Warum Mood Tracking Ihre Antwort zur Vermeidung von Burnout sein könnte

Inzwischen haben Sie gehört, dass Journaling gut für Ihre psychische Gesundheit ist. Speziell positives Affekt-Journaling wurde gezeigt um psychische Belastungen zu bewältigen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und unsere Fähigkeit, körperliche Aufgaben zu erledigen, zu verbessern. Was ist schließlich ein besserer Schub für die Arbeit als das Selbstvertrauen, es zu tun? Nur ich? IN ORDNUNG.

Fotografie mit freundlicher Genehmigung von Christal Yuen

Positive Affekt-Journaling (PAJ) – manchmal auch genannt Dankbarkeit Tagebuch – so klingt es. PAJ ist ein vereinfachter Ansatz für ausdrucksstarkes Journaling und ermutigt Sie, täglich 15 bis 20 Minuten über all die positiven Aspekte – die Vor- und Nachteile – des Lebens und Ihrer Erfahrungen zu schreiben. Es ist so ziemlich die tägliche Praxis, den Silberstreifen zu finden.

Aber was ist, wenn es ein Kampf ist, positiv zu sein?

Wendung in der Handlung: Ich habe positives Journaling in der feurigen Zeitleiste unseres Herrn COVID-19 ausprobiert und fand es unglaublich entkräftend für meine eigenen nicht positiven Emotionen. Wenn Sie wie ich sind, könnte Mood Journaling die Antwort sein.

Beim Mood Journaling protokollieren Sie Ihre Stimmung, damit Sie Trends, Auslöser und den Verbrauch Ihrer Energie erkennen können. Sie können ein Stimmungsjournal erstellen, indem Sie einfach aufzeichnen, wie oder was Sie gefühlt haben. Oder Sie können tiefer gehen, indem Sie Ihre Emotion benennen und identifizieren, was sie verursacht hat, was daraus resultierte und ob sie kontextuell angemessen war.

Ihre Ziele für das Stimmungsjournal sind persönlich. Vielleicht möchten Sie herausfinden, was Ihre Emotionen verursacht, oder vielleicht versuchen Sie, Ihre Reaktion auf bestimmte Emotionen zu verstehen.

Für mich war es zu lernen, was meine Gefühle waren.

Vorteile von Mood Journaling

Nach vielen Jahren des Erzwingens von Positivität war 2020 meine letzte Sollbruchstelle. In diesen schwierigen Zeiten ist die Beschäftigung giftige Positivität war wie die Suche nach Sonnenschein in einem ungewaschenen Arschloch. Die ständige Suche hat mich dazu getrieben emotionale Erschöpfung , bis zu einem Punkt, an dem ich mich nur noch gelangweilt fühlte… so dachte ich zumindest.

Als ich meiner Therapeutin sagte, dass ich „wusste“, dass ich Gefühle haben sollte, sie aber einfach nicht fühlen konnte, antwortete sie: „Schatz, das ist Depression .“ Und mir wurde klar, dass ich meine Gefühle überhaupt nicht kannte.

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Depression verursacht nur (oder immer) Traurigkeit, aber was es tatsächlich tut, ist gefühllos Ihre emotionale und Motivationsfähigkeit.

Speziell für mich trat Depression auf, wenn es Gefühle gab, die ich nicht fühlen wollte. Ich würde also einen Zustand von . eingeben emotionale Taubheit bis mein Gehirn entschied, dass die Küste klar war. Es stellte sich heraus, dass nichts zu fühlen bedeutete, dass ich mich versteckeviele verdammte Gefühle.

Abgesehen davon, dass ich meine Depression verstanden habe, waren die anderen Vorteile, die ich nach einem 6-monatigen Stimmungsjournal gewann, darunter:

So starten Sie ein Stimmungsjournal

1. Identifiziere deine Emotionen

Für diejenigen, die sagen: 'Das ist einfach, ich schreibe einfach auf, wie ich mich jeden Tag fühle!' Schön für dich! Liebe deine Verbindung zu deinen Emotionen, wirklich!

Aber wenn Sie eher wie ich sind, möchten Sie vielleicht mit einem beginnen emotionales Rad um Ihre Gefühle zu erkennen. Als ich zum Beispiel mit dem Mood-Journaling anfing, bezog ich mich auf Das Gefühlsrad von Geoffrey Roberts um mir zu helfen, meine Emotionen zu benennen und zu artikulieren.

2. Wählen Sie eine Tracking-Methode

Sie benötigen ein Tracking-Diagramm, das auf eine Seite passt, damit Sie es am Ende jedes Monats überprüfen können. Ich persönlich benutze mein Bullet Journal und erstelle eine dreispaltige Tabelle mit 31 Zeilen (oder weniger, je nach Monat) und schreibe einfach jeden Tag Farben und Notizen auf.

Fotografie mit freundlicher Genehmigung von Christal Yuen

Die Google-Tabelle funktioniert gut oder, wenn Sie ein App-Benutzer sind, gibt es auch viele Mood-Tracker-Apps dort draußen.

Beachten Sie, dass während der Recherche zeigt an Apps eignen sich gut zum Sammeln und Reflektieren von Emotionen, sie sind bei der eigentlichen Protokollierung möglicherweise nicht so hilfreich. Persönlich funktionierten Apps für mich nicht, weil die Art und Weise, wie sie Emotionen kategorisierten, nicht mit meinen Gefühlen übereinstimmte.

3. Protokolliere es jeden Tag

Oder überlasse dir zumindest Notizen, damit du am Ende der Woche die Lücken ausfüllen kannst. Es muss nicht länger als eine Minute dauern, besonders wenn Sie einen Schlüssel / eine Legende zu Ihren vergangenen Emotionen haben. Für mich wurde das Nichtausfüllen eines Tages schließlich zu einem Anzeichen einer beginnenden Depression.

