7 Schritte, um zur wichtigsten Person in Ihrem Leben netter zu sein

Warum es überhaupt versuchen. Niemand kümmert sich um dich.

Dieser Gedanke geht mir mindestens einmal am Tag durch den Kopf, dank meines Kampfes mit negativen Selbstgesprächen. Und wenn Sie auch jemand sind, der sich selbst ständig gemein macht, sind Sie bei weitem nicht allein. Gedanken wie „Oh, du’sind so dumm“ oder „Sie’sind zu dick, um das zu tragen” sind Paradebeispiele dafür, wie viele von uns tagtäglich mit sich selbst reden.

„Negative Selbstgespräche können Ihren Alltag enorm beeinflussen“ sagt Psychologe Ashley Hampton , Ph.D. „Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und dann unser Verhalten. Dies kann zu negativem Verhalten wie Isolation, mangelnder Motivation und dem Wunsch führen, sich nicht an Aktivitäten zu beteiligen, die einem glücklich machen.”

Negative Gedanken können nicht nur Depressionen und Isolation verstärken, sondern auch zu körperlichen Veränderungen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Jugendliche, die sich selbst als übergewichtig betrachteten, obwohl ihr Körpergewicht im Normbereich lag, später im Leben eher fettleibig wurden. Jetzt denke ich, „ich’m fett” ein- oder zweimal wird Sie eines Tages nicht schwer machen, aber die Studie zeigte einen direkten Zusammenhang zwischen negativen Gedanken und einem negativen Ergebnis.

(Und lassen Sie uns anmerken, dass ich nicht sage, dass Übergewicht negativ ist, ich sage, dass es das negative Szenario für diese Teilnehmer war. Nehmen Sie jedes gewünschte Gewicht an!)

Negative Selbstgespräche fördern einen Kreislauf sich selbst erfüllender Prophezeiungen und verhindern, dass Sie die positive Seite sehen. Die meisten von uns haben ihre Auswirkungen wahrscheinlich schon einmal gespürt. Wenn du dir sagst, „ich werde im Vorstellungsgespräch furchtbar abschneiden. Ich bin schrecklich. Oh Gott, bereiten wir uns auf diese Katastrophe vor,” Sie bereiten sich vor, einen schrecklichen Job zu machen, wenn das Vorstellungsgespräch tatsächlich stattfindet. Wir denken, dass wir schlecht abschneiden werden, was dazu führt, dass wir schlecht abschneiden, was uns denken lässt, dass wir beim nächsten Mal wieder schlecht abschneiden werden.

Aber anstatt in diesem Zyklon der Traurigkeit stecken zu bleiben, kannst du die Art ändern, wie du mit dir selbst redest. Es ist nicht immer einfach, aber Trainer, Berater und Psychologen haben einige Tipps, wie Sie Ihre negative Nelly-Stimme in eine Pollyanna des Friedens verwandeln können.

1. Überprüfe dich selbst

„Ein Bewusstsein für Ihre negativen Selbstgespräche aufzubauen und jedes Mal zu erkennen, wenn Sie sich selbst eine negative Botschaft übermitteln, ist der erste Schritt, um deren Auswirkungen zu minimieren“ sagt Life Coach Shefali Raina . Wenn Sie es gewohnt sind, beschissen zu sich selbst zu sein, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, wie negativ Ihre Gedanken sind.

Raina empfiehlt, Ihre negativen Gedanken zwei Wochen lang zu verfolgen. Schreiben Sie einfach jedes Mal auf, wenn Sie etwas Gemeines zu sich selbst sagen. Vielleicht haben Sie ein paar Zeilen auf einer Seite oder ein ganzes Tagebuch voller Hass. So oder so, indem Sie die Negativität erkennen, machen Sie einen guten Schritt, um sie zu ändern.

Nachdem Sie Ihre Grundlinie für negative Selbstgespräche herausgefunden haben, möchten Sie Ihre Auslöser finden. „In einer Welt, in der wir von sozialen Medien und Highlight-Filmen überschwemmt werden, die uns Menschen zeigen, die am Strand leben und sagen, dass sie ’Millionäre sind, kann das Vergleichsspiel manchmal negative Selbstgespräche auslösen“ Hampton sagt. „Die ganz einfache Realität ist, dass das meiste, was wir in den sozialen Medien sehen, nicht oder zumindest nicht ganz wahr ist.“

Brianna Maphis Snapchat

Auch wenn Social Media nicht Ihr Auslöser ist (und wenn nicht, empfehle ich Ihnen), sagt Hampton, dass Sie Ihre Auslöser immer noch einmal unter die Lupe nehmen sollten. Frage dich, ob das, worauf du reagierst, tatsächlich wahr ist („Meine Freundin ist immer am Strand. Sie hat ein so besseres Leben als ich“) oder ob du auf eine falsche Darstellung reagierst („Oh warte , sie beschwert sich ständig darüber, wie pleite sie ist. Dieses Strandbild ist nur ein Beispiel für ein kompliziertes Leben. ”)

Indem Sie diese reflexartigen Reaktionen umrahmen, können Sie sich von diesen negativen Gedanken distanzieren, wodurch Sie Lügen leichter als das erkennen können, was sie sind. Als der Große Bette bedeutet sagte einmal: „Aus der Ferne herrscht Harmonie, und sie hallt durch das Land.“ Betrachten Sie Ihre Gedanken aus der Ferne und Sie werden viel mehr Lieder von Hoffnung und Frieden spielen und weniger Lieder von „jeder hasst mich.”

