15 narrensichere Strategien, um an Ihren Fitness-Vorsätzen festzuhalten

Der Januar ist immer die geschäftigste Zeit des Jahres für Fitnessstudios – man könnte ihn sogar die Fitnessversion des Black Friday nennen. Nach einerFerienzeitvon Essen, Trinken und Fröhlichkeit (oft im Übermaß), sehen viele Fitnessstudios ihre Mitgliedschaft doppelt jeden Januar. Ungeachtet all dieser Begeisterung ist die Besucherzahl im Fitnessstudio in der Regel Mitte Februar wieder auf dem normalen Niveau vor Neujahr.

Vielleicht liegt das daran, dass viele von unsNeujahrsvorsätzesind ein kleiner Scherz: Die Leute brechen sie, bevor das Jahr abgelaufen ist ( ein Drittel wird es nicht einmal bis Ende Januar schaffen).

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Aber Sie brauchen keine Superkräfte oder einen eisernen Willen, um dieses Jahr gesünder zu sein. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, 10 Liegestütze zu machen, einen Marathon zu laufen oder einfach öfter die Treppe zu nehmen – Sie können es schaffen! Schauen Sie sich diese Tipps an, um Ihr bisher fittestes Jahr zu haben.

1. Schreiben Sie es und messen Sie es

Auflösungen sollten sowohl konkret als auch messbar sein. Tatsächlich fand eine kürzlich durchgeführte Studie heraus, dass das Setzen von breiten, vagen Zielen Menschen depressiv machen kann. Reduzierte Spezifität persönlicher Ziele und Erklärungen für die Zielerreichung bei Major Depression Dickson JM, Moberly NJ. PloS eins, 2013, Mai.;8(5):1932-6203. Ihre Ziele aufzuschreiben ist nicht nur eine gute Möglichkeit, sie zu erreichen, sondern Ihre Liste kann Ihnen auch dabei helfen, die genauen Schritte zu ermitteln, die Sie dafür benötigen.”Ich möchte abnehmen” ist ein ziemlich gewöhnlicher Neujahrsvorsatz, aber wie genau geht man von A nach B? Versuchen Sie stattdessen, ein spezifischeres Ziel zu setzen. Zum Beispiel: „Ich möchte in den nächsten sechs Wochen 10 Pfund abnehmen, indem ich Fast-Food-Mahlzeiten eliminiere und drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehe. Ich behalte dann mein Zielgewicht sechs Monate lang bei, bevor ich mir andere neue Ziele setze. Das Aufschlüsseln der Komponenten des Ziels (mit numerischen Benchmarks) und das Führen einer regelmäßigen Checkliste helfen dabei, die Aufgabe zu festigen und Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Lassen Sie Ihre Vorsätze dem SMART-Modell folgen: spezifisch, messbar, erreichbar, ergebnisorientiert und zeitgebunden.

2. Machen Sie Auflösungen überschaubar

Eine Auflösung sollte keine Fantasie sein. Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, ist der Versuch, sieben Tage die Woche auf die Hantelbank zu gehen, wahrscheinlich eine Enttäuschung. Für die meisten Menschen kann es nicht von heute auf morgen passieren, ihre lebenslangen Gewohnheiten auf den Kopf zu stellen – selbst wenn diese Nacht der 31. Dezember ist. Der Grund ist teilweise physiologisch; das Gehirn mag einfach bequeme alte Gewohnheiten gegenüber neuen, anderen. Überwindung des Status Quo-Bias im menschlichen Gehirn. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, Mrz.;107(13):1091-6490.Der Schlüssel zu nachhaltigen Resolutionen liegt darin, schrittweise kleine Veränderungen vorzunehmen. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, nicht mehr zu laufen, sondern einen Halbmarathon zu beenden, beginnen Sie schrittweise mit dem Training. Beginnen Sie damit, zweimal pro Woche ein paar Kilometer zu laufen, und steigern Sie die Arbeitsbelastung stetig bis zum Joggen und dann zum Laufen über mehrere Monate.

3. Brechen Sie das Ziel auf

Der Entschluss, in einem Jahr 10.000 Liegestütze zu machen, ist ziemlich einschüchternd. Aber jede Woche 192 Liegestütze… OK, das ist immer noch ziemlich beängstigend. Aber die Reduzierung auf 28 pro Tag sieht viel überschaubarer aus, oder? Ein Ziel, das entweder weit in der Zukunft liegt oder weit außerhalb Ihrer Komfortzone liegt, kann schwer zu starten sein, also teilen Sie die Lösung in erreichbare Schritte auf. Besser noch, gib dir das ganze Jahr über mehrere kleine Vorsätze. Anstatt beispielsweise 80 Pfund zu Ihrem Bankdrücken in einem Jahr hinzuzufügen, sollten Sie etwas mehr als sechs Pfund pro Monat hinzufügen. Einfacher, oder?

