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Wenn Sie schon einmal in einem Barre-Kurs waren, in dem der Lehrer Sie auffordert, etwas mit Ihren Hüften zu tun, das sich anatomisch unmöglich anfühlt, sind Sie nicht allein. Wir waren alle schon dort, zitterten in einer Kniebeuge und dachten: „Wovon zum Teufel reden sie?”
Cueing – eine Technik, die von Personal Trainern und Fitnesstrainern verwendet wird, um Kunden zu helfen, eine bestimmte Bewegung zu erreichen – kann wahnsinnig verwirrend sein, und diese Verwirrung passiert nicht nur an der Stange. Du hörst verwirrende Hinweise im Yoga-Kurs, bei Personal-Trainings, Gruppenkursen und sogar in deinen Lieblings-Workout-Videos. Wir erklären, was die 12 häufigsten sindJa wirklichDas heißt, wenn Ihnen jemand das nächste Mal sagt, dass Sie Ihre Rippen einstricken sollen, rennen Sie nicht zum nächsten Satz Nadeln und Garn.
1. Engagieren Sie Ihren Kern
(auch: Aktiviere deinen Kern, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule) Beginnen wir mit dem grundlegendsten und gebräuchlichsten Stichwort: Engagiere deinen Kern. Der Grund, warum Sie dies eine Million Mal und bei einer Vielzahl von Trainingseinheiten hören, ist, dass es das Wichtigste ist, was Sie tun können, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie tatsächlich die Muskeln feuern, die Sie trainieren möchten. Das Engagieren Ihres Kerns ist nicht zu verwechseln mit dem Beugen oder Einsaugen Ihres Bauches. Es spannt die Bauch- und unteren Rückenmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine richtige Atmung zu ermöglichen. Versuchen Sie zu husten. Spüren Sie dieses stabilisierende Gefühl in Ihrer Mitte? Das ist, Ihren Kern zu engagieren.
2. Balance auf Sitzknochen
(auch: Sitz-, Sitz- oder Sitzknochen) Ihre Sitzknochen beziehen sich auf – Sie haben es erraten – die Knochen, auf denen Sie sitzen, auch bekannt als die Sitzbeinknochen Ihres Beckens. Sie krümmen sich und bilden zwei knöcherne Vorsprünge unter Ihrem Sitz, die Sitzbeinhöcker genannt werden. Diese Knochen können aufgrund der Muskeln und des Fetts, die unseren Po polstern, schwer zu finden sein, aber Sie werden sie spüren, wenn Sie mit einer neutralen Wirbelsäule aufrecht sitzen und die Schultern über den Hüften gestapelt sind. Um Ihren zu finden, versuchen Sie, sich zu einer Kugel zu rollen (wie abgebildet). Sie sollten spüren, dass sich zwei Druckpunkte mit der Matte verbinden. Sobald Sie dort sind, aktivieren Sie den Kern, um auf diesen beiden Knochen zu balancieren. Dies ist ein Stichwort, das am häufigsten während Yoga- oder Pilates-Kursen zu hören ist, aber Sie sollten auch wissen, wo diese Knochen sind, wenn Sie ein Indoor- oder Outdoor-Radfahrer sind, da sie Ihr Hauptkontaktpunkt mit dem Sattel sind.
3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule
(auch: die Wirbelsäule verlängern oder verlängern, Länge in der Wirbelsäule finden) Wenn Sie sich denken: Es ist nicht möglich, meine Wirbelsäule zu verlängern – dann haben Sie Recht; anatomisch können Sie nicht. Was Sie jedoch tun können, ist die Muskeln und das Weichgewebe zu dehnen, die die Wirbelsäule umgeben und zu ihrer Beweglichkeit beitragen. Eine falsche Körperhaltung und tägliche Aktivitäten, die Ihre Schultern nach vorne ziehen (wie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, über Ihr Telefon gebeugt usw.) können zu Engegefühl und eingeschränkter Flexibilität und Bewegungsfreiheit führen. Bei Pilates bezieht sich dieser Hinweis auf eine Wirbelsäulenstreckung (hier gezeigt) und wird die Wirbelsäule dehnen und somit verlängern.
