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10 Tipps von einem prominenten Ernährungsberater, die Ihnen helfen, für immer mit dem Zuckerkonsum aufzuhören

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„Aber es lässt die Dinge so schmecken …zuckerhaltig. '

Wenn Sie Ihre langjährige Hassliebe zu Zucker unbedingt abbrechen möchten, kennen wir das Gefühl.

quadratische Bildung von Zuckerwürfeln, damit Sie weniger Zuckerkopf essen

Jaroslaw Danylchenko/Stocksy

In nur wenigen Stunden (sprich: die Zeit, die es braucht, um eine Schachtel Ben & Jerry’s fertig zu stellen) (an einem langsamen Tag) werden wir durch Zuckerhochs, unerwartete Aufhänger und die verzweifelte Sehnsucht nach einer Mandelfreude gefahren. Und doch begrüßen wir die süßen Sachen immer wieder mit offenen Herzen/Mündern in unserem Leben.

Wenn Sie also bereit sind, den emotionalen (und physischen) Zuckeruntersetzer zu verlassen, sind Sie bei uns genau richtig.

Diese 10 Tipps von Wellness-Expertin, Autorin und Ernährungsberaterin Kelly LeVeque (of Gute Besserung von Kelly ).

Bevor wir beginnen, haben Sie im Kopf, dass 4 Gramm Zucker einem 1 Teelöffel entsprechen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Zuckeraufnahme zu visualisieren, während Sie durchgehen.

10 Möglichkeiten, weniger Zucker zu essen

Es ist nicht alles schlecht, aber es ist definitiv besser, weniger davon zu essen. Wir sprechen auch davon, zugesetzten Zucker zu vermeiden, und nicht den Zucker in Vollwertkost, wie die Fruktose in Obst oder die Laktose in Milch.

1. Ersetzen Sie es, neutralisieren Sie es und brechen Sie es… für immer!

Limonade ist vielleicht nicht dein Ding. Vielleicht ist es Frozen Yogurt oder Hot Tamales. Vielleicht sind es mit Zucker gefüllte aromatisierte Lattes.

Was auch immer es ist, vielleicht möchten Sie die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren, die Sie täglich konsumieren. Wenn Sie nicht quit-kalt-truthahn Art von Person, versuchen Sie, die Gewohnheit so oft wie möglich durch eine niedrigere oder zuckerfreie Option zu ersetzen, an die Sie weniger emotional gebunden sind.

Tauschen Sie sich vielleicht gegen ein aromatisiertes Mineralwasser oder mit Früchten angereichertes Wasser aus, bevor Sie in das Soda-Wurmloch springen. Allmähliches Ersetzen bedeutet, dass Sie allmählich neutralisieren. Das Ziel ist es, die Gewohnheit ein für alle Mal zu brechen.

Konsequent zu sein ist der Schlüssel. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, zweimal täglich Limonade zu trinken, reduzieren Sie zuerst auf einmal täglich, dann auf jeden zweiten Tag und so weiter, bis Limonade kein Teil Ihrer typischen Ernährung ist. Gleiches gilt für andere zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, gesüßte Frühstückszerealien und Eiscreme.

2. Lernen Sie Ihre Etiketten kennen

DasNährwertkennzeichnunglistet alle Zutaten in der Reihenfolge der Menge auf. Je weiter oben auf der Liste steht, desto mehr Zutaten hat ein Rezept. Wenn also Zucker zu den drei wichtigsten Zutaten gehört, ist es am besten, dieses Produkt zu vermeiden.

Zur Info: 4 Gramm Zucker entsprechen 1 Teelöffel Zucker. Dies ist hilfreich zu wissen, wenn Sie Nährwertetiketten scannen.

Quincy Jones-Wiki

3. Erfahren Sie, wie Sie hinterhältigen Zucker erkennen

Zucker ist oft eine versteckte Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln und schleicht sich unter ihren wissenschaftlichen Namen ein.

4. Halten Sie Ihren Blutzucker im Zaum

Nährwertetiketten unterscheiden sich darin, wie sie zugesetzten Zucker kennzeichnen. Manchmal gruppieren sie natürlichen und zugesetzten Zucker zusammen, während andere einen Abschnitt 'Zuckerzusatz' haben.

Ab Januar 2021 (kann jemand das Jahr 2020 einfach hinter sich bringen?) Prozentsatz des Gesamtzuckers die hinzugefügt werden.

Besonders für Menschen mit Diabetes und Stoffwechselkrankheiten, zu wissen, wie Lebensmittel einen Blutzuckeranstieg verursachen, ist von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der täglichen Gesundheit.