4. Behandle dich selbst!

Wenn Sie diese hart verdienten Benchmarks erreicht haben – ein perfekter Klimmzug, einen Kopfstand halten, die erste Woche, in der Sie 30 Minuten am Tag laufen konnten – gönnen Sie sich selbst! Wählen Sie eine Belohnung, die Ihre harte Arbeit nicht zunichte macht: ein Wochenende Kurzurlaub, ein Strandtag, eine Mani-Pediküre, eine Massage (sie sind gut für Sie), ein neuer Fitness-Swag oder ein Kinotermin. Regelmäßige Leckereien geteilt durch Ziel (oder wirklich durch alles geteilt) können dir helfen, diese Meilensteine ​​schneller zu erreichen, als du es bisher für möglich gehalten hättest.

5. Hinterfrage deine Motive

Eine stetige Fitness-Gewohnheit kann zu Sixpack-Bauchmuskeln führen, aber oberflächliche Ziele können nach endlosen Wochen mit Diät und Bewegung an Attraktivität verlieren. Versuchen Sie stattdessen, Fitness als direkten Weg zu Gesundheit und Glück zu betrachten. Regelmäßige Bewegung hat unerwartete Vorteile, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Steigerung der Gesamtenergie und sogar die Steigerung des Glücks. Einige tiefere Absichten in Ihr Training einzubringen, kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie an Ihren Zielen festhalten. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, stellen Sie sich einige introspektive Fragen: Warum haben Sie diese Entscheidung getroffen? Was möchten Sie erreichen? Antworten zu entwickeln, die eine starke emotionale Reaktion hervorrufen, kann helfen, deine Ziele zu motivieren.

6. Um Hilfe bitten

Nicht zu wissen, wie man eine bestimmte Übung macht, ist keine Entschuldigung, sie komplett abzuschreiben. Wenn Sie neugierig auf neue Techniken sind oder einige Übungen zu einschüchternd finden (Sie anzuschauen, Kreuzheben!), buchen Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer, um Verwirrung zu beseitigen, Verletzungen vorzubeugen und neue Bewegungen zu lieben. Trainer und Instruktoren sind da, um zu helfen, also lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn Sie um Rat fragen. Eine weitere Idee: Wenn Sie bereits einen Kurs haben, den Sie lieben, haben Sie keine Angst, ein paar Minuten in der Nähe zu bleiben und den Instruktor danach zu fragen einige der Bewegungen, die Sie gemacht haben.

7. Halten Sie einen Zeitplan ein

Zeitmanagement ist wichtig, um jedes Ziel zu erreichen, und Fitness ist keine Ausnahme. Frühmorgendliches Training ist eine großartige Möglichkeit, ein Training in einen anstrengenden Tag zu integrieren, und es kann eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung während des Tages fördern.Neurale Reaktion auf Bilder von Essen nach dem Training bei normalgewichtigen und fettleibigen Frauen. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2013, Feb.;44(10):1530-0315.Aber wenn frühes Aufwachen Ihre Vorstellung von grausamer und ungewöhnlicher Folter ist, dann ist Schwitzen um 6 Uhr morgens wahrscheinlich kein nachhaltiges System. Lassen Sie Ihre Fitnessroutine für sich arbeiten: Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie Energie haben, planen Sie ein Training, spülen Sie es ab und wiederholen Sie es.

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8. Bleiben Sie interessant

Wenn Ihr Vorsatz darin besteht, drei- oder viermal pro Woche regelmäßig zu trainieren, ist es an der Zeit, über das Laufband und die Hantelablage hinaus zu denken. Selbst für erfahrene Fitness-Ratten kann das Festhalten an einer oder zwei Arten von Übungen ein wenig betäubend wirken. Experimentiere mit Yoga, Klettern, Kampfsport, Mannschaftssport, Kettlebells und allem dazwischen. Je abwechslungsreicher Ihr Trainingsprogramm ist, desto mehr Spaß macht es und desto wahrscheinlicher finden Sie etwas, das Sie absolut lieben. Die beste Möglichkeit, eine neue Trainingsform zu testen, besteht darin, einen Gruppenkurs oder ein Buch zu belegen eine Sitzung mit einem Personal Trainer – betrachten Sie die zusätzlichen Kosten als Investition in Ihre Gesundheit.

9. Halten Sie sich selbst zur Rechenschaft

Bleiben Sie auf dem richtigen Weg, indem Sie Ihr Geld dort einsetzen, wo Ihr Mund ist: Bezahlen Sie im Voraus für ein Trainingsprogramm, das Anwesenheit erfordert. Wenn das Training mit einem Trainer oder einem Gruppenkurs nicht dein Stil ist, solltest du regelmäßige Termine im Fitnessstudio mit Freunden oder deinem Partner einplanen, um Rechenschaft abzulegen. Zu wissen, dass jemand im Fitnessstudio auf dich wartet, kann verhindern, dass Trainingseinheiten übersprungen (oder durchschlafen) werden, und es macht viel mehr Spaß, als allein zu gehen.Initiierung und Aufrechterhaltung des Trainingsverhaltens bei älteren Frauen: Prädiktoren aus dem sozialen Lernmodell . Litt MD, Kleppinger A, Richter JO. Journal of Behavioral Medicine, 2002, Jul.;25(1):0160-7715. Außerdem verbessert laut einigen Studien das Schwitzen mit einem Kumpel die Ergebnisse – selbst wenn es sich um einen virtuellen Freund in einem Videospiel handelt.

