Atme in den Schlaf: 7 Atemübungen, die dir beim Einschlafen helfen

Sie waren schon einmal hier: Im Bett liegen, an die Decke starren, sich fragen, wann Sie einschlafen werden. Du bist vielleicht erschöpft und bettelst um Ruhe, aber dein Verstand will einfach nicht kooperieren. Nun, du bist definitiv nicht allein.

Laut der Amerikanische Akademie für Schlafmedizin Schlaflosigkeit betrifft 30 bis 35 Prozent der Erwachsenen.

Es ist frustrierend, aber Sie können Schlaflosigkeit tatsächlich bekämpfen, indem Sie nur Ihren Atem benutzen! Diese Atemübungen denn der Schlaf kann Ihnen helfen, im Handumdrehen ins Traumland abzudriften.

1. 4-7-8 Atmung

Sie können sich darauf verlassen 4-7-8 Atemtechnik (basierend auf Yoga-Atmung), um Ihnen zu helfen, einige Zzzs zu fangen!

Versuch es:

• Teile deine Lippen sanft.
• Atmen Sie vollständig aus und machen Sie ein großes Zischen oder Seufzen.
• Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an.
• Atmen Sie 8 Sekunden lang aus dem Mund aus und machen Sie das gleiche Zischen.
• 4 bis 8 Mal wiederholen.

2. Brahmari-Pranayama-Atmung

Die Bhramari-Pranayama-Atmung ist eine yogische Atmung, die sich in der klinischen Praxis bewährt hat Studien um die Herzfrequenz zu senken, damit Sie wissen, dass es super beruhigend ist!

Schritt für Schritt Sex

Versuch es:

• Schließe deine Augen.
• Atme tief ein und aus.
• Bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Daumen.
• Legen Sie Zeige- und Mittelfinger über Ihre Augen.
• Üben Sie mit den Ringfingern sanft Druck auf die Nasenseiten aus.
• Halten Sie Ihre Lippen geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus, wobei Sie ein Om-Geräusch machen.
• Wiederholen Sie dies für etwa 5 Minuten.

3. Zwerchfellatmung

Sagen Sie das fünfmal schnell. Nur ein Scherz – es ist Zeit zum Atmen! Zwerchfellatmung hilft Ihnen nicht nur beim Einschlafen, sondern stärkt auch Ihr Zwerchfell und einen wichtigen Muskel, um das Beste aus jedem Atemzug herauszuholen.

Versuch es:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Kissen unter Ihre Knie oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Legen Sie eine Hand flach auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Brust und Bauch beim Atmen heben und senken.
• Atmen Sie etwa 5 Minuten lang langsam durch leicht gespitzte Lippen.

Profi-Typ:Das Ziel hier ist es, deine Atmung so zu verlangsamen, dass sich deine Brust bei jedem Atemzug nicht bewegt, sondern nur dein Bauch.

4. Dreiteilige Atemübung

Ein Teil Atem, drei Teile Entspannung! Diese Übung ist sehr einfach zu erlernen, was sie für viele zu einem Favoriten macht.

Versuch es:

• Atmen Sie lang und tief ein.
• Atme aus und konzentriere dich auf deinen Körper und wie er sich beim Atmen anfühlt.
• Tun Sie dies mehrmals und verlangsamen Sie jedes Mal Ihre Ausatmung. Wiederholen Sie dies, bis Ihr Ausatmen doppelt so lang ist wie Ihr Einatmen.

5. Buteyko atmet

Finden Sie Ihr Zen, auch wenn Sie nicht wussten, dass Sie es verloren haben. Buteyko-Atmung kann dich bringen zurück zur Ruhe wenn deine Atmung so schnell geworden ist, dass sie an die Grenze grenzt Hyperventilation .