Es ist wichtig zu verstehen, wie sich ein Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt, da die Aufrechterhaltung einer gesunden Blutzuckerkontrolle entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist. Außerdem wirken sich Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus und können das Verlangen nach süßen Speisen erhöhen.

Sie können das Netz ausarbeiten Kohlenhydrate in einer Mahlzeit durch Subtraktion Ballaststoff aus Gesamtkohlenhydraten.

Ich empfehle ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Es ist auch gut, Mahlzeiten, die mehr als 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten, Fett oder Protein hinzuzufügen. Das zusätzliche Fett/Protein kann helfen, den Blutzuckerhaushalt Ihres Körpers zu unterstützen.

Erfahren Sie mehr über die Senkung des Blutzuckers Hier .

5. Holen Sie sich Ihr Protein von morgens

Beginnen Sie Ihren Tag mit Protein !

Der Verzehr von Protein kann helfen, NPY (Neuropeptid Y) zu senken, ein Hormon, das im Gehirn und im Nervensystem produziert wird und den Appetit auf Kohlenhydrate und Zucker „anregt“.

Wir haben ein paar zusammengetrommelt proteinreiches Frühstück um Sie satt zu halten und von diesem unerbittlichen Drang nach Zucker zu vermeiden.

6. HaltTrinkenZucker

Zucker erscheint nicht nur als weißes Pulver oder Ihre Lieblingsschokolade. Ein großer Beitrag zu Ihrer täglichen Zuckeraufnahme wird der Zucker sein, den Sie trinken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme zu senken, besteht also darin, flüssigen Zucker zu eliminieren.

7. Stattdessen… mehr Wasser trinken

H2–Oh, ja, Baby. Das gute Zeug.

Wachen Sie auf und trinken Sie zwei große Gläser Wasser, um Ihr System zu spülen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es ist besonders wichtig, wenn Sie nach einer langen Nacht vielleicht dehydriert sind (und ein alkoholisches getränk zu viel ).

Wenn Sie dehydriert sind, nimmt das Blutvolumen ab und der Blutzucker bleibt gleich. Dies bedeutet, dass Ihr Blut mehr aus Zucker besteht – mit anderen Worten, die Zuckerkonzentration ist höher.

Dehydration kann auch can die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen . Stellen Sie also sicher, dass Sie es sind genug Wasser trinken . Wir erklären, wie Sie Ihre ideale Wasseraufnahme ermitteln Hier .

8. Vollwertkost sorgt für Klarheit

Überprüfen Sie jedes Lebensmittel mit einem Etikett. Du wirst finden überall versteckter Zucker von Brot, Tomatensauce, Ketchup und Konserven bis hin zu Kombucha, kaltgepresstem Saft und Chia-Samen-Pudding.

Ja, sogar Chiasamenpudding. Außerdem ist der Weihnachtsmann nicht echt. (Dies war kein guter Tag für Sie.)

Nur weil es wie ein gesundes Lebensmittel aussieht, heißt das nicht, dass es frei von zugesetztem Zucker ist. Eine gute Faustregel ist, echte Vollwertmahlzeiten zu essen und dein Bestes zu tun, um abgepackte Snacks zu vermeiden – diese haben in der Regel die höchsten Zuckerportionen.

Wenn Sie eine Mahlzeit aus . gemacht haben frische, ganze Zutaten , können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie über zugesetzten Zucker im Rezept Bescheid wissen.

9. Konzentriere dich auf die Fab Four

Das Fab Four ist eine leichte Struktur, die ich gebaut habe, um meinen Kunden zu helfen, sich daran zu erinnern, welche nahrhaften Lebensmittel sie essen sollten.

Es enthält:

Diese Lebensmittel können dazu beitragen, Ihre Blutzuckerkurve zu verlängern (um die Energie und den Brennstoff bereitzustellen, um leicht auf Snacks zu verzichten) und die Hormonproduktion, die Vermehrung des Mikrobioms und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen.

Das Essen der Fab Four beruhigt verschiedene Hungerhormone und kann helfen, Ihren Appetit zu reduzieren:

  • Protein, Fett und Ballaststoffe induzieren Cholecystokinin (CCK), ein „Sättigungshormon“, das Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen. Burton-Freeman B, et al. (2017). Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu Sättigung und Energieaufnahme bei übergewichtigen prä- und postmenopausalen Frauen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
  • Protein und grünes Blattgemüse erhöhen das Glucagon-ähnliche Peptid-1 (GLP-1), das eine Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gespielt hat. Chudleigh RA, et al. (2020). Vergleichende Wirksamkeit von langwirksamen GLP-1-Rezeptoragonisten bei Typ-2-Diabetes: Ein kurzer Überblick über die aufkommenden Daten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
  • Das Essen einer ballaststoff- und proteinbasierten Mahlzeit kann die Konzentrationen von Peptid YY (PYY) – dem Appetitkontrollhormon – erhöhen. De Silva A, et al. (2012). Darmhormone und Appetitkontrolle: Ein Fokus auf PYY und GLP-1 als therapeutische Ziele bei Fettleibigkeit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Schau dir das an Rezept für zuckerfreies Müsli wenn Sie in knackiger Stimmung sind.

