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Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.
Du denkst wahrscheinlich nur an deine Füße, wenn du Zappos durchforstest, einen Fußpfleger bekommst oder mit einer Blase zu tun hast. Aber Fitnessexperten sagen, dass Sie bei jedem Training an Ihre Füße denken sollten!
Ihre Fußposition beeinflusst Ihre allgemeine Stabilität, die Gewichtsmenge Sie anheben können, und Ihr Verletzungsrisiko.
Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Stabilität ist der Name der Gewinne
„Wo und wie Ihre Füße während einer Übung positioniert sind, hat großen Einfluss darauf, wie stabil Sie während dieser Übung sind“, sagt Niraj Vora , Physiotherapeut und Mitbegründer von Der Stride-Shop in New Orleans, Louisiana.
Egal welche Übung Sie machen, das Ziel ist IMMER, so stabil wie möglich (so schnell wie möglich) zu sein, während Sie sie ausführen.
Aoife Okonedo Martin , ein Personal Trainer mit Ultimative Leistung , eine weltweite Community von Personal Trainern, erklärt: „Je stabiler wir sind, desto mehr Kraft können wir im Training aufbringen.“
„Wie du stehst, kann sich auch auswirkenwelcheMuskeln sind die Hauptbeweger während einer Übung“, sagt der in Kalifornien ansässige zertifizierte Personal Trainer Ridge Davis .
Bedenke die Kniebeuge mit Langhantel : Eine klassische hüftbreite Kniebeuge zielt hauptsächlich auf deine Quads und Gesäßmuskeln ab, während eine breitere Kniebeuge deine Hüften und Kniesehnen stärker betont.
Sicher, ein erfahrener Athlet könnte dieses Wissen nutzen, um ein abgerundetes Kraftprogramm zu erstellen. Es ist jedoch ein Problem, wenn jemand, derdenktSie trainieren, dass eine bestimmte Muskelgruppe aufgrund ihrer Fußposition nicht die vollen Zuwächse erzielt.
Andrew Lincoln Wiki
Es gibt keine One-Position-Fits-All-Regel
„Ihre ideale Fußpositionierung während des Trainings ist abhängig von der Übung sowie von der Gelenkstruktur und Muskellänge des Einzelnen“, sagt Martin. „Da die Gelenke oder Segmentproportionen von zwei Personen nicht genau gleich sind, wird die genaue Haltung jedes Einzelnen variieren.“
Bedeutung: Ihre ideale Haltung wird sich wahrscheinlich von der Ihrer Lifting-Freunde unterscheiden.
Um herauszufinden, welche Haltung für Sie am besten geeignet ist, konsultieren Sie einen Fitnessprofi, wie einen Arzt für Physiotherapie oder einen zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten.
So platzieren Sie Ihre Füße während dieser 7 üblichen Bewegungen
Diese allgemeinen Richtlinien für den Fußstand werden nicht jedem oder jedem Körper passen! Dennoch sind sie gute Ausgangspunkte für diejenigen, die keinen Zugang zu einem Fitnessprofi haben.
1. Kniebeugen
Egal welche Art von Kniebeuge Sie machen – Kniebeugen , Becher hocken , Langhantel-Front- oder Back-Squat — Davis empfiehlt, mit den Füßen zu beginnenjusttttttaußerhalb der Hüften (etwa einen Zoll), mit nach außen gerichteten Zehen (irgendwo zwischen 10 und 30 Grad).
Sie müssen jedoch die Position Ihrer Füße ändern, wenn Sie die obige Position (^) ausprobieren und feststellen, dass Sie nicht in die Tiefe gehen oder Ihr Gewicht halten können.
Martin erklärt: „Bei einer Kniebeuge möchten wir sicherstellen, dass wir zumindest über den Punkt hinaus hocken können, an dem der Femur parallel zum Boden ist.“
Wenn Sie nicht so tief gehen können, versuchen Sie, Ihre Füße auf Schulterbreite zu verbreitern. Dies gibt Ihrem Hinterteil mehr „Raum“ zum Ablegen.
Für diejenigen, die nicht genug haben Beweglichkeit in den Knöcheln , eine andere Möglichkeit besteht darin, jede Ferse auf einer Wechselplatte anzuheben. „Dies funktioniert, indem es Ihnen hilft, die Tiefe zu erhöhen, bis zu der Sie Kniebeugen machen können, indem Sie das Segment zwischen Knie und Fuß verlängern“, erklärt Martin.
2. Kreuzheben
„Eine gute Faustregel ist, mit den Füßen hüftbreit zu beginnen, denn dort sitzt bei den meisten Körpern der Oberschenkelkopf im Hüftgelenk“, sagt Martin.
Wenn Sie mit dieser Position während eines Zugs eine neutrale Wirbelsäule beibehalten können, kühlen Sie sich ab – es besteht keine Notwendigkeit, sich anzupassen.