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4. Rippen hineinstricken
(auch: Brustkorb schließen, Rippen nicht aufweiten lassen, Rippen nach unten ziehen, Rippen hochschließen) Das Einstricken der Rippen ist eine weitere Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um Ihre Wirbelsäule richtig zu stützen. „Eröffnung” die Rippen sind eine häufige Kompensation, die auftritt, wenn jemand nicht die Kraft oder der Bewegungsumfang hat, um eine Übung (wie das Erreichen des Kopfes) mit der richtigen Form und Ausrichtung durchzuführen. Um Ihre Rippen zu schließen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule neutral zu halten und eine normale Atmung zu ermöglichen.
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5. Widerstehen Sie dem Gewicht
(auch: Kampf gegen die Kraft) Dachten Sie, Sie müssten nur die Gewichte heben? Es stellt sich heraus, dass Sie ihnen auch widerstehen müssen. Dieser Hinweis ist eine Erinnerung daran, die Schwerkraft daran zu hindern, die Bewegung zu kontrollieren. Wenn Sie ein Gewicht senken (zum Beispiel in der Abwärtsphase eines Bizepscurls), lassen Sie Ihren Unterarm nicht durch die Kraft des Gewichts und die Schwerkraft unkontrolliert nach unten ziehen. Kontrahieren Sie stattdessen Ihren Muskel (in diesem Fall den Bizeps), um diesen Kräften zu widerstehen und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Dies gilt für äußeren Widerstand wie Kurz- und Langhanteln, aber auch für das eigene Körpergewicht, wie das Senken der Beine bei einer Doppelbein-Drop-Übung für die unteren Bauchmuskeln.
6. Verteilen Sie den Boden
(auch: Matte spreizen, Boden wegdrücken, Boden wegfahren)Dieser Queue verhindert, dass du in deine Schultern kollabierst und erinnert dich daran, deine Beine und deinen Po während einer Planke zu aktivieren (hier gezeigt), aber es ist auch ein eine großartige Erinnerung, um zu verhindern, dass deine Knie während einer Kniebeuge, Sumo-Kreuzheben oder Weitstellungsübung nach innen kollabieren. Dies ist ein Beispiel für externes Cueing, eine Technik, die Ihnen hilft, sich auf ein externes Objekt in Ihrer Umgebung (den Boden) oder das Ergebnis der Aktion statt auf Ihren eigenen Körper zu konzentrieren, um die richtige Form und Bewegung zu erreichen.
7. Drücken Sie
(auch: Pulse it out, Pulswiederholungen) Während eines Trainings zu pulsieren ist kein Humpen oder Twerken – was Sie in Ihrer Freizeit tun, ist Ihre Sache. Ein “Impuls” ist eine Teilbewegung (stellen Sie sich das wie eine Miniversion der vollständigen Übung vor) und eine Trainingstechnik, die verwendet wird, um eine Muskelgruppe zusätzlich zu belasten. Im Fall einer Brücke (hier gezeigt) kann sie locker einem Beckenschub ähneln, ja, aber was Sie hier wirklich tun, ist eine sehr kleine, kontrollierte Bewegung, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu erschöpfen. Das Pulsieren einer Übung, nachdem Sie einen Satz der vollständigen Bewegung abgeschlossen haben, ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln weiter zu belasten, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen oder einen Spotter zu erfordern.
8. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen
(auch: leichte Landung, leichte Füße, weiche Landung, Zehen-zu-Ferse) Dieser Hinweis wird oft bei Sprüngen, High-Impact- oder plyometrischen Übungen verwendet. Die Idee ist, Ihre Muskeln und Gelenke zu rekrutieren, um die Kontrolle über Ihr eigenes Körpergewicht zu behalten, wenn Sie den Boden berühren. Um leicht auf den Zehen zu bleiben, lassen Sie die Zehen zuerst den Boden berühren (anstatt mit dem gesamten Fuß nach unten zu stampfen). Dann nutzen Sie die Beweglichkeit Ihrer Knöchel, um durch die Fußballen, zu den Mittelfüßen und zu den Fersen zu rollen, während Sie Ihre Knie beugen. Auf diese Weise können Sie Ihr eigenes Gewicht beim Landen richtig verteilen und Ihre Muskeln anstelle Ihrer Gelenke den größten Teil des Aufpralls absorbieren.
