Wie man inneres Oberschenkelfett verliert (Spoiler Alert: Es beinhaltet Ernährung und Bewegung)

Erstellt für Greatist von den Experten von Healthline.Weiterlesen

Fett ist notwendig, um das Leben zu erhalten und Ihre Organe zu schützen. Aber wo Sie überschüssiges Fett speichern, wird durch Ihre Genetik bestimmt. Wenn Sie also feststellen, dass Sie zusätzliches Gewicht um Ihre Innenseiten der Oberschenkel tragen, funktioniert Ihr Körper genau so.

Und obwohl es völlig in Ordnung ist, etwas inneres Oberschenkelfett zu haben, wenn Sie bereit sind, die Dinge zu straffen, haben wir Sie abgedeckt. So verlieren Sie auf gesunde und nachhaltige Weise das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel.

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Was verursacht Fett an der Innenseite der Oberschenkel?

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen können, muss Ihr Körper diese zusätzlichen Kalorien irgendwo speichern, da sie nicht verwendet werden. Hier kommt Fett ins Spiel.

Laut der Weltgesundheitsorganisation , gab es eine erhöhte Aufnahme von energiereichen Nahrungsmitteln (denken Sie an viel Fett und viel Zucker) sowie eine verringerte Aktivität. Dieses Energieungleichgewicht ist die grundlegende Ursache für die Gewichtszunahme.

Nun, wo dieses Fett gespeichert ist, können Sie wiederum Ihrer Genetik dafür danken. Einer Studie fanden heraus, dass die Körperfettspeicherung stark von genetischen Faktoren beeinflusst wird, insbesondere bei Frauen.

Frauen speichern normalerweise Fett in ihren Hüften, Unterbauch , und Innenseiten der Oberschenkel. Männer tragen zwar Fett hauptsächlich im Bauch, sind aber auch mit dem inneren Oberschenkelfett nicht ganz aus dem Schneider.

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Wenn Ihre Gene Sie mit der Gabe des inneren Oberschenkelfetts geschmückt haben, kann es auf zwei Arten entstehen:

• subkutanes Fett (befindet sich direkt unter der Haut)
• intramuskuläres Fett (befindet sich im Muskel)

Also, wie verliert man das innere Oberschenkelfett?

Wie bei jedem Gewichtsverlust Situation kann eine Kombination aus Diät und Bewegung Ihnen helfen, das innere Oberschenkelfett zu sprengen. Sie müssen nur konsequent arbeiten.

Stellen Sie Ihre Ernährung um

Da die Aufnahme von zu vielen Kalorien Fett aufbauen kann, reduzieren Sie die Anzahl Kalorien, die du zu dir nimmst Jeder Tag kann Ihnen helfen, das innere Oberschenkelfett zu verlieren.

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien . Wenn Sie also nur 500 Kalorien pro Tag streichen, können Sie 3.500 Kalorien weniger pro Woche zu sich nehmen und etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

Andere grundlegende Ernährungsumstellungen, die Ihnen helfen, Fett an den Innenseiten der Oberschenkel zu verlieren, sind:

• Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und Natriumaufnahme
• Verzicht auf weiße Stärke für komplexe Kohlenhydrate
• zuckerhaltige Getränke weglassen
• mehr Wasser trinken
• mageres Protein essen
• fülle deinen halben Teller mit Gemüse
• Obst essen, um deinen süßen Zahn zu befriedigen

Integrieren Sie Cardio- und Krafttraining

Es gibt zwei verschiedene Trainingsformen, die Ihnen beim Fettabbau helfen.

1. Aerob: Trainieren Sie über längere Zeiträume, z. B. Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Gehen oder Radfahren, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.
2. Anaerob: Trainingsstöße für kürzere Zeiträume, wie zum Beispiel High Intensity Interval Training (HIIT) oder Krafttraining.

Um deine Ergebnisse zu maximieren, ist es eine gute Idee, beides in Form von Cardio- und Krafttraining zu kombinieren.

Einer Studie fanden signifikante Gewichtsverlustergebnisse bei Männern und Frauen nach 10 Monaten Aerobic-Training. Andere Forschung fanden heraus, dass anaerobe Übungen wie HIIT auch für den Fettabbau wirksam sind.

Darüber hinaus hilft Ihnen Cardio, im Moment Kalorien zu verbrennen, während Krafttraining Ihrem Körper hilft, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.

Eine gute Faustregel lautet also: 4 oder 5 Tage die Woche trainieren um Ergebnisse zu sehen und beides zu integrieren Cardio und Kraft Ausbildung.

Probieren Sie diese Cardio-Workouts aus, um Fett an den Innenseiten der Oberschenkel zu verbrennen

Bereit für dein Cardiotraining? Du kannst jede Cardio-Übung machen, um Fett zu verbrennen, aber die folgenden Übungen werden dein Herz höher schlagen lassenentlangmit gezielten Oberschenkelmuskeln.

Hügeltraining

Bergauf und bergab zu rennen, ist nur ein Schlag nach oben, aber es stärkt Ihre Oberschenkelmuskulatur und verbessert Ihre Fitness.

Schnappen Sie sich eine Stoppuhr und suchen Sie sich einen Hügel (gehen Sie nicht zu schnell zu steil). Laufen Sie dann 30 Sekunden lang so schnell wie möglich den Hügel hinauf. Kühlen Sie sich ab und gehen Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie dies etwa 5 Mal und versuchen Sie, dies 2 bis 3 Mal pro Woche zu tun, um zu beginnen.

Du stehst nicht auf Laufen? Suchen Sie sich eine hügelige Gegend und machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie eine Wanderung in der Natur, die ein bisschen bergauf geht.

