieht sich auf den Grad, in dem Ihr Fuß beim Landen nach innen rollt: Sie landen entweder ein wenig außen (unterproniert), ein wenig innen (überproniert) oder gerade in der Mitte (neutral proniert).

Heutzutage werden viele Laufschuhe nach bestimmten Pronationsmustern entworfen. Wenn Sie ein normales Fußgewölbe haben, sind Sie wahrscheinlich ein normaler Pronator, und ein Stabilitätsschuh, der eine moderate Pronationskontrolle bietet, gilt als ideal für Sie. Läufer mit Plattfüßen neigen normalerweise zu einer Überpronation, daher wird ein Bewegungskontrollschuh verkauft, der die Pronation kontrolliert. Läufer mit hohem Fußgewölbe neigen in der Regel zu einer Unterpronation, sodass sie angeblich am besten in einem neutral gepolsterten Schuh abschneiden, der eine natürlichere Fußbewegung fördert.

Sie möchten sich nicht verletzen? Holen Sie sich den richtigen Schuh. Willst du den richtigen Schuh? Finden Sie heraus, wie Sie laufen. Du möchtest wissen, wie du läufst? Holen Sie sich eine Ganganalyse. Einfach genug, aber ist es legitim?

Der Fall gegen die Ganganalyse

„Ganganalyse ist Quatsch“ Das ist Kelly Starrett , dasNew York TimesBestseller-Coach, Physiotherapeut und Autor von Ready to Run: Entfalten Sie Ihr Potenzial, um natürlich zu laufen . „Jeder Läufer muss seine Technik unbedingt genau unter die Lupe nehmen. Aber würde ich dir eine Ganganalyse empfehlen, um dir beim Kauf eines Laufschuhs zu helfen? Überhaupt nicht. Die Idee, dass es einen magischen Schuh gibt, der zu Ihrer Bewegungsstörung passt und die Fehler in Ihrer Bewegung minimiert, ist … seltsam.”

Er hat Recht; Obwohl die Ganganalyse weit verbreitet ist, gibt es viele Argumente dagegen. Bei der Durchführung in einem Biomechanik-Labor oder zumindest von einem Trainer mit einer seriösen Zertifizierung wie USA Leichtathletik ’s, es ist sicherlich nützlich für Menschen, die beim Gehen oder Laufen unter Schmerzen leiden, da dies die Ursache von Muskel-, Nerven- oder Skelettproblemen aufdecken kann. oft bevor sie anfangen .

Aber hilft es Ihnen bei der Auswahl des richtigen Schuhs? Nicht wirklich. Die meisten Beweise deuten darauf hin, dass das oben skizzierte Standardmodell der Schuhauswahl äußerst problematisch ist.

„Ein fehlerhafter Gang kann korrigiert werden mitKrafttraining, Mobilitätsübungen und strenge Form, aber nicht von einem Schuh,” sagt Jason Fitzgerald , ein USATF-zertifizierter Lauftrainer, Autor von 101 einfache Möglichkeiten, ein besserer Läufer zu sein , und stolzer Besitzer einer 2:39-Marathonzeit. „Die meisten Leute können in einem neutralen oder stabilen Schuh laufen, aber der bei weitem wichtigste Faktor bei der Wahl eines Schuhs ist der Komfort. Wenn Sie überpronieren, sich aber in einem neutral gepolsterten Schuh bequemer fühlen als in einem Bewegungskontrollschuh, dann haben Sie Recht und sie liegen falsch.

Ärzte, die beim Abnehmen helfen

Ob Sie es glauben oder nicht, dies „wenn der Schuh passt (und sich gut anfühlt)” Philosophie wird von der Wissenschaft unterstützt. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine wirklichen Beweise dafür, dass Schuhe mit Pronationskontrolle das Verletzungsrisiko beeinflussen Ist Ihr Rezept für Distanzlaufschuhe evidenzbasiert? Richards, C. E., et al. British Journal of Sports Medicine, März 2009; 43(3):159-62. Was denken Freizeitläufer über Risikofaktoren für Laufverletzungen? Eine beschreibende Studie über ihre Überzeugungen und Meinungen . Saragiotto, B. T., et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 Okt;44(10):733-8..

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 ordneten Wissenschaftler 81 Läuferinnen mit unterschiedlicher Pronation nach dem Zufallsprinzip neutrale, stabile und bewegungsgesteuerte Schuhe zu. Während eines 13-wöchigen Marathon-Trainingsprogramms berichteten mehr als die Hälfte der Frauen mit Motion-Control-Schuhen von Verletzungen – darunter jeder einzelne mit stark pronierten Füßen, die von Motion-Control-Schuhen profitieren sollen Die Wirkung von drei unterschiedlichen Stabilitätsgraden von Schuhen auf die Schmerzergebnisse bei weiblichen Läufern: Eine randomisierte Kontrollstudie . Ryan, M. B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul; 45(9): 715-21.. Drei Jahre später ergab eine größere, einjährige Studie mit 927 dänischen Läufern auch, dass das Laufen in neutralen Schuhen das Verletzungsrisiko in Bezug auf die Läufer’ Pronation Fußpronation ist nicht mit einem erhöhten Verletzungsrisiko bei Anfängern verbunden, die einen neutralen Schuh tragen: Eine einjährige prospektive Kohortenstudie . Nielsen, R. O., et al. British Journal of Sports Medicine, März 2014, 48 (6): 440-7.

