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Eine ansonsten erfolgreiche Reise zur Gewichtsabnahme kann manchmal zum Erliegen kommen, wenn lästiges Fett GTFO ablehnt.
Einige Bereiche unseres Körpers (z. B. der Bauch) halten Fett etwas fester, insbesondere wenn wir älter werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, andauerndes Bauchfett loszuwerden, können Sie ein paar Dinge tun.
Aber zuerst klären Sie die Fakten zum Bauchfett
Fett hat einen schlechten Ruf, aber Ihr Körper braucht es wirklich (in angemessenen Mengen), um gesund zu bleiben. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Fett mit unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen, die Sie beachten müssen.
Subkutanes Fett (auch bekannt als der gute Polizist)
Wir alle werden mit subkutanem Fett geboren. Diese Art von Fett ist wichtig, wenn es darum geht, wie Ihr Körper Energie speichert.
Neben anderen Gründen, um mit dieser Art von Fett Frieden zu schließen, schützt es Ihren Körper, wenn Sie fallen oder gegen etwas stoßen, und es dient als Isolationsschicht, um Ihre Körpertemperatur zu kontrollieren.
Subkutanes Fett produziert auch reichliche Mengen von zwei essentiellen Hormonen.
Eine davon ist Leptin, das hilft, Ihren Appetit zu regulieren und gespeichertes Fett zu verbrennen (mit anderen Worten, Sie brauchen Fett, um Fett zu verbrennen). Das andere ist Adiponektin, das hilft, den Fett- und Zuckerspiegel in Ihrem Körper zu regulieren, der zum Schutz vor Diabetes beitragen kann.
Viszerales Fett (auch bekannt als der böse Polizist)
Viszerales Fett wird häufig unter den Muskeln in Ihrem Bauch gespeichert, in der Nähe lebenswichtiger Organe wie Leber, Magen und Darm.
Zu viel viszerales Fett kann ein Problem sein: Es kann die Insulinresistenz erhöhen, Ihren Blutdruck erhöhen und Sie einem ernsthaften Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Krebs und Alzheimer aussetzen.
Und hier wird es knifflig…
Viszerales Fett ist oft schwerer zu erkennen, da es sich unter Muskelschichten versteckt.
Forschung hat sogar viszerales Fett mit Stoffwechselerkrankungen und einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit einem „normalen“ Body-Mass-Index in Verbindung gebracht (was ein weiterer Beweis dafür ist, dass das Aussehen nicht immer auf eine gute Gesundheit hinweist).
Aus einer schlechten Beziehung herauskommen
15 gesunde Wege, um Körperfett zu verlieren
Wenn Sie versuchen, etwas von beiden Arten von Körperfett zu verlieren, probieren Sie einen (oder einige) dieser wissenschaftlich fundierten Tipps aus.
1. Trainieren Sie regelmäßig
Sport macht mehr als nur loslassen Endorphine — es verringert aktiv die Menge an viszeralem Fett in Ihrem Körper.
Studien haben gezeigt, dass insbesondere Aerobic-Übungen sehr hilfreich sind. Versuchen Sie also, einen lustigen Tanzkurs zu besuchen, spazieren zu gehen oder ein paar Mal pro Woche zu laufen.
2. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit zum Entspannen
Stress ist nicht nur anstrengend – er kann deinem Körper sogar schaden. EIN 2000 Studie verband viszerales Fett mit dem Stresshormon Cortisol und stellte fest, dass Frauen mit mehr Bauchfett auch mehr negative Stimmungen und viel mehr Stress in ihrem Leben hatten.
Gehen Sie beide Probleme an, indem Sie Stressabbau priorisieren. Egal, ob Sie ein großartiges Buch lesen, einen Slow-Flow-Yoga-Kurs besuchen oder in der Wanne baden möchten, versuchen Sie, in etwas R&R einzusteigen.