Mondfinsternis-Meditation

Fotografie mit freundlicher Genehmigung von Christal Yuen

4. Überprüfen Sie es am Ende des Monats und setzen Sie sich Ziele für den nächsten Monat

In den ersten Monaten war es ziemlich schockierend, die Mathematik zu machen. Ich stellte fest, dass ich 56 bis 65 Prozent der Zeit depressiv war, 48 Prozent ängstlich und mehr als 50 Prozent der Zeit gestresst! Ich fühlte mich nur etwa 15 bis 19 Prozent der Zeit positiv.

Dank der Therapie habe ich jedoch gelernt, mich nicht in dem Gedanken zu verfangen, dass die nicht positiven Emotionen schlecht sind. Anstatt zu machen 'sei glücklicher' mein Ziel, ich versuchte zu entschlüsseln, warum ich so oft depressiv/gestresst/ängstlich war. Ich schrieb ein Tagebuch, um meine Auslöser zu notieren, und wenn ich anfing, Kolonnen und Kolonnen von Depressionen zu bemerken, machte ich mehr Pläne, dies zu tun Selbstfürsorge üben . Emotionsregulation, Baby.

Okay, aber *wie* weiß ich, welche Stimmungen ich verfolgen soll?

Es hängt alles davon ab, welche Sie verfolgen möchten! Ein paar Fehler, die mir auffallen, sind:

• die Notwendigkeit, alles zu verfolgen
• um zu verfolgen, was andere Leute verfolgen
• Emotionen so zu packen, wie andere sie empfinden

Nicht jeder erlebt Emotionen gleich. Für mich habe ich festgestellt, dass Depressionen besser unter „gelangweilt“ passen als unter „traurig“. Auch das Glück kam für mich nicht an, also habe ich ruhigere positive Emotionen wie Entspannung, Freude und Stolz angezapft.

Um meine emotionale Verarbeitung besser zu sortieren und zu verstehen, habe ich auch mein eigenes Emotionsrad entwickelt. Wenn Sie so weit gekommen sind und Lust haben, Ihren persönlichen emotionalen Code zu entschlüsseln, könnten Sie diese Übung ausprobieren! So geht's.

1. Identifizieren Sie Ihre häufigsten Emotionen in einer negativen/positiven Kategorie

Es mag am einfachsten sein, mit Emotionen zu beginnen, die sich gegensätzlich anfühlen, obwohl dies nicht immer der Fall ist.

Hier ist ein Beispiel:

1. Positiv
   1. froh
   2. hoffnungsvoll
   3. stolz
2. Negativ
   1. wütend
   2. jetzt
   3. überwältigt

2. Unterteilen Sie diese 6 Emotionen in detailliertere Kategorien

Sie müssen dies nicht tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die genauen Worte zu fühlen. Ich tat dies erst nach 2 Monaten, als ich merkte, dass meine Wut je nach Situation Nuancen hatte. Für mich war die Fähigkeit, die Nuancen zu benennen und konkreter zu werden, der Schlüssel zum Loslassen meiner emotionalen Schleusen und auch zu unterstützenden Gesprächen mit Freunden.

Als ich bereit war, schaute ich mir meine Kerngefühle an und dachte über vergangene Situationen nach, die diese Gefühle hervorgerufen haben. Ich fragte mich, was mich so fühlen ließ.

Es könnte hilfreich sein, den Satz „Als [SITUATION] passierte, fühlte ich [EMOTION]“ zu verwenden. Zum Beispiel: „Als sie mich nicht einluden, fühlte ich mich abgelehnt.“ Diese Emotion geht in Ihre zweite Stufe. Führen Sie dieses Szenario für jede Kernemotion mehrmals durch, bis Sie das Gefühl haben, eine Sprache entwickelt zu haben, die Ihren Alltag einen Monat lang beschreiben kann.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie meine Emotionen nuancierter wurden:

3. Füllen Sie es in ein Rad wie das untenstehende (optional)

Illustration von Mekhi Baldwin

4. Verliere dich nicht in deinen Emotionen

Nach 6 Monaten Protokollierung habe ich seitdem Anpassungen vorgenommen. Ob es nun neue Emotionen waren, die ich mehr erforschen wollte oder neue Emotionen, die aufgrund des Nachrichtenzyklus entstanden sind, ich schaue jeden Monat auf mein emotionales Rad zurück und entscheide, wie es aussehen kann oder für den nächsten suchen muss.

Mood Journaling funktioniert bei jedem anders

Mood Journaling ist eine dieser Aktivitäten, bei denen Sie es möglicherweise ausprobieren müssen, bevor Sie verstehen, wie es (für Sie) funktioniert. Ich habe den Fehler gemacht, mit der Absicht hineinzugehen, mich auf eine bestimmte Weise zu fühlen (auch besser zu fühlen), und es ging nach hinten los, indem ich meine Fähigkeit, authentisch über den Prozess zu sein, stolperte.

Ich rate zu einem eher beobachtenden und neugierigen Ansatz. Einfach sehen, was Ihre natürlichen emotionalen Zustände sind kann Verbesserung der psychischen Gesundheit und Kommunikation, insbesondere mit Ihren Betreuern.

Einer meiner Lieblingsvorteile des Mood-Journals ist, dass ich mit der Zeit kreativer geworden bin. Was ursprünglich eine hässliche Seite mit weißen Flecken und X war, hat sich zu Farbseiten entwickelt, die sogar an schlechten Tagen Spaß machen (wenn ich in der Stimmung bin).