„Wenn Sie jedoch in dieser Position nicht die Form halten können, unternehmen Sie schrittweise Schritte, bis Sie die Form beibehalten können“, sagt sie. „Sie müssen den Winkel Ihrer Zehen ändern, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß mit dem Kniegelenk ausgerichtet ist.“
Warum? Zwei Worte: Kniegesundheit.
3. Liegestütze
Wussten Sie, dass Ihre Fußstellung beeinflussen kann, wie schwer oder leicht (na ja, weniger schwer) diese Bewegung ist?Ja.
„Je weiter deine Füße auseinander stehen, desto leichter fühlt sich der Liegestütz an, weil du eine größere Stützbasis hast“, erklärt Davis.
Je schmaler deine Füße sind, desto schmaler ist deine Stützbasis, was bedeutet, dass du Ader und Schultern Sie müssen härter arbeiten, um zu verhindern, dass Ihr Körper umkippt.
Keines ist per se besser oder schlechter, sie unterscheiden sich nur aus einer stärkenden Perspektive.
4. Statischer Ausfallschritt
Statische Ausfallschritte können aussehen, als würden Sie mit ~beugeren~ Knien gehen. Aber die Bewegung ist ein kniffliger AF, vor allem, weil sie laut Davis viel Stabilität erfordert.
„Um sich während der schwierigen Bewegung stabiler zu fühlen, stellen die meisten Menschen ihre Füße breiter auf, als sie sein sollten“, sagt er. Dies führt dazu, dass das hintere Bein tutalledie Arbeit, während das Vorderbein döst.
Das Problem? „Wenn es richtig gemacht wird, sollte das vordere Bein 90 Prozent der Anstrengung machen“, sagt Davis.
Übersetzung: Herumspielen mit dem Gang = Herumspielen mit welchen Muskeln #werkiert wird.
Für die richtige Fußpositionierung empfiehlt Davis, am unteren Ende der Bewegung in einer halbknieenden Position zu beginnen – ein Knie auf dem Boden. „Im Idealfall stellen Sie sicher, dass das hintere Knie 1 Zoll hinter der vorderen Ferse liegt“, sagt er.
Von hier aus spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sich zu erheben, bevor Sie sie ausdrücken. „Wenn es schwierig ist, diese [Ausgangs-]Position zu verlassen, heben Sie das hintere Knie mit a Yogablock um den Bewegungsbereich kleiner und handlicher zu machen“, sagt er.
5. Schulter-zu-Ober-Kopf-Bewegungen
Für Bewegungen von Schulter zu Kopf empfiehlt Davis, mit den Füßen hüftbreit zu beginnen. Und das gilt, ob Sie streng drängen, drückend , oder Push-Jerking und ob Sie eine Langhantel verwenden, Kettlebells , Hanteln , Sandsäcke , oder Milchkannen (ein Hoch auf die Innovationen beim Heimtraining!).
Wenn Sie sich weiter hinein- oder herausbewegen, können Sie normalerweise *nicht* so viel Gewicht heben. Oder genauer gesagt, Sie können nicht so viel Gewicht heben unter Beibehaltung der guten Form.
„Zu weit oder zu eng zu gehen verringert das Engagement der Gesäß- und Rumpfmuskulatur“, erklärt Davis.
6. Bankdrücken
Betcha wusste nicht, dass die Fußposition beim Bankdrücken wichtig ist!
„Auch wenn Sie liegen, tragen Ihre Füße zu Ihrer allgemeinen Unterstützung und Stabilität während der Bewegung bei“, sagt Martin. Auch hier gilt: Je stabiler Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie heben!
Also… wo sollten Sie Ihre Füße hinstellen? „Direkt unter den Knien, damit man sie in den Boden treiben kann, um eine stabile Basis zu schaffen“, sagt sie.
Wenn deine Beine zu kurz sind, um den Boden zu erreichen, stapele Hantelscheiben unter deinen Füßen, um ein neues Fundament zu schaffen, und drücke stattdessen in diese.
7. Gesäßbrücke
Wo Sie Ihre Füße positionieren, beeinflusst, wie viel Gesäß dies ist Gesäß-Stärkung tatsächlichZiele.
„Wenn Sie Ihre Füße im Verhältnis zu Ihrem Gesäß zu weit nach hinten stellen, erhöhen Sie die Spannung der Quadrizeps und verringern die Spannung der Gesäßmuskeln“, sagt Martin. „Aber wenn Sie Ihre Füße zu weit nach vorne stellen, wird es schwieriger, sich durch den Boden zu drücken, da Sie einen Zug spüren, um Ihre Füße noch weiter nach vorne zu drücken.“
Die Goldlöckchen-Fußposition für diese Bewegung befindet sich direkt unter deinen Knien. Dies hilft, Ihre Knöchel- und Kniegelenke zu schützen und gleichzeitig „die Spannung in Ihrem Gesäß zu erhöhen und Sie in einer stabilen Position zu halten“, sagt sie.
Bevor Sie also zukünftige Fortschritte feiern, sollten Sie Ihre Fußposition festigen.
