Warum das Umstellen der Uhren den Blues auslöst – und was Sie tun können, um damit fertig zu werden

Evgeniy Shvets/Stocksy

Während ein Wechsel der Jahreszeiten definitiv einige Pluspunkte hat (denken Sie an schöne Herbstfarben und luxuriöse Kräuter-Lattes ) lässt sich nicht leugnen, dass sich durch das Zurückdrehen der Uhren nicht nur die Abende dunkler anfühlen.

Wenn Sie tagsüber weniger natürlichem Licht ausgesetzt sind, kann dies einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihr Handeln haben: Sie fühlen sich möglicherweise weniger motiviert trainieren , finde es schwer, daran festzuhaltenein regelmäßiger Arbeitsablauf, und fang an, deine Textnachrichten mit Ausreden zu überhäufen, warum du keine Kontakte knüpfen kannst.

Während wir oft davon ausgehen, dass diese Gewohnheiten von Natur aus mit kälteren Monaten einhergehen, könnten sie tatsächlich ein Zeichen für ein wiederkehrendes Gesundheitsproblem sein: eine schwere depressive Störung mit saisonalem Muster, die Sie wahrscheinlich unter dem früheren Namen saisonale affektive Störung (SAD) kennen.

Die 101 auf SAD

Jahrelang dachte man, dass sich manche Menschen im Herbst und Winter einfach, na ja, traurig fühlen. Schuld daran sind die pechschwarzen Weckrufe und die Arbeit bei eisigen Temperaturen. Als die Forscher begannen, sich mit dem Phänomen zu beschäftigen, bemerkten sie einen Trend.

„Die SAD wurde in den frühen 1980er Jahren identifiziert [und] in der medizinischen Literatur heute als eine Form der Depression kategorisiert, die einen besonderen saisonalen Schwerpunkt hat“, erklärt Psychotherapeut und Berater and Grace Warwick . „Es ist deutlich mehr mit der Bewegung in den Herbst und Winter verbunden [aber] kann Menschen in anderen Jahreszeiten betreffen.“

Mögliche Ursachen

Der Status der Erkrankung mag geklärt sein, die Ursachen bleiben jedoch etwas unklar.

„Eine Theorie besagt, dass es mit Veränderungen der Tageslichtmenge während der Herbst- und Wintermonate zusammenhängen könnte, die den Serotonin- und Melatoninspiegel im Gehirn beeinflussen und die Stimmung beeinflussen können“, sagt Dr. Natasha Bijlani, beratende Psychiaterin am Priory Hospital Roehampton in London.

Was ist ein Schlupflid?

Warwick merkt an, dass das Umstellen der Uhren auch unser natürliches Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten, was kurz- und langfristig erhebliche Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit haben kann.

Woher weiß ich, ob ich es habe?

Wenn Sie befürchten, dass Sie an einer schweren depressiven Störung mit saisonalem Muster leiden, sagt Bijlani, dass Sie auf diese Anzeichen achten sollten. Das Auftreten von ein oder zwei Symptomen aus der folgenden Liste reicht wahrscheinlich nicht aus, um sich Sorgen zu machen, aber wenn viele von ihnen bekannt vorkommen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Symptome

• den größten Teil des Tages schlechte Laune mood
• Lethargie
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• starkes Verlangen nach kohlenhydrat- und zuckerreichen Speisen
• verminderte Fähigkeit, mit Stress umzugehen
• häufige angespannte Gefühle
• mangelndes Interesse an Sex
• erhöhte Schuldgefühle
• Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung

Lesen Sie mehr über die Stadien der Depression hier und die körperlichen Auswirkungen von Depressionen hier .

Unbehandelt kann eine schwere depressive Störung mit saisonalem Muster zu Problemen bei der Arbeit führen, Beziehungen belasten und zu Selbstmordgedanken führen. Du kannst die Zeit zwar nicht zurückdrehen, aber die gute Nachricht ist, dass dukönnenMaßnahmen ergreifen, um die Symptome zu verhindern und zu lindern.