2. Amber Petty empfiehlt, in einer dritten Person zu sprechen

Ich sage mir Dinge wie „Du’sind ein f’ing Idiot” oder „Niemand interessiert, was Sie denken” die ganze Zeit. Aber würde ich so mit einer anderen Person reden? Nee. Ich meine, ich könnte es hinter dem Rücken von jemandem sagen, wenn erJa wirklichhat mich sauer gemacht, aber jemandem ins Gesicht? Auf keinen Fall!

Es stellt sich heraus, dass es überraschend hilfreich sein kann, sich von den eigenen Selbstgesprächen zu distanzieren, da eine Metastudie aus dem Jahr 2014 ergab . Teilnehmer, die sich während der Selbstbeobachtung in der dritten Person („Sie ist eine großartige Person mit lösbaren Problemen“) nannten, hatten weniger Angst als Personen, die in der ersten Person sprachen (“ich bin eine kluge Person mit lösbaren Problemen”).

Dies ist ein Beweis dafür, dass die Verwendung der dritten Person diese Gedanken automatisch auf Distanz bringt und Sie rationaler und weniger emotional behandeln können. Ich meine, wenn der Satz vielleicht gewesen wäre: „Kannst du was riechen?Ich binkochen,” The Rock wäre nie Superstar gewordenDwayne Johnson.

Wenn Sie in der dritten Person sprechen, tun Sie im Grunde so, als würden Sie mit einer anderen Person sprechen. So wie Sie nicht sagen würden, „Sie sehen in diesem Kleid so hässlich aus” einem Freund, wenn Sie eine dritte Person verwenden, werden Sie das viel weniger wahrscheinlich zu sich selbst sagen. Es mag auf den ersten Blick etwas seltsam erscheinen, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es auch für Sie funktioniert.

3. Nenne diesen Idioten

Raina empfiehlt eine andere Distanzierungstechnik, um deine negativen Instinkte zu zähmen. Anstatt die dritte Person zu verwenden, sagt Raina, dass du deinen gemeinen Gedanken einen Namen geben sollst. „Die Benennung trägt dazu bei, einen Raum zwischen der Nachricht und Ihnen selbst zu schaffen“ sagt Raina. „Es gibt Ihnen die Möglichkeit, diese negativen Gedanken beiseite zu legen und Ihr Schicksal wieder in die Hand zu nehmen.“

Ich mache das tatsächlich. Meine negative Stimme ist wie eine unlustige Daria oder ein Gothic-Teenager, die herumsitzen und mir erzählen wollen, wie dumm und sinnlos alles ist. Also, wenn ich diese Gedanken habe, sage ich dem rotzigen Teen, sie soll ihren schwarzen Lippenstift weglegen und jemand anderen für eine Weile belästigen. Und es hilft wirklich! Gott weiß, dass ich damit nicht immer perfekt bin, aber es ist etwas, was ich in letzter Zeit getan habe, was einen großen Unterschied macht.

Oder mit den Worten von Katya Zamolodchikova: Nennen Sie Ihren inneren Saboteur “Brenda” und Sag ihr, sie soll die Klappe halten . Es ist eine wirklich solide, lustige Methode, um Stress abzubauen – und es funktioniert.

4. Achte auf deine Worte

Nachdem Sie Ihre negativen Gedanken bemerkt haben, können Sie beginnen, sie zu ändern. Ein einfacher Weg, um zu beginnen, besteht darin, ein paar Wörter aus Ihrem Selbstgesprächsvokabular zu nehmen. Berater Melanie Halle , M.A., LCPC, empfiehlt, die Nutzung von „immer” „nie“ und „sollte”

„Bei Verwendung von absoluten Werten wie ‘nie’ und ‘immer’ entmachtet eine Person und ist selbstzerstörerisch,” Halle sagt. „Für die meisten Dinge im Leben gibt es Bereiche – nur wenige Dinge sind endgültig, solange das Leben in Bewegung ist.“ Wenn es um den Begriff „sollte” Hall sagt, dass dieses Wort eine Strafe sein kann und normalerweise mit Scham und Schuld verbunden ist. Wenn Sie diese Worte aus Ihren Selbstgesprächen herausnehmen, haben Sie sofort Gedanken, die weniger drastisch, ausgeglichener und wahrscheinlich weniger negativ sind.

