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Sich mit einem guten Gewicht zusammenrollen: Wie man einen Perf Incline Kurzhantelcurl macht

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Die Steigung Hantel curl ist für das Gewichtheben, was die Smize für das Modeln ist (s/o zu Tyra): essenziell. Ein Klassiker.

Es ist so ziemlich das gleiche wie Ihr grundlegender Kurzhantelcurl, aber Sie machen es im Sitzen. Sie benötigen also eine Bank, um eines dieser Babys abzuziehen.

Wenn er wie ein Profi ausgeführt wird, wirkt dieser Zug groß Bizeps brachii-Muskeln (die langen an der Außenseite Ihres Oberarms).

Hier ist, was zu tun ist.

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Mach es richtig, mach es eng

Um diese Locke auszuführen Übung richtig, Sie benötigen eine Reihe von Hanteln und ein Trainingsbank .

Wählen Sie a Ein Satz Gewichte, der eine Herausforderung darstellt, aber absolut machbar ist für deine Fähigkeiten. Das Letzte, was Sie wollen, ist, einen auf Ihre Zehen zu lassen! (Vertrauen: Wenn du diesen Fehler einmal machst, wirst du es *nie* wieder tun.)

Stellen Sie Ihre Bank auf eine Neigung von 45 bis 60 Grad ein. Dann:

  1. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und die Gewichte an Ihren Seiten (eines in jeder Hand).
  2. Mit den Handflächen nach oben rollen Sie die Hanteln, bis sie Ihre Schultern erreichen. Drücken Sie Ihren Bizeps weiter an der Spitze der Bewegung, um eine vollständige Kontraktion zu erzielen. Wenn sie gebeugt sind, können Sie die Bewegung in Ihrem Bizeps brachii spezifisch spüren.
  3. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Stichwort hier istlangsam. Wenn Sie die Gewichte zu schnell loslassen, können Sie Ihre Muskeln belasten oder verletzen.
  4. Mach 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Schräghantelcurl Variationen

Mischen Sie die Dinge mit diesen Variationen der Übung.

Flexor Schräghantel Curl

Wenn du ein Obermaterial willstundUnterarmtraining auf einmal, könnte der Beuger-Kurzhantel-Curl genau das Richtige sein. Diese Variation zielt sowohl auf Ihre Unterarme als auch auf Ihren Bizeps ab.

Dieser Zug eignet sich auch hervorragend zum Boosten Griffstärke - etwas alles Gewichtheber könnte sich verbessern. In einem Studie 2019 , fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der Gesamtleistung bei Gewichthebern, Powerliftern und Turnern.

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Halten Sie Ihre Bank für diesen Fall um 45 bis 60 Grad geneigt. Dann lass es uns treffen:

  1. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten. Beuge diese Bauchmuskeln.
  2. Locken Sie beide Hanteln, bis sich Ihr Bizeps vollständig zusammenzieht. Wenn Ihre Hanteln *gerade* vor Ihren Schultern sind, halten Sie eine Sekunde inne.
  3. Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen ruhig zu halten.
  4. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Abwechselnde Schräghantelcurls

Der Kurzhantel-Curl mit alternativer Neigung trainiert die gleichen Muskeln wie der normale Kurzhantel-Curl, macht es jedoch etwas einfacher, sich auf die Form zu konzentrieren.

Ob du gerade erst anfangen oder einfach nur deine Technik perfektionieren willst, hilft es einen Arm nach dem anderen zu machen die Muskeln isolieren , halten Sie Ihre Ellbogen fest und machen Sie die ganze Bewegung *Kochkuss* echt.

Wenn Ihre Bank immer noch bei 45 bis 60 geneigt ist, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Halten Sie den Rücken flach auf der Bank und greifen Sie in jede Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne (oder Sie können mit nach innen gerichteten Handflächen beginnen, wenn dies bequemer ist). Drücken Sie diese Bauchmuskeln, als ob Sie es ernst meinen.
  2. Biegen Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand, bis sie direkt vor Ihrer Schulter ist. Machen Sie eine Sekunde Pause und bewegen Sie das Gewicht dann langsam wieder nach unten.
  3. Sobald Ihr rechter Arm wieder in der Ausgangsposition ist, krümmen Sie Ihren linken Arm zur linken Schulter.
  4. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Schräge Curl auf einem Gymnastikball

Das Ausprobieren eines Kurzhantelcurls auf einem Gymnastikball wird diese Bauchmuskeln wirklich trainieren und Ihr Gleichgewicht testen. Um auf Nummer sicher zu gehen, beginnen Sie mit einem Hantelgewicht, das für Sie sehr einfach zu handhaben ist. Hier ist, was zu tun ist:

  1. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihr unterer Rücken gegen den Ball ist und Sie sich leicht neigen. Halten Sie die Hanteln und lassen Sie Ihre Ellbogen so fallen, dass sie direkt an den Seiten des Balls liegen. Dies sollte Ihnen helfen, sich zu stabilisieren.
  2. Curle beide Hanteln, bis sie vor deinen Schultern sind. Du wirst auf jeden Fall viel brauchen Kernfestigkeit um diesen abzuziehen! Achten Sie darauf, Ihren Hals gerade zu halten.
  3. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder so viele, wie Sie sicher bewältigen können.

