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Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.
Entwurf von Mekhi Baldwin; Foto von Milles Studio/Stocksy
Wenn es etwas so Wichtiges wie starke Gesäßmuskeln und engagierte Eingeweide gibt, dann ist es ein starker Griff.
Aus diesem Grund haben wir diesen Leitfaden zur Griffstärkung mit einem zertifizierten Personal Trainer aus Oregon zusammengestellt Emma Middlebrook und zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Kalifornien Ridge Davis .
Was ist Griffkraft genau?
Die Griffstärke bezieht sich darauf, wie fest Sie etwas in der Hand halten können und wie lange Sie es halten können, verglichen mit der Schwere dieses Gegenstands.
Einfach ausgedrückt: Die Griffkraft ist die Kraft, die Sie mit allen Muskeln in Ihren Fingern, Händen, Unterarmen und Oberarmen erzeugen können.
„Die Hand und die Unterarme bestehen aus vielen Muskeln – es ist ein sehr komplexes System“, sagt Middlebrook.
Spielt die Griffstärke *eigentlich* eine Rolle?
Hölle ja, das tut es!
Alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern und Shampoo-Flaschen, das Herumschleppen der überfüllten Tasche und sogar das Staubsaugen sind ohne ausreichende Griffkraft alles i-m-p-o-s-s-i-b-l-e.
Außerdem ist das Risiko, etwas auf Ihren Fuß fallen zu lassen (wie eine Hantel beim Training), viel höher, wenn Ihre Griffkraft MIA ist.
Einer Studie zeigten, dass eine starke (höhere) Griffkraft zu einem geringeren Risiko der Gesamtmortalität führen kann, während eine schwache (höhere) Griffkraft mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Ein weiterer Forschungsbericht schlugen vor, dass die Griffkraft verwendet werden kann, um das Sterberisiko bei Menschen über 60 vorherzusagen.
Bedeuten diese beiden Studien, dass jeder mit einem Gorilla Grip jeden mit einem sanften Händedruck überleben wird? Nein, das tun sie nicht.
Aber sietunschlagen vor, dass die Griffstärke ein anständiger Indikator für die Gesamtmuskelkraft ist, die laut a . weithin als Schlüsselindikator für die allgemeine Gesundheit bekannt ist Forschungsbericht .
„Ein schwacher Griff schränkt wirklich ein, wie viel jemand bei schweren Hebevorgängen oder Körpergewichtsbewegungen heben kann“, erklärt Middlebrook.
Betrachten Sie das Kreuzheben. Normalerweise sind es *nicht* deine Kniesehnen, die dich daran hindern, die Stange bis zur Oberseite deines Oberschenkels zu ziehen. Ihr Griff ist nicht stark genug, um diesen Hundert (oder mehrere Hundert!) Pfund-Riegel festzuhalten.
In der Tat, wenn Ihr Griff so schwach ist, dass er Sie davon abhält, bestimmte Übungen durchzuführen, leidet Ihr allgemeines Streben nach Stärke, während Ihr Griff knochenbrechend ist, Ihre Zuwächse werden in die Höhe schnellen.
Es gibt 3 Hauptarten der Griffstärke
Laut Davis gibt es drei Hauptmethoden, um sich an etwas festzuhalten.
Griffstärke beim Kneifen
- Wenn Sie etwas zwischen Daumen und vier Fingern greifen. Wenn Sie beispielsweise eine Wanne mit Erdnussbutter öffnen oder beim Klettern klettern, verwenden Sie Ihre Prise Griffkraft.
Crush Griffstärke
- Wenn du etwas zwischen deinen Fingern und deiner Handfläche greifst, rufst du deine Crush-Griffkraft an. Zum Beispiel, wenn du beim Kreuzheben an einer Stange ziehst oder eine Wasserflasche hältst.
Griffstärke halten
- Wenn Sie über einen langen Zeitraum an etwas hängen – sei es an einem Klettergerüst oder an einer Aktentasche – verwenden Sie Ihre Griffkraft.
Die besten Übungen für Griffkraft
Ihr Griffstil bestimmt, welche Muskelgruppe die Führung für diesen Griff übernimmt. Probieren Sie eines dieser Trainingsprogramme aus, um Ihre Muskeln zu stärken, die für einen guten Griff benötigt werden.
1. Frühlingstraining
Schon mal einen Langhantelclip aus Metall gesehen? Das ist (die meisten) frühlingstrainer online aussehen.
Wer ist Brock Lesnars Frau?
Diese kleinen Geräte helfen, deinen Schwarmgriff zu stärken, indem sie ihn zusammendrücken… und dann wieder… und wieder zusammendrücken.
Wie viele Wiederholungen du genau machen kannst, hängt von deiner aktuellen Griffstärke ab. Egal wie viele Wiederholungen Sie haben, achten Sie darauf, mit beiden Händen dieselbe Zahl zu machen.
2. Klemmplatten
Normalerweise, wenn Sie Hantelscheiben aufnehmen, heben Sie sie mit zwei Händen auf oder schleifen Sie Ihre Finger durch das mittlere Loch, oder?
Nun, diese Kneif-Griff-Übung beinhaltet das Greifen der abgerundeten Kante zwischen Ihren Fingern und dem Daumen, die Arme gerade an Ihrer Seite.
Versuchen Sie, zwei gleich große Platten gleichzeitig zu halten, eine pro Arm.
Sammeln Sie 60 Sekunden.
3. Bauern tragen
Wenn Sie zwei Einkaufstaschen aus dem Auto geschleppt haben, eine in jeder Hand, haben Sie die Übung zur Stärkung des Haltegriffs, die Farmer Carry genannt, durchgeführt.
Sie können diese Bewegung in ein Fitnessstudio integrieren, indem Sie in jeder Hand eine Kettlebell oder Kurzhantel halten, die Arme an den Seiten ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt.
Halten Sie Ihren Mittelteil straff und die Schultern nach hinten und gehen Sie 50 (ish) Meter vorwärts. Drehen Sie sich um und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Wanderungen.
4. Bar hängt
„Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Hold-Griff zu trainieren, besteht darin, sich an einer Klimmzugstange festzuhalten, die Handflächen vom Körper weg zeigen, die Arme vollständig ausgestreckt und zu sehen, wie lange Sie sich festhalten können“, sagt Middlebrook.
Das Ziel, sagt sie, sei es, insgesamt 30 bis 60 Sekunden zu sammeln. „Wenn man 30 Sekunden lang durchhalten kann, ohne anzuhalten, hat man einen ziemlich starken Griff.“