Was ist also der größte Prädiktor für Verletzungen? Unbequeme Schuhe. Den überzeugendsten Beweis liefert hier eine Militärstudie aus dem Jahr 2001. Zweihundertsechs Soldaten durften aus einem Schuhsortiment wählen, das in Härte, Fußgewölbeform und Fußform stark variierte. Die Schuhe, die sie wählten, hatten keine offensichtliche Verbindung zu den Soldaten’ Fuß „Typen” aber die Anzahl der Verletzungen ging deutlich zurück, wenn sie sich einfach für einen Schuh entschieden haben, der auf Komfort basiert Zusammenhang zwischen Schuhkomfort von Schuheinlagen und anthropometrischen und sensorischen Faktoren . Mündermann, A., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Nov; 33(11):1939-45.. Studienautor Benno Nigg, M.D., abgeschlossen , „Das einzige, was wir haben, ist Komfort.“

Was ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden?

Wir wissen, dass Komfort der wichtigste Faktor bei der Auswahl eines Schuhpaares ist, und während unsere beiden Experten sich in ihrer Meinung darüber unterscheiden, wohin sie von hier aus gehen sollen, glaubt Fitzgerald, dass die meisten Menschen in einem neutralen Stabilitätsschuh laufen können, während Starrett der Meinung ist, dass die bester Schuh ist gar kein Schuh (akabarfuß laufen) – beide sind sich in den folgenden Tipps einig:

1. Verbringe mehr Zeit damit, barfuß zu laufen. Zwei bis drei Sitzungen pro Woche stärken die Füße und schützen vorPlantarfasziitis, sagt Fitzgerald. Starrett empfiehlt außerdem, so oft wie möglich barfuß zu laufen: „Wenn Sie ein Weltklasse-Läufer sind und 8 Minuten Barfußlaufen nicht bewältigen können, sind Sie nicht wirklich Weltklasse.”
2. Stärken Sie Ihre Zehen und Ihre Plantarfaszie. Fitzgerald empfiehlt, auf einem Handtuch zu stehen und es nach und nach zu ziehen unter deinem Fuß mit den zehen, sowas wie ein spiel Hungrige hungrige Nilpferde . Sie können es dann flach wieder herausdrücken und dies eventuell mit Gewichten am Rand des Handtuchs versuchen. Er empfiehlt auch, Murmeln auf dem Boden zu verteilen und sie mit den Zehen aufzuheben. Starrett verfolgt einen etwas komplexeren Ansatz, der sich aufmyofasziale Freisetzung. Sehen Sie sich sein Video zur Fußmobilität an Hier .
3. Tragen Sie bequeme Schuhe. Sie sollen sich ausgeglichen anfühlen. Wenn es über- oder unterstützt ist, müssen Ihre Unterschenkelmuskeln mehr anstrengen , wodurch es sich weniger angenehm anfühlt. Laut Starrett sollten Sie darauf achten, den Bogen nicht mit zu viel Unterstützung zu verwöhnen; Seine Aufgabe ist es, die Landekraft zu kontrollieren. Wenn Sie ihn also blockieren, verliert er seine Federkraft. Super flache Schuhe (denken Sie an einen Absatz von null bis vier Millimetern) sind jetzt sehr beliebt, ebenso wieminimalistisches LaufenSchuhe. Aber die meisten Leute werden sich mit einem Absatz von sechs bis zehn Millimetern wohl fühlen. Wenn Sie flacher werden möchten, achten Sie darauf, dass Sie auf einen horizontaleren Schuh hinarbeiten über ein paar Monate .

Das wegnehmen

Sie brauchen keine Ganganalyse, um einen Schuh zu kaufen. Und wenn Sie eine zur Überprüfung Ihrer Laufform verfolgen, können Sie die protzige Route in einem Labor mit einem Biomechanik-Spezialisten gehen, einenLauftrainerfür eine einmalige Sitzung oder Heimwerken: Starrett schlägt vor, sich selbst beim Laufen zu filmen – Sie können einfach ein paar Mal an Ihrem Telefon vorbeilaufen, nachdem Sie auf Rekord gedrückt haben – und Ihr Formular auf Websites wie . vergleichen CrossFit-Ausdauer oder Die Pose-Methode .

Auch wenn Sie die Funktion 'Run' verwenden können, um “ausschließen,” Starrett betont, dass es sich lohnt, auf die Lauftechnik zu achten. „Wie bei jeder Sportart müssen wir beim Laufen die Geschicklichkeit und nicht die körperliche Bewegung zum Ziel haben. Wenn Sie dies tun, investieren Sie Energie, Zeit und Intelligenz in das Erlernen dieser Fähigkeit. Dann können Sie die Intensität nutzen, um Ihr Können herauszufordern. So wird man ein großartiger Läufer.”