Was können Sie dagegen tun?

Wenn Sie Symptome haben oder glauben, dass Sie gefährdet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Aktionsplan zusammenzustellen. Mit einer Reihe von verfügbaren Behandlungen müssen Sie nicht geh alleine runter .

Lichttherapie

In Abwesenheit von natürlichem Sonnenlicht strahlen Leuchtkästen eine Helligkeit aus, die sich positiv auf unseren Körper auswirkt – weil diese Schlafzimmerlampe sie einfach nicht schneidet.

Wissenschaftliche Forschung unterstützt ihr Potenzial: A kleine Studie 2009 fanden heraus, dass sich die Stimmungen von Menschen mit schweren depressiven Störungen mit saisonalem Muster nach nur 20 Minuten Lichtexposition verbesserten.

Und ein 2006 Studie fanden heraus, dass Lichtkästen allein Depressionssymptome sowie Lichtkästen plus Fluoxetin (ein Antidepressivum) reduzierten, jedoch ohne die Nebenwirkungen.

Warwick empfiehlt jedoch, diese Option vor dem Kauf eines Lichtkastens mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie Augengesundheitsprobleme haben, und sicherzustellen, dass Ihr Lichtkasten keine UV-Strahlen aussendet.

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Diese Form der Gesprächstherapie „ermöglicht es dem Klienten, zu lernen, seine Denkmuster, Stimmungen und Verhaltensweisen zu beobachten und wie sich diese alle gegenseitig beeinflussen können, um eine schlechte Stimmung zu initiieren und aufrechtzuerhalten“, sagt Warwick.

ZU Studie 2016 fanden heraus, dass sich KVT über einen Zeitraum von 2 Jahren im Vergleich zur Verwendung eines Leuchtkastens als wirksamer bei der Linderung der Symptome erwiesen hat. Dies deutet darauf hin, dass CBT das Potenzial für langfristige Ergebnisse hat.

Wenn es entmutigend klingt, Hilfe zu finden, lesen Sie zunächst unseren Artikel über einen Therapeuten finden und unser Top-Picks für Online-Therapieseiten .

Medikation

Medikamente sind eine Option, genau wie bei einer nicht saisonalen Depression. Dank ihres Einflusses auf Serotonin im Gehirn, selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Fluoxetin, Sertralin und Fluvoxamin werden in der Regel verschrieben. Ihr Arzt kann Ihnen das beste Medikament für Ihre Symptome empfehlen.

Melatonin-Ergänzungenton

Da angenommen wird, dass niedrige Melatoninspiegel mit saisonalem Muster zu schweren depressiven Störungen beitragen, ist es sinnvoll, sie aufzustocken.

Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass das Kauen von Gummibärchen hilft, die Symptome zu bekämpfen, aber a kleine Studie aus dem Jahr 2003 fanden heraus, dass Menschen mit der Störung, die 3 Wochen lang 2 Milligramm Melatonin vor dem Schlafengehen eingenommen hatten, eine verbesserte Vitalität und Schlafqualität sahen.

Vitamin-D-Ergänzungen

Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob eine Supplementierung bei der Behandlung dieser Erkrankung wirksam ist, aber wir wissen, dass Menschen mit schweren depressiven Störungen mit saisonalem Muster dazu neigen, niedrige Level von Vitamin D.

Und da Mangel an Vitamin D ist mit allen möglichen gesundheitlichen Problemen verbunden und nimmt die empfohlenen 600 IE pro Tag wird definitiv nicht schaden – und kann durchaus helfen.

So erhellen Sie die dunkleren Tage

Egal, ob Sie die Diagnose einer schweren depressiven Störung mit saisonalem Muster erhalten haben oder einfach nur den allgemeinen Winterblues abwehren möchten (wer tut das nicht?), einige Änderungen in Ihrem Tagesablauf können den saisonalen Übergang ein wenig erleichtern.