Schrittweise Laufbandübungen

Vielleicht lebst du in einer wirklich flachen Gegend und es gibt einfach keine Hügel, die deine Beine brennen lassen. Auch ein Laufband kann Abhilfe schaffen.

Wählen Sie Ihr Cardio (Gehen oder Laufen) und erhöhen Sie die Steigung allmählich auf 5, 10 oder 15 Prozent, während Sie mindestens 30 Minuten lang trainieren.

Mischen Sie dies in Ihre wöchentliche Cardio-Routine 2-3 mal pro Woche.

HIIT

Das Beste an HIIT-Übungen ist, dass sie buchstäblich jederzeit und überall durchgeführt werden können.

Bewegungen wie Jump Squats, Burpees , und hohe Knie sind alle Formen von HIIT-Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit zum Pumpen bringen können.

Einsteigen HIIT-Übungen 2-3 mal pro Woche ist eine solide Menge.

Probieren Sie diese Übungen aus, um das innere Oberschenkelfett zu straffen

Die folgenden sechs Bewegungen straffen Ihre Innenseiten der Oberschenkel und reduzieren das Auftreten von Fett. Nehmen Sie diese Routine mehrmals pro Woche in Ihren Trainingsplan auf, um Ergebnisse zu sehen.

Wiederholen Sie dieses Training 2-3 Mal durch.

1. Curtsy Ausfallschritt

Dima Bazak

Wiederholungen: 10-15 pro Bein

Ausrüstung: Optional Hanteln

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1. Stehen Sie mit einem breiten Stand und halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Schultern nach unten.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein und gehen Sie in eine Knicksenposition, wobei Sie Ihr rechtes Bein aufgesetzt und den Körper aufrecht halten.
3. Drücken Sie sich aus der abgesenkten Position wieder nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter die Beine, bis Sie Ihre Wiederholungen erreichen.

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Bild von Dima Bazak

Wiederholungen: 10-15 pro Bein

Ausrüstung: Optional Hanteln

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, während Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel halten. Halten Sie die Gewichte stabil an Ihren Seiten. (Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln.)
2. Schritt mit dem linken Bein nach vorne und nach vorne springen . Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr Bein senkrecht. Ihr Knie ohne Ausfallschritt sollte etwa 1 Zoll über dem Boden sein.
3. Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich in den Fersen und schieben Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Wechseln Sie die Beine und stürzen Sie sich mit der rechten Seite. Alternative Beine während du gehst um Ihre Wiederholungen zu vervollständigen.

3. Sumo-Kniebeugen (AKA-Plie-Kniebeugen)

Dima Bazak

Wiederholungen: 30 Sekunden insgesamt

Ausrüstung: Wahlweise Hantel oder Kettlebell

1. Stehen Sie in einem breiten Stand mit den Zehen und Knien nach außen.
2. Langsam absenken in a Kniebeugenposition . Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
3. Heben Sie sich langsam wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder nach oben zu bringen.
4. Fahren Sie insgesamt 30 Sekunden lang fort.

4. Skater

Bild von Dima Bazak

Wiederholungen: 20 insgesamt (10 pro Bein)

Ausrüstung: Keiner

1. Ähnlich wie beim knicksigen Ausfallschritt beginnen Sie mit Ihrem linken Bein hinter Ihrem rechten mit beiden Knien gebeugt.
2. Drücke seitlich von deinem linken Bein ab und lande wieder auf deinem rechten Bein. Halten Sie Ihren linken Fuß hinter sich in einer knicksigen Ausfallschrittposition auf der anderen Seite. Zwischen den Beinen abschalten.
3. Je nach Fitnesslevel kannst du entweder steppen oder hüpfen. Es wird auch schwieriger, das hintere Bein vom Boden fernzuhalten.

5. Seitenlunge

Bild von Dima Bazak

Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein

Ausrüstung: Optional Hanteln oder ein Medizinball

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften, während Sie mit beiden Händen entweder einen Medizinball oder ein Gewicht an Ihrer Brust halten. (Anfänger, zum ersten Mal ohne Gewicht versuchen)
2. Machen Sie einen Schritt nach links und hocken Sie sich auf Ihr linkes Bein, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper absenken, bis er parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen und Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel ausgerichtet ist.
3. Das Gewicht oder der Medizinball sollte auch an deiner Brust bleiben und in einer Linie mit deiner linken Hüfte, deinem Ellbogen und deiner Schulter liegen, wenn du in die Kniebeuge gehst.
4. Power zurück in die Ausgangsposition, indem du dein linkes Bein abdrückst. Beende deine Wiederholungen auf dieser Seite, bevor du auf die rechte Seite übergehst.

6. Anheben der inneren Oberschenkel in Rückenlage

Dima Bazak

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein

Ausrüstung: Keiner

1. Legen Sie sich mit angezogenen Bauchmuskeln flach auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
2. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Füßen zur Decke.
3. Senken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne die Hüften anzuheben. Halten Sie Ihren Fuß die ganze Zeit gebeugt.
4. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie beide Beine oben zusammen.
5. 15 Mal auf der rechten Seite wiederholen, dann nach links wechseln.

Das wegnehmen

Einige von uns sind mit der Genetik gesegnet, die uns dicke Oberschenkel verleiht. Aber auch Fett sammelt sich in diesem Bereich aufgrund der zusätzlichen Kalorien und des begrenzten Energieverbrauchs in Form von Bewegung an.

Die Verbesserung Ihrer Ernährung und das Hinzufügen von Cardio- und Oberschenkelstraffungsübungen braucht Zeit, aber es ist der vorteilhafteste Weg, um diese Oberschenkel aus Stahl zu bekommen.