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Jeder, der die körperlichen und geistigen Beschwerden des Lebens mit Depressionen erträgt – Hoffnungslosigkeit, Hirnnebel, endlose Langeweile , etc. – verdient eine Goldmedaille. Es ist wirklich ein täglicher Kampf.
Wenn Sie unter Depressionen leiden, ist es möglicherweise das Letzte, was Sie tun möchten. Aber wir sind hier, um Sie daran zu erinnern, dass die Aktion nicht monumental sein muss. Eine einfache Bewegung , wie sich die Haare waschen oder die Kleidung vom Boden aufheben, können den Ball ins Rollen bringen.
Dieser Artikel soll dir Ideen für die kleinen Aktionen geben, mit denen du in deinem täglichen Kampf handeln kannst Depression . Aber wir möchten klarstellen, dass das, was für eine Person funktioniert, für eine andere möglicherweise nicht funktioniert. Und dies sind keineswegs Heilungen oder Behandlungen, sondern Strategien, die Ihnen helfen, damit fertig zu werden und mehr Kontrolle zu haben.
Rockie Nolan/Raffinerie29 für Getty Images
Natürliche Wege, um Depressionen zu bekämpfen
Wenn es um Depressionen geht, gilt: Je mehr Werkzeuge Sie in Ihrem Gürtel haben, desto besser. Hier sind einige nicht-medizinische Möglichkeiten, um die Symptome von zu lindern Depression .
Kurzfristig
Diese Tipps sind keine Behandlung oder Heilung, aber sie können Ihre Stimmung zur Not verbessern. Verweilen Sie nicht darin, in einer dunklen Leere festzustecken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, kleine Schritte nach vorne zu machen.
Hör dir dein Lieblingsalbum an
Kennst du diesen einen Song, der dich zum Lächeln bringen kann, egal wie schlecht es dir geht? Die Forschung legt nahe, dass diese guten Gefühle tatsächlich eine Form der Therapie sein können.
Ein Überblick über Studien fanden heraus, dass das Hören von Musik und das Spielen von Musik zu einer signifikanten Verringerung der Symptome bei Menschen mit Depressionen führten, einschließlich eines verbesserten Selbstvertrauens, Selbstwertgefühls und einer Motivation.
Etwas frische Luft bekommen
Wenn wir depressiv sind, ist unser Beschützerinstinkt, drinnen zu bleiben, wo es sicher und vorhersehbar ist. Aber tagelang – ganz zu schweigen von Wochen – drinnen eingesperrt zu bleiben, ist ein Rezept für Unruhe.
Forschung zeigt dass ein einfacher Naturspaziergang Ihre Stimmung verbessern kann, ebenso wie das Gefühl der Wärme von Sonnenschein auf deinem Körper. Sie müssen nicht weiter als Ihre vordere Treppe gehen. Aber öffne diese Tür und spüre jeden Tag mindestens ein paar Minuten lang die Sonne (oder den Regen!) auf deinem Gesicht.
Beweg deinen Körper
Es kann anstrengend sein, bei Depressionen Energie aufzubringen, um Sport zu treiben, aber wenn Sie aufstehen und es tun, hilft es wirklich. Forschung zeigt Sport setzt Endorphine frei, erhöht die Körpertemperatur und die Durchblutung des Gehirns und hilft uns, mit Stress umzugehen.
Sie müssen keinen Kilometer laufen. Tu einfach was du kannst, egal ob das kurz ist YouTube-Training oder um den Block herumlaufen.
Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche
Es hat etwas, in ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu sinken, das das Gefühl geben kann, dass Ihre Probleme buchstäblich weggespült werden.
Tatsächlich gibt es einige Untersuchungen, die darauf hindeutenBäder als Selbstpflegekann echte therapeutische Wirkungen haben. Eine Studie fanden heraus, dass das Baden in heißem Wasser zweimal pro Woche für 4 Wochen die Depressionssymptome bei Menschen mit mittelschwerer Depression verringerte.
Änderungen des Lebensstils, die Depressionssymptome lindern könnten
Es gibt auch einige langfristige Dinge, die Sie tun können, um Depressionen zu lindern. Dies ist keine vollständige Liste, sondern nur eine Vorstellung von den Dingen, die manchen Menschen helfen.
Führe ein tägliches Tagebuch
Tagebuchschreiben ist nicht jedermanns Sache, aber manche Menschen mit Depressionen finden es hilfreich. Eine Methode heißt Dankbarkeit Tagebuch wo Sie täglich aufschreiben, wofür Sie dankbar sind, um sich auf das Positive zu konzentrieren.