Hol dir so viel Sonne wie möglich

Abhängig von Ihrem Arbeitsplan kann die Zeitumstellung das Ende des Tageslichts nach der Arbeit und den Beginn düsterer Wettervorhersagen bedeuten.

Machen Sie es sich also an den Tagen, an denen die Sonne scheint, zu einer Priorität, sich zusammenzupacken und einen Mittagsspaziergang im natürlichen Licht zu machen. Wenn Sie nicht nach draußen können, stellen Sie Ihren Schreibtisch oder Stuhl näher an das Fenster.

Und vergessen Sie nicht, dass die UV-Strahlen der Sonne immer noch Wolken durchdringen können, also immer bewerben ein Sonnenschutzmittel mit mindestens LSF 30.

Beweg deinen Körper

Bewegung regt dein Gehirn zur Entspannung an Endorphine (Happy Chemicals), also plane regelmäßige Trainingseinheiten ein. Die CDC empfiehlt 150 Minuten pro Woche , aber wenn das abschreckend klingt, tun Sie einfach Ihr Bestes.

Mit Nährstoffen nähren

Es kann auch sehr hilfreich sein zu pflegen eine ausgewogene Diät . „Lebensmittel, die reich an einer Vielzahl von Vitaminen sind, können hilfreich sein, um die Symptome einer Depression abzuwehren“, sagt Bijlani.

Das bedeutet nicht, dass alles, was Sie essen, auf Ihre Gesundheit ausgerichtet sein muss (Stress-Essenist schließlich ein ganz natürlicher Bewältigungsmechanismus). Aber wenn du Mahlzeiten planen oder kaufen Sie Lebensmittel ein, machen Sie es sich zur Gewohnheit, etwas Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und sogar Fisch zu sich zu nehmen.

Wenn das für Sie nach einer großen Veränderung klingt, beginnen Sie klein mit gesünderen Snacks und arbeiten Sie sich bis zu ganzen Mahlzeiten hoch.

Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität

Ziele auf 7 Stunden Schlaf jede Nacht – aber versuchen Sie, das Ausschlafen am Wochenende aufzugeben, fügt Bijlani hinzu. 'Wenn Sie zu lange im Bett bleiben, wird Ihre Lichtexposition eingeschränkt, und Ihre Augen müssen Licht aufnehmen, um Serotonin zurückzuhalten.'

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Den Kontakt halten

„Seien Sie gesellig“, sagt Bijlani. „Einen Abend oder Nachmittag mit Freunden oder Verwandten zu planen kann eine wirklich gute Möglichkeit sein, Ihrem Tag Struktur zu geben und Einsamkeit zu vermeiden und negative Gedanken oder Gefühle.“ (Behalte einfach deine Aktivitäten COVID-konform .)

Wenn Sie sich nicht persönlich treffen können, kann Ihnen ein einfacher Anruf helfen, sich gleichermaßen verbunden zu fühlen. Erwägen Sie, mit Ihrer besten Freundin oder Ihren Geschwistern einen regelmäßigen Check-in zu vereinbaren – die Chancen stehen gut, dass sie auch die zusätzliche Gesellschaft zu schätzen wissen.

Kultiviere Freude

Nehmen Sie sich täglich Zeit, um etwas zu tun, das Sie lieben, sei es mit Ihrer Lieblingssendung oder sich in einem Buch verlieren . Journaling kann dir helfen die guten Dinge schätzen und anerkennen , egal wie klein. Und in ein neues kreatives Projekt ist eine großartige Möglichkeit, sich die Zeit zu vertreiben und Erfolgserlebnisse zu sammeln.

Unterbricht Apfelessig das Fasten?

Sei nett zu dir selbst

Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie mehr Zeit für sich brauchen, nicht in Ihrer fröhlichsten Stimmung sind oder Ihr sehenProduktivitätsniveausTauchen Sie ein. Dies ist ein sehr realer Zustand, und es ist keine Schande, Hilfe zu suchen, wenn Sie sie brauchen. Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind und hellere Zeiten (buchstäblich) vor der Tür stehen.