Anstatt zu sagen: „Ich sollte mehr trainieren” versuchen, „Ich kann mehr trainieren“ „Ich werde mehr trainieren“ oder „Ich könnte mehr trainieren, aber ich habe bessere Dinge mit meinem Leben zu tun.“ Letzteres ist vielleicht nicht die beste Wahl, aber es ist sicherlich mein Favorit.

5. Blick auf die Sonnenseite

Jetzt, da Sie negative Gedanken erkennen und kleine Veränderungen vornehmen können, ist es an der Zeit, wirklich Veränderungen vorzunehmen, indem Sie negative Selbstgespräche in positive Selbstgespräche verwandeln. Und wenn Sie positive Selbstgespräche praktizieren, ist das nicht nur ein rah-rah BS, um sich gut zu fühlen – es kann wirklich Ihre Einstellung, Ihre Lebenseinstellung und Ihr Handeln in der Welt verändern. Studien haben ergeben dass positive Selbstgespräche Sportlern sogar helfen können, in Situationen mit hohen Einsätzen bessere Leistungen zu erbringen.

Also, auch wenn es sich komisch anfühlt, versuchen Sie, in all Ihren negativen Gedanken wenig Positives zu sehen. Vielleicht „ich habe es vermasselt, ich’bin so dumm“ wird „Ich habe es vermasselt und ich weiß, dass ich es nicht noch einmal tun werde, weil ich ein kluger Mensch und harter Arbeiter bin.“

Nun, manchmal ist es wirklich schwer, von dunkel zu hell zu wechseln. Aber auch der Wechsel von dunkel zu neutral kann einen Unterschied machen. Anstelle von „Ugh, mein ekelhafter, fetter Magen” Sie könnten denken: „Mein Magen ist groß. Ich hätte es gerne kleiner.” Sie furzen nicht gerade Regenbögen, aber zumindest betrachten Sie die Situation objektiv und machen sich nicht schuldig, sich schlechter zu fühlen.

Mit der Zeit wird es einfacher, neutrale Gedanken in positive Gedanken zu verwandeln. Dann, wer weiß, vielleicht ertappst du dich dabei, wie du denkst: „Wow, du bist so schlau, du hast heute großartige Arbeit geleistet” ganz ohne Aufforderung. Das kann einige Zeit dauern, aber diese Art von positiver Einstellung ist erreichbar, wenn Sie an Ihrem Debbie Downer-Selbstgespräch arbeiten.

6. Zerstöre das Dankbarkeits-Tagebuch

Um eine allgemeine positive Aura zu erreichen, sagten alle Experten, die ich interviewte, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. „Ich ermutige Kunden, jeden Tag drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar sind. Dies trägt dazu bei, das Denkmuster dahingehend umzulenken, dass das Glas eher halb voll als halb leer ist” Halle sagt.

Ich habe dies schon früher getan, insofern, als ich ein Tagebuch führte, in dem ich nur drei Dinge herunterrasselte, als wäre es eine solche lästige Pflicht, dankbar zu sein. Und rate was?Dieses Tagebuch hat mir nicht geholfen.Stattdessen empfiehlt Hall, sich Zeit zu nehmen und wirklich das Glück zu spüren, das Ihnen die Dinge in dem Tagebuch gebracht haben. Nach einer Weile werden Sie anfangen, nach den positiven Dingen im Leben zu suchen, anstatt sich immer an den negativen festzuhalten. Und Ihr Selbstgespräch wird folgen.

7. Lass es REGEN

Sie zu bitten, jedes Mal, wenn Sie einen beschissenen Gedanken haben, jeden dieser Tipps durchzugehen, ist eine Menge Fragen. Raina empfiehlt daher die RAIN-Methode als praktische Möglichkeit, sich an die Schritte zur Änderung Ihres Selbstgesprächs zu erinnern.

R – Erkenne die negativen Selbstgespräche

A – Akzeptieren Sie die Nachricht

Ich untersuche

N – Nicht mit Negativität identifizieren

Erkenne im Grunde, dass du ein Idiot für dich bist, akzeptiere, dass das einfach passiert ist, anstatt mit dir selbst darüber zu streiten, finde heraus, ob dieser gemeine Gedanke tatsächlich wahr ist oder nur eine Übertreibung oder falsche Wahrnehmung, dann distanziere dich von der Negativität und schalte um es positiv oder neutral.

Das klingt immer noch nach viel, aber denken Sie an die psychische Belastung durch negative Selbstgespräche. Es ist anstrengend, rund um die Uhr unfreundliche Dinge über sich selbst zu denken. Indem Sie langsamer werden, Ihre Gedanken analysieren und diese einfachen Schritte durchlaufen, wird die Negativität nachlassen und Sie werden glücklicher erscheinen.