So viel Zucker isst du wirklich an einem Tag

Wir denken gerne, dass wir wissen, was gut für uns ist. Sicher, Bier, Burger und Eiscreme tauchen gelegentlich in unserer Ernährung auf, aber meistens treffen wir den ganzen Tag über eine intelligente Lebensmittelauswahl.

Du magst vielleicht

Warum die Definition der Regierung von „gesund“ nicht funktioniert

Wie fürZucker? Wir haben kein DessertjederTag – und wenn wir es tun, versuchen wir esmach es gesund—damit wir nicht essen könnenauchvieles davon, oder?

Falsch. Als wir die Zuckermenge eines Tages relativ gesunder Mahlzeiten und Snacks (Joghurt mit Früchten und Müsli, Vollkorn-Truthahn-Wrap, Studentenfutter und hausgemachter Pfannenrührer) zusammenzählten, waren wir schockiert. Wir haben sogar das Dessert ausgelassen!

In alltäglichen Lebensmitteln versteckt sich viel Zucker (sowohl zugesetzter als auch natürlicher Zucker sind in den unten stehenden Zahlen enthalten). Sehen Sie sich die Statistiken an, erfahren Sie mehr über die Art von Zucker, die Sie vermeiden sollten, und finden Sie Ideen fürgesunde tausch.

Die Statistik

Joghurt mit Beeren und Müsli:*

6 Unzen fettarmer Vanillejoghurt: 29 Gramm Zucker
1 Tasse gemischte Beeren: 8,5 Gramm
1/2 Tasse Müsli: 12 Gramm

*siehe Hinweise unten zu zugesetztem vs. natürlichem Zucker

Kaffeekuchen und Kaffee mit Mandelmilch:

1/2 Scheibe Kaffeekuchen: 17 Gramm
1 Tasse Kaffee: 0 Gramm
1/2 Tasse Mandelmilch: 3,5 Gramm

Truthahnwickel:

4 Unzen mit Honig gerösteter Truthahn: 4 Gramm
1 Vollkorn-Tortilla-Wrap: 2 Gramm
2 Teelöffel Honig-Senf: 4 Gramm
Handvoll Salat: 0,5 Gramm
1/2 Avocado: 4 Gramm

Studentenfutter:

6 Esslöffel (ca. 1/3 Tasse) Nüsse, Rosinen, Schokoladenstückchen: 22 Gramm

Ananas süß-sauer Hühnchen:

3 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut: 0 Gramm
3 Esslöffel Süß-Sauer-Sauce in Flaschen: 18 Gramm
1/2 Tasse Eiernudeln: 0 Gramm
1/2 Tasse Ananasstücke aus der Dose: 15 Gramm
1/3 Esslöffel Pflanzenöl: 0 Gramm
1 Esslöffel Sojasauce: 0 Gramm
1/3 Tasse rote Paprika: 2 Gramm

Gesamtsumme: 141,5 Gramm Zucker

Whoa.Die andere Überraschung? All diese Lebensmittel summieren sich auf knapp 2.000 Kalorien, was für Männer und Frauen völlig in Ordnung ist – vielleicht sogar am unteren Ende, je nach Aktivitätsniveau, sagt Elisa Zied , R.D.N., Ernährungsberaterin und Autorin vonNächste Woche jünger.

Wie viel Zucker ist also zu viel?

Weniger als Sie vielleicht denken. Die jetzige Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlägt vor, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der Kalorienaufnahme zu begrenzen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, ist es Ihr Ziel, weniger als 200 Kalorien (50 Gramm) zugesetzten Zuckers zu sich zu nehmen.

Das American Heart Association ist noch strenger: Es empfiehlt Frauen, nicht mehr als 100 Kalorien (24 Gramm) Zucker pro Tag zu sich zu nehmen; Männer, nicht mehr als 150 Kalorien (36 Gramm). Ja, das obige Frühstück und der Vormittagssnack übertreffen diese Empfehlungen bereits.

Hinzugefügt vs. Natürliche Zucker

Beachten Sie, wie wir immer wieder redenhinzugefügtZucker. Das ist die Art, die man wirklich reduzieren möchte, sagt Zied – nicht den natürlich vorkommenden Zucker in Obst oder Milchprodukten. Der Joghurt zum Beispiel enthält etwa 12 Gramm natürlichen Zucker und 17 Gramm zugesetzten Zucker in einem 6-Unzen-Behälter. (Da Labels nicht zwischen den beiden Arten unterscheiden, müssen Sie online nach diesen Informationen suchen.)

Kommen wir also zum Frühstück noch einmal. Das Weglassen der 8,5 Gramm natürlichen Zuckers aus den Früchten und der 12 Gramm des Joghurts verringert die Gesamtmenge anhinzugefügtZucker im Frühstück auf 29 Gramm. Immer noch viel.

Und noch eine überraschende Neuigkeit: Es gibt keinen großen Unterschied in der Art und Weise, wie Ihr Körper Zucker behandelt, der natürlich in Obst und Zucker zugesetzt wird, der Süßigkeiten und Keksen zugesetzt wird, zumindest aus chemischer Sicht, sagt Rania Batayneh , M.P.H., Ernährungsberaterin und Autorin vonDie One One One Diät. „Beide Zucker werden letztendlich in Fruktose und Glukose zerlegt, die auf die gleiche Weise verstoffwechselt werden, sobald sie Ihren Darm erreichen“ Sie sagt.

