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Die richtige Ernährung ist jeden Tag wichtig, aber jetzt gibt es noch mehr Gründe, die Tüte mit Chips wegzulassen und sich für das Grüne zu entscheiden. Heute, 7. November, ist Nationaler Tag der gesunden Ernährung , ein von der American Heart Association gesponserter Feiertag. Und zufällig haben wir 22 Möglichkeiten zum Feiern gefunden. Also vergiss die verführerischen Gerüche von der Pizzeria den Block runter oder wieeinfaches ist, auf dem Weg zur Arbeit ein Sandwich mit Speck, Ei und Käse zu holen. Mit diesen Tipps wird gesundes Essen nicht nur einfacher, sondern oft auch günstiger.
Foto von Caitlin Covington
Im Lebensmittelladen
1. Erstellen Sie eine Einkaufsliste (und halten Sie sich daran). Indem Sie mit einer klaren Liste der notwendigen Dinge in den Laden gehen, ist es viel einfacher, Last-Minute-Käufe zu vermeiden. ( Einige Studien sagen, dass Käufer immer noch impulsive Einkäufe tätigen können… aber die Liste kann nicht schaden.) Fühlen Sie sich technisch? Probieren Sie eine der vielen Apps aus, die beim Einkaufen helfen können, wie zum Beispiel LebensmittelIQ oder Käufer .
2. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Selbst nachdem Sie sich die Zeit genommen haben, eine akribische Einkaufsliste zu schreiben, ist es wahrscheinlich, dass etwas Überraschendes passiert, wenn dieser Magen so laut knurrt, dass die Leute im nächsten Gang es hören können in den Warenkorb springen . Vermeiden Sie es, in letzter Minute Heißhungerattacken zu erliegen (wie z Schmalzwiches ), indem Sie einen gesunden Snack (oder eine gesunde Mahlzeit) zu sich nehmen, bevor Sie in den Laden gehen.
3. Kaufen Sie mehr Grüns. Holen Sie sich auf diesem wöchentlichen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft etwas zusätzliches grünes Gemüse für gesundheitliche Vorteile wieein stärkeres Immunsystem Exogene Stimuli erhalten intraepitheliale Lymphozyten über die Aktivierung des Aryl-Kohlenwasserstoff-Rezeptors . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R., et al. Abteilung für Molekulare Immunologie, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, UK. Cell, 28. Oktober 2011;147(3):629-40. Sie sind supergesund (GrünkohlundSpinatsind echte Superfoods!) und einfach zu machenpasst in jede Mahlzeit!
4. Wählen Sie frisch oder gefroren über Konserven. Für Gemüse, Suppen und Bohnen,die Dose vernichtenschneidet unnötiges Natrium ab. Bei Obst wird überschüssiger Zucker vermieden. Außerdem das frische Zeugimmerschmeckt besser. Und, vielleicht überraschend, können Konserven tatsächlich enden mehr kosten (oder zumindest die gleiche Menge) wie das frische Zeug!
5. Wenn Sie es (theoretisch) nicht anbauen oder aufziehen können, essen Sie es nicht. Mononatriumglutamatwächst nicht auf Bäumen. Auch nicht Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Gelb Nr. 5. Aber mindestens einer dieser Inhaltsstoffe findet sich in vielen (wenn nichtdie meisten) der verarbeiteten Lebensmittel in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, von Chips bis hin zu Fruchtsäften. Und diese Zutaten waren mit allem verbunden von Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Hirn- und Leberschäden Nutrigenomik der Lebersteatose in einem Katzenmodell: Wirkung von Mononatriumglutamat, Fructose und Transfettfütterung . Collison, K. S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M., et al. Cell Biology and Diabetes Research Unit, Department of Biological and Medical Research, King Faisal Specialist Hospital and Research Centre, Saudi-Arabien. Gene und Ernährung, 2012 Apr;7(2):265-80. Epub 2011 Dez. 6. Gegensätzliche Wirkungen von Fructokinase C- und A-Isoformen auf das Fructose-induzierte metabolische Syndrom bei Mäusen . Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T., et al. Abteilung für Nierenerkrankungen und Bluthochdruck, University of Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 13. März 2012;109(11):4320-5. Rolle von fructosehaltigen Zuckern bei den Epidemien von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom . Stanhope, K. L. Department of Molecular Biosciences, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Jahresübersicht der Medizin, 2012; 63:329-43.. Wenn das, was sich in diesem Einkaufskorb befindet, theoretisch nicht aus Ihrem eigenen Garten kommen könnte, tauschen Sie es gegen etwas aus, das dem Original näher kommt. Wählen Sie ganze Kartoffeln statt einer Schachtel Püree; Wählen Sie einfach ol’ Hafer statt vorgesüßter Päckchen.
