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Ich führe seit meinem 10. Lebensjahr ein Tagebuch, und im Laufe der Jahre sind meine handschriftlichen Kritzeleien zu einem regelmäßigen Abschnitt des Dankes gewachsen. Jeden Tag versuche ich, fünf Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin. Dieser kleine Akt hilft mirbleib auf dem Teppichund erinnert mich daran, dass mein Leben insgesamt wirklich gut ist.
Aber in den ersten Tagen von COVID-19 , düstere Vorhersagen in den Nachrichten zu hören und meine Karriere als Homeschool-Mutter für meine drei Kinder massiv und unerwartet zu reduzieren ... nun, meine Tagebucheinträge waren nicht gerade ein Segensstrauß. Stattdessen habe ich mehr Seiten gefüllt, als ich zugeben möchte, mit Geplänkel und SchwärmereienWie kann das passieren?undWas werde ich machen?und das allseits beliebteDas ist nicht fair!
Ein paar Tage später wurde mir jedoch klar, dass es diese Zeiten von sind Chaos und Umbruch wenn ich meinen Dank am meisten dokumentieren muss.
Also schlug ich mein Tagebuch auf und schrieb mir ein paar Dinge auf, für die ich noch dankbar sein muss: Lebensmittelgeschäfte haben noch geöffnet, das Wetter ist herrlich, wo ich wohne, meine Familie und ich sind gesund. Und, Lob sei, das WLAN-Signal ist so stark wie eh und je.
Ich schloss mein Tagebuch und atmete tief durch. Ich konnte spüren, wie die Angst vor der Situation rund um den Globus – und in meinem eigenen kleinen Leben – ein wenig nachließ. Ich fing an, einige mächtige Wahrheiten zu glauben: Diese Krise dauert nicht ewig und was auch immer passiert, Ich kann in Frieden sein .
Die Wissenschaft stimmt zu, Dankbarkeit kann helfen
Die Forschung zeigt, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit mit einigen ziemlich tiefgreifenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Forscher an der Yale Center für emotionale Intelligenz (YCEI) betrachtete die kombinierten gesundheitlichen Auswirkungen der Dankbarkeit als eine „Aufwärtsspirale“ des Wohlbefindens.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie es gut tut.
1. Es fördert die psychische Gesundheit
In einem Studie 2018 , ergänzten Psychotherapiepatienten ihre Beratungsgespräche mit einer von drei Schreiboptionen: „Ausdrucksvolles Schreiben“ über belastende Erlebnisse, Dankbarkeitsschreiben oder gar kein Schreiben. Nach 12 Wochen berichteten diejenigen, die Dankbarkeitsschreiben praktizierten, über eine signifikant bessere psychische Gesundheit als die anderen beiden Gruppen.
Und laut YCEI hat Dankbarkeit einen noch stärkeren Zusammenhang mit psychischer Gesundheit und Lebenszufriedenheit als andere positive Eigenschaften wie Optimismus, Hoffnung oder Mitgefühl.
2. Es könnte dir helfen, besser zu schlafen
ZU Studie mit 401 Personen fanden diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, mehr positive Gedanken vor dem Schlafengehen und konnten schneller einschlafen als diejenigen, die keine Dankbarkeitspraxis hatten.
3. Es unterstützt auch die körperliche Gesundheit
Laut YCEI Danke sagen wird assoziiert mit niedrigerer Blutdruck, verbesserte Immunfunktion und eine Reduzierung des Stresshormons Cortisol.
4. Es erdet uns in der Gegenwart
Vieles von diesem guten Juju kann darauf zurückzuführen sein, dass Dankbarkeit im Kern eine Form der Achtsamkeit ist. „Depression und Angst entstehen, wenn wir entweder über die Vergangenheit nachdenken oder Angst um unsere Zukunft haben“, sagt die Beraterin Paige Rechtman, LMHC des Anbieters für psychische Gesundheit Seele . „Dankbarkeit und das Zählen unserer Segnungen können helfen, diese Gefühle zu lindern, weil sie uns in der Gegenwart erden.“
5. Dankbarkeit wird in unserem Gehirn neu verankert
Wenn Sie Ihren Dank regelmäßig aufschreiben, kann dies sogar die Funktionsweise Ihres Gehirns allmählich verändern.
