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Lysin. Winzig, aber mächtig. Es ist eine Aminosäure mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Alles, von der Unterstützung Ihres Körpers bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung bis hin zur Abwehr des Fieberbläschenvirus – ja, das ist unser Blütenlysin.
Wenn Sie mehr von diesem mächtigen Nährstoff in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, haben wir 15 Lebensmittel, die Sie auf Ihrem Teller behalten können. Aber bevor wir eintauchen…
Was ist Lysin?
Lysin ist eine von 22 Aminosäuren oder die „Bausteine“ von Proteinen (wie Sie sich vielleicht aus Ihrem naturwissenschaftlichen Unterricht an der High School erinnern). Es ist auch einer von neun essentielle Aminosäuren , die du über deine Ernährung zu dir nehmen musst, da dein Körper diese nicht selbst herstellen kann.
Lysin hat im Körper mehrere Zwecke, von denen einer darin besteht, die Produktion zu unterstützen Carnitin – was hilft, Fett an die Mitochondrien in Ihren Zellen zu liefern, um es in süße, süße Energie umzuwandeln.
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Es hat auch mehrere andere potenzielle Vorteile, wie zum Beispiel:
- Angstabbau. Nach a Studie 2007 , Lysin kann auch mit Stress verbundene Rezeptoren in Ihrem Nervensystem blockieren und Ihren zirkulierenden Spiegel des Stresshormons Cortisol senken.
- Kalziumregulation. ZU 1992 Studie hat gezeigt, dass Lysin Ihrem Körper helfen kann, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Es ist knochenschützend und eine Studie auf Ratten hat gezeigt, dass Lysin helfen kann, die Ansammlung von Kalzium in Ihren Weichteilen zu verhindern.
- Kollagenproduktion. Nach a Studienrückblick 2012 , Lysin ist für die Kollagenproduktion notwendig. Kollagen bildet eine Matrix, um Weichgewebe wie Gelenke und Haut zu polstern und zu stützen. Es ist auch in Ihren Knochen zu finden.
- Seltener Fieberbläschen. Das ist ein großes vielleicht. EIN kleine Studie von 1984 zeigten, dass Lysin die Aktivität einer anderen Aminosäure, Arginin, blockiert, die das Herpes-simplex-Virus benötigt, um sich zu replizieren und Fieberbläschen zu verursachen. Ein Forschungsbericht hat diese Idee weitgehend entlarvt, aber es besteht die Möglichkeit, dass Lysin die Häufigkeit von Ausbrüchen verringert.
Aufgrund all der wichtigen Rollen, die Lysin spielt, sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug davon bekommen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Anämie und sogar Wachstumsstörungen.
Also, wie viel Lysin brauchen Sie?
Gemäß Forschung ab 2007 , benötigen die meisten Erwachsenen etwa 14 Milligramm Lysin pro Pfund (oder 30 Milligramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag. Für eine 150-Pfund-Person sind dies etwa 2.100 Milligramm Lysin pro Tag. Für eine 200-Pfund-Person sind dies 2.800 Milligramm Lysin pro Tag.
Was ist, wenn ich Veganer bin?
Wenn Sie Veganer sind, ist Ihr Lysinbedarf ähnlich. Es kann schwierig sein, vegane Lysinquellen zu finden, da Lysin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Aber es ist nicht unmöglich, und es gibt immer noch viele Möglichkeiten in der veganen Lysin-Szene. Wenn Sie normalerweise täglich genug Protein zu sich nehmen, haben Sie wahrscheinlich keinen Lysinmangel.
Was ist mit Arginin?
Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen (denken Sie an die kardiovaskuläre Gesundheit, die Vorbeugung von Infektionen und die Behandlung der erektilen Dysfunktion). Menschen, die mehr Lysin konsumieren möchten, möchten möglicherweise ihren Arginin-Verbrauchsplan anpassen, da diese Nährstoffe bei der Aufnahme durch Ihren Körper miteinander konkurrieren. (Keine Sorge – wir nennen im Folgenden argininreiche Lebensmittel.) Konsumieren Sie diese Aminosäuren einfach zu verschiedenen Tageszeiten und Sie werden kein Problem haben.
15 lysinreiche Lebensmittel
1. Joghurt
Einfacher, fettarmer Joghurt ist wie die meisten anderen Joghurts eine ausgezeichnete Lysinquelle. Und obwohl es reich an Lysin ist, ist es auch arm an Arginin, was es ideal macht, um Ihre Argininaufnahme zu minimieren und gleichzeitig einen Kalziumschub zu erhalten.
Lysin pro 1 Tasse (245 Gramm): 1.150 Milligramm
2. Marinebohnen
Marinebohnen sind eine großartige Quelle für veganes Protein und sind reich an Lysin. Diese Bohnen sind super cremig mit einem milden Geschmack, der sich gut für die meisten Rezepte eignet.
Lysin pro 1 Tasse (182 Gramm), gekocht: 946 Milligramm
3. Lachs
OK, also Lachs ist bereits als mega-gesundes Lebensmittel bekannt, da es voller Protein und Omega-3-Fettsäuren ist. Aber es ist auch mit Lysin beladen, was für eine 150-Pfund-Person fast einen Tageswert bietet.