Gründe, verärgert zu sein
6. Wählen Sie Vollkornprodukte. Wann Getreide wird verarbeitet – wie zum Beispiel Weißmehl, das in Crackern, Keksen oder Weißbrot verwendet wird – werden zwei wesentliche Teile des Getreides (Kleie und Keime) entfernt. Das Problem ist, dass diese Teile die meisten gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe enthalten, einschließlich Vitamin E, wichtige B-Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Suchen Sie nach dem “ Vollkornstempel ” auf der Verpackung oder entscheiden Sie sich einfach für Zutaten wie Vollkorn, brauner Reis und Hafer.
7. Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Zuckerzusatz ist ein großes No-Go. Es packt nicht nur Kalorien, sondern Essen von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz wurde auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, Diabetes und Gewichtszunahme Konsum von zugesetztem Zucker und Indikatoren für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Jugendlichen in den USA . Welsh J. A., Sharma A., Cunningham S. A.,et. al., Nutrition and Health Science Program, Children’s Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 Jan. 25; 123 (3): 249-57. Zuckergesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25;292(8):927-34.. Ersetzen Sie gesüßte Getränke (auch künstlich gesüßt)Diätgetränke) mit Wasser, Selters und frischem Obst oder 100 Prozent mit Wasser verdünnten Fruchtsäften.
Zigeunervolkskunde
8. Essen Sie natürlich süße Speisen (und fügen Sie keinen zusätzlichen Zucker hinzu!). Einige von uns haben einen süßen Zahn, aber anstatt es zu frönenzuckerverpacktverarbeitete Lebensmittel, wähle natürlich süße um später das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Beginnen Sie in der Obstabteilung und wählen Sie natürlich süßes Gemüse wieRüben, Mais und Süßkartoffeln (um nur einige zu nennen!).
9. Kaufen Sie in großen Mengen und teilen Sie sie in Portionen auf. Ja, diese Strategie ist hauptsächlich eine Möglichkeit, Kosten zu senken. Aber in großen Mengen kaufen – alles von Gemüse über Fleisch bis hin zu Getreide – kann auch die Einkaufszeit verkürzen, sodass mehr Zeit bleibt, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
10. Bleiben Sie an den Rändern des Lebensmittelgeschäfts. Das äußere Kanten sind in der Regel die Heimat von frischen Produkten, Fleisch, Milchprodukten und Brot. In den inneren Gängen befinden sich normalerweise hochverarbeitete Artikel, die mit zusätzlichem Zucker und künstlichen Zutaten verpackt sind. Es gibt natürlich immer Ausnahmen, aber versuchen Sie, sich an die 80:20-Regel (80 Prozent des Einkaufswagens von außerhalb der Gänge, 20 Prozent von innerhalb der Gänge) für eine gesündere Ernährung zu halten.
Aufbewahrung und Zubereitung von Lebensmitteln
11. Machen Sie den Lebensmittel-Tag „Food Prep Extravaganza” Um die Essenszubereitung während der Woche drastisch zu reduzieren, tun Sie alles auf einmal, nachdem Sie aus dem Geschäft nach Hause gekommen sind. Fleisch auspacken, reinigen und in Portionen schneiden, um es einzufrieren oder zu kühlen. Alle Produkte waschen und vorbereiten. Hacken und frieren Sie alles ein, was Sie später verwenden können. Portionieren Sie Snacks (siehe unten) und Joghurt oder Haferflocken für ein einfaches Frühstück während der Woche! ( Overnight Oats sind ein Favorit im Greatist-Büro!)
12. Bereiten Sie Ihr Essen so oft wie möglich selbst zu. Wir reden nicht davon, ganz auf das Essen auswärts zu verzichten – es macht keinen Spaß, diese besonderen Abendessen im Restaurant auszulassen! Aber indem Sie so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zubereiten, ist es viel einfacher zu wissen (und zu kontrollieren), was genau in Ihren Körper gelangt, ohne hinterhältige Zutaten. Willst du in der Mittagspause bei der Arbeit sein? Packen Sie dort etwas zu essen ein. Keine Zeit zum Essen, bevor Sie morgens losfahren? Bringen Sie unterwegs oder im Büro etwas zu essen mit.
13. Fertige Snacks. Wenn man aus einer Kartoffelchips-Tüte in Familiengröße isst, ist es einfach, die Hand hineinzugreifen, bis nur noch die fettigen Krümel übrig sind. Anstatt in einer bodenlosen Grube mit Chips zu verschwenden, versuchen Sie, Snacks in Einzelportions-Plastiktüten oder Mehrwegbehältern vorzuportionieren.
