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Zum Frühstück isst man Joghurt und Müsli, zum Mittag einen gegrillten Hähnchensalat mit Balsamico-Vinaigrette, einen Proteinriegel als Nachmittagssnack und zum Abendessen Vollkornnudeln mit Tomatensauce.
Dieser Tag klingt, als hätte er das gesunde Nicken der Zustimmung verdient. Aber obwohl es voller Vollkornprodukte, Gemüse und magerem Protein ist, gibt es ein Problem: Dieses Menü enthält leicht mehr als 50 Gramm zugesetzten Zucker (wir haben die typischen Portionsgrößen berechnet). Das ist mehr als das Doppelte der Amerikanische Gesundheitsvereinigung empfohlen für Frauen (25 Gramm pro Tag) und deutlich über der empfohlenen Höchstdosis für Männer (37,5 Gramm). Also können sogar alle von uns *generell* gesunden Essern viel mehr Zucker konsumieren, als wir dachten.
Aber du hast nicht einmal Schokolade gegessen, um laut zu schreien, also woher kommt der ganze Zucker?! Wir sind dabei, es für Sie aufzuschlüsseln.
1. Müsli
Was?! Es ist der Inbegriff für gesunde Ernährung (oder?). Wahrscheinlich stellen Sie sich gerade Bilder von Hafer, Nüssen und Samen vor. Wie kann das ungesund sein? Das ist nicht der Fall – bis schwerfällige Ergänzungen eingemischt werden.
Worauf Sie achten sollten
Suchen Sie nach Wörtern, die über “Zucker” auf der Zutatenliste: Brauner Reissirup, Melasse, Maissirup, verdampfter Zuckerrohrsaft und Reismalzsirup sind weitere Schuldige. Und achten Sie auf die Portionsgrößen. Auf dem Nährwertetikett steht vielleicht, dass das Müsli nur 8 Gramm Zucker pro Portion enthält, aber wenn eine Portionsgröße als 1/4 Tasse angegeben ist (wer isst nur 1/4 Tasse?), bedeutet dies, dass Sie wahrscheinlich 16 Gramm zu sich nehmen.
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2. Proteinriegel
Einen Proteinriegel zu sich zu nehmen ist die cleverste Sache nach dem Training, oder? Nun… manchmal. Wir haben ein ganzes gewidmetArtikelzu den Gefahren bestimmter Proteinriegel, aber hier ist das Endergebnis: Während sie eine bequeme Wahl für das Auftanken von Hardcore-Workouts sein können, enthalten viele mehr Zucker als ein Schokoriegel.
Worauf Sie achten sollten
Achten Sie auf braunen Reissirup, Zuckerrohrsirup und Zuckerrohr-Invertsirup, die oft hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verbessern. Aber pass auch auf Zuckeralkohole wie Glycerin und Malitol. Sie werden häufig in Proteinriegeln verwendet, um den Zuckergehalt niedrig zu halten, sind aber nicht gut für Ihren Darm.
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3. Getreide
Es gibt etwa 20 Millionen Cerealien auf dem Markt, von schokoladigen Crispies über Kleieflocken bis hin zu glutenfreien Clustern. Aber eines haben 90 Prozent von ihnen gemeinsam: Sie sind beladen mit Zuckerzusatz .
Worauf Sie achten sollten
Sie finden alle Formen: Normalzucker, Malzsirup, Kondensrohrsaft, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Dextrose, brauner Zuckersirup, Fruchtsäfte… Die Liste geht weiter. Achten Sie auf fruchtige Sorten wie fettarme Rosinenkleie, die enthalten kann 17 oder 18 Gramm Zucker pro Portion.
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4. Joghurt
Aromatisierter Joghurt ist oft Teil eines “gesunden” Frühstück, und während es mehrere wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium und Vitamin D liefern kann, schleichen viele Marken eine Menge zusätzlichen Zucker ein, insbesondere in diesen Frucht-auf-dem-Boden- oder Honigversionen. Joghurt: Rolle beim gesunden und aktiven Altern. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, Apr.;99(5 Suppl):1938-3207.