Wie lassen sich Schrägcurls im Vergleich zu anderen Curl-Übungen abschneiden?

Wenn Sie schon einmal auf YouTube-Hebevideos geklickt oder auf a . geklickt haben CrossFit-Klasse , du weißt es gibtvielevon Hantel Curl-Übungen da draußen.

Hier ist, wie sich die Steigungscurl mit ein paar anderen beliebten vergleicht.

Schräge Kurzhantelcurls vs. klassische Kurzhantelcurls

Klassische Kurzhantelcurls werden im Stehen ausgeführt. Also, lass uns sehen, wie sieaufstehenzur Steigung:

  • Erweiterter Bewegungsbereich. Im Vergleich zum klassischen Curl erweitern Schräghantelcurls Ihre Bewegungsfreiheit. Da Sie sich an einer Steigung befinden, müssen Ihre Arme weiter wandern, sodass Sie ein wenig mehr Dehnung und Muskelarbeit erhalten.
  • Mehr Arbeit für Ihren Bizeps. Der Schräghantelcurl ist ein noch härteres Training für Ihren Bizeps als der Klassiker. Es trainiert vor allem den Bizeps brachii, den längsten Muskel im Oberarm. Während die Bewegung im Stehen auch diesen Muskel trainiert, hilft die Neigung wirklich, den gesamten Muskel anzusprechen.

Schräghantelcurls vs. „Predigercurls“

Du brauchst eine Predigerbank, um eine Predigerlocke zu ziehen. Es funktioniert ähnlich wie beim Schrägcurl, aber es gibt einige Unterschiede. Also, solltest du den Prediger religiös machen? Wir werden sehen:

  • Mehr Arbeit für Ihren Bizeps. Der Schräghantelcurl trainiert Ihren Bizeps brachii mehr als der Prediger. Da sich deine Arme beim Predigen direkt vor dir bewegen, trainierst du hauptsächlich deinen inneren Bizeps.
  • Erweiterter Bewegungsbereich. Wie der klassische Kurzhantelcurl ermöglicht der Schrägcurl einen größeren Bewegungsumfang als der Prediger. Wenn Sie wirklich Ihren ganzen Arm trainieren möchten, ist der Schrägcurl noch besser – keine ausgefallene Ausrüstung erforderlich.

Moment mal: Was ist so wichtig an der Form?

Form ist alles, Punkt. Zum Glück, Fitness-Experte Nicole Steen von Nicole Steen Fitness gab uns ein paar Tipps, wie man den Schräghantelcurl wie ein Profi durchzieht:

  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule. „Bevor du anfängst, zieh deine abs zu Ihrer Wirbelsäule“, sagt Steen. „Das hält Sie im Gleichgewicht und hilft, Rückenschmerzen oder -belastungen vorzubeugen.“
  • Arbeiten Sie diese Bauchmuskeln weiter. ' Halte deinen Kern beschäftigt während des gesamten Trainings. Wenn deine Bauchmuskeln nicht wund sind, machst du es nicht richtig!“
  • Isolieren Sie Ihren Bizeps. Wenn du nicht ganz bist auf dem Formular, gehen Sie es Schritt für Schritt vor. „Der beste Weg, dies zu tun, ist, einen Arm nach dem anderen zu tun“, sagt Steen, „damit Sie sich beim Kräuseln des Gewichts wirklich auf die Form konzentrieren können.“
  • Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. „Atmen Sie an der Locke ein und atmen Sie an der Extension aus“, sagt Steen. 'Dies wird Ihnen helfen, es langsam anzugehen, den Bizeps zu isolieren und das Beste aus jeder Locke herauszuholen.'

Denken Sie daran, Ihr Training ist nicht gut, wenn Sie am Ende sind verletzt . Steen gibt zu, dass sie vor langer Zeit, als sie ihr Curl-Training überstürzte, am Bizeps zog. #Kein Spaß. Also, nimm es von ihr und nimm dir immer Zeit, wenn du Locken machst.

Und wenn es darum geht perfekte Form , unterschätze nicht die Kraft der Geist-Muskel-Verbindung. EIN kleine Studie 2015 fanden heraus, dass Teilnehmer, die ihre Gedanken auf bestimmte Muskeln beim Widerstandstraining die Aktivierung dieser Muskeln deutlich erhöht.

Endeffekt

Schräghantelcurls sind ideal für diejenigen, die ihren Bizeps aufbauen möchten. Im Vergleich zum klassischen Curl bietet die geneigte Position den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Bewegungsumfang erweitern und Ihren Bizeps stärker strecken.

Wenn Sie es versuchen möchten, besorgen Sie sich eine Bank und einige zugängliche Gewichte – und gehen Sie natürlich auf Nummer sicher.