6 Übungen, die Sie jetzt tun können, um Angstzustände zu bekämpfen

Manchmal musst du nur atmen und dich neu zentrieren.

Angst kann selbst in den besten Zeiten schwer zu bekämpfen sein. Aber da sich die Welt weiter verändert und jeden Tag neue Probleme auftauchen, ist es noch schwieriger, Momente der Ruhe zu finden.

Dies gilt für Menschen, die klinische Angstzustände diagnostiziert haben – etwa 20 Prozent der Amerikaner – aber Angstgefühle können jeden treffen.

Angstübungen sind leistungsstarke Werkzeuge, mit denen Sie sich entspannen können, unabhängig davon, ob Sie eine Linderung benötigen Panik attacke oder du suchst nach einer neuen Routine, um Umgang mit generalisierter Angststörung .

Obwohl sie verwandt sind, unterscheiden sich generalisierte Angst- und Panikattacken. Einige von uns sind mit beidem #gesegnet.

Wir haben die besten Atem- und Entspannungsübungen gegen Angst- und Panikattacken zusammengestellt.

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Entspannungsübungen bei Angst- und Panikattacken

Das Schöne an Atemübungen ist, dass man sowieso atmen muss.

Die Manipulation Ihrer Atmung für therapeutische Zwecke ist eine kleine Veränderung, die große Ergebnisse haben kann. Außerdem können Sie sie jederzeit und an jedem Ort durchführen (z. B. wenn Sie im Büro oder während eines Familienessens eine Panikattacke spüren).

1) Denken Sie über den Tellerrand hinaus: Box-Atmung

Box-Atmung ist eine kraftvolle Entspannungstechnik . Die Idee ist, dass Sie sich eine Kiste (mit vier gleichen Seiten, wie ein Quadrat) vorstellen können, während Sie dies tun Atemübung .

1. Einatmen durch die Nase, um bis 4 zu zählen.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
3. Atme 4 Mal aus dem Mund.
4. Halten Sie den Atem für weitere 4 Zählungen an.

Dann wiederholen. Versuchen Sie weiterzumachen, bis Sie Ihre Herzfrequenz spüren und Ihr Geist langsamer wird.

2) Hör mich brüllen: Löwenatem

Vielleicht erkennst du diese Übung an Yoga Klasse. Es kann sich ein bisschen albern anfühlen, aber reinigend!

Vielleicht möchten Sie dies im Schneidersitz oder im Sitzen ausprobieren Abwärtsgerichteter Hund , aber es gibt keinen Grund, warum Sie dies nicht auf einem Bürostuhl oder auf Ihrem Bett tun können.

1. Atmen Sie tief und tief durch die Nase ein und halten Sie Ihr Gesicht entspannt.
2. Öffne beim Ausatmen deinen Mund, strecke deine Zunge heraus und stimme einen großen Seufzer aus (sag „HAAaaa“)

Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 bis 6 Atemzüge.

3) In umgekehrter Reihenfolge: Bauch, Lunge, Brust, umgekehrt

Wenn Sie auf der Suche nach einem besondersmeditativAtemtechnik, diese Übung ist großartig, weil sie Vorsicht erfordert Fokus .

1. Atme ein und konzentriere dich darauf, den Bauch, dann die Lunge und dann die Brust zu füllen.
2. Halten Sie oben den Atem an.
3. Atmen Sie in umgekehrter Reihenfolge aus: aus der Brust, aus der Lunge, dann aus dem Bauch.

Sie können dies so oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt.

4) Gehen Sie durch den Self-Checkout: Körperscan

Durchführen eines Körperscans oder Progressive Muskelentspannung , kann hilfreich sein, wenn Sie sich tagsüber sehr angespannt oder zu ängstlich fühlen schlafen .

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Legen Sie sich für diese Übung mit ausgestreckten Beinen und Armen in eine bequeme Position auf den Rücken. Fokus all deine aufmerksamkeit auf Ihre Körperteile, einen nach dem anderen, beginnend bei Ihren Füßen.