10. Vermeiden Sie Snacks am späten Abend

Diese nächtlichen Gummibären können zusätzlicher Zucker sein, der sich in die frühen Morgenstunden schleicht, wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden.

Also, anstatt den Haribo zu schlagen, schlagen Sie stattdessen auf das Heu.

Hier sind einige Ratschläge, die dir helfen könnten, dein Naschen bis zum Morgen aufzuschieben, wenn du von Süßigkeiten träumstVordu schließt deine Augen:

  • Putz dir die Zähne . Haben Sie jemals versucht, etwas anderes als Wasser zu essen oder zu trinken, während Sie sich in diesem minzigen Nachglühen sonnen? Dachte nicht. Das Zähneputzen gibt Ihnen genug Zeit, um den Drang zu vergehen.
  • Holen Sie sich eine frühe Nacht. Ehrlich gesagt ist das auf jeden Fall toll. Aber wenn Sie Lust auf Zucker haben, gehen Sie schlafen, bevor es zu schlimm wird.
  • Tee trinken: Wenn Sie sich einen Kräuter- oder Schwarztee (vorzugsweise entkoffeiniert) zu sich nehmen, können Sie einen Geschmacksschub bekommen, ohne dass Sie spät am Tag Zucker ausgesetzt sind.
  • Lenk dich ab: Ein Buch zur Hand zu nehmen und deine Aufmerksamkeit abzulenken, könnte eine gute Möglichkeit sein, dich vom Naschen abzulenken (es sei denn, es ist eines der Game of Thrones Bücher, die meistens nur Essen und Pornos sind).
  • Wenn Sie Snacks essen möchten, halten Sie es einfach und gesund: Manchmal hat man einfach wirklich, wirklich Hunger. Dafür eignen sich kohlenhydratarme und kalorienarme Lebensmittel – Ihr Körper ist in der Ruhe besser in der Lage, einfache Nährstoffe zu verwerten. Kinsey AW, et al. (2015). Die gesundheitlichen Auswirkungen des nächtlichen Essens: Alte und neue Perspektiven. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Möchten Sie weitere Informationen zum Thema Late-Night-Snacks? Wir haben es abgedeckt Hier .

Außerdem kann das Absummen von Zucker das Einschlafen verhindern. Und zu wenig Schlaf kann sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Daher ist es wichtig, die empfohlene Schlummerzeit einzuhalten (das sind 7 bis 9 Stunden Schlaf, wenn Sie 26 bis 64 Jahre alt sind, und 7 bis 8 Stunden Schlaf für Personen über 65 Jahren).

Also ja. Schalten Sie den Fernseher aus, stellen Sie den schwedischen Fisch hin, drehen Sie das Kissen um und ruhen Sie sich aus. Es kann helfen.

Wenn du nicht einfach so einschläfst, haben wir aufgerundet 31 Tipps das kann dir helfen abzudriften.

Wegbringen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Zuckermenge zu reduzieren. Ein wichtiger erster Schritt besteht jedoch darin, zu erkennen, wie Sie Ihre Aufnahme berechnen und Anpassungen vornehmen, damit Sie nicht auf Geschmack verzichten.

Es ist viel einfacher, die Lebensmittel, die Sie essen, umzustellen, wenn sie noch gut schmecken. Essen Sie also Vollwertkost, achten Sie auf versteckten Zucker in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln und lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen und zu verstehen.

Um herauszufinden, wie viel Zucker Sie essen sollten, denken Sie daran: 1 Teelöffel = 4 Gramm.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier sind 30 Alternativen zu Zucker auf Anhieb.

Kelly LeVeque ist eine prominente Ernährungswissenschaftlerin, Wellness-Expertin und Bestsellerautorin mit Sitz in Los Angeles, Kalifornien. Bevor sie ihr Beratungsgeschäft startete, Gute Besserung bei Kelly , arbeitete sie im medizinischen Bereich für Fortune-500-Unternehmen wie J&J, Stryker und Hologic.