3. Überlege dir den Brotkorb
Eine kohlenhydratarme Ernährung macht nicht gerade Spaß, kann aber ein effektiver Weg sein, um Körperfett zu reduzieren. Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung einen signifikanten Unterschied im Bauchfett machen kann.
Sie müssen zwar nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten (Eliminationsdiäten wie diese können oft nach hinten losgehen), aber Sie möchten vielleicht zu einer mehr kohlenhydratarme lebensweise .
4. Spring auf den Keto-Zug
Apropos Low Carb, die ketogene Ernährung ist mehr als nur ein Trend: Sie ist ein effektiver Weg, um viszerales Fett zu verlieren. EIN 2004 Studie festgestellt, dass die Keto-Diät hilft erheblich beim kurzfristigen Fettabbau, insbesondere bei Männern.
Keto zu werden bedeutet, Kohlenhydrate durch fettreiche Optionen zu ersetzen, um deinen Körper in einen Zustand von zu versetzen Ketose so verbrennt es Fett für Energie.
Möchten Sie es ausprobieren? Hier ist ein Ratgeber für Anfänger um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
5. Konzentrieren Sie sich auf lösliche Ballaststoffe
Nicht alle Fasern sind gleich. Es gibt zwei Arten: löslich und unlöslich. Um viszerales Fett zu verlieren, sollten Sie sich auf lösliche Ballaststoffe konzentrieren.
Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Zufuhr von verdauten Nahrungsmitteln vom Magen in den Darm zu verlangsamen, was den Appetit reduziert und wiederum das viszerale Fett reduzieren kann.
Einer Studie fanden sogar heraus, dass eine Erhöhung der Menge an löslichen Ballaststoffen, die Sie essen, um 10 Gramm pro Tag die viszerale Fettzunahme um fast 4 Prozent reduzieren kann. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber es ist ein Anfang!
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Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind unter anderem schwarze Bohnen, Rosenkohl, Avocados, Brokkoli und Birnen.
6. Weniger Zucker konsumieren
So lecker Zucker auch sein mag, zu viel davon ist einfach nicht gut für Sie. Der Konsum von viel zugesetztem Zucker war verlinkt zu einer erhöhten Menge an Körperfett und a Studie 2017 Der Fokus auf Kinder stellte fest, dass der Verzehr von weniger Zucker das Körperfett in nur wenigen Tagen reduzieren kann.
Es ist vielleicht nicht die einfachste Sache, aber der Versuch, Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen, kann äußerst vorteilhaft sein.
7. Überspringe die Cocktails
Es sollte keine Überraschung sein, dass zu viel Alkohol nicht gut für Ihren Körper ist. Neben Kater und anderen Gesundheitsproblemen Forschung hat gezeigt, dass das Trinken von viel Alkohol dazu führen kann, dass Fett als viszerales Fett gespeichert wird.
8. Finger weg von Transfetten
Inzwischen haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Transfette nicht die gesündesten sind.
Transfette sind künstliche Fette, die hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. EIN Studie 2007 an Tieren einen Zusammenhang zwischen Transfettsäuren und erhöhtem Bauchfett gefunden. Transfette wurden auch verbunden mit ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Tod.
Viele Unternehmen haben inzwischen Transfette aus ihren Produkten entfernt, aber halten Sie Ausschau nach ihnen und versuchen Sie im Allgemeinen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie hoffen, Körperfett zu verlieren.
9. Holen Sie sich etwas Schlaf
Ja, es mag so erscheinen, als wäre es ein wesentlicher Aspekt des Erwachsenseins, damit zu prahlen, wie erschöpft man ist, aber im Ernst: Geh schlafen. Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Schlaf zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann.
10. Iss mehr Protein
Protein ist ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, besonders wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die viel Protein essen, weniger viszerales Fett haben.
Versuchen Sie, Protein zu jeder Mahlzeit (und sogar in Snacks) zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, um das viszerale Fett zu reduzieren.