Worauf Sie achten sollten
Obwohl wir nicht der Meinung sind, dass mit dem Zucker, der natürlich in Früchten vorkommt (Fruktose), etwas nicht stimmt, wird zugesetzter Zucker allzu oft vor der eigentlichen Frucht auf der Liste aufgeführtZutatenliste. Das bedeutet, dass es mehr von dem hinzugefügten süßen Zeug gibt als das natürlich vorhandene. Und gehen Sie nicht davon aus, dass “leicht” Joghurts sind eine sicherere Wahl. Viele haben entweder künstliche Süßstoffe oder mehr Zucker hinzufügen zu ihnen, um den Geschmack auszugleichen, der verloren gehen kann, wenn das Fett entfernt wird.
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5. Brot
Es ist zwar nicht so überraschend, dass Sorten wie “Cranberry-Nuss” oder „Zimtwirbel” oder „Honignuss” Brot Zucker enthalten würde, überrascht es Sie vielleicht zu entdecken, dass einfaches Vollkorn- oder Mehrkornbrot dies oft auch kann.
Worauf Sie achten sollten
Egal, welche Brotsorte Sie kaufen, achten Sie auf andere heimtückische Quellen für zugesetzten Zucker wie Melasse, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, verdampfter Zuckerrohrsaft und Fruchtsaftkonzentrate. Reduzieren Sie es auf das Wesentliche: Brot wird normalerweise aus Wasser, Salz, Hefe und Mehl hergestellt. Wählen Sie eine Sorte, die dieser Zutatenliste am nächsten kommt; noch besser, suchen Sie nach denen mit Vollkornprodukten. Im Idealfall sollten Brote nicht mehr als zwei Gramm Zucker pro Scheibe enthalten.
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Ezekial gekeimtes Vollkornbrot
6. Pastasaucen
Nicht selten verlangt Omas Pasta-Sauce-Rezept nach etwas Zucker, um die Süße der Tomaten hervorzuheben. Aber das Problem entsteht, wenn Saucen aus Glas das “bitte” in eine Tonne.
Worauf Sie achten sollten
Wegen der Tomate selbst wird in Pastasaucen auf Tomatenbasis immer etwas Zucker enthalten, also erwarten Sie nicht, dass das Nährwertetikett null Gramm Zucker enthält. Wenn zugesetzter Zucker beteiligt ist, wird er normalerweise als Zucker angezeigt, sodass er ziemlich leicht zu erkennen ist. Versuchen Sie, sich für Marken zu entscheiden, die weniger als sieben Gramm Zucker pro Portion enthalten, da viele Pastasaucen im Glas zwischen sieben und 12 Gramm fallen können – das ist mehr als eine Portion Lucky Charms Müsli!
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7. Dosen- oder Dosensuppen
Von herzhaften schwarzen Bohnen bis hin zu Hühnernudeln können Dosen- oder Dosensuppen eine fantastische Option für die Nächte sein, in denen Sie wenig Zeit haben. Aber auch diese herzhaften Convenience-Produkte können überraschend viel Zucker enthalten.
Worauf Sie achten sollten
Suchen Sie in der Zutatenliste nach Zucker, Rohrzucker, verdampftem Rohrsaft und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Bestimmte Suppenaromen haben wahrscheinlich mehr Zucker als andere; die üblichen Verdächtigen sind Tomaten, Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis, Karotten und einige Minestrone-Sorten.
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8. Gefrorener Joghurt
Es wird als gesündere Alternative zu Eiscreme vermarktet, aber um das Fett und die Textur auszugleichen, die Eiscreme so gut schmecken lassen, kann fro-yo eine totale Zuckerbombe sein. Und wenn Sie etwas von dem Selbstbedienungsmaterial in Ihre Tasse schwenken, können Sie leicht zwei Portionen gleichzeitig konsumieren.
Worauf Sie achten sollten
Sie finden Zucker in Form von Maissirup, Rohrzucker, Fruktose, Malitolsirup, Sucralose und Fruchtkonzentraten. Im Durchschnitt kann Frozen Yogurt ca 17 bis 25 Gramm Zucker pro 1/2-Tassen-Portion – und das ist, bevor die lustigen Aromen und Beläge überhaupt berücksichtigt werden.
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9. Nuss- und Samenbutter
Voller Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Sonnenblumenkerne, Nuss- und Samenbutter sind eine supergesunde Möglichkeit, einige gute Fette, Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Aber bei so vielen Marken in den Regalen ist es allzu einfach, dass zugesetzter Zucker auf das tägliche Stück Toast gelangt.
