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Wir lieben es, neue Wege zu finden, um Ihren Kern zu trainieren. Die Kraftpaket-Muskelgruppe bietet Stabilität und Kraft für alles, vom Heben schwererer Gewichte bis hin zum Tanz-Cardio, daher ist es nie eine schlechte Idee, ihr etwas mehr TLC zu geben.
Und wer trainiert nicht gerne auf einem großen, hüpfenden Ball? Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch gut für Ihre Bauchmuskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene, die fünfmal pro Woche 20-minütige Trainingseinheiten mit einem Gymnastikball absolvierten, die Kraft in Kern, Rücken und Gesäß verbesserten. Seong GK, et al. (2014). Die Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Swiss Ball auf die Kernmuskelaktivierung bei älteren Menschen. DOI: 10.1589/jpts.26.1473
Und wenn Sie jemand sind, der mit chronischen Kreuzschmerzen zu kämpfen hat, insbesondere bei Kernübungen, haben Sie keine Angst. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Peeps, die 8 Wochen lang mit einem Gymnastikball trainierten, ihre Rückenmuskulatur weniger belasteten und eine Schmerzlinderung verspürten.Chung S, et al. (2013). Auswirkungen einer Stabilisierungsübung mit einem Ball auf die Querschnittsfläche des Mutifidus bei Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Zeichen, dass er eine Zukunft mit dir will
Wenn Sie gerne laufen, gibt es solide Vorteile für das Training Ihrer Bauchmuskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass Menschen, die trainierte ihren Kern für 8 Wochen hatte eine bessere Balance, Kernausdauer und 'Laufsparsamkeit', was eine schicke Rede dafür ist, wie viel Energie Sie beim Buchen verbrauchen. Hung KC, et al. (2019). Auswirkungen eines 8-wöchigen Core-Trainings auf die Core-Ausdauer und die Laufökonomie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Wie man ein Yogaball-Bauch-Workout macht
Schnappen Sie sich für diese Bewegungen einen Yogaball (auch Stabilitäts-, Fitness- oder Schweizer Ball genannt), der in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Stellen Sie nur sicher, dass es die richtige größe für deine größe .
Konzentriere dich bei jeder Übung darauf, deinen Kern zu spannen – nicht nur deinen Bauch einzusaugen. Studien zeigen, dass diese Art von Bewegung mehr deiner Rumpfmuskulatur aktivieren kann, was bedeutet, dass du in deinem Becken, Rücken und Bauch Kraft aufbaust, nicht nur in deinem Rectus Abdominis (auch bekannt als deine Six-Pack-Muskeln). Koh HW, et al. (2014). Vergleich der Auswirkungen von Aushöhlungs- und Stützübungen auf Querschnittsbereiche der Bauchmuskulatur bei Frauen mittleren Alters. DOI: 10.1589/jpts.26.295
Wählen Sie 3–4 dieser Übungen aus und fügen Sie sie zu a . hinzu Cardio-Tag oder integriere sie in deine Krafttraining . Absolviere 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Bauchmuskelübungen mit Yogaball
1. Stabilitätsball-Crunch
Beginnen wir mit den Grundlagen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, mit dem Ball unter Ihrem unteren Rücken. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren.
Stütze deinen Kern, Gesäßmuskeln anziehen , und drücke den Oberkörper langsam nach oben, hebe die Schultern vom Ball und ziehe dein Kinn zur Brust. Senken Sie den Oberkörper langsam nach unten, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
2. Stabilitätsball schräge Crunches
Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und knirschen Sie langsam nach oben und nach rechts. Heben Sie die Schulterblätter vom Ball ab und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.