10. Wählen Sie die richtige Technologie

Es gibt unzählige Gadgets und Apps, die dazu beitragen können, Fitness-Besucher zu motivieren, aber die nützlichsten könnten diejenigen sein, die den Benutzer mit einer Community von gesundheitsorientierten Kollegen verbinden. Schließlich ist es einfacher, mit einer unterstützenden Community, die Sie anfeuert, auf dem richtigen Weg zu bleiben. MyFitnessPal, RunKeeper und Noom sind großartige Orte, um Fortschritte zu verfolgen und neue Ziele zu setzen, und die Apps sind für ihre Online-Communitys bekannt. Suchen Sie nach einem einfacheren Ansatz? Probieren Sie Commit aus, eine supereinfache App, die den Benutzer jeden Tag fragt, ob er ein von ihm gesetztes Ziel erreicht hat. Die App verfügt über einen Fortschrittsbalken, der aufzeichnet, wie viele Tage Sie Ihr Ziel hintereinander erreicht haben.

11. Denken Sie über den Tellerrand hinaus

Übung muss keine formelle Aktivität sein. Wenn es Ihr Vorsatz für das neue Jahr ist, einfach aktiver zu sein und jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, gibt es viele kreative (und kostenlose) Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen. Sie können zusätzliche Bewegung in den Tag bringen, indem Sie während Telefongesprächen spazieren gehen oder sich sogar freiwillig für die Hausarbeit engagieren. Sogar etwas so Einfaches wie das Trinken von Wasser den ganzen Tag über sorgt dafür, dass Sie regelmäßig zum Wasserhahn und zur Toilette gehen. Nehmen Sie einen Schrittzähler zur Hand, schnappen Sie sich einen Aktivitätstracker oder laden Sie eine App herunter, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie gehen, und versuchen Sie dann, Ihre eigenen Rekord. Jede Minute, in der Sie nicht sitzen oder liegen, ist ein Schritt in Richtung einer besseren allgemeinen Fitness.Mäßige bis starke körperliche Aktivität und Gewichtsresultate: Zählt jede Minute? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikanische Zeitschrift für Gesundheitsförderung: AJHP, 2013, März;28(1):0890-1171.

12. Bewerten Sie Vorsätze häufig neu

Wie viele Menschen beschließen, einen Marathon zu beenden, nur um festzustellen, dass sie Distanzläufe hassen? Oder entscheiden Sie sich für Yoga und stellen Sie fest, dass Sie etwas Schnelleres wollen? Viele Dinge scheinen aus der Ferne Spaß zu machen (ähem, Barre-Klasse, irgendjemand?), passen aber in der Realität möglicherweise nicht gut zusammen. In diesem Fall ist es an der Zeit, den Gang zu wechseln und eine andere Auflösung auszuwählen.

13. Kaufe coole Ausrüstung

Wenn es dir mit Fitness ernst ist, solltest du in Erwägung ziehen, in ein Paar coole Wanderschuhe, ein paar Hemden aus technischem Gewebe, ein paar Kletterhandschuhe, einen Badeanzug, eine coole Yogamatte zu investieren… was auch immer Sie für Bewegung begeistern wird. Etwas so Einfaches wie neue Trainingskleidung kann das Selbstvertrauen stärken und dir helfen, ins Fitnessstudio zu gehen. Schließlich möchte niemand 50 Dollar für ein Hemd ausgeben, das nie getragen wird, oder?

14. Haben Sie keine Angst, zurück zu skalieren

Sie müssen sich nicht vor Schmerzen krümmen, aus den Augäpfeln schwitzen oder sich trocken in den Müll werfen, um ein „gutes” trainieren. Manche Menschen lieben intensive Workouts, aber für andere bedeutet die Zunahme der Schmerzen einfach nur, dass sie sich vor dem Training fürchten – und nichts kann einen Fitness-Vorsatz so aus der Bahn werfen, wie zu lernen, Sport zu hassen. Ein herausforderndes Training sollte dich ein wenig aus deiner Komfortzone bringen, aber du musst dich nicht tausend Meilen davon katapultieren.

15. Seien Sie nachsichtig

Selbst die besten Vorsätze können bis zum Frühjahr an Fahrt verlieren. Sobald die Aufregung einer neuen Kur nachgelassen hat – oder Ihr Ergebnis ein Plateau erreicht hat – ist es einfach, ein paar Tage (oder Wochen) Pause zu rechtfertigen. Bei manchen Menschen können längere Pausen leicht zu einem „Ah, scheiß drauf!“ Mentalität und eine gekündigte Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Aber Ausrutscher sind völlig in Ordnung (sogar zu erwarten), und es gibt keine einzige Person auf der Welt, die nicht auf ihrem Weg zum Erfolg gestolpert ist. Wenn Sie sich eine Auszeit nehmen müssen, müssen Sie Ihre Auflösung leicht anpassen, dann sei es so – aber geben Sie nicht auf.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2014. Aktualisiert im Januar 2016.