Worauf Sie achten sollten
Sogar „ganz natürlich” Marken können versuchen, ihren Geschmack mit verstecktem Zucker in Form von Rohrsirup, Palmzucker und Dextrose zu verbessern. Lassen Sie uns nicht einmal mit diesen fettreduzierten Versionen beginnen. Lesen Sie das Etikett und suchen Sie nach Marken, die nur die Nuss oder den Samen und vielleicht einen Hauch Meersalz enthalten. Sie werden den Zucker nicht brauchen, versprochen.
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10. Salatdressings
Sie haben einen riesigen Haufen Gemüse mit gehacktem Gemüse, einer Prise Nüssen und einem mageren Protein belegt, also sind Sie auf dem besten Weg zu einem nahrhaften Mittagessen. Möchten Sie diesen Aufwand rückgängig machen, indem Sie alles mit flüssigem Zucker beträufeln? Wahrscheinlich nicht – aber das ist es, was viele Salatdressings in Flaschen ausmachen.
Worauf Sie achten sollten
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist eine Hauptzutat in vielen zuckerhaltigen Dressings, zusammen mit einfachem alten Zucker und Konzentrat. Häufig leichte oder fettfreie Verbände enthalten noch mehr Zucker in Abwesenheit von Fett. Suchen Sie nach abgefüllten Sorten mit vier Gramm Zucker oder weniger pro Portion. Und geben Sie Ihr Bestes, um sich an die Portionsgröße von zwei Esslöffeln zu halten, auch wenn wir wissen, wie schwer das sein kann!
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11. Haferflocken
Haferflocken sind vielleicht das erste Lebensmittel, das einem bei der Erwähnung eines gesunden Frühstücks in den Sinn kommt. Was könnte an dem vollkornigen, ballaststoffreichen, herzklugen Aushängeschild einer tugendhaften Ernährung gefährlich sein? Es stellt sich heraus, eine Menge. Während Schnellkochen oder normaler Hafer eine gute Wahl sind, sollten die Instant-Päckchen oder -Tassen mit zusätzlichen Aromen mit einem Warnschild versehen sein. (Zucker! Zucker! Zucker!)
Worauf Sie achten sollten
Brauner Zucker, Erdbeeren und Sahne, Apfel-Zimt – das sollten sofortige Werbegeschenke sein, die in diesen kleinen Päckchen viel mehr als nur gesunden Hafer enthalten. Bei den meisten aromatisierten Sorten sollte ein zweiter Blick auf zugesetzten Zucker geworfen werden. Wir sind nicht sauer, weil sie gut schmecken, aber warum machen Sie es nicht einfach selbst, damit Sie kontrollieren können, wie viel Ahornsirup Sie hinzufügen?
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12. Gefrorene Mahlzeiten
Es ist zwar allgemein bekannt, dass Tiefkühlgerichte ziemlich schockierend sein können Natriumwerte , sie sind auch genauso schuldig, sich zu verstecken zugesetzter Zucker . Ja, wahrscheinlich noch mehr Zucker als die Waffel, die du zum Frühstück aufgetaut hast.
Worauf Sie achten sollten
Fruchtsaftkonzentrate, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Dextrose sind die häufigsten Zuckerquellen, die Sie in Tiefkühlkost finden. Seien Sie besonders vorsichtig bei Gerichten mit Barbecue-Geschmack und asiatisch inspirierten Abendessen mit Teriyaki-, Sesam- oder süß-sauren Saucen, da sie erhebliche Mengen an Zucker enthalten können. Suchen Sie nach gefrorenen Vorspeisen, die weniger als 10 Gramm pro Portion enthalten – hinzugefügt oder anderweitig – und sehen Sie sich die Zutatenliste genau an, um sicherzustellen, dass neben Zucker auch andere seltsame Zusatzstoffe wie MSG oder teilweise gehärtete Öle nicht enthalten sind.
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13. Proteinpulver
Proteinpulver sind ziemlich praktisch, wenn es darum geht, schnell und effizient Kraftstoff zu erhalten, um Nährstoffe aufzufüllen und die Muskelregeneration zu verbessern. Auswirkungen von Proteinpräparaten auf Muskelschäden, Muskelkater und Wiederherstellung der Muskelfunktion und der körperlichen Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2014, Nov.;44(5): 1179-2035. Also schaufeln Sie das pulverförmige Zeug auf, aber achten Sie auf diesen Zucker.