Lysin pro 3 Unzen (85 Gramm), gekocht: 1.790 Milligramm
4. Huhn
Hähnchen könnte als Lysinquelle bezeichnet werden, und als mageres Protein ist es in der Küche des gesundheitsbewussten Allesfressers so ziemlich unverzichtbar.
Lysin pro 3 Unzen (85 Gramm), gekocht: 2.200 Milligramm
5. Parmesankäse
Parmesan Käse strotzt nur so vor Lysin und enthält auch ein ziemlich günstiges Verhältnis von Lysin zu Arginin. Wenn Sie nach einem Lysin-Boost suchen, streuen Sie diesen käsigen Pixie-Staub auf alles, was Sie (wirklich) essen.
Lysin pro 1 Esslöffel (5 Gramm), gerieben: 110 Milligramm
6. Tempeh
Tempeh ist ein veganes Protein aus fermentierten Sojabohnen. Sie können es so verwenden, wie Sie Tofu verwenden würden. Eine Warnung: Es enthält mehr Arginin als Lysin, daher sollten Sie es vermeiden, wenn Sie versuchen, Ihre Argininaufnahme zu begrenzen.
Lysin pro 1 Tasse (166 Gramm): 1.510 Milligramm
7. Quinoa
Andenhirse ist eine zähe, nahrhafte Alternative zu Reis und eine großartige Proteinquelle für Veganer. Leider enthält es auch mehr Arginin als Lysin, daher ist es keine gute Wahl für diejenigen, die versuchen, Arginin zu begrenzen.
Lysin pro 1 Tasse (185 Gramm), gekocht: 442 Milligramm
8. Ich bin Milch
Habe Ich bin Milch ? Denn es hat dich erwischt, Baby. Es kann Ihrer veganen oder milchfreien Ernährung ziemlich leicht einen Lysin-Boost verleihen. Beachte: Es enthält etwas mehr Arginin als Lysin. Wenn Lysin also Priorität hat, hebe dieses Getränk für später auf.
Lysin pro 1 Tasse (240 Milliliter): 318 Milligramm
9. Seitan
Nach a 2009 Studie, Seitan oder lebenswichtiges Weizengluten kann als vegane Proteinquelle verwendet werden. Aber wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, vermeiden Sie auf jeden Fall: Es besteht buchstäblich zu 100 Prozent aus Gluten (und etwas Wasser).
Lysin pro 3 Unzen (85 Gramm): 656 Milligramm
10. Sardinen
Wie ihr größerer Cousin Lachs, winzig klein Sardinen sind vollgepackt mit Protein, Omega-3-Fettsäuren und – Sie ahnen es – Lysin! Ihr Lysingehalt ist auch fast doppelt so hoch wie der Arginingehalt, sodass sie möglicherweise für Sie funktionieren, wenn Sie versuchen, Arginin zu begrenzen.
Lysin pro 1 Unze (28 Gramm): 641 Milligramm
11. Türkei
Truthahn ist ein weiteres Kraftpaket für mageres Protein. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es mit Tryptophan beladen ist, weshalb es Sie angeblich an Thanksgiving schläfrig macht (aber wir denken, es sind wahrscheinlich die 15 Seiten, die wir mit dem Truthahn haben). Es hat auch viel Lysin!
Lysin pro 3 Unzen (85 Gramm), gekocht: 2.080 Milligramm
12. Linsen
Die bescheidenen Linse . Preiswert, schnell kochend, lecker und eine reiche Quelle an veganem Protein. Wir sehen uns, Linsen. Sie können es sich wahrscheinlich leisten, etwas weniger bescheiden zu sein.
Lysin pro 1 Tasse (198 Gramm), gekocht: 1.250 Milligramm
13. Schwarze Bohnen
Wie viele andere Bohnen (von denen einige in diese Liste aufgenommen wurden), schwarze Bohnen sind reiche Lysinquellen. Sie sind eine großartige vegane Proteinalternative und passen gut zu fast allem.
Lysin pro 1 Tasse (172 Gramm), gekocht: 1.050 Milligramm
14. Ziegenmilch
Kuhmilchfrei, aber nicht im Gegensatz zu einigen Milchprodukten? Versuchen Ziegenmilch stattdessen! Es enthält viel Lysin und ist ziemlich arm an Arginin. Sie können auch Ziegenkäse als Alternative zu Kuhmilchkäse verwenden (und wir alle wissen, dass er fabelhafte Seife macht).
Lysin pro 1 Tasse (244 Milliliter): 708 Milligramm
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15. Adzukibohnen
Adzuki Bohnen , oder rote Mungobohnen, sind in asiatischen Ländern weit verbreitet. Sie können in herzhaften Gerichten verwendet werden, wie wir es gewohnt sind, oder in süßen Gerichten wie dem mit roter Bohnenpaste gefüllten Gebäck, das im gesamten Pazifik beliebt ist.
Lysin pro 1 Tasse (230 Gramm), gekocht: 1.300 Milligramm