„Dankbarkeit zu üben kann die Art und Weise, wie sich die Neurotransmitter in Ihrem Gehirn im Laufe der Zeit verbinden, tatsächlich verändern“, sagt Rechtman. „Wenn wir eine neue Denkweise einführen, z. B. es uns zur Gewohnheit zu machen, Dankbarkeit zu praktizieren, schaffen wir einen neuen Weg in unserem Gehirn, der mit der Zeit zu einer natürlicheren Denkweise für uns wird. Je mehr du Dankbarkeit übst, desto besser wirst du darin und desto einfacher wird es.“
Ein Dankbarkeitstagebuch kann die Behandlung nicht ersetzen
Sie denken vielleicht,lass dich dort nieder, es ist nur ein Tagebuch. Und du liegst nicht falsch.
Während ein Dankbarkeitstagebuch die Behandlung chronischer psychischer Erkrankungen wie z Angst oder Depression , es ist keineswegs ein Gegenmittel.
Und das Positive ändert eskönnenbringen kann lange dauern.
„Vielleicht verspüren Sie nicht sofort eine tiefe Erleichterung“, sagt Rechtman. „Für manche Menschen kann das Üben von Dankbarkeit Übung erfordern. Und an manchen Tagen spürt man die Dankbarkeit vielleicht stärker als an anderen, und das ist in Ordnung.“
Rechtman sagt, dass Sie sich auch etwas locker machen sollten, wenn es schwierig ist, positive Ergebnisse zu erzielen – insbesondere, wenn Sie an Depressionen leiden.
„Wenn eine Person depressiv ist, fällt es oft schwer, an etwas zu denken, wofür man dankbar sein kann“, sagt Rechtman. „In diesen Zeiten empfehle ich, ganz klein anzufangen und sich auf die Sinne zu konzentrieren. Vielleicht schätzen Sie die Weichheit Ihres Kissens. Oder der Geschmack von Schokolade. Oder das Geräusch von Regen.“
Und obwohl Dankbarkeitstagebuch Ihren Kopf frei machen kann, löst es möglicherweise nicht alle großen Probleme, die Sie durchmachen.
„Erwarten Sie keine Lösungen für Ihre Probleme“, warnt Rechtman. „Denken Sie stattdessen an Dankbarkeit als eine Prise Positivität für Ihre Gedanken.“
Wie starte ich ein Dankbarkeitstagebuch
Es gibt kein Rezept dafür, wie gut es ist, sich zu bedanken, aber meiner Erfahrung nach ist Beständigkeit der Schlüssel zu echten Veränderungen.
Wenn tägliche Einträge unrealistisch sind, nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um eine bestimmte Anzahl von Dingen aufzulisten, für die Sie dankbar sind, auch wenn diese Zahl gering ist. (Benutzen diese Anleitung wie Sie Ihre Woche während der Quarantäne strukturieren, um in regelmäßigen Dankbarkeits-Journalblöcken zu arbeiten.)
Dieser regelmäßige Check-in bietet möglicherweise nur einen Anker der Achtsamkeit und Ruhe, die Sie in dieser herausfordernden Zeit brauchen – und darüber hinaus.
Nennen Sie mich Old-School, aber ich empfehle, ein echtes Tagebuch zu verwenden (Spiralbindung ist meine erste Wahl). Es gibt ein Gefühl der Beständigkeit, etwas auf Papier zu schreiben. Und egal, ob Ihre Handschrift Hühnchenkratzer oder elegante Kursivschrift ist, sie ist eine Erweiterung Ihrer Persönlichkeit. Es gibt eine Intimität, die Sie durch Tippen nicht erreichen können.
Safiya Nygaard Bruder
Natürlich gibt es auch Dankbarkeits-Apps, die Sie auf Ihr Handy bekommen können, und wenn das für Sie am bequemsten ist, auf jeden Fall.
Verdammt, in diesen schwierigen Zeiten kann es Ihre Stimmung heben, auf Post-it-Zettel zu schreiben und sie als farbenfrohes Bild an Ihre Wand zu kleben.
Mach weiter, gib Dankbarkeit eine Chance. Sie haben wirklich nichts zu verlieren.
