Die besten Kraftübungen, die Sie mit einer Schaumstoffrolle ausführen können

Wir wissen Schaumrollen (eine Form der Selbstmassage oder selbstmyofaszialen Freisetzung) kann sich rühmen große Vorteile wie Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu unterstützen. Aber das runde, instabile Design der Schaumstoffrolle macht sie auch zu einem nützlichen Werkzeug, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Kraft aufzubauen.

„Tun a Planke auf der Rolle oder das Balancieren der Füße darauf erzeugt Instabilität für kraftbasierte Bewegungen, was dazu führt, dass Sie mehr Muskeln zur Stabilisierung einsetzen und Sie wiederum stärker machen“, sagt Nike-Master-Trainerin Joselynne Boschen.

Du magst vielleicht

Die besten Schaumstoffrollen, die Ihre Muskelkater lieben werden

Wir haben die besten Kraftbewegungen zusammengestellt, die Sie mit einer Schaumstoffrolle ausführen können. Sie lernen einige Schaumstoffrollenübungen für Rücken, Schultern, Beine und Rumpf sowie einige Ganzkörperbewegungen.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie einige häufig angespannte Stellen ausrollen, und machen Sie sich dann an die Arbeit. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern beschäftigt und stabilisiert zu halten.

Es kann losgehen?

Schaumstoffrollenübungen für deinen Oberkörper

1. Kniebeugen über Kopf

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und stellen Sie die Zehen heraus. Strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Rolle horizontal halten. Drücken Sie die Handflächen aufeinander zu, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.

Halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit oder hinter den Ohren, um den oberen Rücken und die Arme zu greifen. Schicken Sie die Hüften zurück, um sich in eine tiefe Hocke zu setzen. Drücken Sie durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Angezielte Muskeln: Dein ganzer Körper! Diese Bewegung trainiert deinen Unterkörper, deinen oberen Rücken, deine Schultern und deinen Kern.

2. Liegestütz seitlich ausrollen roll

Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition mit den Knien auf einer Matte, der linken Hand auf der Rolle und der rechten Hand auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper langsam mit dem rechten Arm ab, während der linke Arm gerade bleibt und die Rolle von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk arbeitet.

Mach es härter: Heben Sie die Knie für eine traditionelle Liegestützposition an.

Angezielte Muskeln: Oberkörper, einschließlich Wirbelsäulenmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps

Wie man über eine Ex-Freundin hinwegkommt, die man immer noch liebt

3. Tischrolle

Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen und Knöcheln auf der Schaumstoffrolle. Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Halten Sie die Beine gerade, strecken Sie die Hüften so hoch wie möglich und schauen Sie zur Decke, während die Rolle Ihre Waden hochfährt.

Halten Sie die Hüften angehoben und schwingen Sie sie langsam zwischen Ihren Armen zurück, während sich die Rolle zu Ihren Fersen bewegt. Gehen Sie weiter in einer kontrollierten Bewegung vor und zurück, ohne dass die Hüften den Boden berühren.

Mach es einfacher: Drehen Sie die Fingerspitzen von sich weg.

Angezielte Muskeln: Rumpf, Rücken, Schultern und Arme

4. Plankenheber

Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen auf der Walze direkt unter den Schultern. Springen Sie die Füße auseinander und dann wieder zusammen, wie Sie es für einen Hampelmann tun würden, und bleiben Sie auf den Zehen. Halten Sie die Knie beim Landen leicht gebeugt.

Mach es härter: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Intensität, um den Kern mehr zu engagieren.

Angezielte Muskeln: Alle Rumpfmuskulatur plus Hüfte und Rücken – auch Bonus-Cardio-Punkte

5. Flugzeug

Stellen Sie sich hin und halten Sie die Rolle mit den Fingerspitzen nach hinten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein hinter sich, während die Brust nach vorne in eine Flugzeugposition kippt (auch bekannt als Warrior III für Yogis).

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und weg von den Ohren. Bewegen Sie die Rolle etwa 3 Zoll in Richtung Decke. Halten Sie die Arme so gestreckt wie möglich, um Trizeps, Deltas und Lats zu aktivieren.

Angezielte Muskeln: Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Arme und Schultern sowie Gleichgewichtsübungen!

Schaumstoffrollenübungen für deinen Unterkörper your

6. Oberschenkelbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Handflächen nach unten und der Schaumstoffrolle unter die Füße. Heben Sie die Hüften in eine Brückenposition, sodass Hüften, Knie und Fersen in einer Linie sind. Bewegen Sie die Schaumstoffrolle mit Kontrolle langsam vor und zurück. Spannen Sie die Kniesehnen an, um ein Verrutschen der Rolle zu verhindern.

Mach es härter: Legen Sie die Handflächen nach oben auf den Boden.

Angezielte Muskeln: Oberschenkel, Rumpf und Beine

7. Beinheben der Planke

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen auf der Walze. Heben Sie die Knie in die Plankenposition und aktivieren Sie den Kern.

