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Die Aufrechterhaltung der Konzentration kann für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) eine große Herausforderung sein. Aber es gibt viele Bewältigungsmechanismen und Möglichkeiten, mit den manchmal chaotischen Symptomen umzugehen. Meditation könnte eine Möglichkeit sein, deine Aufmerksamkeitsspanne zurückzugewinnen.
Eine geschätzte 4,4 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben ADHS. Es gibt verschiedene Arten, aber die Symptome umfassen im Allgemeinen:
- Unaufmerksamkeit. Du findest es super schwer, fokussiert zu bleiben.
- Hyperaktivität. Sie beschäftigen sich mit zwanghaften übermäßigen Bewegungen, die aus dem Kontext gerissen erscheinen können.
- Impulsivität. Sie treffen plötzliche Entscheidungen oder ergreifen spontane Aktionen.
Sie können auch mit Ihrem Schlafplan, der Regulierung Ihrer Emotionen und der Zeiterfassung auf Hürden stoßen.
Manchmal, beispielsweise wenn Sie sich stundenlang auf eine Aufgabe konzentrieren, kann ADHSHD fühle mich wie eine Supermacht super . Zu anderen Zeiten kann es wie dieses nervige jüngere Geschwister sein, das dich nicht in Ruhe lässt und dich daran hindert, selbst scheinbar einfache Aufgaben zu erledigen.
Wir erklären, wie Meditation dir helfen kann, ruhig zu bleiben und weiterzumachen.
Entwurf von Viviana Quevedo; Fotografie von Studio Firma/Stocksy United
Hilft Meditation bei ADHS?
Das ist dein Gehirn beim Meditieren.
Meditation kann Menschen mit ADHS helfen. Schauen wir uns die Wissenschaft dahinter und einige Studien über Menschen an, die mit ADHS leben.
Warum hilft Meditation bei Aufmerksamkeit und Selbstkontrolle?
Hirnforscher haben sich angeschlossen meditierende Mönche und Alltagsmenschen an die entsprechende Ausrüstung, um herauszufinden, was in ihrem Körper vorgeht, wenn sieOmmmmmm. Und es überrascht nicht, dass sie gefunden haben ziemlich starke Vorteile für das Gehirn.
ZU Studie 2014 haben herausgefunden, dass nichtdirektive Meditation – auch bekannt als Meditation, bei der Sie sich nicht auf ein bestimmtes Objekt konzentrieren – Ihren Frontallappen erhellt.
Für Leute, die nicht numero uno darin sind, ihre Aufmerksamkeit an einem Ort zu halten, ist dies eine großartige mentale Übung zur Verbesserung der exekutiven Funktion (die Kraftkombination aus Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung, die Ihnen hilft, jeden Tag durchzustehen).
Meditation erhöht den Spiegel des Rockstar-Neurotransmitters Dopamin. Das Gehirn von Menschen mit ADHS braucht oft eine Dopamin-Boost (erfahre mehr darüber Hier ).
Im Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation (FAM) lernen Meditierende, angesichts von Ablenkungen konzentriert zu bleiben (was, wenn nichts anderes, eine ausgezeichnete Spielshow ergeben würde).
Studien haben gezeigt dass dieser Meditationsstil buchstäblich die Gehirnteile aufbauen kann, die bei der motorischen Kontrolle, Aufmerksamkeit und Fehlerkorrektur helfen. Es tut dies, indem es das Dopamin erhöht, und dieser positive Effekt verstärkt sich, wenn Sie mehr meditieren. Was ist dope, Fam.
Robert King, Jaime King
Dein Gehirn schaltet in eine Art Standby Modus wenn deine Gedanken abschweifen oder du introspektiv wirst. Regelmäßige Meditierende verbringen in diesem Modus nicht so viel Zeit mit ihrem Gehirn.
Wie hilft das Menschen mit ADHS?
Menschen mit ADHS ins Rampenlicht der Wissenschaft rücken, a Studie 2017 schlägt vor, dass Meditation hilft, die Hauptsymptome zu lindern und Emotionen zu regulieren. Die Studienautoren weisen jedoch darauf hin, dass größere Studien durchgeführt werden sollten, um diesen Ansatz zu untermauern.
Menschen mit ADHS haben berichtet, dass Meditationstechniken helfen negative Selbstgespräche reduzieren , Angst und Depression .
ZU 2018 Rückblick von Meditationstherapien bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen mit ADHS kam zu dem Schluss, dass Meditation einen großen Beitrag zur Reduzierung geleistet hatHyperaktivitätund Impulskontrollsymptome bei Kindern und Jugendlichen. Bei Erwachsenen verbesserte Meditation das Arbeitsgedächtnis.
Wenn Sie nicht vorbeigekommen sind Achtsamkeit In den letzten zehn Jahren hast du nicht aufgepasst. Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und zu lernen, wirklich neugierig, offen und akzeptierend zu sein.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass man ewig im Schneidersitz an einer Stelle sitzt.
Achtsame Meditation bringt eine Fülle von Gesundheit Leistungen , auch für Menschen mit ADHS. Verschiedene Reviews und Studien haben ergeben, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Aufmerksamkeit verbessern , Symptome reduzieren und Gedächtnis verbessern improve .
Ein Großteil der Forschung befasst sich speziell mit Achtsamkeitsmeditation. Aber wie bereits erwähnt, gibt es Meditation in vielen Geschmacksrichtungen, und die Wissenschaft hat den Regenbogen noch nicht geschmeckt.
Außerdem haben die meisten ADHS-Studien seine Auswirkungen auf Kinder und Jugendliche untersucht. Es muss mehr Forschung betrieben werden, die dies erklärt Millennial, Gen X und Boomer-Ära-Leute mit ADHS. (Es gibt auch Geschlechtsunterschiede in der Art und Weise, wie Menschen ADHS erleben – Was also bei Frauen funktioniert, kann Männer nicht beruhigen und umgekehrt.)