Wastutunterscheiden: wie schnell sie abgebaut werden. „Da der Zucker in Früchten mit Ballaststoffen und Wasser gepaart ist, wird er viel langsamer an Ihren Körper abgegeben und liefert Ihnen einen konstanten Energiestrom“ sagt Batayneh. „Zugesetzter Zucker ohne Ballaststoffe und Wasser wird sofort abgebaut, was zu einem Anstieg des Insulin- und Blutzuckerspiegels führt. Infolgedessen fühlst du dich überhaupt nicht satt – du sehnst dich nur nach mehr Zucker.”

Was ist sonst noch so schlimm an Zucker?

Vielleicht wäre eine bessere Frage wasist nicht.Zucker wurde gezeigtum Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit und Herzkreislauferkrankung . Zuckergesüßte Getränke und das Risiko des metabolischen Syndroms und des Typ-2-Diabetes: eine Metaanalyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetesversorgung, 2010, Aug.;33(11):1935-5548.Zucker reduzierenkann zu vielen Vorteilen für Ihren Körper führen, darunter niedrigerer Blutdruck, geringeres Krebsrisiko, ein schärferes Gehirn, reinere Haut und weniger Heißhunger.

Ein weiterer Nachteil von zu viel Zuckerzusatz? Es ersetzt Kalorien in Nahrungsmitteln, die viele Nährstoffe liefern, sagt Zied. Außerdem sind viele zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke leicht zu übertreiben (denken Sie an Kekse, Süßigkeiten, Limonade oder sogar Gewürze wie Ketchup).

Intelligentere Swaps

Frühstück:

Wenn es um Joghurt geht, gehen Siegriechisch, sagt Batayneh. Sie mag Chobani’s Simply 100 griechischer Vanille-Joghurt , das 100 Kalorien, 7 Gramm Zucker und 12 Gramm Protein enthält. Sie schlägt auch vor, Müsli auf eine viertel Tasse zu beschränken, um Zucker zu reduzieren. Oder komplett gegen gehackte Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse tauschen, sagt Zied.

Vormittagszwischenmahlzeit:

Warum erscheinen Gebäck und Kekse immer auf der Arbeit, wenn wir vor dem Mittagessen hungrig werden? Der Genuss eines dieser zuckerreichen Lebensmittel kann zu zusätzlichem Heißhunger führen, sagt Batayneh. „Ohne Proteine ​​bereiten Sie sich auf eine Blutzucker-Achterbahn vor“ Sie sagt.

Wenn Sie wirklich einen Happen essen möchten, gehen Sie vor und #treatyoself einmal pro Tag, halten Sie die Portion klein. „Wählen Sie die Leckereien, die Sie wirklich genießen, und lassen Sie die Leckereien aus, die Sie gerade essen, nur weil sie da sind“ Batayneh fügt hinzu.

Zied schlägt auch vor, nährstoffreiche Lebensmittel zum Naschen im Büro bereitzuhalten. (Brauchen Sie Inspiration? Hier sind42 gesunde und tragbare Snacks.)

Du magst vielleicht

Was die weltbesten Gesundheitsexperten zum Mittagessen packen

Mittagessen:

Ein Truthahn-Wrap zum Mittagessen sieht laut Experten ziemlich gut aus. Eine Optimierung für noch mehr Nährstoffe: „Ein Beilagensalat oder rohes Gemüse wie Karotten und Erbsen hinzuzufügen, kann die Anzahl der Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe erhöhen, ohne Zucker oder Fett hinzuzufügen” sagt Batayneh. „Außerdem werden Sie sich durch ihre Masse zufriedener fühlen.“

Snack am Nachmittag:

Es ist einfach, weit über die empfohlene Vierteltasse des Studentenfutters hinauszugehen, sagt Batayneh. Eine bessere Wahl: a KIND Dark Chocolate Nuts and Sea Salt Bar . „Mit 200 Kalorien und fünf Gramm Zucker wird dieser Snack Ihre Naschkatzen befriedigen, ohne zu übertreiben – er ist wirklich wie eine portionierte Studentenfuttermischung“ Sie sagt.

Abendessen:

Solange Sie nicht auf die Lieferung angewiesen sind, ist ein hausgemachtes Gericht wie Pfannengerichte nicht schlecht. Dennoch gibt Ihnen etwas wie Hühnchen mit gedünstetem Brokkoli und süß-saurer Soße an der Seite den ganzen Geschmack, während der Zucker auf ein Minimum reduziert wird, sagt Zied. (Oder probiere eine davon ausschnelle und einfache Pfannengerichtedas ist sogar besser als zum Mitnehmen.)

Das wegnehmen

Ja, die meisten von uns essen viel zu viel Zucker – egal wie tugendhaft wir denken, dass wir sind. Und die Wissenschaft hat deutlich gemacht, dass zugesetzter Zucker unserem Körper ernsthaften Schaden zufügt. Sich unserer Entscheidungen im Laufe des Tages bewusst sein (versuchen Sie es)ein Ernährungstagebuch führen) ist ein guter Anfang.

100 Tattoo-Bedeutungen

Während es am Anfang schwierig sein kann, Zucker zu schneiden (es macht süchtig, schließlich), erinnert Zied uns daran, dass je weniger zuckerhaltige Lebensmittel Sie essen, desto weniger zuckerhaltige Lebensmittel Sie möchten. Das Endergebnis? „Wählen Sie nur die zuckerhaltigen Lebensmittel, die Sie am liebsten mögen“ Zied sagt. „Und genießen Sie sie in kleinen Portionen.“