Es gibt auch Stimmungsverfolgung, das ist ein weiteres tägliches Journalsystem. Beim Mood-Tracking geht es darum, Ihre emotionalen Muster zu verstehen, um eine bessere emotionale Regulierung aufzubauen.
Probiere Reiki . aus
Wie wir bereits sagten, ist die Reise jedes Einzelnen durch Depressionen einzigartig. Und für manche, reiki hat sich als überraschender Game-Changer herausgestellt. Tatsächlich war es für so viele Menschen hilfreich, dass es sogar in Krankenhäusern praktiziert jetzt.
Wenn Sie ein Skeptiker sind, denken Sie daran Studie die herausfanden, dass Menschen mit einem hohen Maß an Angst und Depression bis zu 5 Wochen nach ihrer Reiki-Heilungssitzung weniger Symptome verspürten.
Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen gut tun
Es ist grenzwertig unmöglich zu super gesund essen die ganze Zeit, besonders wenn Sie keine Energie zum Kochen haben. Und es tut Ihnen nicht gut, sich bei der Auswahl Ihres Essens schlecht zu fühlen.
Aber seit Forschung unterstützt die Idee, dass bestimmte Lebensmittel können deine Stimmung beeinflussen , wir empfehlen Ihnen, darauf zu achten, wie Sie sich bei Ihrem Essen fühlen.
Machen Sie die Schlafgesundheit zur obersten Priorität
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass eine gute Nachtruhe ist entscheidend für eine gute psychische Gesundheit. Und wenn Sie depressiv sind, sind Ihnen Schlafstörungen wahrscheinlich nicht fremd (eine Umfrage ergab 75 Prozent der Menschen mit Depressionen haben Schlaflosigkeit ).
Es gibt eine Bajillion Tipps (ganz zu schweigen Produkte ) da draußen, um sich zu verbessern Schlafgesundheit , und wenn Sie alles unter der Sonne versucht haben, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ihr Schlaf ist es wert.
Wie du damit umgehen kannst, wenn du allein bist
Einsamkeit und Depressionen gehen Hand in Hand. „Es gibt eine teuflische Rückkopplungsschleife zwischen Einsamkeit und Depression, wobei Depressionen zu sozialem Rückzug führen können, was zu Einsamkeit und einem Mangel an sozialen Verbindungen führt, was wiederum Depressionen verschlimmern kann“, sagt Greenbaum.
Aber soziale Verbindungen sind entscheidend für die Behandlung von Depressionen. Ohne die Unterstützung anderer kann es viel schwieriger sein, mit Not umzugehen.
Wie du mit deiner Freundin Schluss machst, ohne sie zu verletzen
Wenn Sie sich also durch Depressionen zurückziehen, ist es wichtig zu erkennen, dass die Krankheit hier spricht. Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie eine niedrige Phase durchmachen, ist, ehrlich zu Ihren Freunden und Ihrer Familie zu sein, damit sie wissen, dass Sie jetzt zusätzliche Unterstützung benötigen.
Und daran ist nichts Beschämendes! Eines Tages müssen sie möglicherweise dasselbe für sie tun.
Wenn Sie im Moment nicht viele Leute haben, sollten Sie sich eine der folgenden Organisationen ansehen:
- Briefe gegen Depressionen. Diese Site wird Ihnen einen handgeschriebenen Brief völlig kostenlos zusenden. (Sie können auch freiwillig Briefe an andere Personen schreiben.)
- Online-Therapie. In diesem Leitfaden werden die Vor- und Nachteile aller gängigen Online-Therapieplattformen aufgeführt.
- Teenager-Linie. Diese Organisation bietet jungen Menschen emotionale Unterstützung über eine nationale Hotline, ein Community-Outreach-Programm und Online-Unterstützung.
- Das Trevor-Projekt. Dies ist eine nationale Organisation, die sich für die Krisenprävention von LGBTQ-Jugendlichen einsetzt.
- Krisentextzeile. Jeder in den USA, Kanada, Großbritannien oder Irland kann sich rund um die Uhr mit einer einfachen SMS mit einem Krisenberater in Verbindung setzen.
Tipps zur Bekämpfung von Depressionen bei der Arbeit
Arbeit ist einer der schwierigsten Kontexte, in denen man depressiv werden kann, da so viele Jobs Wert auf eine „gute Einstellung“, Energie, Lächeln usw. legen.
Hier sind fünf Tipps zum Umgang mit Depressionen am Arbeitsplatz.