Versuch es:

• Setze dich im Bett auf und schließe sanft deinen Mund. Atmen Sie etwa 30 Sekunden lang normal durch die Nase.
• Atme dann bewusster durch die Nase.
• Drücken Sie sanft Ihre Nase zu und halten Sie den Mund geschlossen. Tun Sie dies, bis Sie wieder atmen müssen.
• Lassen Sie Ihren Griff los und atmen Sie noch einmal tief durch die Nase ein.
• Wiederholen Sie dies nach Bedarf einige Male.

6. Boxenatmung

Boxenatmung , oder Square Breathing, wird oft in der Meditation verwendet und ist ein mächtiges Werkzeug gegen Angst . Die gleiche Technik kann verwendet werden, um sich vor dem Schlafen zu beruhigen.

Versuch es:

• Legen Sie sich ins Bett oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
• Atmen Sie 4 Mal durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem für 4 Zählungen an.
• Atme viermal aus dem Mund aus und achte darauf, dass die gesamte Luft aus deinen Lungen herauskommt.
• Halten Sie den Atem für 4 Zählungen an.
• Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

7. Die Papworth-Methode

Die Papworth-Methode wird verwendet, um Ihnen zu helfen, natürlicher zu atmen und Gähnen und Seufzen zu reduzieren. Hast du gerade gegähnt, als du das gelesen hast? Das hast du wahrscheinlich getan.

Versuch es:

• Aufrecht sitzen.
• Atme entweder durch den Mund oder die Nase aus und konzentriere dich darauf, bei jedem Einatmen methodisch bis 4 zu zählen.
• Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Bauches und hören Sie auf die Geräusche, die Ihre Atemzüge machen.

Andere Möglichkeiten, in einige Zzzs zu schlüpfen

Wenn die Atemübungen für Sie nicht funktionieren, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt andere Möglichkeiten, schlaf dich ein !

Melatonin

Dein Körper produziert bereits Melatonin – ein Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist – es ist also ganz natürlich! Wenn Sie versuchen möchten, Melatonin zum Schlafen einzunehmen, beginnen Sie mit einer Dosis von etwa 0,5 Milligramm bis zu 3 Milligramm, die 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird.

Bei Melatonin kommt es auf das Timing an und nicht auf die Dosis. Melatonin ist kein starkes Schlafmittel, hilft aber bei richtiger Einnahme wirklich dabei, Ihren zirkadianen Rhythmus in die richtige Richtung zu verschieben. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Melatonin nicht mit einem der Medikamente, die Sie bereits einnehmen, interagiert!

Lavendel

Hier ist ein wenig Aromatherapie für dich! Studien haben gezeigt, dass das einfache Riechen von Lavendel beim Einschlafen helfen kann.

Sie können ätherisches Lavendelöl in Ihrem Schlafzimmer verteilen oder versuchen, Lavendel-Schlafspray auf Ihr Kissen zu sprühen, damit Sie jede Nacht in ein Lavendelbett fallen (achten Sie nur darauf, dass es tatsächlich Lavendel ist). ätherisches Öl und kein künstlicher „Duft“).

Emma Thompson-Wiki

Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist ein Kraut, das häufig verwendet wird, um Angstzustände einzudämmen und einen guten Schlaf zu fördern. Ein älterer 1985 Studium zeigten, dass die Teilnehmer das Gefühl hatten, schneller einzuschlafen, nachdem sie 450 Milligramm und 900 Milligramm Baldrianwurzel eingenommen hatten.

Sie können diese Ergänzung als Kapsel 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen oder Sie können 2 bis 3 Gramm getrocknete Baldrianwurzel 10 Minuten lang in heißem Wasser ziehen, um einen DIY-Schlaftee zu erhalten.

tl; dr

Schafe zählen ist nicht die einzige Möglichkeit zum Einschlafen. Atemübungen wie Box-Atmung und andere natürliche Hilfsmittel wie Lavendel können Sie im Handumdrehen zum Einschlafen bringen. Wenn Sie jedoch immer noch Schwierigkeiten haben, sich auszuruhen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie andere Möglichkeiten für Ihren besten Schlaf finden.