11. Probieren Sie intermittierendes Fasten aus
Es klingt beängstigend, aber intermittierendes Fasten ist nicht so intensiv, wie es scheint. Es beinhaltet den Wechsel zwischen Ess- und Fastenzyklen, und es gibt viele Optionen, die zu Ihrem Lebensstil passen.
Forschung hat gezeigt, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen und das viszerale Fett deutlich reduzieren kann. Hier ist wie es sicher geht.
12. Machen Sie Probiotika zu einem Teil Ihres täglichen Lebens
Probiotika sind im Grunde die guten Bakterien. Sie können sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha und Sauerkraut erhalten.
ZU Studie 2010 festgestellt, dass Probiotika aus demLaktobazillenFamilie kann helfen, viszerales Fett und Körpergewicht zu reduzieren. Als zusätzlicher Vorteil sind sie großartig für Ihren Darm und für die Verdauung.
13. Entscheide dich für hochintensive Intervalltrainingseinheiten
Wir wissen bereits, dass aerobes Training wichtig ist, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, aber wenn Sie sich mit dem Laufband langweilen, entscheiden Sie sich für ein hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT.
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Diese intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von einer aktiven Erholung, waren gezeigt um Bauch- und Eingeweidefett zu reduzieren.
Außerdem liefern HIIT-Workouts das, was als „Afterburn“ bekannt ist. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training noch stundenlang Kalorien verbrennt, was zu einer Reduzierung des Körperfetts führen kann.
14. Vergessen Sie nicht das Gewichtheben
Vergessen Sie nicht, Gewichte in die Mischung zu geben. Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining ein effektiver Weg ist, um viszerales Fett zu reduzieren, insbesondere wenn es mit Cardio kombiniert wird. Tatsächlich ist es keine schlechte Idee, beides für ein HIIT-Training zu kombinieren.
15. Meditiere öfter
Da sowohl Stressabbau als auch mehr Schlaf mit einer Abnahme des viszeralen Fetts verbunden sind, ist es sinnvoll, dass Meditation auch ein effektiver Weg ist, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden.
Meditation war verlinkt zu einem reduzierten Stresslevel und es wurde auch gefunden um bei Schlaflosigkeit zu helfen und sogar die Schlafqualität zu verbessern.
Ein schneller Gewichtsverlust FYI
Trotz vieler Anzeigen, die schnelle Lösungen und auf den Bauch ausgerichtete Ergebnisse versprechen, funktioniert eine gezielte Gewichtsabnahme (auch als Spot-Reduktion bekannt) nicht wirklich. Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Beweise dafür, dass der Versuch, nur an einem Teil Ihres Körpers Gewicht zu verlieren, effektiv ist.
Tatsächlich haben mindestens zwei Studien herausgefunden, dass der Versuch, Bauchfett zu bekämpfen, nicht funktioniert.
ZU 2011 Studie fanden heraus, dass 24 Personen, die 6 Wochen lang Bauchübungen machten, kein Bauchfett verloren. Ein weiterer Studie von 40 übergewichtigen Frauen fanden heraus, dass ein Krafttraining des Bauches nichts zur Reduzierung des Bauchfetts bewirkte.
Das wegnehmen
Abnehmen ist eine sehr persönliche Entscheidung, aber auch schwer zu diskutieren. Einige der zuvor genannten Tipps erfordern grundlegende Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.
Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie wichtige Entscheidungen zur Gewichtsabnahme treffen, um sicherzustellen, dass sie für Sie gut funktionieren. Jeder ist anders und Ihr Gewichtsverlustplan kann anders aussehen als der eines anderen.
Seien Sie geduldig und verpflichten Sie sich zu einem Gewichtsverlustplan, der von einem Fachmann (einem Arzt, Ernährungsberater oder zertifizierten Personal Trainer) genehmigt wurde. Und denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit und nicht Ihr Gewicht das Wichtigste ist.