Kontakte knüpfen, die sich für dich gut anfühlen
Nutzen Sie die Arbeit als Gelegenheit, Kontakte zu knüpfen. „Identifizieren Sie Menschen und soziale Situationen bei der Arbeit, wie z. B. beim Kaffeetrinken mit einem Kollegen, die Sie glücklicher oder energiegeladener machen“, empfiehlt Greenbaum.
Sprinkle in genussvollen Momenten
Fügen Sie Ihrem Tag Dinge hinzu, auf die Sie sich freuen können. Wenn Sie ein herausforderndes Arbeitsprojekt fürchten, kombinieren Sie es mit etwas Angenehmem wie einem Mittagsspaziergang und dem Anhören Ihres Lieblings-Podcasts. Greenbaum sagt, dies kann dazu führen, dass sich die unangenehme Aktivität weniger unangenehm anfühlt.
Setze gesunde Grenzen
Finde heraus, Grenzen Sie müssen gedeihen und sie dann klar kommunizieren. „Ohne Grenzen greifen die Bedürfnisse anderer Menschen auf unsere ein. Von E-Mails nach Feierabend oder den Forderungen Ihres Chefs verschlungen zu werden, wird Ihrer psychischen Gesundheit nicht helfen“, sagt Greenbaum.
Work-Life-Balance finden
Stellen Sie sicher, dass Ihr Leben nicht die ganze Zeit nur aus Arbeit besteht. “ Arbeit und Leben in Einklang bringen . Wenn sich die Arbeit erschöpft anfühlt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Becher außerhalb der Arbeit auffüllen“, sagt Greenbaum. 'Üben Sie sich selbst, wann immer Sie können, und tun Sie Dinge, die Ihre Energie wieder auffüllen, anstatt sie zu verbrauchen.'
Holen Sie sich professionelle Hilfe und nutzen Sie die Vorteile des Unternehmens
Nutzen Sie die Ressourcen Ihres Unternehmens. Laut Greenbaum bieten viele Unternehmen Mitarbeiterunterstützungsprogramme, Peer-Mentoring und Krankenversicherungen mit Leistungen für psychische Gesundheit an. Chatten Sie mit der Personalabteilung, um mehr über Ihre Optionen zu erfahren.
Warum ein Besuch bei einem Profi bahnbrechend sein kann
Wir sind nicht übertrieben, wenn wir sagen, dass die Zusammenarbeit mit einem Profi lebensverändernd sein kann. Fachleute werden geschult, um Ihre einzigartigen Herausforderungen zu bewerten und einen Aktionsplan basierend auf diesen Bedürfnissen zu erstellen.
Nicht sicher, ob du ifbrauchenjemanden sehen? Greenbaum sagt, wenn Depressionssymptome Ihre Funktionsfähigkeit bei der Arbeit, in der Schule oder in Ihren Beziehungen beeinträchtigen, ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen.
Es ist üblich, nervös zu sein, wenn Sie zum ersten Mal zu einer Therapie gehen oder Medikamente ausprobieren, aber beides kann äußerst effizient und effektiv sein, um Sie wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen.
Drei häufige Anbieter von psychischen Erkrankungen, die Menschen wegen Depressionen sehen, sind Psychiater, Psychologen , und Therapeuten.
- Psychiater. Dies sind Ärzte, die Psychopharmaka verschreiben können. Sie konzentrieren sich vor allem auf arzneimittelbasierte Lösungen.
- Psychologen. Diese Leute haben eine Ausbildung auf Doktoratsniveau und verdienen einen PsyD oder PhD. Sie bieten Psychotherapie an, können psychologische Untersuchungen durchführen und einige Medikamente verschreiben.
- Therapeuten. Diese Kategorie umfasst eine Vielzahl von Fachleuten, die Psychotherapie anbieten, darunter Sozialarbeiter, Berater für psychische Gesundheit sowie Ehe- und Familientherapeuten. Der Großteil ist auf Meisterniveau.
Es gibt viele Möglichkeiten, such dir einen therapeuten , Psychologe oder Psychiater, einschließlich Online-Suche oder Bitten Sie Ihren PCP um Überweisungen. Finden Sie einen Experten, der Ihren Bedürfnissen und Werten entspricht, wie z antirassistische Therapeutin oder ein LGBTQIA+ freundlicher Therapeut.
tl; dr
Auch wenn sich das Leben mit einer Depression manchmal unmöglich anfühlt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es so viele kleine Dinge gibt, die Sie tun können, um eine Linderung Ihrer Symptome zu spüren.
Lassen Sie sich nicht überfordern, wie weit Sie gehen müssen. Denken Sie stattdessen daran, dass kleine Veränderungen viel bewirken können und Sie sich nach und nach besser fühlen können.