Natürlich sollte Meditation nicht das ersetzen, was Ihr Arzt empfohlen hat.
Warum fällt es manchen Menschen mit ADHS schwer, zu meditieren?
Die Symptome von ADHS können die Meditation erschweren. Aber die Wissenschaft ist gründlich und beschönigt nicht die Tatsache, dass es schwierig ist, sich auf die Konzentration zu konzentrieren.
Menschen mit ADHS können sich auf diese Meditationsstörer beziehen:
- ein erhöhtes Bewusstsein für Symptome (und Stress beim Bewusstwerden)
- nach innen gerichteter Fokus, der zu vermehrtem negativen Selbstgespräch führt
- Gefühle von überwältigt sein
- Schwierigkeiten beim Filtern der Symptome anderer in Gruppensitzungen
- Unruhe
- Langeweile
In einer fantastisch betitelten Studie namens „Iss, bete, liebe. Ritalin“, ein Elternteil, der sich selbst als „ADDer“ bezeichnete, äußerte seine Frustration:
„Das ADHS-Gehirn ist, dass jede Minute für eine neurotypische Person etwa 2 oder 3 Minuten dauert, also fühlte sich [die Meditation] wirklich wie eine lange Zeit an.“
Mit anderen Worten, wenn Meditation nicht schnell zu wirken scheint und nicht Ihren Erwartungen entspricht, können Ihre ADHS-Symptome Sie von der Behandlung abbringen, bevor sie wirklich Wirkung zeigt. Es ist ein Zyklus vonaaaaaargh.
Aber ein guter, geduldiger Meditationsleiter wird Ihnen helfen, diese Hürden zu überwinden und Zugang zu den größeren zu erhalten Vorteile der Meditation .
Wie man mit ADHS meditiert: Techniken und Tipps
Meditation ist keine Einheitsgröße. Wenn eine Technik nicht funktioniert, werfen Sie sie zurück in den Schrank und greifen Sie zu einer anderen, um sie auszuprobieren. Hier geht es darum, etwas zu finden, das sich gut anfühlt und für Sie funktioniert.
Hier sind einige Meditationstipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie ADHS haben:
- Behandeln Sie es wie eine HIIT-Sitzung (aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz). Versuche es mit Meditation in kurze Impulse , häufiger.
- Sie müssen nicht schweigen oder gar still sein. Der Sufi-Tanz ist eine körperlich aktive Meditation, die für ihre wirbelnden Bewegungen bekannt ist. (Sie können es sich ansehen in dieses dope video .) Auch die als tibetische Klangschale bekannte Meditationshilfe hat Eingang in die Medizin gefunden.
- Schnappen Sie sich einen Führer. Manche Leute finden, dass geführte Meditation hilft, ihre Gedanken zu lenken.
- Machen Sie einen Körperscan. Versuchen Sie, auf einen Teil Ihres Körpers zu achten, indem Sie die Muskeln in jedem bewusst anspannen und dann entspannen.
- Keine Wertung! Es geht darum, deine Gedanken zu akzeptieren. Niemand außer dir ist in deinem Gehirn. Lernen Sie zu akzeptieren, wie Sie denken.
- Schließen Sie sich der Revolution der Selbstliebe an. Sprich freundlich zu deinem Verstand.
- Meditation ist eine Übung. Tun Sie es immer wieder, um Ihren Rhythmus zu finden.
Was kann Peeps mit ADHS noch helfen?
Das Wichtigste Behandlungen für ADHS sind Therapie und Medikamente, oft eine Kombination aus beidem. Aber manche Leute suchen nach ergänzenden Behandlungen, um das, was der Arzt verordnet hat, zu unterstützen und zu verbessern natürliche Wege .
Hier sind einige Methoden, die Peeps mit ADHS verwendet haben, um die Symptome mit positiven Ergebnissen zu behandeln:
- Etwas Forschung schlägt vor, dass Yoga helfen kann, ADHS-Symptome zu lindern. Nimm dein Abwärtshund für einen Spaziergang!
- Lichttherapie strahlt etwas Hoffnung auf Probleme mit Tagesrhythmus das kann mit ADHS gucken. Wenn Sie diese überprüfen, können Sie dies glätten Schlafstörung .
- Pwning n00bs! Etwas Studien weisen darauf hin, dass speziell entwickelte Spiele Selbstkontrolle, Motivation und schulische Leistungen verbessern können.
- Essentielle Öle könnte helfen. Etwas Forschung aus dem Jahr 2001 und viele anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass ätherische Öle eine Rolle bei der Linderung von ADHS-Symptomen spielen können, insbesondere bei der Konzentration. Es sind neuere Studien erforderlich, um zu sagen, ob sie ADHS speziell helfen können, aber mehr Allgemeine Studien auf ihren kognitiven Nutzen sind nicht zu verachten.
- Einige Apps könnte Ihnen helfen, die organisatorischen Probleme zu umgehen, die mit ADHS einhergehen können.
Obwohl der Beweis für die Wirksamkeit für einige dieser Methoden dünn ist, schadet keine von ihnen, sie auszuprobieren. Und Maßnahmen wie Yoga, Meditation und ätherische Öle können auch dazu beitragen, den mentalen Raum neurotypischer Menschen zu verbessern.
Wegbringen
Meditation ist eine vielversprechende Option für Menschen, die ADHS-Symptome lindern möchten. Und Sie können aus einer Vielzahl von Meditationsstilen wählen, um einen zu finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Aktivitäten am Wochenende für Paare
Also nimm fünf, atme ein, umarme diejetzt, und sei nett zu dir. Es könnte dir gut tun!