3. Stabilitätsball Knieheben
Balancieren Sie auf dem Ball mit angespanntem Kern, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Setzen Sie langsam den rechten Fuß ein und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Machen Sie es sich einfacher: Machen Sie esdiese Übung in der Nähe einer Wand oder Säule. Sie können es berühren, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
4. Stabilitätsball Fahrrad Crunch
Steigern Sie die Dinge eine Stufe höher: Spannen Sie Ihren Kern an und knirschen Sie, während Sie gleichzeitig das rechte Knie zur Brust heben und den Oberkörper drehen, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren (wie bei einem Fahrrad-Crunch). Unteren Fuß und Oberkörper gleichzeitig, dann auf der anderen Seite wiederholen. Schlage beide Seiten für 1 Wiederholung.
5. Stabilitätsball Tuck
Dies ist ein Balanceakt. Startet in ein hohes Brett , mit Handgelenken unter den Schultern, Kern im Eingriff und Fußoberseite auf dem Ball. Halten Sie die Hüften gerade und ziehen Sie die Knie mit dem Kern in Richtung Brust, wobei Sie den Ball zu sich rollen. Strecken Sie die Beine, um zum Start zurückzukehren.
Mach es einfacher:Bleiben Sie in der Ausgangsposition und halten Sie eine hohe Planke mit den Füßen auf dem Ball für 30–60 Sekunden.
6. Stabilitätsball Hecht
Sie sollten den obigen Zug beherrschen, bevor Sie diese Variante versuchen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Tuck. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie die Füße zu den Armen. Halten Sie die Beine gerade, wandern Sie mit den Hüften hoch und verwenden Sie Ihren Kern, um im Gleichgewicht zu bleiben. Drücken Sie den Ball weg und senken Sie Ihre Hüften, um zum Start zurückzukehren.
7. Stabilitätsball-Unterarmplankenbuchsen
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Unterarmen auf dem Ball, den Beinen gestreckt, dem Kern verspannt und der Hüfte auf gleicher Höhe. Die Füße sollten eng beieinander stehen. Halten Sie den Kern fest und springen Sie mit den Füßen weit. Springen Sie sie nun schnell wieder zusammen, um zum Start zurückzukehren.
8. Stabilitätsball Hüftstoß
Diese Bewegung ermöglicht es deinen Beinen, in die Action einzusteigen – du wirst spüre es in deinen Oberschenkeln und Gesäß. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine fast gestreckt, die Fersen ruhen auf dem Ball, die Hüften sind vom Boden abgehoben. Lassen Sie die Arme seitlich ruhen.
Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie den Ball zu sich, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und fahren Sie fort halte den Kern fest . Strecken Sie die Beine in einer fließenden Bewegung aus, um zum Start zurückzukehren.
Mach es einfacher:Heben Sie mit gebeugten Knien die Hüften vom Boden und senken Sie sie ab, drücken Sie die Gesäßmuskeln und den Kern.
9. Stabilitätsball Hand-zu-Fuß-Pass
Machen Sie sich bereit, das Brennen in den unteren Bauchmuskeln zu spüren. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, während Sie den Ball zwischen den Händen halten. Knirschen Sie, greifen Sie den Kern an und heben Sie Schultern, Arme und gestreckte Beine gleichzeitig an.
Führen Sie den Ball mit angehobenen Armen und Beinen von Händen zu Füßen und drücken Sie Ihre Oberschenkel und Füße zusammen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Untere Hände, Füße und Rumpf. Wiederholen Sie dies und geben Sie den Ball diesmal zurück in die Hände. Das ist 1 Wiederholung.
10. Stabilitätskugelwand seitlicher Crunch
Für diese Übung müssen Sie sich neben einer Wand befinden. Beginnen Sie mit der rechten Seite auf dem Ball, die Beine sind ausgestreckt, sodass die Füße die Wand berühren. Dies hilft beim Gleichgewicht. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und stützen Sie den Kern ab.
Machen Sie einen seitlichen Crunch, indem Sie den linken Ellbogen nach oben ziehen. einnehmende schräge . Senken Sie, um zum Start zurückzukehren. Wechseln Sie nach 8–12 Wiederholungen die Seite.
Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet , ein zertifizierter Trainer und Lebensmitteltrainer in New York City. Barnet trägt ein Top und eine Hose vonC9-Champion.