Worauf Sie achten sollten
Übliche Zucker in Proteinpulvern umfassen Saccharose, Maltodextrin, Fructose und das vage als &bgr; Lassen Sie sich auch von künstlichen Süßstoffen wie Sucralose, Aspartam und Xylit nicht abschrecken – obwohl sie möglicherweise nicht die Kalorien enthalten, die Zuckerquellen haben, kommen sie mit ihren eigenen skizzenhaftenmögliche Nebenwirkungen.
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14. Sportgetränke
Da Sportgetränke den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei anstrengender Aktivität wieder auffüllen sollen, ist ein bisschen Zucker eigentlich gut. Aber in diese kleinen Fläschchen kommt viel mehr als nötig.
Worauf Sie achten sollten
Zucker in den meisten Sportgetränken ist als Dextrose, Saccharose, Fructose und Maltodextrin vorhanden. Einige Marken entscheiden sich auch für Maissirup mit hohem Fruktosegehalt als eine der Hauptzutaten. Hier ist die Sache: Wenn Ihr intensives Training nicht länger als eine Stunde dauert, tun Sie es nicht wirklichElektrolyte verlierenbis zu dem Punkt, an dem sie durch Sportgetränke ersetzt werden müssen. Was Sie absolut verlieren, ist Wasser, so dass einfaches altes H2O effektiver bei der Hydratation ist. Wenn Sie Elektrolyte und Energie ersetzen müssen, mögen wir schlicht und ungesüßtKokosnusswasser.
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15. Fruchtsäfte
Selbst diesen harmlos klingenden Getränken kann man nicht ganz trauen. Anpreisende Begriffe wie „ganz natürlich” und die Vorteile ihrer Vitamine und Antioxidantien über den gesamten Behälter verteilen, können Säfte ein überzeugendes Argument für die Gesundheit sein. Aber in Wirklichkeit können sie, was den Zuckergehalt angeht, mit Soda ganz oben stehen.
Worauf Sie achten sollten
Fangen wir mit dem Offensichtlichen an: Seien Sie vorsichtig bei Saftmischungen, Punsch und anderen fruchtig klingenden Getränken, die kaum einen Tropfen echte Frucht enthalten und stattdessen auf zuckerhaltige Zusätze für Süße und Geschmack angewiesen sind. Vergleich des Nährstoffgehalts von frischen Fruchtsäften mit handelsüblichen Fruchtsäften. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, Nov.;85 Suppl 2():0125-2208. Normale Fruchtsäfte können schwieriger sein. Wörter wie “natürliche Aromen” kann sich auf Aromapackungen beziehen, die hinzugefügt werden, um Saft, der in Tanks gelagert wurde, den Geschmack wiederherzustellen, und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt kann auch eine übliche Zugabe sein. Denken Sie daran, dass selbst 100-prozentige Säfte ohne Zuckerzusatz viel natürlichen Zucker enthalten, der gesünder sein kann, sich aber auch schnell summieren kann.
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Das wegnehmen
Wenn Sie sich das nächste Mal mit gesunden Lebensmitteln für den Tag eindecken, halten Sie Ihre Zuckeraufnahme mit diesen Tipps im Zaum:
1. Überprüfen Sie die Zutatenliste: Wenn Zucker als eine der ersten Zutaten aufgeführt ist, fahren Sie mit dem nächsten Produkt fort.
2. Lassen Sie sich von der Portionsgröße nicht täuschen: Es ist schön und gut, wenn nur 8 Gramm Zucker pro 1/4 Tasse vorhanden sind, aber seien Sie ehrlich zu sich selbst… Kann man wirklich nur 1/4 Tasse essen?
3. Machen Sie es selbst: Schlagen Sie es nach Möglichkeit zu Hause auf, damit Sie kontrollieren können, wie viel Zucker in Ihre Charge kommt.
4. Lebe ein wenig und genieße deine Lieblingsspeisen in Maßen: Wenn Sie wissen, dass Sie ohne Ihr Lieblingsmüsli mit Zuckerfüllung nicht leben können, ist es in Ordnung, ab und zu ins Wasser zu tauchen (vielleicht denken Sie nur an die 1/4 Tasse).
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