14. Züchte deine eigenen Kräuter. Frische Kräuter (oder frisch getrocknete) sind eine großartige Möglichkeit, Speisen ohne überschüssiges Salz, Butter oder Käse zu würzen. Einen eigenen Kräutergarten anzubauen ist nicht nur gut für den Bauch – es ist auch eine einfache Möglichkeit, jeden Raum zu verschönern! Alles, was Sie für einen DIY-Kräutergarten brauchen, sind ein paar kleine Pflanzgefäße und ein leere Fensterbank (sogar das Greatist-Büro hat eines!).
15. Bewahren Sie die gesündesten Lebensmittel vorne im Kühlschrank auf. Wenn sich die Kühlschranktür öffnet, stellen Sie sicher, dass Sie dasDie gesündesten Produkte zuerst.Wenn der übrig gebliebene Schokoladenkuchen in die hintere Ecke geschoben wird, stehen die Chancen gut Auge wird gravitieren in Richtung des glänzenden Apfels ganz vorne zuerst. Bonuspunkte für das Aufbewahren gesunder Optionen in transparenten Behältern und ungesundes Zeug in undurchsichtigen, damit Sie das gesunde Zeug sehen, bevor der Magen richtig knurrt.
Kochen und Essenszeit
16. Gemüse hineinschleichenalles. Wir haben sogar ein paar Möglichkeiten,passendes GemüseinDessert.Ja, wir waren dort.
17. Vergessen Sie das Kalorienzählen. Es ist ärgerlich (um es gelinde auszudrücken), jedes Nährwertetikett vor dem Essen zu überprüfen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mahlzeiten, die eine Vielzahl von Nährstoffen, Farben und frischen Zutaten enthalten. Auf diese Weise ist es viel einfacher, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, als Kalorien zu zählen.
18. Iss ein gesundes Frühstück! Der richtige Start in den Tag ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung den ganzen Tag. Was macht also das beste Frühstück aus? Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Protein zum Frühstück dazu beitragen kann, später am Tag übermäßiges Essen zu verhindern Neuronale Reaktionen auf visuelle Nahrungsreize nach einem normalen vs. proteinreicheren Frühstück bei frühstücksüberspringenden Teenagern: eine Pilot-fMRT-Studie . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., et al. Abteilung für Diätetik und Ernährung, University of Kansas Medical Center. Fettleibigkeit 2011(10):2019-25., aber ein anderer stellte fest, dass das Essen agroßes Frühstück mit Dessertkönnte helfen, überschüssige Pfunde fernzuhalten Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten beeinflussen den Ghrelinspiegel und den Appetit . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabetesabteilung, E. Wolfson Medical Center, Universität Tel Aviv, Holon, Israel. Steroide 2012;77(4):323-331.. Wählen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
19. Entscheiden Sie sich für kleinere Portionen. Wenn Restaurants Teller stapeln, die größer als ein menschlicher Kopf sind, ist es leicht, zu viel zu essen. Beschränken Sie diese Portionen auf weniger gigantische Größen, um leicht gesünder zu essen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probiere diese Portionsteller , oder lernen Sie, wie es gehtgeschätzte Portionsgrößenfür bestimmte Lebensmittel. Und hier noch ein toller Tipp zum Auswärtsessen: Um nicht mehr als geplant zu essen, bitten Sie den Kellner, vorher die Hälfte des Gerichts einzupacken und mit einem nach Hause zu gehenvorgefertigte Hundetasche.
20. Ersetzen Sie das Dessert durch Obst. (…Oder zumindesthinzufügenObst zum Dessert.) Während einige Sorten sein könnenviel Zucker, Obst ist eine großartige Möglichkeit, den süßen Zahn zu befriedigen, ohne die Zuckerbank zu sprengen. Außerdem bietet es gesundheitliche Vorteile, die typische Desserts nicht haben können, wie Ballaststoffe und Antioxidantien. Und die Entscheidung für Obst kann helfen, das gefürchtete zu vermeidenZuckerabsturz.
21. Passen Sie Ihre Essenszeit an. Wenn wirschnell essen, unser Körper hat nicht immer Zeit zu erkennen, dass wir satt sind – also ist es so leicht zu viel zu essen Langsames Essen erhöht die postprandiale Reaktion der anorexigenen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Medizinische Fakultät der Universität Athen, Athen, Griechenland. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95(1):333-7.. Genießen Sie, was auf dem Teller ist, und hören Sie auf zu essen, sobald der Magen den ersten Eindruck macht, voll zu sein. Es ist immer möglich, später mehr zu essen.
Was tun mit übriggebliebenem Wein?
22. Ziehe in Erwägung, gar keine ungesunden Sachen zu kaufen. ‘Nuff sagte.
Ursprünglich veröffentlicht im April 2012. Aktualisiert im November 2012 von Shana Lebowitz. Was sind deine liebsten gesunden Essgewohnheiten? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen oder twittere den Autor @ksmorin .
