Kann nicht schlafen? Kurbeln Sie diese Geräusche an und gehen Sie in wenigen Minuten ins Bett

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1… 2… 3…Warte, warum sind all diese Schafe in deinem Zimmer? Und warum funktioniert das Zählen nicht?

Menschen jeden Alters fangen Ls, während sie versuchen, Zzzs zu fangen. Laut der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut , leiden 50 bis 70 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten an Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit.

Aber schlafe nicht im Schlaf. Es ist absolutzentralzu einem gesunden, glücklichen Leben. Schlummern gibt Ihrem Körper etwas Erholung, hält dein Gehirn scharf und reaktionsschnell und unterstützt Ihre Fähigkeit, neue Erinnerungen zu schaffen.

Es gibt keine magische Formel, um diese Zzzs zu fangen, aber Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Geräusche Ihnen helfen können, ins Traumland abzudriften. Finden Sie heraus, welche Geräusche Ihnen helfen, besser zu schlafen (und welche Sie nur mit Tränensäcken zurücklassen).

Die Wissenschaft von Klang und Schlaf: Das muss man wissen

Laut einer Studie über Weißbüschelaffen aus dem Jahr 2011 blendet das Gehirn von Primaten (ja, dazu gehören auch wir) bestimmte Geräusche während des Schlafs aus, aber die Teile des Gehirns, die Geräusche verarbeiten, tun dies weiterhin. Issa EB, et al. (2011). Veränderte neuronale Reaktionen auf Geräusche im primären auditorischen Kortex von Primaten während des Slow-Wave-Schlafs. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4920-10.2011

Menschen reagieren beim Schlummern viel weniger empfindlich auf ihre Umgebung als während des Wachzustands. Desseilles M, et al. (2011). Funktionelles Neuroimaging bei Schlaf, Schlafentzug und Schlafstörungen. DOI: 10.1016/B978-0-444-52006-7.00006-X Die Lärmempfindlichkeit ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich. Manche Leute wachen auf, wenn eine Feder fällt, andere können durch ein lautes Posaunensolo schlafen.

Die Geräusche, die wir beim Schlafen oder Einschlafen wahrnehmen, können entweder alarmierend oder entspannend sein, sagt Orfeu Buxton , ein Neurowissenschaftler an der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School.

Alarmierende Geräusche können den Einschlafprozess stören. Entspannende Klänge oder „rosa“ Klänge hingegen können uns helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Zhou J, et al. (2012). Rosa Rauschen: Auswirkung auf die Komplexitätssynchronisation von Gehirnaktivität und Schlafkonsolidierung. DOI: 10.1016/j.jtbi.2012.04.006

Aber es ist nicht immer einfach zu wissen, ob diese Wiederholungen von „Friends“ mit geringer Lautstärke beruhigend oder störend sind. (Könntest duSeinnoch schläfrig?)

Schlaf drüber: Dein Aktionsplan

Der persönliche Geschmack bestimmt, ob Sie einen Klang entspannend oder störend finden. Manchmal empfinden wir Klänge aufgrund positiver emotionaler Assoziationen als angenehm. So kann das Bellen des besten Freundes des Menschen für jemanden, der Doggos mag, entspannend sein.

Aber es gibt natürlich eine ganze Klangwelt da draußen. Es kann einige Zeit dauern, um herauszufinden, welche für Sie funktionieren.

Neurowissenschaftler Hawley Montgomery-Downs von der West Virginia University empfiehlt, mindestens ein paar Nächte lang bestimmte Klänge auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie Ihnen wirklich zu einer besseren Nachtruhe verhelfen.

Probieren Sie einige der folgenden Sounds aus für ein solides Stück Schlummerzeit .

Mach etwas (weißes) Rauschen

Zischssssss.

Weißes Rauschen kombiniert alle Rauschfrequenzen und kann andere Geräusche überdecken. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 über Menschen, die auf einer Intensivstation Probleme mit dem Einschlafen haben, legen nahe, dass weißes Rauschen bei der Selbstbehandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann.Afzar PF, et al. (2016). Wirkung von weißem Rauschen auf den Schlaf bei Patienten, die in eine Koronarversorgung aufgenommen wurden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/

Aber, warnt Montgomery-Downs, seien Sie vorsichtig bei Apps mit weißem Rauschen, die Hörnervenschäden verursachen können, insbesondere bei Leuten, die Kopfhörer verwenden oder ein empfindliches Gehör haben.Kähäri KR, et al. (2011). Bevorzugte Lautstärke tragbarer Musikplayer und Hörgewohnheiten bei Erwachsenen: Eine Feldstudie. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173482

Stattdessen empfiehlt sie die Verwendung einer White-Noise-Maschine, die ähnlich wie ein Ventilator klingt, oder einer Website wie SimplyNoise.com .

Umarme die Natur

Meereswellen, Regenwaldtiere, Gewitter und sogar die Chinesischer Riesensalamander können alles angenehme Geräusche zum Einschlafen sein.

Buxton weist darauf hin, dass uns natürliche Geräusche weniger stören als andere Geräusche, da ihre Lautstärke und Klangfarbe normalerweise sehr unterschiedlich sind.

Aber er warnt davor, dass Leute, die Regen- oder Meeresgeräusche verwenden, sicherstellen sollten, dass sich eine Toilette in der Nähe befindet, da das Geräusch von Wasser die Notwendigkeit auslösen kann, die Toilette zu benutzen. (Das Bedürfnis zu pinkeln könnte auch eines der Dinge seinweckt dich nachts auf.)

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Spiel diese (nicht ganz so) funky Musik

Wenn ein Kopf voller Sorgen dich wach hält,Musik-könnte Ihnen helfen, sich ein wenig zu entspannen. Aber die beste Art von Musik dafür ist jedermanns Vermutung – es ist sehr eine Frage der Präferenz. (Nehmen dieses Baby Vorliebe für Heavy Metal als Schlafmittel, laut dem Film „Shoot ’Em Up“ von 2007, einer nicht ganz wissenschaftlichen Quelle.)

Vermeide Musik mit Texten, die deinen Geist aktiv halten könnten. Versuchen Sie es stattdessenklassisch, Folk, Ambient oder langsame zeitgenössische Stile.

Wenn Sie das Radio oder den Fernseher für Musik verwenden, einen Timer verwenden . Der Lärm kann Ihren Schlaf später in der Nacht stören, ob Sie es bemerken oder nicht.

Persönlich werden

Manchmal gibt es nichts Entspannenderes als eine andere menschliche Stimme.

Probieren Sie einige der ausgefallenen neuen Apps aus, wie zum Beispiel pzizz , das den Hörer mit beruhigender Stimme in den Schlaf wiegt. Oder Sie könnten einen engen Freund aufnehmen, der die Anweisungen in a . rezitiert Demo zur Muskelentspannung das kann dich in den Schlaf führen.

tl; dr

Die Wissenschaft sagt zwar, dass das Schlafen mit Geräuschen einige Vorteile hat, aber was funktioniert und was nicht, liegt letztendlich zwischen Ihnen und Ihrem Gehirn.

Also experimentiere. Hören Sie in den frühen Morgenstunden Podcasts, weißes Rauschen oder Ambient-Musik und erfahren Sie aus erster Hand, was Sie ins Land des Nickens schickt.

Keine Lust zum Schlafen mit eingeschalteten Lautsprechern? Wie wäre es mit mit Socken schlafen ?