9. Brennen Sie es aus
(auch: das Brennen spüren) Ähnlich wie beim Pulsieren, wenn gesagt wird, dass man es ausbrennen soll,” Sie werden aufgefordert, wiederholt eine Übung durchzuführen, um den Muskel oder die Muskelgruppe vollständig zu ermüden (wie den Trizeps, hier gezeigt). Wenn die Muskeln ermüden und ihre gesamte gespeicherte Energie aufbrauchen, schüttet Ihr Körper Milchsäure aus, was zu einem prickelnden, brennenden Gefühl führt. Wenn sich dieses Brennen jemals eher wie eine drohende Verletzung als eine Muskelermüdung anfühlt, sollten Sie die Übung natürlich sofort beenden. Andernfalls zünden Sie diese Waffen an.
10. Schulterblätter zurückziehen
(auch: Schulterblätter zusammendrücken, Schultern nach unten ziehen) Wie oben erwähnt, führen viele unserer täglichen Aktivitäten dazu, dass unsere Schultern einsacken und nach vorne fallen. Aber die richtige Haltung und Ausrichtung erfordert, dass unsere Schulterblätter oder Schulterblätter eher nach hinten als nach vorne gezogen werden. Dieser Hinweis ist besonders wichtig, wenn Sie Übungen durchführen, die auf Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Latissimus abzielen, da Sie zuerst sicherstellen müssen, dass sich Ihre Schulterblätter in der richtigen Position befinden, bevor Sie die Muskeln um sie herum stärken, um sie an der richtigen Stelle zu halten. Stellen Sie sich zum Üben vor, dass sich ein Blatt Papier zwischen Ihren Schulterblättern befindet und Sie es zusammendrücken müssen, um es festzuhalten.
11. Platziere deine Hüften
(auch: Hüften wie Scheinwerfer, rechtwinklig, rechtwinklig) Wenn Sie angewiesen werden, Ihre Hüften zu winkeln, werden Sie gebeten, die Hüften in einer Linie und im Gleichgewicht zu halten, damit sie mit einer Außenfläche (dem Boden) einen rechten Winkel bilden , Wand, ein Gegner usw.). Das gleiche gilt für die Quadratur der Schultern. Der Grund, warum dieser Hinweis bei Hüften und Schultern verwendet wird, liegt darin, dass das Becken und der Schultergürtel Stabilität für die richtige Form und Ausrichtung benötigen. Sie verwenden die umgebenden Muskeln (Kern- und Gesäßmuskulatur für die Hüften; obere Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur für die Schultern), um sie in Position zu halten und das Gleichgewicht zu gewährleisten.
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12. Hüften einziehen
(auch: Beckenstraffung, Schaufel, Hohlkern, flacher Rücken, neutrale Wirbelsäule) Tucking wird oft in Barre- oder Pilates-Kursen gehört, aber das Verständnis des Konzepts wird Ihnen bei der Grundhaltung und den meisten Übungen zugute kommen. Der Zweck besteht darin, eine perfekte Haltung zu fördern, indem ein übermäßiger Bogen im unteren Rückenbereich beseitigt wird. Um dies zu tun, rollen oder drehen Sie Ihr Becken nach unten, aktivieren Sie den Kern und stapeln Sie die Schultern in einer Linie mit den Hüften. Hier finden Sie eine “neutrale Wirbelsäule” oder „flacher Rücken” Diese Position verhindert eine Überkompensation und belastet Ihren unteren Rücken weniger, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.
Besonderer Dank an Rodrick Covington , zertifizierter Pilates- und Fitnesstrainer und Gründer von Core-Rhythmus-Fitness , für die Demonstration dieser Bewegungen für uns.