Sie können entweder alle Empfindungen oder Emotionen, die mit Ihrem Körper verbunden sind, scannen oder einfach jeden Teil entspannen, wenn Sie dazu kommen.

5) Tagträumen beginnen: Visualisierung

Beim Visualisieren kann es hilfreich sein, mit einer der oben genannten Atemübungen zu beginnen, damit Ihr Körper so entspannt wie möglich ist.

Visualisierung ist cool, weil man es kann träume alles das wird dich wohlfühlen. Sie können sich zum Beispiel vorstellen, mit dem weichen Sand zwischen den Zehen auf warmem Sand an einem Strand zu sitzen. Richten Sie Ihre Atmung auf die Ebbe und Flut der Wellen aus und stellen Sie sich den Duft salziger Luft vor.

Wenn es dir hilft, in die Zone zu kommen, spiel etwas Meeresgeräusche auf Spotify im Hintergrund.

6) Schreiben Sie dies auf: Journaling

Sie können Tonnen von finden Tagebuch schreiben fordert Sie online auf, wenn Sie eine Inspo benötigen, aber unaufgefordertes Journaling – oder kostenloses Journaling kann auch therapeutisch sein.

Um kostenlos zu schreiben, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein. Versuchen Sie, mit 4 Minuten zu beginnen, aber passen Sie sich an, bis Sie die richtige Zeit für Sie gefunden haben.

In dieser Zeit können Sie schreibe irgendwas das fällt mir ein. Wenn der Timer abläuft, legen Sie Ihren Stift beiseite und entfernen Sie sich für eine Weile vom Schreiben.

Sie können später darauf zurückkommen, wenn Sie möchten undLies esund gehe deine Gedanken und Gefühle durch.

Weitere Tipps zum Umgang mit Angst

• Sprechen Sie mit Freunden über psychische Gesundheit: Es ist leicht, sich im Umgang mit Angst und anderen allein zu fühlen Psychische Gesundheit Probleme, aber die Chancen stehen gut, dass Ihre Freunde etwas nachvollziehen können. Es kann hilfreich sein, mit ihnen zu teilen und auszutauschen Tipps und Tricks (und Empfehlungen für Therapeuten).
• Trennen Sie: Viele Leute berichten von einer Zunahme Angstgefühle wenn sie mehr Zeit mit ihren Telefonen und Computern verbringen. Versuche etwas zu nehmen Auszeit der Geräte, insbesondere vor dem Schlafengehen.
• Essen nicht vergessen: Es ist wichtig, sich selbst zu ernähren. In einer Welt, die von verzehrt wird Ernährungskultur , es ist schwer sich daran zu erinnern, dass Essen nicht „schlecht“ oder „gut“ ist – es ist notwendig und kann beruhigend sein . Außerdem lernenneue Rezeptekönnte eine großartige Möglichkeit für Sie sein.
• Holen Sie sich professionelle Hilfe: Es gibt viele Dinge, die helfen können, Ihre Angst zu lindern, aber Sie müssen es nicht alleine tun. Kontaktieren Sie einen Therapeuten oder Psychiater, um Hilfe bei der Suche nach der richtigen Managementstrategie für Sie zu erhalten.

Vorteile von Angstübungen

Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie sich von Panikattacken erholen und generalisierte Angstzustände reduzieren können.

Atemübungen können in dem Moment hilfreich sein, in dem Sie wirklich starke Angst oder Panik verspüren. Achtsamkeit und Bewegung können helfen, deine Stimmungen zu regulieren und die guten Gedanken zum Fließen zu bringen, um die schlechten zu unterbrechen.

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Angst ist keine leichte Sache, aber Sie haben Möglichkeiten, Ihre Symptome zu behandeln. Jeder ist anders, daher ist es in Ordnung, mit verschiedenen Strategien zu experimentieren und herauszufinden, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Wenn Sie versucht haben zu atmen und Achtsamkeitsübungen Wenn Sie Angst haben und einfach nicht die erforderliche Linderung finden können, wenden Sie sich an einen Psychologen, um Hilfe zu erhalten.