Heben Sie das rechte Bein etwa 10 cm an, streichen Sie dann den Fuß nach rechts, machen Sie eine Pause für 1 Zählung, schwingen Sie das Bein nach hinten und senken Sie es auf den Boden. (Denken Sie: oben, außen, innen, unten.) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Angezielte Muskeln: Bauch, Gesäß, Quads und Schultern

8. Einbeinige Wandkniebeugen

Lehne dich an eine Wand und setze dich so hin, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Platzieren Sie die Rolle waagerecht hinter Ihrem Rücken, knapp unter den Schulterblättern, und strecken Sie beide Arme vor sich aus. Heben Sie Ihren gebeugten rechten Fuß vom Boden und halten Sie die Knie in einer Linie und die Hüften auf gleicher Höhe.

Drücken Sie durch die linke Ferse, um etwa 3 Zoll aufzustehen, verwenden Sie die Rolle, um die Wand hochzuschieben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Angezielte Muskeln: Hüften, Kniesehnen, Quads, Gesäß und Waden

Was man essen sollte, bevor man eine Meile läuft

9. Innere Oberschenkelbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, Füßen auf den Boden und ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach oben. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle zwischen Ihren Beinen und beugen Sie die Füße, um auf den Fersen zu balancieren.

Heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Rolle, als würden Sie versuchen, sie zu brechen. 45 Sekunden halten, dann wieder absenken.

Angezielte Muskeln: Rumpf, Rücken, Gesäß und innere Oberschenkel

10. Innenschenkelbrett thigh

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Händen unter die Schultern und rollen Sie zwischen den Innenseiten der Oberschenkel. In eine hohe Planke drücken.

Drücken Sie das Gewicht über den Handgelenken und den Rumpf, drücken Sie die Rolle und beugen Sie die Knie, bis sie einen Zentimeter über dem Boden schweben. Drücken Sie zurück in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang und halten Sie den Kern während des gesamten Vorgangs aktiv und ruhig.

Angezielte Muskeln: Rumpf, Hüften, Rücken und innere Oberschenkel

Schaumstoffroller-Übungen für deinen Core

11. Abwechselndes Fersenklopfen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit der Rolle senkrecht unter Ihre Wirbelsäule. Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden, während Sie die Beine in die Tischplattenposition heben. Halten Sie den 90-Grad-Winkel und klopfen Sie die Fersen nacheinander auf den Boden.

Mach es härter: Tippen Sie schneller auf die Fersen und halten Sie die unteren Bauchmuskeln am Feuer, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Rolle drücken.

Angezielte Muskeln: Schräge (seitliche Bauchmuskeln), Gesäßmuskeln und unterer Rücken

12. Bretter sägen

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Handgelenken auf der Schaumstoffrolle, den Händen gefaltet, den Füßen hüftbreit und auf Hüfthöhe. Verwenden Sie die Arme, um langsam vor und zurück zu wippen, damit sich die Rolle von den Handgelenken zu den Ellbogen bewegt und Ihre Stabilität herausfordert.

Angezielte Muskeln: Dein ganzer Kern plus Oberarme

13. Durchreiche seitliche Planken

Auf der rechten Seite liegen. Stellen Sie die Füße mit dem rechten Fuß vorne auf die Rolle, als wären Sie auf einem Drahtseil.

Heben Sie die Hüften in eine seitliche Planke, balancieren Sie auf dem rechten Unterarm und den Seiten der Füße und strecken Sie den linken Arm zur Decke. Fädeln Sie den linken Arm unter den Oberkörper, während Sie Ihre Hüften anheben (stellen Sie sich eine Klaue vor, die Ihre Hüften gerade nach oben zieht).

Angezielte Muskeln: In erster Linie schräg, aber dein ganzer Körper wird es spüren

14. Laufbrett

Platzieren Sie die Rolle senkrecht zwischen Ihren Armen und Beinen, während Sie eine hohe Planke halten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern über den Handgelenken liegen und die Füße breiter als die Hüften sind, um Stabilität zu gewährleisten. Legen Sie die rechte Hand und dann die linke Hand auf die Rolle und führen Sie die Hände nacheinander zurück zum Boden.

Wechseln Sie die Hand, mit der Sie beginnen, und die Hand, die Sie vor der anderen platzieren, auf der Walze ab. Halten Sie den Kern in Bewegung und die Hüften während der gesamten Zeit stabil.

Mach es einfacher: Legen Sie ein Handtuch neben die Rolle, damit sie sich nicht bewegt.

Sex-Talk-Spiele

Angezielte Muskeln: Rumpf, Gesäß und Arme – es ist eine Ganzkörperbewegung

15. Toter Fehler

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit der Rolle senkrecht unter Ihre Wirbelsäule. Heben Sie die Beine in die Tischplattenposition. Arme in Kaktusposition auf den Boden legen (Ellbogen auf Schulterhöhe gebeugt, Handrücken auf den Boden).

Wenn Sie Ihre Handrücken in den Boden und Ihren unteren Rücken in die Rolle drücken, treten Sie die Beine aus und beugen Sie dann die Knie, um zur Tischplatte zurückzukehren.

Angezielte Muskeln: Bauch, unterer Rücken und Hüften

Ein Beispiel für ein 30-minütiges Schaumrollentraining für Kraft

Besonderer Dank geht an Joselynne Boschen, Nike Master-Trainerin und Lebenssumme Markenbotschafter, der diese Moves für uns kuratiert und modelliert hat. Boschen trägt ihre eigene Nike-Ausrüstung und verwendet a TriggerPoint-Leistung Schaumstoffrolle. Folge ihr auf Twitter .